Σύνδεση | Εγγραφή
HealthFlex
×
  • Αρχική
  • Για εμάς
  • Υπηρεσίες
  • Κατάστημα
  • Συνταγές
  • Νέα
  • Επικοινωνία

Διώχνοντας την Ομίχλη. Πως η διατροφή επηρεάζει την εγκεφαλική υγεία

Διώχνοντας την Ομίχλη. Πως η διατροφή επηρεάζει την εγκεφαλική υγεία
25 Απριλίου, 2021plethora.devΆρθραΕπιστημονικά Νέαbrainfoggyveganαντιοξειδωτικάβιταμίνεςδιαύγειαεγκέφαλοςλιπαράομοκυστείνηπολυφαινόλεςσεροτονίνησύμπλεγμαυγεία

Πώς μπορεί η διατροφή να “τροφοδοτήσει” την μνήμη και την πνευματική διαύγεια;

Η μνήμη και η υγεία του εγκεφάλου μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.
Φαίνεται πως η έλλειψη επαρκούς ύπνου, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, το μικροβίωμα του εντέρου μας ή κάποιοι γενετικοί παράγοντες σχετίζονται άμεσα (1, 2).
Παράλληλα, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες. (3, 4)
Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε ή αποφεύγουμε και η ποικιλία στο πιάτο μας συνδέονται άμεσα με βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου μας.
Ας δούμε παρακάτω μερικές στρατηγικές και τρόφιμα που μπορούν να διώξουν την “ομίχλη” από την σκέψη και τη μνήμη μας:
Εν αρχή η επεξεργασία

Φαίνεται πως τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους θα υποστούν απώλειες σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην λάβουμε τα απαραίτητα μικροθρεπτικά -μέταλλα,ιχνοστοιχεία και βιταμίνες- που βρίσκονται, φυσικά, στην ακατέργαστη πρώτη ύλη (5). Άρα, λιγότερη τροφή και για την σωστή εγκεφαλική μας λειτουργία.
Φρούτα Vs Ζάχαρη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται να βελτιώνουν την προσοχή και την μνήμη ενώ εκείνα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα σχετίζονται με δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής (5). Ενώ η απλή ζάχαρη σχετίζεται με την αύξηση της φλεγμονής και κατά συνέπεια με την μείωση της γνωστικής μας ικανότητας, τα φρέσκα ή τα φυσικά αποξηραμένα φρούτα, συνδέονται με το αντίθετο και παράλληλα, θα δώσουν στον οργανισμό πολλά αντιοξειδωτικά (7).
Λιπαρά, κακά ή καλά;

Η υπερκατανάλωση λιπών αυξάνει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την παραγωγή οξειδωτικού στρες. Αυτό προάγει μία φλεγμονώδη κατάσταση που συνδέεται άμεσα με την εκφύλιση του νευρικού μας συστήματος. Υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων που καταναλώνει ένας άνθρωπος και την μείωση της γνωστικής του λειτουργίας. Αντίθετα, τα καλά λιπαρά οξέα, και ειδικότερα τα ω3, φαίνεται να ενισχύουν την πνευματική διαύγεια μέσω και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της προστασίας των αρτηριών ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η άνοια. (5, 6)
Η κατανάλωση σπόρων, όπως οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia καθώς και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια ή τα πεκάνς μπορούν να προάγουν την καλή εγκεφαλική μας λειτουργία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. (8)
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η ομοκυστεΐνη

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν άμεση δράση στο νευρικό μας σύστημα και είναι απαραίτητες για όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Οι πιο σημαντικές, στη συγκεκριμένη περίπτωση, είναι η πυριδοξίνη (Β6), το φυλλικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12).
Η μειωμένη πρόσληψη αυτών των βιταμινών και η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης συνδέεται με αύξηση της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την εκφύλιση του νευρικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του Alzheimer ή γενικότερα σε άνοια.
Στον αντίποδα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων στις συγκεκριμένες βιταμίνες μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από μακροπρόθεσμες βλάβες του εγκεφάλου αλλά και να τονώσει την πνευματική μας διαύγεια στο παρόν.
Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: οι αραχίδες (αράπικα φυστίκια) και το φυστικοβούτυρο, τα φασόλια σόγιας, τα φύτρα σιταριού, στη βρώμη, στις μπανάνες και τη διατροφική μαγιά.
Για το φολικό/φυλλικό οξύ υπάρχει ο κανόνας “greens and beans”, δηλαδή οι καλύτερες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φύτρα και τα όσπρια.
Τέλος, η κοβαλαμίνη ή Β12 παράγεται από βακτήρια στο χώμα. Είναι πολύ πιθανό, ανεξάρτητα από την διατροφή που ακολουθούμε να χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα της. Καλό είναι να εξετάζουμε τα επίπεδα της σε κάθε βιοχημικό έλεγχο που κάνουμε και να προμηθευόμαστε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτήν όπως η διατροφική μαγιά ή τα φυτικά ροφήματα. (8,9,10,11, 12)
Πολυφαινόλες πολύχρωμες

Οι πολυφαινόλες και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή είναι μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών με διάφορες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες, τα φλαβονοειδή των μούρων φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη. Η προσθήκη, στη διατροφή μας, μούρων όπως τα cranberries ή κράνα, τα μπλε και τα κόκκινα μύρτιλλα, οι φράουλες, η μαύρη σταφίδα…και η ντομάτα φαίνεται να ενισχύουν την μνήμη και την πνευματική μας διαύγεια.(13, 7)
Σεροτονίνη και έντερο, μία ιστορία αγάπης 

Η γνωστή μας ορμόνη, σεροτονίνη, είναι υπεύθυνη, εκτός των άλλων, για την μνήμη και την γνωσιακή μας ικανότητα (14). Το 95% της σεροτονίνης μας δημιουργείται στον πεπτικό σωλήνα στον οποίο βρίσκονται 100.000.000 νευρώνες. (15) Το γαστροοισοφαγικό μας σύστημα και τα βακτήρια που κατοικούν εκεί, λοιπόν, δεν είναι μόνο επιφορτισμένα με την πέψη των τροφών αλλά συμβάλλουν στην υγιή εγκεφαλική μας λειτουργία. Όσο πιο “χαρούμενο” κρατάμε το μικροβίωμα του εντέρου μας, τόσο πιο υγιής θα είναι και ο εγκέφαλος μας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, η μείωση των πρόσθετων σακχάρων και τα προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης όπως το ξινολάχανο, μπορούν φανούν αρκετά χρήσιμα σε όποιον θέλει να ενισχύσει την γνωσιακή του λειτουργία. (16, 17)
Είναι ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε πως μας επηρεάζει η κατανάλωση διαφορετικών τροφών, όχι μόνο σήμερα αλλά και τις επόμενες ημέρες. Ας δοκιμάσουμε να τραφούμε με περισσότερα ακατέργαστα τρόφιμα όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρια και να αφήσουμε στην άκρη την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και απλών σακχάρων. Ένα γεύμα πλούσιο σε χρώματα και θρεπτικά συστατικά είναι το πιο εύκολο βημα προς έναν εγκέφαλο χωρίς “ομίχλη”!

Η αρθρογράφηση έγινε από την Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και η επιμέλεια από την Κανέλλου Σοφία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:
https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/02281/show (5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893649/ (6)
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B7612048AF9A363A41C6B740FA1FB7EE/S2048679016000276a.pdf/dietary_patterns_are_associated_with_cognitive_function_in_the_reasons_for_geographic_and_racial_differences_in_stroke_regards_cohort.pdf (3)
https://www.medicalnewspk.com/plant-based-diet-can-reduce-brain-risks-later/ (4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836211/ (7)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732213/ (8)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838622/ (9)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10684746/ (10)
https://www.karger.com/Article/Pdf/107152 (11)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16697371/ (12)
https://www.researchgate.net/profile/Alfredo-Meneses-3/publication/232721299_Serotonin_and_emotion_learning_and_memory/links/0deec51a015f1d2341000000/Serotonin-and-emotion-learning-and-memory.pdf (14)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/ (16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/ (17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/ (15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687726/ (13)
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0150-5 (1)
https://www.nature.com/articles/mp201650?refcode=www.viome.com?refcode=goodnews& (2)

Αναζήτηση

Kατηγορίες

  • Άρθρα
  • Γενικά
  • Δράσεις
  • Επιστημονικά Νέα
  • Ηθική Χορτοφαγία
  • Ομιλίες
  • Παιδική Διατροφή
  • Συνεντεύξεις

Ετικέτες

baby baby-led babyledweaning blw children eating health healthy kids nutrition picky pickyeater picky eating plantbased seminar tips toddler vegan vegankids vegannutrition vegetarian video έντερο αντιοξειδωτικά βίγκαν βίντεο βιταμίνες βρεφική διατροφή διατροφικές συνήθειες δράσεις εγκέφαλος ιχνοστοιχεία μικροβίωμα οικογένεια παιδική παιδική διατροφή ρόδι σίδηρος σεμινάριο συνέντευξη υγεία φθινόπωρο φρούτα φυτική

Δημοφιλείς Συνταγές

  • Πατέ Αγκινάρας με Καρύδια

    45 λεπτά. Για σχετικά έμπειρους

Επικοινωνήστε μαζί μας

    Δείτε επίσης

    • Online σεμινάριο εισαγωγής στερεών τροφών 6-12 μηνών μέσα από το Mom's Wellnest €20.00 €15.00
    • BLW για vegan μωρά, όσα θέλεις να μάθεις €19.99

    Επικοινωνία

    Γραφείο Σαρωνίδας

    Λεωφ. Σαρωνίδας 44 | T.K.: 19013

    Γραφείο Αθήνας

    Δημοφώντος 32, Θησείο | T.K.: 11810

    [email protected] +302114199250 +306940715140

    Τελευταία άρθρα

    • Βαρέα Μέταλλα στη διατροφή Φεβ 22

      Τα τελευταία χρόνια, όλο και πιο συχνά, ακούμε τον όρο...

    • Το Εργαστήρι Συνειδητής Διατροφής πάει Μυτιλήνη Φεβ 5

      Το Εργαστήρι Συνειδητής Διατροφής και το καφενείο στην Ακαδημία Πλάτωνος...

    • Τα μανιτάρια στο πιάτο μας.. Ιαν 25

      Τα μανιτάρια είναι μια εύκολη και θρεπτική τροφή που μπορούμε...

    Τελευταίες συνταγές

    • Μπισκότα Βρώμης Φεβ 6

      Τα μπισκότα βρώμης είναι μία γλυκιά εναλλακτική για τις ημέρες...

    • Καροτοκέικ Φεβ 5

      Ένα πολύ εύκολο vegan κέικ!   Συνταγή: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος –...

    • Μούς από αμύγδαλα Φεβ 5

      Η μους από αμύγδαλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γαρνίρει...

    ©2023 | Όροι χρήσης | Πολιτική απορρήτου
    Σχεδιασμός & Ανάπτυξη Plethora Themes
    ×

    Σύνδεση

    Ξεχάσατε τον κωδικό σας;
    Διαχείριση προσωπικών δεδομένων
    Χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνολογίες ( cookies, pixels, κ.α. ) για να διασφαλίσουμε την βέλτιστη εμπειρία χρήσής του ιστοχώρου. Αποδεχόμενοι την χρήση αυτών των τεχνολογιών, μας επιτρέπετε να εντοπίζουμε και να επιλύουμε σημαντικά προβλήματα. Μη αποδεχόμενοι την χρήση τους, πιθανόν να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα σε διάφορες λειτουργίες του ιστοχώρου.
    Λειτουργικά Πάντα ενεργό
    Η τεχνική αποθήκευση ή η πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό να καταστεί δυνατή η χρήση μιας συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή χρήστη ή για τον αποκλειστικό σκοπό της μετάδοσης μιας επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
    Προτιμήσεις
    Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
    Στατιστικά
    Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς. Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, εκούσια συμμόρφωση από την πλευρά του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετα αρχεία από τρίτο μέρος, πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται μόνο για αυτόν τον σκοπό δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την ταυτοποίησή σας.
    Εμπορικής Προώθησης
    Ο τεχνικός χώρος αποθήκευσης ή η πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρήστη για την αποστολή διαφημίσεων ή για την παρακολούθηση του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε πολλούς ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς μάρκετινγκ.
    Διαχείριση επιλογών Διαχείριση υπηρεσιών Διαχείριση παρόχων Διαβάστε περισσότερα για αυτούς τους σκοπούς
    Επιλογές
    {title} {title} {title}