Σύνδεση | Εγγραφή
HealthFlex
×
  • Αρχική
  • Για εμάς
  • Υπηρεσίες
  • E-Shop
  • Συνταγές
  • Νέα
  • Επικοινωνία

Η Φυτοφαγική Πυραμίδα

Η Φυτοφαγική Πυραμίδα
17 Μαρτίου, 2020plethora.devΆρθραΕπιστημονικά ΝέαΗθική ΧορτοφαγίαDplantbasedveganάμυλοασβέστιοβ12βίγκανβιταμίνεςδιατροφήπρωτείνηφυτικήω3

Πώς μπορείτε να καλύψετε όλες τις ανάγκες των θρεπτικών συστατικών;

Η παρακάτω vegan πυραμίδα από το American Dietetic Association θα σας βοηθήσει να χτίσετε τα καθημερινά σας γεύματα ισορροπημένα. Στην πυραμίδα αυτή, τονίζεται η σημασία της ποικιλίας στην κατανάλωση τροφίμων αλλά και επισημαίνεται ότι υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.
Με λίγα λόγια, είναι ένα εργαλείο για το σχεδιασμό ενός ισορροπημένου πλάνου φυτικής διατροφής.


Τα φυτικά τρόφιμα συμπεριλαμβάνουν:

 

Ανεπεξέργαστα δημητριακά:

Σπόροι μαγειρεμένοι ή φύτρα, νιφάδες, αλεύρι, και τα προϊόντα τους π.χ. ψωμί (ιδανικά με προζύμι, όχι μαγιά), ζυμαρικά ολικής, παξιμάδια κ.ά. Τα ανεπεξέργαστα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και αποτελούν τη βάση της διατροφής.
Προσφέρουν ενέργεια, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σύμπλεγμα βιταμινών Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα:

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, σύμπλεγμα βιταμινών Β, και πολλά ιχνοστοιχεία.
– Όσπρια: σπόροι: ατόφια, κρέμα (π.χ. χούμους), φύτρα, μπιφτέκια κ.ά., αλεύρι (π.χ. αλεύρι ρεβυθιού), και τα προϊόντα τους π.χ. ζυμαρικά, χαρουπόσκονη
– Προϊόντα σόγιας : ενταμάμε, σπόροι σοόγιας, τόφου, τέμπε, μίσο, ρόφημα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος.
– Ξηροί καρποί και σπόροι: άψητοι & ανάλατοι, βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.ά.).
Μία μερίδα ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να αντικαταστήσει κάποια μερίδα από την ομάδα του λίπους.

Λαχανικά και φρούτα:

Τα λαχανικά έχουν ομαδοποιηθεί ξεχωριστά από τα φρούτα ώστε να ενθαρρυνθούν οι φυτοφάγοι να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφίμων και από τις δύο ομάδες αντί να επικεντρωθούν μόνο στην μία ή μόνο στην άλλη ομάδα τροφίμων. Δίδεται ένας μεγαλύτερος αριθμός μερίδων για τα λαχανικά λόγω του ότι έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και ποσότητα φυτοχημικών.
– λαχανικά: πράσινα φυλλώδη, σταυρανθή, βολβοί, διάφορα εποχιακά, μανιτάρια, φύκια
– φρούτα: φρέσκα (ιδανικά εποχιακά), αποξηραμένα (ιδανικά χωρίς ζάχαρη, θειώδη, σιρόπι γλυκόζης), χυμός (ιδανικά φρεσκοστυμμένος και όχι συχνή κατανάλωση)

Λίπος:

Χρειάζονται μικρές ποσότητες φυτικών πηγών ω-3 λιπών. Ιδανικά, το μεγαλύτερο μέρος του να προέρχεται από ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές πλούσιες σε λιπαρά όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ελιές.

Βότανα, μπαχαρικά:

Στο φαγητό και σαν ροφήματα

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα:

Αυτή η ξεχωριστή κατηγοριοποίηση έγινε για να δοθεί έμφαση στην ύπαρξη ασβεστίου από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Η τοποθέτηση τους δίπλα από κάθε ομάδα τροφίμων επιτρέπει να παρουσιαστούν με έναν απλό και σαφή οπτικό τρόπο. Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που ανά μερίδα παρέχουν περίπου 10%-15% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για ενήλικες (100 έως 150 mg), οι καταναλωτές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο χρησιμοποιώντας μια ποικιλία τροφίμων σε ρεαλιστικές ποσότητες. Οι ενήλικες χρειάζεται να επιλέγουν τουλάχιστον οκτώ μερίδες, οι οποίες συνυπολογίζονται και ως μερίδες για τις άλλες ομάδες τροφίμων.
Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι 125 ml εμπλουτισμένου χυμού υπολογίζεται στα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα αλλά επίσης υπολογίζεται και στις μερίδες της ομάδας φρούτων

Ω-3 λιπαρά:

Ημερησίως, 2 μερίδες τροφίμων.
Τα πλούσια τρόφιμα βρίσκονται στην ομάδα των οσπρίων και ξηρών καρπών, καθώς και στην ομάδα των λιπών.
Μια μερίδα είναι 1 κ.γ. (5ml) λινέλαιου, 1 κ.σ. (15ml) κοπανιστού λιναρόσπορου ή 1/4 φλ (60gr) καρυδιών.

Βιταμίνη D:

Βεβαιωθείτε για επαρκή καθημερινή έκθεση στον ήλιο ή – εάν η έκθεση σας δεν είναι αρκετή – να γίνεται λήψη συμπληρώματος

 

Βιταμίνη Β12:

Να λαμβάνετε σε καθημερινή βάση 5-10 μg ή σε εβδομαδιαία βάση 2000 μg. Η πυραμίδα απεικονίζει τις ελάχιστες μερίδες σε κάθε ομάδα τροφίμων και παρέχει περίπου 1.400-1.500 θερμίδες, οι οποίες ίσως είναι ανεπαρκείς για πολλούς φυτοφάγους. Συνεπώς, οι φυτοφάγοι με υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες, να επιλέγουν περισσότερες μερίδες από οποιαδήποτε από τις ομάδες τροφίμων.
Ένας ειδικός διαιτολόγος στο θέμα τις φυτικής διατροφής, μπορεί να σας κατευθύνει για να σχεδιάσετε ένα πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται στις εξατομικευμένες σας ανάγκες.

Σοφία Κανέλλου, διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc στη χορτοφαγική διατροφή.

 

Παραπομπές:
– https://web.archive.org/web/20070301064602/http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/governance_5105_ENU_HTML.htm
– https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/615s/4715035

Add Comment


Αναζήτηση

Kατηγορίες

  • Άρθρα
  • Γενικά
  • Δράσεις
  • Επιστημονικά Νέα
  • Ηθική Χορτοφαγία
  • Ομιλίες
  • Παιδική Διατροφή
  • Συνεντεύξεις

Ετικέτες

baby baby-led babyledweaning blw infant kids nutrition parenting picky picky eating plantbased project project parenting seminar tips vegan vegetarian webinar wholefood έντερο αντιοξειδωτικά βίγκαν βιταμίνες βουνό βρεφική δίαιτα διαιτολόγος διατροφή διατροφικές συνήθειες δράσεις εισαγωγή καρκίνος λαχανικά οικογένεια ομιλία παιδική παιδική διατροφή σίδηρος σεμινάριο υγεία φρούτα φυτική φυτοφαγία χορτοφαγία όσπρια

Δημοφιλείς Συνταγές

  • Ξινολάχανο ή sauerkraut

  • μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι

    Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι

    1 ώρα 25 λεπτά. Για αρχάριους

Δείτε επίσης

  • Εργαστήριο Μαγειρικής "Από τον Κήπο, στην Κουζίνα" €5.00
  • Yoga & Διατροφή στην Εμμηνόπαυση (προκαταβολή) €5.00
  • Ασκήσεις Κινητοποίησης μετά από Κραιπάλες €7.99

Επικοινωνία

Γραφείο Σαρωνίδας

Λεωφ. Σαρωνίδας 44 | T.K.: 19013

Γραφείο Αθήνας

Τσιμισκή 28, Λυκαβηττός | T.K.: 11472

[email protected] +302291037101 +306940715140

Τελευταία άρθρα

  • 4o Συνέδριο για Γονείς: “Σπάμε Τα Στερεότυπα” @Project Parenting Μάι 21

    🙄 Μην το πάρεις αγκαλιά, θα κακομάθει 🙄 Σαν κορίτσι...

  • Ημερίδα Παιδικής Διατροφής @Project Parenting: Πώς να αγαπήσει το παιδί σου το φαγητό και να τρέφεται καλά! Μάι 2

    Αναγνωρίζοντας τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι γονείς γύρω από τη...

  • Vegan Nutrition Retreat στην Inspira Απρ 21

    Τι θα έλεγες να βρεθείς σε ένα καταπράσινο κτήμα, λίγο...

Τελευταίες συνταγές

  • Μπιφτέκια από Παντζαρόφυλλα Ιαν 22

    Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές εκεί έξω για να δοκιμάσουμε μπιφτέκια...

  • Ζεστή Σαλάτα με Πλιγούρι και Σπανάκι Δεκ 13

    Η έμπνευση για αυτό το πιάτο δεν είναι άλλη από...

  • Ψητό τέμπε με κεχρότο λιαστής τομάτας Δεκ 13

    Σήμερα, το μενού έχει τέμπε ψητό και κεχρί μαγειρεμένο με...

©2025 | Όροι χρήσης | Πολιτική απορρήτου
×

Σύνδεση

Ξεχάσατε τον κωδικό σας;
Διαχείριση προσωπικών δεδομένων
Χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνολογίες ( cookies, pixels, κ.α. ) για να διασφαλίσουμε την βέλτιστη εμπειρία χρήσής του ιστοχώρου. Αποδεχόμενοι την χρήση αυτών των τεχνολογιών, μας επιτρέπετε να εντοπίζουμε και να επιλύουμε σημαντικά προβλήματα. Μη αποδεχόμενοι την χρήση τους, πιθανόν να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα σε διάφορες λειτουργίες του ιστοχώρου.
Λειτουργικά Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή η πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό να καταστεί δυνατή η χρήση μιας συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή χρήστη ή για τον αποκλειστικό σκοπό της μετάδοσης μιας επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς. Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, εκούσια συμμόρφωση από την πλευρά του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετα αρχεία από τρίτο μέρος, πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται μόνο για αυτόν τον σκοπό δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την ταυτοποίησή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Ο τεχνικός χώρος αποθήκευσης ή η πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρήστη για την αποστολή διαφημίσεων ή για την παρακολούθηση του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε πολλούς ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς μάρκετινγκ.
Διαχείριση επιλογών Διαχείριση υπηρεσιών Manage {vendor_count} vendors Διαβάστε περισσότερα για αυτούς τους σκοπούς
Επιλογές
{title} {title} {title}