Τα Καροτενοειδή γύρω μας
Λίγα λόγια για τα καροτενοειδή…
Τα καροτενοειδή είναι φυσικές χρωστικές, απαραίτητα φυτοχημικά για τη ζωή των φυτών και κάποιων άλλων φωτοσυνθετικών οργανισμών. Υπάρχουν σε πληθώρα στα τρόφιμα και δίνουν έντονα χρώματα στα λαχανικά και στα φρούτα. Συνήθως, τα αναγνωρίζουμε από το κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα…αν και, μερικές φορές, κρύβονται πίσω από το πράσινο της χλωροφύλλης στα φυλλώδη λαχανικά.
Ανακαλύφθηκαν τον 19ο αιώνα στο χυμό του καρότου, στον οποίο απέδωσαν, τότε, κάποιες παρασιτοκτόνες ιδιότητες. Σήμερα, τα πιο γνωστά και καλύτερα ερευνημένα καροτενοειδή είναι το α- και β-καροτένιο, η λουτεΐνη, οι ξανθοφύλλες (β-κρυπτοξανθίνη, ζεαξανθίνη, κουρκουμίνη κ.α.) και το λυκοπένιο.
Καροτένια και η παρουσία τους στον πλανήτη
Απαντώνται στον πλανήτη πολύ πριν από εμάς, βρίσκονταν στα πρώτα κυανοβακτήρια που αποικούσαν τη Γη και τα βοηθούσαν στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης ενώ τα προστάτευαν από την ηλιακή ακτινοβολία. Εξελικτικά, είδαμε τα χρώματα τους γιατί κάποια από αυτά έγιναν απαραίτητα για την επιβίωση μας, αλλά και τα ίδια τα φυτά, μέσω της συλλογής τους μπορούσαν να αναπαραχθούν και να μεταφερθούν οι σπόροι τους.
Στα φυτά, όπως και στα βακτήρια, τα καροτενοειδή είναι ασπίδα προστασίας από τον ήλιο και δουλεύουν παρέα με τη χλωροφύλλη για να επιτευχθεί η φωτοσύνθεση.
Όντας, στην ουσία, χρωστικές, όταν καταναλωθούν από κάποιο ζώο τείνουν να δίνουν και σε αυτό χρώμα, έτσι βλέπουμε ζώα όπως πτηνά να έχουν ένα κίτρινο, πορτοκαλί ή και ρόζ χρώμα προερχόμενο από αυτά τα φυτοχημικά. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι τα φλαμίνγκος όπου το χρώμα τους είναι και δείκτης της υγείας και της καλής τους διατροφής.
Στον άνθρωπο, τα καροτενοειδή είναι εμφανή στην κόρη των ματιών όπου υπάρχουν για να προστατεύουν από τον ήλιο.
Όποιος έχει δει το πρωτόγαλα, το πρώτο γάλα της μητέρας για να θηλάσει το βρέφος της, θα έχει προσέξει το, ελαφρώς, πορτοκαλί του χρώμα το οποίο προέρχεται, από πού αλλού;, από τα καροτενοειδή!
Παρατηρήστε τον εαυτό σας, όταν πηγαίνετε να αγοράσετε λαχανικά και φρούτα…Το έντονο χρώμα τους δεν σας προκαλεί την ανάγκη να τα επιλέξετε πιο εύκολα; Είναι απόλυτα φυσικό να αναζητάμε αυτές τις αποχρώσεις στα τρόφιμα μας καθώς έχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας.
Καροτενοειδή και υγεία του ανθρώπου
Αρχικά, μία από τις πιο σημαντικές ουσίες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ομάδα βιταμινών με το όνομα: “βιταμίνη Α”, λιποδιαλυτές ενώσεις με πολλές μεταβολικές δράσεις στον οργανισμό. Συντελεί στην ανάπτυξη, στη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην όραση. Παρόλο που η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την επιβίωση μας, μπορούμε να την συνθέσουμε μόνοι μας αρκεί να έχουμε στη διατροφή μας την προβιταμίνη Α, δηλαδή τα καροτενοειδή και κυρίως τα β-καροτένια.
Σύμφωνα με τα υπάρχοντα δεδομένα, γνωρίζουμε πως τα συγκεκριμένα φυτοχημικά μας παρέχουν πολλά διαφορετικά οφέλη με κύρια την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ιδιότητα.
Η υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του τραχήλου της μήτρας, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου.
Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο παρέχει, ίσως, την μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση με αποτέλεσμα να υπάρχουν σημαντικά οφέλη, επίσης, σε περιστατικά με μεταβολικό σύνδρομο, παθήσεις του ήπατος και υπογονιμότητα.
Ταυτόχρονα, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνοντας την ικανότητα της χοληστερόλης να προσκολλήσει στα αγγειακά τοιχώματα.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα υποστηρίζουν την όραση και μειώνουν την οφθαλμική καταστροφή από την ακτινοβολία, μειώνουν, δε, την πιθανότητα εμφάνισης μυωπίας και καταρράκτη.
H κροκίνη, ουσία που βρίσκουμε στο σαφράν ή στον κρόκο Κοζάνης, συνδέεται με τη μείωση της κατάθλιψης και εγκεφαλικών διαταραχών.
Τέλος, το β-καροτένιο, κυρίως, όπως και η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο, σε μικρότερο βαθμό, φαίνεται να ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία
Υπάρχουν δύο τύποι υπεριώδους ακτινοβολίας (UV), υπεριώδης ακτινοβολία Α (UVA) και η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UVΒ). Και οι δύο τύποι βλάπτουν το δέρμα μας με, ελαφρώς, διαφορετικό τρόπο. Η UVA είναι παρούσα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και όλο το χρόνο, είναι υπεύθυνη για τη φωτογήρανση, το μαύρισμα και δεν επηρεάζεται από την ύπαρξη τζαμιού ή αντιλιακών με απλά φίλτρα SPF. Η UVB υπάρχει, κυρίως, τους καλοκαιρινούς μήνες και σχετίζεται με το έντονο μαύρισμα της επιδερμίδας και τα ηλιακά εγκαύματα. Δυστυχώς, και οι δύο τύποι ακτινοβολίας συνδέονται με την εμφάνιση μελανώματος, δηλαδή καρκίνο του δέρματος.
Πάμε, όμως, στα ευχάριστα νέα…
Εκτός από τις προφυλάξεις που πάντα πρέπει να λαμβάνουμε για να μειώσουμε την έκθεση του δέρματος μας στη UV, γνωρίζουμε πως τα καροτενοειδή που παίρνουμε από τη διατροφή μας είναι σύμμαχοι μας σε αυτή τη διαδικασία!
Ενισχύουν σημαντικά την έμφυτη άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στο ερύθημα (ερυθρότητα) που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχουμε ακόμη περισσότερες κλινικές μελέτες που αποδεικνύουν πως μας παρέχουν φωτοπροστασία έναντι της μελάγχρωσης που προκαλείται από τη UVA αναστέλλοντας το οξειδωτικό στρες. Τα καροτενοειδή που έχουν ερευνηθεί περισσότερο είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο.
Που τα βρίσκουμε;
Το χρώμα του τροφίμου είναι η βασική μας ένδειξη για την παρουσία καροτενοειδών σε αυτό:
–Κίτρινο και σκούρο πράσινο χρώμα (α-,ζ-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη κ.α.): λεμόνι, καρότο, κολοκύθα, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδες, σέσκουλα, kale, καλαμπόκι, σπανάκι, αραχίδες, φάβα, αρακάς, ρεβύθια, φακέςκ.α.
–Πορτοκαλί και σκούρο πράσινο χρώμα (β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, κουρκουμίνη κ.α.): καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι, πεπόνι, κολοκύθα, kale, ταραξάκο, παντζαρόφυλλα, πιπεριές, ροβίτσα, αζούκι φασόλια κ.α.
–Κόκκινο χρώμα ( κροκίνη, λυκοπένιο κ.α. ): ντομάτα, σαφράν ή κρόκος Κοζάνης, παπάγια, γκρέιπφρουτ, καρπούζι, κόκκινες πιπεριές, λωτός, σπαράγγια, μωβ λάχανο, μάνγκο κ.α.
Σε ένα τρόφιμο θα βρούμε πολλά διαφορετικά καροτενοειδή αλλά και άλλες φυτοχημικές ενώσεις με τόσα οφέλη για την υγεία!
Προσθέστε στα γεύματα σας μία αλοιφή με πιπεριά Φλωρίνης, ένα διαφορετικό χόυμους ή ετοιμάστε ένα κέικ για να πάρετε μαζί σας στις εκδρομές!
Μην ξεχνάτε, μπορούμε να προσθέσουμε τα καροτενοειδή ακόμη και στα ροφήματα μας για τις ζεστές και ηλιόλουστες ημέρες του καλοκαιριού!
Επιμέλεια: Ζώταλη Αναστασία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική συνεργάτιδα Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής
Βιβλιογραφία:
Sourkes, T.L. (2009). THE DISCOVERY AND EARLY HISTORY OF CAROTENE.
Milani, A., Basirnejad, M., Shahbazi, S., & Bolhassani, A. (2017). Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. British journal of pharmacology, 174(11), 1290–1324. https://doi.org/10.1111/bph.13625
Li, L. H., Lee, J. C., Leung, H. H., Lam, W. C., Fu, Z., & Lo, A. (2020). Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients, 12(6), 1721. https://doi.org/10.3390/nu12061721
Grabowska, M., , Wawrzyniak, D., , Rolle, K., , Chomczyński, P., , Oziewicz, S., , Jurga, S., , & Barciszewski, J., (2019). Let food be your medicine: nutraceutical properties of lycopene. Food & function, 10(6), 3090–3102. https://doi.org/10.1039/c9fo00580c
Maria N. García-Casal, (2006). Carotenoids increase iron absorption from cereal-based food in the human, Nutrition Research, 26 (7), 340-344, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2006.06.015.
Baswan, S. M., Klosner, A. E., Weir, C., Salter-Venzon, D., Gellenbeck, K. W., Leverett, J., & Krutmann, J. (2021). Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence. Photodermatology, photoimmunology & photomedicine, 37(6), 490–504. https://doi.org/10.1111/phpp.12690
Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1179S–84S. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819
Fernández-Marín, B., Milla, R., Martín-Robles, N., Arc, E., Kranner, I., Becerril, J. M., & García-Plazaola, J. I. (2014). Side-effects of domestication: cultivated legume seeds contain similar tocopherols and fatty acids but less carotenoids than their wild counterparts. BMC plant biology, 14, 1599. https://doi.org/10.1186/s12870-014-0385-1