Διατροφικά tips για τις καλοκαιρινές διακοπές
Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι προ των πυλών και οι περισσότεροι θα αναζητήσουμε την ξεκούραση, τη διασκέδαση και τις συγκεντρώσεις με φίλους και οικογένεια. Οι ζεστές ημέρες, κυρίως, του
Αυγούστου φέρνουν μπάνια στη θάλασσα, πεζοπορίες, κάμπινγκ και βραδινές συναθροίσεις σε ταβέρνες και σπίτια. Είτε μαγειρεύουμε για όλη την παρέα, είτε ετοιμάζουμε τα ψυγειάκια μας για την παραλία, καλό είναι να φροντίζουμε τα γεύματα μας να είναι εύκολα, θρεπτικά και ασφαλή.
Εάν σκοπεύουμε να έχουμε μαζί μας γεύματα που θα παραμείνουν εκτός ψυγείου για αρκετές ώρες, επιλέγουμε τρόφιμα που δεν μαραίνονται, δεν λιώνουν ή δεν αλλοιώνονται εύκολα από τις υψηλές θερμοκρασίες. Καλές επιλογές είναι τα φρέσκα σφιχτά λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα), τα ψιλοκομμένα φρούτα ή τα αποξηραμένα, οι ξηροί καρποί, οι σαλάτες ζυμαρικών, τα φασόλια και τα παξιμάδια ολικής άλεσης!
Επίσης, εάν ακολουθούμε μία διατροφή που δεν περιέχει ζωικά προϊόντα καλό είναι να είμαστε προετοιμασμένοι έχοντας στις αποσκευές μας ένα ωραίο καρποβούτυρο, σπιτικά μπισκότα ή/και μπάρες δημητριακών.
Ακολουθούν μερικές πρόσθετα tips για να μπορούμε να οργανωθούμε και να έχουμε μαζί μας ένα ολοκληρωμένο γεύμα εύκολο στη μεταφορά:
Σίγουρα, οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τις ζωικές, αντέχουν στη ζέστη για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Υλικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το τόφου σε βάζο, οι σπόροι είναι εύκολο να αναμειχθούν σε σαλάτες ή γεύματα με δημητριακά.
Μπορούμε να φτιάξουμε ένα σάντουιτς ή wrap με όσπρια και λαχανικά που έχουμε στην κουζίνα μας ή να δοκιμάσουμε μία από αυτές τις ιδέες:
Ρολάκια με Μαρούλι,
Σάντουιτς με spread τόφου,
Wrap με χούμους και λιαστή ντομάτα ή
Wrap με φαλάφελ πράσινου ρεβυθιού
…και να τα συνδυάσουμε με ένα dip φιλικό προς τη θερμότητα, όπως σάλσα φρέσκα, πέστο, χούμους ή μπαμπά γκανούς!
Μπορούμε, επίσης, να έχουμε μεριμνήσει και ετοιμάσει πίτες ή μάφινς με διαφορετικά άλευρα και λαχανικά. Κάποιες ωραίες ιδέες είναι η φαρινάτα που μπορεί να εμπλουτιστεί με διαφορετικά λαχανικά, μπαχαρικά και μυρωδικά. Επιπλέον, τα “αλμυρά” μάφινς είναι γεμάτα με απαραίτητα ιχνοστοιχεία και καροτενοειδή ή τα μεσογειακά μάφινς με λιαστή ντομάτα και ελιές.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που θα επιλέξουμε, καλό είναι, να είναι σχετικά άγουρα ώστε να κρατήσουν περισσότερο διάστημα. Αν έχουμε ετοιμάσει μία φρουτοσαλάτα για να πάρουμε μαζί μας, μπορούμε να προσθέσουμε λίγες σταγόνες lime ή λεμονιού για να μην καφετίσουν ή να επιλέξουμε μικρά φρούτα που δεν χρειάζονται τεμαχισμό. Τους καλοκαιρινούς μήνες, τα βερίκοκα, τα σταφύλια, τα κεράσια, τα κορόμηλα όλων των ειδών και τα σύκα είναι εξαιρετικές επιλογές!
…αν και οι φρέσκες επιλογές θα μας βοηθήσουν να ενυδατωθούμε καλύτερα, η προσθήκη αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη είναι μία πολύ καλή εναλλακτική ώστε να μην μας λείψουν οι φυτικές ίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα φυτοχημικά των φρούτων μας.
Αν οι διακοπές μας περιλαμβάνουν μεγάλη δαπάνη ενέργειας, τα μπισκότα μας και οι μπάρες είναι μία πρώτης τάξεως επιλογή για να μας τροφοδοτήσουν με ενέργεια! Μπορούμε να αποφύγουμε τη ζάχαρη, τα οξειδωμένα ή κορεσμένα έλαια και τα ραφιναρισμένα άλευρα φτιάχνοντας τις δικές μας σπιτικές παρασκευές.
Κάποιες προτάσεις μας είναι:
Ωμοφαγικές Εύκολες Μπάρες
Μπάρα με αποξηραμένα φρούτα
Flapjack
Χουρμαδόμπαλες
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση! Το καλοκαίρι τείνουμε να αφυδατωνόμαστε πιο εύκολα λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας. Το μπάνιο στη θάλασσα, αν και υπάρχει επαφή με το υγρό στοιχείο, καθώς και η παραμονή στον ήλιο προκαλούν μεγαλύτερη εφίδρωση άρα είναι σημαντικό να κρατάμε τον οργανισμό μας καλά ενυδατωμένο. Εκτός από το νερό και τα φρέσκα τρόφιμα, που είναι τα πιο βασικά, μπορούμε να φτιάξουμε και ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών ή ένα smoothie.
Παραλείποντας τη μεταφορά ατομικών ροφημάτων και συσκευασιών με ποτά, θα μειώσουμε τη βάρος μεταφοράς ενώ θα ελαχιστοποιήσουμε και τα απόβλητα. Επίσης, μπορεί ο καθένας να έχει το δικό του ατομικό κύπελλο ή μπουκάλι.
Τέλος, καλό είναι να αναφερθούμε και στην ασφάλεια τροφίμων.
Οι περιπτώσεις τροφιμογενών νοσημάτων τείνουν να αυξάνονται το καλοκαίρι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι. Ο ένας είναι ότι τα επιβλαβή βακτήρια ευδοκιμούν σε ζεστές και υγρές θερμοκρασίες. Η επικίνδυνη ζώνη είναι μεταξύ 4-60°C, όπου εκεί τα βακτήρια μπορούν να διπλασιαστούν σε αριθμό μέσα σε 20 λεπτά και ακόμη πιο γρήγορα μεταξύ 32-38°C. Ένας άλλος πιθανός κίνδυνος για την ασφάλεια είναι η προετοιμασία και το σερβίρισμα των γευμάτων σε εξωτερικούς χώρους με άπλυτα χέρια ή σε μολυσμένες επιφάνειες. Το πλύσιμο των χεριών είναι απαραίτητο πριν και μετά το γεύμα μας για να μειώσουμε τον κίνδυνο. Σύμφωνα με την Υπηρεσία Ασφάλειας και Επιθεώρησης Τροφίμων του USDA, πετάμε τα ευπαθή τρόφιμα (τρόφιμα με πολύ υγρασία ή ζωικά παράγωγα) που έχουν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερες από δύο ώρες (μία ώρα εάν η θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από 32°C).
Τέλος, γνωρίζουμε πως η καρύκευση των πιάτων μας με βότανα και μπαχαρικά μπορούν να προσφέρουν μία αντιμικροβιακή προστασία λόγω του πολυφαινολικού τους φορτίου. Το σκόρδο, το κρεμμύδι, η ρίγανη, το θυμάρι, η κανέλα, το εστραγκόν, το δεντρολίβανο και το γαρίφαλο έχει αποδειχθεί (σε μικρό βαθμό) ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη, ακόμη και σκοτώνουν ορισμένα βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων των στελεχών του E. coli, της σαλμονέλας και του στρεπτόκοκκου.
Εν κατακλείδι, εάν επιθυμούμε να μειώσουμε το κόστος των διακοπών μας, να έχουμε μία καλή θρέψη, να μειώσουμε το περιβαλλοντικό μας αποτύπωμα και να διασφαλίσουμε την υγεία όλης της οικογένειας, μπορούμε να διαθέσουμε λίγες ώρες στο σωστό σχεδιασμό και την οργάνωση των προμηθειών μας. Να φτιάξουμε μία λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστούμε και, ίσως, δεν βρούμε στον προορισμό μας. Να σκεφτούμε εάν κάποια σκεύη είναι απαραίτητα για να πετύχουμε τους σκοπούς μας και να δούμε ποια σνακ και έτοιμα γεύματα θα εξυπηρετήσουν καλύτερα τη καθημερινότητα μας εκεί.
Οι διακοπές είναι η καλύτερη ευκαιρία για να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας, είναι πιο εύκολο να ακούσουμε τις ανάγκες μας και πιο πιθανό να χτίσουμε καλές διατροφικές βάσεις και στόχους για το επόμενο διάστημα.
Επιμέλεια: Ζώταλη Αναστασία, διαιτολόγος – διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής