Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: Μουστάρδα

Σάββατο, 20 November 2021 00:58

Ζεστή Σαλάτα με Σιτάρι

Ζεστή γλυκιά σαλάτα με σιτάρι για τις κρύες ημέρες του χειμώνα!

 

 

Υλικά για 8 μερίδες:

  • 1 μεγάλο ματσάκι σέσκουλα
  • 1 μεγάλο ματσάκι kale
  • 500γρ λαχανάκια Βρυξελλών
  • 250γρ μανιτάρια shiitake
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
  • 1κ.γλ. μουστάρδα με σπόρο χωρίς ζάχαρη
  • 60γρ μηλόξυδο (1/4 φλ.)
  • 45γρ μελάσα απαλή (3 κ.σ.)
  • 1 κ.γλ.  καπνιστή πάπρικα 
  • 1 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1/2 φλ. αναποφλοίωτο σιτάρι (80γρ)
  • 60γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (4 κ.σ.)

 

 

 

 

Ετοιμασία:

 

Καθαρίζουμε καλά το kale και τα σέσκουλα. Βγάζουμε το κεντρικό κοτσάνι, το κόβουμε με τα χέρια σε μικρές μπουκίτσες και τα μαραίνουμε με ελάχιστο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

 

Παράλληλα κόβουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε 4 μέρη και τα μαραίνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι χρησιμοποιώντας 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μόλις πάρουν ένα σκούρο χρώμα τα απομακρύνουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

 

Σε ένα κατσαρολάκι, βράζουμε το σιτάρι ως εξής: Προσθέτουμε μαζί με το σιτάρι, περίπου, 300ml νερό (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι) και το αφήνουμε να πάρει μία δυνατή βράση, προσθέτουμε λίγο αλάτι και το φύλλο της δάφνης, κατεβάζουμε τη θερμοκρασία και κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι. Θα χρειαστούν περίπου 40 λεπτά για να είναι έτοιμο το σιτάρι. Μετά σουρώνουμε το νερό εάν έχει μείνει και αφαιρούμε το φύλλο δάφνης.

 

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC και απλώνουμε στο ταψί του φούρνου ένα αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τα καπελάκια από τα μανιτάρια με λίγο αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα και ελάχιστο ελαιόλαδο. Απλώνουμε τα μανιτάρια στο ταψί και τα ψήνουμε για 8-10 λεπτά από τη μία πλευρά και για άλλα 2-3 λεπτά από την άλλη.

 

Στο αντικολλητικό τηγάνι, χρησιμοποιούμε μία μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ρίχνουμε το κρεμμύδι αφού το έχουμε ψιλοκόψει. Προσθέτουμε τη μελάσα και ανακατεύουμε συχνά. Θα χρειαστούμε περίπου 12 λεπτά έως ότου "καραμελώσει" το κρεμμύδι μας.

 

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα blender θα ομογενοποιήσουμε το καραμελωμένο κρεμμύδι, τη μουστάρδα, το μηλόξυδο, το πιπέρι και τη 1 κ.σ. μελάσα που μας έμεινε.

 

Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε όλα μας τα υλικά και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.

 

Το πιάτο μας είναι έτοιμο να πάρει τη θέση του στο τραπέζι μας!

 

 

 

 

Η συνταγή είναι βασισμένη στη συνταγή Three-Green & Wheat Berry Salad with Mushroom “Bacon” του Harvard T.H.Chain - School of Public Health

 

 

Κατηγορία Δημητριακά
Πέμπτη, 10 December 2020 23:11

Σάντουιτς με spread τόφου

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

 

Υλικά:

6 μερίδες

 

  • 500 γρ  τόφου

  • 6 φύλλα μαρουλιού

  • 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

  • ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

  • ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

  • ¼ κ.γλ.κύμινο

  • 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

  • 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

  • 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

  • 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

  • 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

  • 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

  • 6 φέτες ντομάτα

  • 3-4 ραπανάκια σε φέτες

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
  2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
  3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
  4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

  • Θερμίδες: 202

  • Λίπη: 4 γρ

    •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

    •      Θερμίδες από λίπη: 18%

  • Χοληστερίνη: 0 mg

  • Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

  • Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

    • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

    • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

  • Αλάτι: 496,2 mg

  • Ασβέστιο: 87,1 mg

  • Σίδηρος: 2,43 mg

  • Βιταμίνη C: 7,51 mg

  • Β-καροτίνη:127 mcg

  • Βιταμίνη E: 0.56 mg

 

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε
Παρασκευή, 20 November 2020 22:51

Μπιφτεκάκια με λαχανικά και tempeh

Υλικά:

Για τα κεφτεδάκια:

  • περίπου 400γρ tempeh μαριναρισμένο
  • 1 μέτριο τριμμένο καρότο
  • 1 μέτριο τριμμένο κολοκυθάκι
  • 1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο
  • 1 χούφτα ψιλοκομμένο άνηθο

Για τη μαρινάδα:

Βάζουμε στο μπλέντερ:

  • 1 μεγάλο κρεμμύδι,
  • 2 σκ. σκόρδο,
  • 1 κ.σ.σάλτσα σόγιας,
  • 1 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη,
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο (κατά προτίμηση εξαιρετικά παρθένο ψυχρής έκθλιψης),
  • λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ξερή ρίγανη.

 

 

Ετοιμασία:

Βράζουμε το tempeh για 10 λεπτά και μετά το αφήνουμε στη μαρινάδα για 3-4 ώρες. Έπειτα με ένα ραβδομπλέντερ (ή απλό μπλέντερ) πολτοποιούμε το tempeh με τη μαρινάδα και τα ρίχνουμε σε ένα μπολ.

Στο μπολ προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά μας, τα ομογενοποιούμε και πλάθουμε τα μπιφτεκάκια.

Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνουμε στους 180οC για 30 λεπτά.

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Υλικά:

  • 1/3 φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1/4 φλ. διατροφική μαγιά
  • 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
  • 1 κ.σ. μουστάρδα, χωρίς ζάχαρη και αλάτι
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
  • 1/2 κ.γ. κουρκουμά
  • 4 1/2 φλ. μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου
  • 3 φλ. ψιλοκομμένα μπουκέτα από κουνουπίδι
  • 3 φλ. μπουκέτα από μπρόκολο 
  • 450 γρ. ζυμαρικά κοχύλια, ολικής άλεσης
  • 1 κ.σ. άσπρο ξύδι
  • 1 φλ. ψιλοκομμένα ωμά κάσιους χωρίς αλάτι

 

Ετοιμασία:

1. Θερμάνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά μέχρι να ζεσταθεί.   
    Προσθέστε διατροφική μαγιά, μουστάρδα, πελτέ ντομάτας, σκόρδο, αλάτι, κουρκουμά και μαγειρέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά, περίπου 1 λεπτό.
2. Προσθέστε το γάλα αμυγδάλου, ανακατέψτε, και αφήστε να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά.     
    Προσθέστε το κουνουπίδι και τα κάσιους, και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι το κουνουπίδι να είναι πολύ μαλακό, περίπου 20 λεπτά
3. Προσθέστε το μείγμα κουνουπιδιού-κάσιους σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων μαζί με ξύδι, και ομογενοποιήστε μέχρι να γίνει πολύ λείο και κρεμώδες χωρίς κομμάτια.     
    Ανάλογα με τη δύναμη του μπλέντερ σας, αυτό μπορεί να διαρκέσει από 1-2 λεπτά.
4. Στο ενδιάμεσο, σε μια μεγάλη κατσαρόλα - που να μπορεί να εφοδιαστεί με ένα καλάθι ατμού για να βράσει - προσθέστε με αλατισμένο νερό, και φέρτε το σε σημείο βρασμού.     
    Προσθέστε τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γίνουν τρυφερά, ανάλογα με το χρόνο που αναγράφεται στην συσκευασία.     
    Αφαιρέστε τα ζυμαρικά με μία κουτάλα με σχισμές (για να διατηρήσετε το νερό μαγειρέματος) μαζί με 1/2 φλιτζάνι νερό μαγειρέματος.
    Τοποθετήστε τα ζυμαρικά, χωρίς το νερό μαγειρέματος, σε ένα μεγάλο μπολ.
5. Επαναφέρετε το νερό σε σημείο βρασμό και τοποθετήστε το καλάθι ατμού.     
    Προσθέστε το μπρόκολο και καλύψτε, μαγειρεύοντας μέχρι να αποκτήσουν ένα φωτεινό πράσινο χρώμα, και όχι υπερβολικά τρυφερά, περίπου 3-4 λεπτά.
6. Ρίξτε τα ζεστά μακαρόνια με τη σάλτσα κάσιους-κουνουπίδι μέχρι να επικαλυφθούν καλά.
 

 

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com

Κατηγορία Ζυμαρικά

Υλικά (4 μερίδες):

  • 12 φέτες ψωμί τοστ ολικής άλεσης    
  • 1 πακέτο Τέμπε (300γρ)    
  • Μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη και συντηρητικά)    
  • Ρόκα    
  • Μαρούλι/άισμπεργκ/κόκκινη λόλα    
  • Αγγουράκι τουρσί ή φρέσκο    
  • Πέστο μαϊντανού

 

Ετοιμασία:

1. Πέστο μαϊντανού:
    Καβουρντίζουμε 50 γρ. κουκουνάρι.
    Bάζουμε στο μπλέντερ τα υλικά (1 μάτσο μαϊντανό, κουκουνάρι, ½ κούπα ελαιόλαδο, 3-4 κ.Σ. βαλσαμικό ξύδι, 2 κ.Σ. λευκό γλυκό μίσο, 1 κ.Σ. διατροφική μαγιά, 2 σκελίδες σκόρδο ή 2 κ.Σ. σκόνη σκόρδου, 1 μικρό κρεμμύδι, 2 κρεμμυδάκια).
    Χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα και διορθώνουμε με ελαιόλαδο, μίσο, ξύδι.
2. Τέμπε:
    Κόβουμε το Τέμπε εγκάρσια σε 4 λεπτές φέτες και μετά κάθετα στη μέση, δημιουργώντας έτσι 8 πλατιά κομμάτια.
    Το μαγειρεύουμε στον ατμό για 10 λεπτά.
    Μαρινάρουμε για τουλάχιστον 2 ώρες (καλύτερα αποβραδίς) σε μίγμα με αναλογία: ½ κούπα νερό, 1/4 κούπα σάλτσα Ταμάρι, 3 κ.Σ. Μίριν, 3 κ.Σ. Ξύδι Καστανού ρυζιού, 1 κ.Σ. σκόνη καπνιστής πιπεριάς, 1 κ.Σ. σκόνη σκόρδου.
3. Στεγνώνουμε το Τέμπε σε απορροφητικό χαρτί και από τις δύο πλευρές.
    Τηγανίζουμε τα φιλέτα του Τέμπε σε τηγάνι με λίγο σησαμέλαιο, 1-2 λεπτά κάθε πλευρά, να ροδίσουν καλά και να γίνουν τραγανά.
Εναλλακτικά μπορούμε:     
    Να τα λαδώσουμε και να τα ψήσουμε στην ψηστιέρα για 2-3 λεπτά.  
    Αντί για ατμό να τα τηγανίσουμε και μετά να τα μαγειρέψουμε στην μαρινάδα για 10 λεπτά. Θα γίνουν πιο μαλακά αντί για τραγανά. 
4. Τραγανίζουμε λίγο το ψωμί σε τοστιέρα, ίσα να πάρει χρώμα.
5. Πλένουμε και στεγνώνουμε τα λαχανικά μας.
    Κόβουμε το πράσινο μέρος του κάθε φύλλου του άισμπεργκ σε κομμάτια να χωράνε στο ψωμί.
    Κόβουμε το αγγουράκι σε φέτες.
 

Σύνθεση :

1. Αλείφουμε μία φέτα ψωμί με το πέστο, βάζουμε πάνω το άισμπεργκ, μία φέτα Τέμπε.
2. Αλείφουμε άλλη μία φέτα με πέστο και τη βάζουμε πάνω στο Τέμπε.
3. Στην άλλη πλευρά αλείφουμε αρκετή μουστάρδα, βάζουμε μπόλικη ρόκα, άλλη μία φέτα Τέμπε, αγγουράκι τουρσί και καλύπτουμε με την άλλη φέτα ψωμί που έχουμε αλείψει επίσης με μουστάρδα.
4. Κόβουμε διαγώνια σε 2 ή 4 κομμάτια.
5. Ενώνουμε κάθε μέρος με οδοντογλυφίδα και έτοιμο! 
 
Δοκιμάστε μαζί με μαριναρισμένη σαλάτα, λίγο καστανό ρύζι και Τεμπούρα λαχανικών.

 

Πηγή : oneproject.gr

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε