Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: Μουστάρδα

Ζεστή γλυκιά σαλάτα με σιτάρι για τις κρύες ημέρες του χειμώνα!

Υλικά για 8 μερίδες:

• 1 μεγάλο ματσάκι σέσκουλα
• 1 μεγάλο ματσάκι kale
• 500γρ λαχανάκια Βρυξελλών
• 250γρ μανιτάρια shiitake
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
• 1κ.γλ. μουστάρδα με σπόρο χωρίς ζάχαρη
• 60γρ μηλόξυδο (1/4 φλ.)
• 45γρ μελάσα απαλή (3 κ.σ.)
• 1 κ.γλ.  καπνιστή πάπρικα 
• 1 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 φύλλο δάφνης
• 1/2 φλ. αναποφλοίωτο σιτάρι (80γρ)
• 60γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (4 κ.σ.)

Ετοιμασία:

Καθαρίζουμε καλά το kale και τα σέσκουλα. Βγάζουμε το κεντρικό κοτσάνι, το κόβουμε με τα χέρια σε μικρές μπουκίτσες και τα μαραίνουμε με ελάχιστο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Παράλληλα κόβουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε 4 μέρη και τα μαραίνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι χρησιμοποιώντας 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μόλις πάρουν ένα σκούρο χρώμα τα απομακρύνουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

Σε ένα κατσαρολάκι, βράζουμε το σιτάρι ως εξής: Προσθέτουμε μαζί με το σιτάρι, περίπου, 300ml νερό (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι) και το αφήνουμε να πάρει μία δυνατή βράση, προσθέτουμε λίγο αλάτι και το φύλλο της δάφνης, κατεβάζουμε τη θερμοκρασία και κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι. Θα χρειαστούν περίπου 40 λεπτά για να είναι έτοιμο το σιτάρι. Μετά σουρώνουμε το νερό εάν έχει μείνει και αφαιρούμε το φύλλο δάφνης.

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC και απλώνουμε στο ταψί του φούρνου ένα αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τα καπελάκια από τα μανιτάρια με λίγο αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα και ελάχιστο ελαιόλαδο. Απλώνουμε τα μανιτάρια στο ταψί και τα ψήνουμε για 8-10 λεπτά από τη μία πλευρά και για άλλα 2-3 λεπτά από την άλλη.

Στο αντικολλητικό τηγάνι, χρησιμοποιούμε μία μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ρίχνουμε το κρεμμύδι αφού το έχουμε ψιλοκόψει. Προσθέτουμε τη μελάσα και ανακατεύουμε συχνά. Θα χρειαστούμε περίπου 12 λεπτά έως ότου "καραμελώσει" το κρεμμύδι μας.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα blender θα ομογενοποιήσουμε το καραμελωμένο κρεμμύδι, τη μουστάρδα, το μηλόξυδο, το πιπέρι και τη 1 κ.σ. μελάσα που μας έμεινε.

Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε όλα μας τα υλικά και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.

Το πιάτο μας είναι έτοιμο να πάρει τη θέση του στο τραπέζι μας!

Η συνταγή είναι βασισμένη στη συνταγή Three-Green & Wheat Berry Salad with Mushroom “Bacon” του Harvard T.H.Chain - School of Public Health

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

Υλικά:

6 μερίδες

• 500 γρ  τόφου

• 6 φύλλα μαρουλιού

• 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

• ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

• ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

• ¼ κ.γλ.κύμινο

• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

• 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

• 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

• 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

• 6 φέτες ντομάτα

• 3-4 ραπανάκια σε φέτες

Ετοιμασία:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

• Θερμίδες: 202

• Λίπη: 4 γρ

  •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

  •      Θερμίδες από λίπη: 18%

• Χοληστερίνη: 0 mg

• Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

• Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

  • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

  • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

• Αλάτι: 496,2 mg

• Ασβέστιο: 87,1 mg

• Σίδηρος: 2,43 mg

• Βιταμίνη C: 7,51 mg

• Β-καροτίνη:127 mcg

• Βιταμίνη E: 0.56 mg

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Υλικά:

Για τα κεφτεδάκια:

• περίπου 400γρ tempeh μαριναρισμένο
• 1 μέτριο τριμμένο καρότο
• 1 μέτριο τριμμένο κολοκυθάκι
• 1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο
• 1 χούφτα ψιλοκομμένο άνηθο

Για τη μαρινάδα:

Βάζουμε στο μπλέντερ:

• 1 μεγάλο κρεμμύδι,
• 2 σκ. σκόρδο,
• 1 κ.σ.σάλτσα σόγιας,
• 1 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη,
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο (κατά προτίμηση εξαιρετικά παρθένο ψυχρής έκθλιψης),
• λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ξερή ρίγανη.

Ετοιμασία:

Βράζουμε το tempeh για 10 λεπτά και μετά το αφήνουμε στη μαρινάδα για 3-4 ώρες. Έπειτα με ένα ραβδομπλέντερ (ή απλό μπλέντερ) πολτοποιούμε το tempeh με τη μαρινάδα και τα ρίχνουμε σε ένα μπολ.

Στο μπολ προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά μας, τα ομογενοποιούμε και πλάθουμε τα μπιφτεκάκια.

Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε στους 180οC για 30 λεπτά.

Υλικά:

• 1/3 φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλ. διατροφική μαγιά
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 1 κ.σ. μουστάρδα, χωρίς ζάχαρη και αλάτι
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κ.γ. κουρκουμά
• 4 1/2 φλ. μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου
• 3 φλ. ψιλοκομμένα μπουκέτα από κουνουπίδι
• 3 φλ. μπουκέτα από μπρόκολο 
• 450 γρ. ζυμαρικά κοχύλια, ολικής άλεσης
• 1 κ.σ. άσπρο ξύδι
• 1 φλ. ψιλοκομμένα ωμά κάσιους χωρίς αλάτι

Ετοιμασία:

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com

Υλικά (4 μερίδες):

• 12 φέτες ψωμί τοστ ολικής άλεσης    
• 1 πακέτο Τέμπε (300γρ)    
• Μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη και συντηρητικά)    
• Ρόκα    
• Μαρούλι/άισμπεργκ/κόκκινη λόλα    
• Αγγουράκι τουρσί ή φρέσκο    
• Πέστο μαϊντανού
  

Ετοιμασία:

Πηγή : oneproject.gr