Μία, ακόμη, ιδέα για πίτες γεμάτες πρωτείνη που μπορούν να ενταχθούν σε μικρά και μεγάλα γεύματα!

Υλικά:

• 400γρ. τόφου στο μπλέντερ κρεμα με λίγο ζεστό νερό,
• 150γρ. βρασμένο μπρόκολο σε κομματάκια,
• 200γρ. καλαμποκάλευρο,
• 4 μεσαία καρότα τριμμένα,
• 30γρ. μαυροσούσαμο (2 κ.σ.),
• 2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα,
• ρίγανη και πιπέρι ελεύθερα,
• 60ml εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (4 κ.σ.),
• 150ml νερό

Ετοιμασία:

Προθερμαίνω το φούρνο στος 180^οC και σε ένα μπολ αναμειγνύω όλα τα υλικά καλά. 

Στρώνω το μείγμα μου σε φορμάκια ή ταψί και τα ψήνω σε αντιστάσεις και αέρα έως ότου ροδίσουν.

Μπορώ να δοκιμάσω με ένα μαχαίρι τις πίτες μου εάν είναι έτοιμες (τρυπώντας την πίτα και βλέποντας εάν το μαχαίρι βγαίνει καθαρό).

Δοκιμάστε να προσθέσετε τα λαχανικά και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας ή της κάθε εποχής!

Μια ακόμη εναλλακτική για τους αγαπημένους μας ρεβυθοκεφτέδες!

Υλικά:

• 250 γρ. ρεβύθια
• 30 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 λευκό κρεμμύδι (περίπου 100γρ)
• 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο
• 1/3 ματσάκι μαϊντανό
• 1 κ.γλ. σκόρδο σκονη
• Κουρκουμας
• Πάπρικα
• Σουμακ
• Ιωδιούχο αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κρασοπότηρο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περίπου

Ετοιμασία:

1. Μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε νερό με λίγη σόδα για τουλάχιστον 6 ώρες.
2. Τα βράζουμε σε άλλο νερό για μισή ώρα.
3. Τα ρίχνουμε στο μπλέντερ μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν πουρές.
4. Προσθέτουμε συχνά ελαιόλαδο γιατί το μείγμα είναι αρκετά ξερό και δεν γυρνάει το μίξερ.
5. Κατεβάζουμε κάθε τόσο από τα τοιχώματα του μίξερ ότι έχει μείνει εκεί.
6.  Δοκιμάζουμε το μείγμα και διορθώνουμε τη γεύση.
7. Πλάθουμε το μείγμα σε κεφτεδάκια.
8. Τα βάζουμε σε ταψάκι με λαδόκολλα και τους ρίχνουμε από πάνω λίγο ελαιόλαδο.
9. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200^οC για 15 λεπτά από τη μια και 10 λεπτά από την άλλη πλευρά.
10. Εάν ο φούρνος είναι πιο δυνατός μπορεί να ξεραθούν πιο σύντομα άρα καλό είναι να τα ελέγχουμε συχνά.

Σήμερα η κουζίνα μας μύρισε Ιταλία!

Στη λαϊκή βρήκα αγκινάρες και το μυαλό μου πήγε σε μία ιταλική συνταγή που είχα διαβάσει κάπου...

Πάνω στον πάγκο μου είχα αγκινάρες, μυρωδικά, κρεμμυδάκια εσαλότ και πολύ λίγα μπαχαρικά. Ήρθε η ώρα να ξεκινήσουμε τους πειραματισμούς!

Υλικά:

• 250 γρ από τα εξωτερικά φύλλα και τους μίσχους της αγκινάρας
• 100 γρ σπασμένα καρυδόψιχα
• 2 μικρά κρεμμυδάκια ξερά (εσαλότ)
• 1 κοτσάνι σέλερι
• 1 μεγάλο κλωνάρι μαιντανό ψιλοκομμένο
• 2 κλωναράκια δεντρολίβανο ψιλοκομμένο
• 1-2 ποτήρια λευκό κρασί χωρίς αλκόολ
• ιωδιούχο αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 4 κ.γλ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης

Ετοιμασία:

1. Ξεφλουδίζουμε τα ξυλώδη μέρη των μίσχων της αγκινάρας και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια μαζί με τα εξωτερικά φύλλα της. 
2. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε το σέλερυ και τα εσαλότ.
3. Τα ρίχνουμε σε ένα  καυτό αντικολλητικό τηγάνι προσθέτοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα λίγο νερό. Θα χρειαστούν, περίπου, 10 λεπτά για να μαλακώσουν.
4. Μετά, προσθέτουμε τον μαιντανό, το δεντρολίβανο και τα κομμάτια της αγκινάρας που είχαμε ετοιμάσει νωρίτερα.
5. Σβήνουμε με το κρασί και τα αφήνουμε να σιγομαγειρευτούν, όλα μαζί, για 30 λεπτά. Ανακατεύουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και, εάν χρειαστεί, προσθέτουμε κι άλλο ζεστό νερό. Αλατοπιπερώνουμε στο τέλος και αφήνουμε το παρασκεύασμά μας, λιγο, να κρυώσει.
6. Σε ένα μίξερ προσθέτουμε το μείγμα μας μαζί με τα καρυδόψιχα και τα χτυπάμε όλα μαζί μέχρι να αποκτήσουμε μία ομογενοποιημένη, σχεδόν, κρέμα.

Η γεύση είναι πολύ ενδιαφέρουσα και δροσερή! Πειραματιστείτε ελεύθερα και εσείς!

Συνταγή: Ζώταλη Αναστασία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημος συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Ζεστή γλυκιά σαλάτα με σιτάρι για τις κρύες ημέρες του χειμώνα!

Υλικά για 8 μερίδες:

• 1 μεγάλο ματσάκι σέσκουλα
• 1 μεγάλο ματσάκι kale
• 500γρ λαχανάκια Βρυξελλών
• 250γρ μανιτάρια shiitake
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
• 1κ.γλ. μουστάρδα με σπόρο χωρίς ζάχαρη
• 60γρ μηλόξυδο (1/4 φλ.)
• 45γρ μελάσα απαλή (3 κ.σ.)
• 1 κ.γλ.  καπνιστή πάπρικα 
• 1 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 φύλλο δάφνης
• 1/2 φλ. αναποφλοίωτο σιτάρι (80γρ)
• 60γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (4 κ.σ.)

Ετοιμασία:

Καθαρίζουμε καλά το kale και τα σέσκουλα. Βγάζουμε το κεντρικό κοτσάνι, το κόβουμε με τα χέρια σε μικρές μπουκίτσες και τα μαραίνουμε με ελάχιστο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Παράλληλα κόβουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε 4 μέρη και τα μαραίνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι χρησιμοποιώντας 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μόλις πάρουν ένα σκούρο χρώμα τα απομακρύνουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

Σε ένα κατσαρολάκι, βράζουμε το σιτάρι ως εξής: Προσθέτουμε μαζί με το σιτάρι, περίπου, 300ml νερό (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι) και το αφήνουμε να πάρει μία δυνατή βράση, προσθέτουμε λίγο αλάτι και το φύλλο της δάφνης, κατεβάζουμε τη θερμοκρασία και κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι. Θα χρειαστούν περίπου 40 λεπτά για να είναι έτοιμο το σιτάρι. Μετά σουρώνουμε το νερό εάν έχει μείνει και αφαιρούμε το φύλλο δάφνης.

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC και απλώνουμε στο ταψί του φούρνου ένα αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τα καπελάκια από τα μανιτάρια με λίγο αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα και ελάχιστο ελαιόλαδο. Απλώνουμε τα μανιτάρια στο ταψί και τα ψήνουμε για 8-10 λεπτά από τη μία πλευρά και για άλλα 2-3 λεπτά από την άλλη.

Στο αντικολλητικό τηγάνι, χρησιμοποιούμε μία μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ρίχνουμε το κρεμμύδι αφού το έχουμε ψιλοκόψει. Προσθέτουμε τη μελάσα και ανακατεύουμε συχνά. Θα χρειαστούμε περίπου 12 λεπτά έως ότου "καραμελώσει" το κρεμμύδι μας.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα blender θα ομογενοποιήσουμε το καραμελωμένο κρεμμύδι, τη μουστάρδα, το μηλόξυδο, το πιπέρι και τη 1 κ.σ. μελάσα που μας έμεινε.

Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε όλα μας τα υλικά και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.

Το πιάτο μας είναι έτοιμο να πάρει τη θέση του στο τραπέζι μας!

Η συνταγή είναι βασισμένη στη συνταγή Three-Green & Wheat Berry Salad with Mushroom “Bacon” του Harvard T.H.Chain - School of Public Health

Φτιάξαμε την πιο νόστιμη κολοκυθόσουπα και τώρα σας δίνουμε την συνταγή για να την δοκιμάσετε και εσέις!

 Υλικά για περίπου 6 μερίδες:

• 2 φλ. κολοκύθα χοκάιντο (χωρίς φλούδα, σε κυβάκια)
• 1 φλ. σελινόριζα
• 2 φύλλα σέλερυ
• 2 κρεμμύδια μέτρια ξερά
• 4 μέτρια καρότα
• 4 μανιτάρια σιτάκε
• 1 φλ. κόκκινη φακή
• 1 φλ. ακατέργαστο ρύζι κοντό
• 1 κομμάτι φύκι κόμπου (μέγεθος γραμματοσήμου, μουλιασμένο)

Για το γαρνίρισμα χρησιμοποιήσαμε λεμόνι, ελαιόλαδο και σπόρους κάνναβης

Ετοιμασία:

• Χρησιμοποιώντας ένα ραβδομπλέντερ (bimer) πολτοποιούμε τα υλικά μας στην κατσαρόλα για να αποκτήσουμε μία βελούδινη υφή.

• Σε ένα δεύτερο κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι μας και όταν είναι έτοιμο το προσθέτουμε στη σούπα μας και την κατεβάζουμε από τη φωτιά.

• Σε μία κατσαρόλα προσθέτω όλα τα υλικά σε μικρά τεμάχια, εκτός από το ρύζι και τα υλικά για γαρνιτούρα. Ρίχνουμε τόσο νερό ώστε να καλυφθούν καλά τα υλικά μας και βράζουμε σε χαμηλή φωτιά. Η σούπα μας είναι έτοιμη μόλις μαλακώσει η κολοκύθα και το καρότο.

• Θα χρειαστεί να αφαιρέσουμε το φύκι κόμπου το οποίο μπορούμε να ξεπλύνουμε και να το χρησιμοποιήσουμε άλλη μία φορά σε συνταγή μας.

• Σε περίπτωση που το αποτέλεσμα είναι πιο υδαρές από οτι θα θέλαμε, ξαναβάζουμε τη σούπα στο ζεστό κλειστό μάτι και την αφήνουμε για λίγη ώρα χωρίς καπάκι.

Εμείς γαρνίραμε με χυμό από φρέσκο λεμόνι, ελαιόλαδο και σπόρους κάνναβης και ήταν πολύ πετυχημένο το αποτέλεσμα!

Παρόλα αυτά, σας προτείνουμε να αφήσετε τη φαντασία σας ελεύθερη!

Bon appétit!

Υλικά:

4 μερίδες

• 35 γρ ρεβύθια, βρασμένα και στραγγισμένα
• σκόρδο, λιωμένο (1 σκελίδα)
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού (1 κουταλιά της σούπας)
• 70 γρ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο (1 μέτριο)
• 80 γρ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο (1 μικρό χωρίς το κουκούτσι)
• 50 γρ ντομάτα , ψιλοκομμένη (1/2 μέτρια)
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 φρέσκια πιπεριά Serrano, ψιλοκομμένη ή 1 μικρή πιπεριά τσίλι ή 1 κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά)

Ετοιμασία:

1. Τοποθετήστε τα ρεβύθια σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο. Χτυπήστε το μείγμα για λίγο, έως ότου τα ρεβύθια θρυμματιστούν ελαφρώς.

2. Προσθέστε το κρεμμύδι και το αβοκάντο.

3. Τοποθετήστε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέστε την ντομάτα, τα πράσινα κρεμμυδάκια και το τσίλι. Ανακατέψτε καλά.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 89
• Λίπος: 2,6 γρ
  • Κορεσμένο λίπος: 0,3 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 26,3%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 3,9 γρ
• Υδατάνθρακες: 13,7 γρ
• εκ των οποίων σάκχαρα: 1,6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 3,6 γρ
• Νάτριο: 10 mg
• Ασβέστιο: 30 mg
• Σίδηρος: 1,3 mg
• Βιταμίνη C: 6,8 mg
• Β-καροτένιο: 127 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

Πηγή: Επεξεργασία από την Mary McDougall από το McDougall Program

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υλικά:

για 4 μερίδες

• 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
• 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
• 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
• 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
• 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
• 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
• 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
• 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
• 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

       Ετοιμασία:

1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 281
• Λίπος: 2,1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 59 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
• Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
• Ασβέστιο: 103 mg
• Σίδηρος: 3,8 mg
• Βιταμίνη C: 36,9 mg
• Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
• Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Οι μπάμιες είναι ένα καλοκαιρινό λαχανικό, από τα πλέον παρεξηγημένα, αλλά αν μαγειρευτεί σωστά είναι και από τα πιο νόστιμα. Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, έχουν λίγες θερμίδες, σχεδόν καθόλου λιπαρά, αποτελούν πλούσια σε βιταμίνη Κ, καλή πηγή σε βιταμίνη Β1, Β6, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, και περιέχει σχεδόν όλα τα αμινοξέα.

Προετοιμασία:

Έχω αναφέρει πολλές φορές την θρεπτική αξία του κεχριού, όσο και του τόφου. Εδώ ετοίμασα μια υπέροχη συνταγή για να τα απολαύσουμε μαζί!

Υλικά βάσης:

• 300 γρ. κεχρί
• 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης
• 2 κ.σ. ψύλλιο τριμμένο
• Θαλασσινό αλάτι
• πιπέρι.

Ετοιμασία: