Λάδι για να το πιείς στο ποτήρι!

23 Δεκεμβρίου, 2023Sofia Kanellou Άρθρα Επιστημονικά Νέα αντιοξειδωτικά διαβήτης κύησης ελαιόλαδο καρκίνος Λάδι λιπαρά προεκλαμψία χοληστερίνη χορτοφαγία

Οι έρευνες σχετικά με την ποιότητα της μεσογειακής διατροφής είναι αναρίθμητες! Το βασικό χαρακτηριστικό της είναι η χρήση ελαιολάδου ως βασικό λιπαρό στοιχείο της δίαιτας των λαών της λεκάνης της Μεσογείου και φαίνεται να έχει πληθώρα ιδιοτήτων που το κατατάσσουν ανάμεσα στα καλύτερα superfoods!

Εισαγωγή

Ελαιόλαδο: πάντα παρών στο τραπέζι μας, καθότι μεσογειακός λαός. Και δεν είναι τυχαία η φήμη μας ως ένας από τους πέντε μακροβιότερους λαούς! Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, του οποίου το κύριο χαρακτηριστικό είναι η κατανάλωση ελαιολάδου.

Το λάδι στη Μεσογειακή Διατροφή

Το ελαιόλαδο θεωρείται ένα από τα βασικά διατροφικά συστατικά που ευθύνονται για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, η οποία χαρακτηρίζεται από τη χρήση του ελαιολάδου στα γεύματα ως κύρια πηγή λίπους. υψηλή κατανάλωση νερού, φρούτων, ξηρών καρπών, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, μπαχαρικών και βοτάνων· μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως τυρί και γιαούρτι), ψαριών, πουλερικών και κόκκινου κρασιού. Ενώ παρατηρείται μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων (Fernandes, 2020). Τα οφέλη της κατανάλωσης ελαιολάδου για την υγεία έχουν διερευνηθεί εκτενώς και έχουμε στα χέρια μας τις πιο αξιόπιστες μελέτες που το αποδεικνύουν.

Σύνθεση ελαιολάδου

Αυτά τα οφέλη αποδίδονται στη θρεπτική σύνθεση του ελαιολάδου, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) (ειδικά ελαϊκό οξύ) και δευτερεύουσες ενώσεις όπως πολυφαινόλες (Isaakidis. 2023). Το λάδι έχει άριστες ιδιότητες και μας παρέχει τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή, λίπη που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» λιποπρωτεΐνης (LDL) και την αύξηση της «καλής» λιποπρωτεΐνης(HDL). Η μετανάλυση (Martínez-González, 2022) του 2022 που μελέτησε την κατανάλωση ελαιολάδου για 28 χρόνια, έδειξε μείωση στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 16%. Ενώ, η ίδια ανάλυση σημείωσε μείωση της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κατά 22% στα άτομα που κατανάλωναν ελαιόλαδο ως βασικό λάδι.
Επιπλέον, το ελαιόλαδο μας παρέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε, οι οποίες είναι απαραίτητες για τις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβράνης και τη διατήρηση της οστικής μάζας.

Ερευνητικά δεδομένα για τον υγρό χρυσό

Οι έρευνες (Fernandes, 2020) αποκαλύπτουν τα ευεργετικά αποτελέσματα του ελαιολάδου μειώνοντας τα επίπεδα δεικτών φλεγμονής. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ολεοκανθάλη, ένα συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι έχει τόσες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όσο η ιβουπροφένη, και αντιοξειδωτικά. Η ολεοκανθάλη είναι επίσης η οργανική ένωση που δίνει στο λάδι ιδιαίτερη γεύση και μπορεί να συσχετιστεί με τη χαμηλή συχνότητα των καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή. Οι έρευνες αποκαλύπτουν τα ευεργετικά αποτελέσματα του ελαιολάδου μειώνοντας τα επίπεδα δεικτών φλεγμονής.
Εκτός από τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες, οι συγγραφείς αναφέρουν (Isaakidis, 2023), οτι το ελαιόλαδο, επιφέρει βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, την πρόληψη της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών και νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως και τη ρύθμιση της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Οι ερευνητές συμφωνούν (Markellos, 2022), οτι κατανάλωση ελαιολάδου φαίνεται να ασκεί ευεργετικές δράσεις όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου. Ειδικότερα, η υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου, συσχετίστηκε με 31% χαμηλότερη πιθανότητα καρκίνου του μαστού, του γαστρεντερικού, του ανώτερου αναπνευστικού και του καρκίνου του ουροποιητικού συστήματος.
Και οι μανούλες όμως δε μένουν παραπονεμένες, καθώς μελέτες (Cortez-Ribeiro, 2022) αποδεικνύουν την ευεργετική δράση του ελαιολάδου σε μητέρες και μωρά. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ελαιολάδου συσχετίστηκε με χαμηλότερη εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας και καρδιαγγειακού κινδύνου. Ταυτόχρονα, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για μικρά ή μεγάλα βρέφη για την ηλικία κύησης. Η κατανάλωση ελαιολάδου γενικά, προσδίδει προστατευτικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για να οφεληθούμε το μέγιστο τις ιδιότητες του παρθένου ελαιολάδου καλό είναι να καταναλώνεται ωμό. Βέβαια, ακόμα και μετά από θερμική επεξεργασία, φαίνεται (Brenes, 2002) να διαφυλάττει μεγάλο μέρος των πολυφαινολών του και των λιγνανών, τα οποία προσδίδουν ευεργετικές ιδιότητες.

Οδηγίες συντήρησης και αποθήκευσης

Αλλά τι πρέπει να γνωρίζουμε για το μαγικό αυτό υγρό, που κρύβεται στο σκοτεινό μπουκάλι;
Για αρχή, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να επιλέγουμε το μπουκάλι, ποιο είναι το πιό κατάλληλο δοχείο για αυτό το πολύτιμο υγρό;
Το δοχείο θα πρέπει να είναι από γυαλί, διότι το πλαστικό σε επαφή με το έλαιο μπορεί να απελευθερώσει ανεπιθύμητες ουσίες, όπως είναι οι ρητίνες και οι διοξίνες, και σκουρόχρωμο επειδή το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο υπό την παρουσία ηλιακού φωτός οξειδώνεται και χάνει
πολλές από τις ιδιότητές του. Ο κασσίτερος που συναντούμε σε χύμα λάδια, θα πρέπει να αποφεύγεται επειδή μπορεί να προκαλέσει εσωτερική οξείδωση.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο διατηρείται 6-8 μήνες με αναλλοίωτα τα χαρακτηριστικά του σε κλειστό δοχείο σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Είναι προτιμότερο να μεταγγίζουμε το λάδι σε μικρότερα δοχεία (ροΐ) για να αποφεύγετε η οξείδωση, καθότι ο αέρας στην επιφάνεια του λαδιού δρα ως οξειδωτικός παράγοντας.

Δοκιμάστε το ελαιόλαδο στα σπιτικά σας κεφτεδάκια, σε ένα παραλλαγμένο pesto, σε μία σάλτσα ντομάτας και φυσικά, στις πλούσιες σαλάτες σας!

Αρθρογράφηση Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

1. Martínez-González, M. A., Sayón-Orea, C., Bullón-Vela, V., Bes-Rastrollo, M., Rodríguez-Artalejo, F., Yusta-Boyo, M. J., & García-Solano, M. (2022). Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(12), 2659–2682. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001
2. Fernandes, J., Fialho, M., Santos, R., Peixoto-Plácido, C., Madeira, T., Sousa-Santos, N., Virgolino, A., Santos, O., & Vaz Carneiro, A. (2020). Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 69, 110559. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110559
3. Cortez-Ribeiro, A. C., Meireles, M., Ferro-Lebres, V., & Almeida-de-Souza, J. (2023). Olive oil consumption confers protective effects on maternal-fetal outcomes: A systematic review of the evidence. Nutrition research (New York, N.Y.), 110, 87–95. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.12.013
4. Markellos, C., Ourailidou, M. E., Gavriatopoulou, M., Halvatsiotis, P., Sergentanis, T. N., & Psaltopoulou, T. (2022). Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 17(1), e0261649. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0261649
5. Grao-Cruces, E., Calvo, J. R., Maldonado-Aibar, M. D., Millan-Linares, M. D. C., & Montserrat-de la Paz, S. (2023). Mediterranean Diet and Melatonin: A Systematic Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(2), 264. https://doi.org/10.3390/antiox12020264
6. Isaakidis, A., Maghariki, J. E., Carvalho-Barros, S., Gomes, A. M., & Correia, M. (2023). Is There More to Olive Oil than Healthy Lipids?. Nutrients, 15(16), 3625. https://doi.org/10.3390/nu15163625
7. Brenes, M., García, A., Dobarganes, M. C., Velasco, J., & Romero, C. (2002). Influence of thermal treatments simulating cooking processes on the polyphenol content in virgin olive oil. Journal of agricultural and food chemistry, 50(21), 5962–5967. https://doi.org/10.1021/jf020506w