Σύνδεση | Εγγραφή
HealthFlex
×
  • Αρχική
  • Για εμάς
  • Υπηρεσίες
  • E-Shop
  • Συνταγές
  • Νέα
  • Επικοινωνία

Διώχνοντας την Ομίχλη. Πως η διατροφή επηρεάζει την εγκεφαλική υγεία

Διώχνοντας την Ομίχλη. Πως η διατροφή επηρεάζει την εγκεφαλική υγεία
25 Απριλίου, 2021plethora.devΆρθραΕπιστημονικά Νέαbrainfoggyveganαντιοξειδωτικάβιταμίνεςδιαύγειαεγκέφαλοςλιπαράομοκυστείνηπολυφαινόλεςσεροτονίνησύμπλεγμαυγεία

Πώς μπορεί η διατροφή να “τροφοδοτήσει” την μνήμη και την πνευματική διαύγεια;

Η μνήμη και η υγεία του εγκεφάλου μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.
Φαίνεται πως η έλλειψη επαρκούς ύπνου, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, το μικροβίωμα του εντέρου μας ή κάποιοι γενετικοί παράγοντες σχετίζονται άμεσα (1, 2).
Παράλληλα, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες. (3, 4)
Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε ή αποφεύγουμε και η ποικιλία στο πιάτο μας συνδέονται άμεσα με βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου μας.
Ας δούμε παρακάτω μερικές στρατηγικές και τρόφιμα που μπορούν να διώξουν την “ομίχλη” από την σκέψη και τη μνήμη μας:
Εν αρχή η επεξεργασία

Φαίνεται πως τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους θα υποστούν απώλειες σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην λάβουμε τα απαραίτητα μικροθρεπτικά -μέταλλα,ιχνοστοιχεία και βιταμίνες- που βρίσκονται, φυσικά, στην ακατέργαστη πρώτη ύλη (5). Άρα, λιγότερη τροφή και για την σωστή εγκεφαλική μας λειτουργία.
Φρούτα Vs Ζάχαρη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται να βελτιώνουν την προσοχή και την μνήμη ενώ εκείνα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα σχετίζονται με δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής (5). Ενώ η απλή ζάχαρη σχετίζεται με την αύξηση της φλεγμονής και κατά συνέπεια με την μείωση της γνωστικής μας ικανότητας, τα φρέσκα ή τα φυσικά αποξηραμένα φρούτα, συνδέονται με το αντίθετο και παράλληλα, θα δώσουν στον οργανισμό πολλά αντιοξειδωτικά (7).
Λιπαρά, κακά ή καλά;

Η υπερκατανάλωση λιπών αυξάνει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την παραγωγή οξειδωτικού στρες. Αυτό προάγει μία φλεγμονώδη κατάσταση που συνδέεται άμεσα με την εκφύλιση του νευρικού μας συστήματος. Υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων που καταναλώνει ένας άνθρωπος και την μείωση της γνωστικής του λειτουργίας. Αντίθετα, τα καλά λιπαρά οξέα, και ειδικότερα τα ω3, φαίνεται να ενισχύουν την πνευματική διαύγεια μέσω και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της προστασίας των αρτηριών ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η άνοια. (5, 6)
Η κατανάλωση σπόρων, όπως οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia καθώς και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια ή τα πεκάνς μπορούν να προάγουν την καλή εγκεφαλική μας λειτουργία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. (8)
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η ομοκυστεΐνη

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν άμεση δράση στο νευρικό μας σύστημα και είναι απαραίτητες για όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Οι πιο σημαντικές, στη συγκεκριμένη περίπτωση, είναι η πυριδοξίνη (Β6), το φυλλικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12).
Η μειωμένη πρόσληψη αυτών των βιταμινών και η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης συνδέεται με αύξηση της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την εκφύλιση του νευρικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του Alzheimer ή γενικότερα σε άνοια.
Στον αντίποδα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων στις συγκεκριμένες βιταμίνες μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από μακροπρόθεσμες βλάβες του εγκεφάλου αλλά και να τονώσει την πνευματική μας διαύγεια στο παρόν.
Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: οι αραχίδες (αράπικα φυστίκια) και το φυστικοβούτυρο, τα φασόλια σόγιας, τα φύτρα σιταριού, στη βρώμη, στις μπανάνες και τη διατροφική μαγιά.
Για το φολικό/φυλλικό οξύ υπάρχει ο κανόνας “greens and beans”, δηλαδή οι καλύτερες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φύτρα και τα όσπρια.
Τέλος, η κοβαλαμίνη ή Β12 παράγεται από βακτήρια στο χώμα. Είναι πολύ πιθανό, ανεξάρτητα από την διατροφή που ακολουθούμε να χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα της. Καλό είναι να εξετάζουμε τα επίπεδα της σε κάθε βιοχημικό έλεγχο που κάνουμε και να προμηθευόμαστε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτήν όπως η διατροφική μαγιά ή τα φυτικά ροφήματα. (8,9,10,11, 12)
Πολυφαινόλες πολύχρωμες

Οι πολυφαινόλες και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή είναι μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών με διάφορες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες, τα φλαβονοειδή των μούρων φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη. Η προσθήκη, στη διατροφή μας, μούρων όπως τα cranberries ή κράνα, τα μπλε και τα κόκκινα μύρτιλλα, οι φράουλες, η μαύρη σταφίδα…και η ντομάτα φαίνεται να ενισχύουν την μνήμη και την πνευματική μας διαύγεια.(13, 7)
Σεροτονίνη και έντερο, μία ιστορία αγάπης 

Η γνωστή μας ορμόνη, σεροτονίνη, είναι υπεύθυνη, εκτός των άλλων, για την μνήμη και την γνωσιακή μας ικανότητα (14). Το 95% της σεροτονίνης μας δημιουργείται στον πεπτικό σωλήνα στον οποίο βρίσκονται 100.000.000 νευρώνες. (15) Το γαστροοισοφαγικό μας σύστημα και τα βακτήρια που κατοικούν εκεί, λοιπόν, δεν είναι μόνο επιφορτισμένα με την πέψη των τροφών αλλά συμβάλλουν στην υγιή εγκεφαλική μας λειτουργία. Όσο πιο “χαρούμενο” κρατάμε το μικροβίωμα του εντέρου μας, τόσο πιο υγιής θα είναι και ο εγκέφαλος μας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, η μείωση των πρόσθετων σακχάρων και τα προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης όπως το ξινολάχανο, μπορούν φανούν αρκετά χρήσιμα σε όποιον θέλει να ενισχύσει την γνωσιακή του λειτουργία. (16, 17)
Είναι ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε πως μας επηρεάζει η κατανάλωση διαφορετικών τροφών, όχι μόνο σήμερα αλλά και τις επόμενες ημέρες. Ας δοκιμάσουμε να τραφούμε με περισσότερα ακατέργαστα τρόφιμα όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρια και να αφήσουμε στην άκρη την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και απλών σακχάρων. Ένα γεύμα πλούσιο σε χρώματα και θρεπτικά συστατικά είναι το πιο εύκολο βημα προς έναν εγκέφαλο χωρίς “ομίχλη”!

Η αρθρογράφηση έγινε από την Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και η επιμέλεια από την Κανέλλου Σοφία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:
https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/02281/show (5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893649/ (6)
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B7612048AF9A363A41C6B740FA1FB7EE/S2048679016000276a.pdf/dietary_patterns_are_associated_with_cognitive_function_in_the_reasons_for_geographic_and_racial_differences_in_stroke_regards_cohort.pdf (3)
https://www.medicalnewspk.com/plant-based-diet-can-reduce-brain-risks-later/ (4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836211/ (7)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732213/ (8)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838622/ (9)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10684746/ (10)
https://www.karger.com/Article/Pdf/107152 (11)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16697371/ (12)
https://www.researchgate.net/profile/Alfredo-Meneses-3/publication/232721299_Serotonin_and_emotion_learning_and_memory/links/0deec51a015f1d2341000000/Serotonin-and-emotion-learning-and-memory.pdf (14)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/ (16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/ (17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/ (15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687726/ (13)
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0150-5 (1)
https://www.nature.com/articles/mp201650?refcode=www.viome.com?refcode=goodnews& (2)

Add Comment


Αναζήτηση

Kατηγορίες

  • Άρθρα
  • Γενικά
  • Δράσεις
  • Επιστημονικά Νέα
  • Ηθική Χορτοφαγία
  • Ομιλίες
  • Παιδική Διατροφή
  • Συνεντεύξεις

Ετικέτες

baby baby-led babyledweaning blw infant kids nutrition parenting picky picky eating plantbased project project parenting seminar tips vegan vegetarian webinar wholefood έντερο αντιοξειδωτικά βίγκαν βιταμίνες βουνό βρεφική δίαιτα διαιτολόγος διατροφή διατροφικές συνήθειες δράσεις εισαγωγή καρκίνος λαχανικά οικογένεια ομιλία παιδική παιδική διατροφή σίδηρος σεμινάριο υγεία φρούτα φυτική φυτοφαγία χορτοφαγία όσπρια

Δημοφιλείς Συνταγές

  • Ξινολάχανο ή sauerkraut

  • μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι

    Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι

    1 ώρα 25 λεπτά. Για αρχάριους

Δείτε επίσης

  • Εργαστήριο Μαγειρικής "Από τον Κήπο, στην Κουζίνα" €5.00
  • Yoga & Διατροφή στην Εμμηνόπαυση (προκαταβολή) €5.00
  • Ασκήσεις Κινητοποίησης μετά από Κραιπάλες €7.99

Επικοινωνία

Γραφείο Σαρωνίδας

Λεωφ. Σαρωνίδας 44 | T.K.: 19013

Γραφείο Αθήνας

Τσιμισκή 28, Λυκαβηττός | T.K.: 11472

[email protected] +302291037101 +306940715140

Τελευταία άρθρα

  • 4o Συνέδριο για Γονείς: “Σπάμε Τα Στερεότυπα” @Project Parenting Μάι 21

    🙄 Μην το πάρεις αγκαλιά, θα κακομάθει 🙄 Σαν κορίτσι...

  • Ημερίδα Παιδικής Διατροφής @Project Parenting: Πώς να αγαπήσει το παιδί σου το φαγητό και να τρέφεται καλά! Μάι 2

    Αναγνωρίζοντας τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι γονείς γύρω από τη...

  • Vegan Nutrition Retreat στην Inspira Απρ 21

    Τι θα έλεγες να βρεθείς σε ένα καταπράσινο κτήμα, λίγο...

Τελευταίες συνταγές

  • Μπιφτέκια από Παντζαρόφυλλα Ιαν 22

    Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές εκεί έξω για να δοκιμάσουμε μπιφτέκια...

  • Ζεστή Σαλάτα με Πλιγούρι και Σπανάκι Δεκ 13

    Η έμπνευση για αυτό το πιάτο δεν είναι άλλη από...

  • Ψητό τέμπε με κεχρότο λιαστής τομάτας Δεκ 13

    Σήμερα, το μενού έχει τέμπε ψητό και κεχρί μαγειρεμένο με...

©2025 | Όροι χρήσης | Πολιτική απορρήτου
×

Σύνδεση

Ξεχάσατε τον κωδικό σας;
Διαχείριση προσωπικών δεδομένων
Χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνολογίες ( cookies, pixels, κ.α. ) για να διασφαλίσουμε την βέλτιστη εμπειρία χρήσής του ιστοχώρου. Αποδεχόμενοι την χρήση αυτών των τεχνολογιών, μας επιτρέπετε να εντοπίζουμε και να επιλύουμε σημαντικά προβλήματα. Μη αποδεχόμενοι την χρήση τους, πιθανόν να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα σε διάφορες λειτουργίες του ιστοχώρου.
Λειτουργικά Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή η πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό να καταστεί δυνατή η χρήση μιας συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή χρήστη ή για τον αποκλειστικό σκοπό της μετάδοσης μιας επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς. Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, εκούσια συμμόρφωση από την πλευρά του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετα αρχεία από τρίτο μέρος, πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται μόνο για αυτόν τον σκοπό δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την ταυτοποίησή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Ο τεχνικός χώρος αποθήκευσης ή η πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρήστη για την αποστολή διαφημίσεων ή για την παρακολούθηση του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε πολλούς ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς μάρκετινγκ.
Διαχείριση επιλογών Διαχείριση υπηρεσιών Manage {vendor_count} vendors Διαβάστε περισσότερα για αυτούς τους σκοπούς
Επιλογές
{title} {title} {title}