Το μικροβίωμα. Πώς τα βακτήρια κυβερνούν το σώμα μας
Τι συμβαίνει στο έντερο, πώς σχετίζεται με τη διατροφή και ποιες καθημερινές επιλογές αξίζει να γνωρίζουμε.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις:
-
Τι είναι το μικροβίωμα και γιατί μας αφορά.
-
Πώς επηρεάζεται από τις διατροφικές μας συνήθειες.
-
Ποιος είναι ο ρόλος των φυτικών ινών και των τροφίμων ζύμωσης.
-
Τι γνωρίζουμε επιστημονικά και τι χρειάζεται ακόμη διερεύνηση.
Τι είναι το μικροβίωμα;
Τα μυστικά της καλής λειτουργίας του οργανισμού μας αναζητούνται στο μικροβίωμα, δηλαδή στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο σώμα μας και επηρεάζουν την υγεία μας.
Αν θέλεις να κατανοήσεις πιο αναλυτικά πώς το μικροβίωμα συνδέεται με τον μεταβολισμό, τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία, διάβασε και το άρθρο Έντερο: η υγεία εκ των έσω!
Το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται διαρκώς εκτεθειμένο σε μικροοργανισμούς. Τα μικρόβια είναι πανταχού παρόντα και αναπτύσσονται είτε στην επιφάνεια είτε στο εσωτερικού του ανθρώπινου σώματος. Από τη στιγμή της γέννησης και του αποχωρισμού του αποστειρωμένου περιβάλλοντος της μήτρας, δισεκατομμύρια βακτήρια της μητέρας, καλύπτουν κάθε σημείο του σώματος μας. Οπότε το σώμα μας, όχι μόνο δέχεται την «εισβολή» των μικροοργανισμών αλλά την καλωσορίζει κιόλας. Με το πέρασμα των χρόνων, ανακαλύφθηκε ένα εκτεταμένο δίκτυο αλληλεπιδράσεων ανάμεσα στα μικρόβια και στο ανθρώπινο σώμα· κάτι το οποίο απαιτεί την καλή συνεργασία και των δύο (π.χ. το μητρικό γάλα περιέχει ειδικά σάκχαρα τα οποία αποτελούν την τροφή κάποιων μικροβίων και βοηθούν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος).
Το μοναδικό μας μικροβίωμα
Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του μικροβίωμα, φτιαγμένο από βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλους μικροργανισμούς. Απαντώνται περιοχές με μόνιμη παρουσία μικροβίων όπως το έντερο αλλά και άλλες ελεύθερες από αυτά όπως ο εγκέφαλος. Το έντερο μας αποτελεί το τέλειο μέρος για αυτούς τους «εισβολείς». Όμως για να επιβιώσουν εκεί θα πρέπει να το διατηρήσουν υγιές για να μην εξοντωθούν από το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Οπότε, το μικροβίωμα συνεξελίσσεται με εμάς για το καλό και των δύο. Εφόσον τα μικρόβια έχουν κίνητρο να διατηρήσουν το έντερο υγιές, κάποια εξ αυτών παράγουν ουσίες – αγγελιοφόρους που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα και κάποια άλλα διεγείρουν τη γρηγορότερη αναγέννηση των εντερικών κυττάρων.
Πώς συνδέεται με τη διατροφή;
Μελέτες ανέδειξαν τη σημαντικότητα του εντερικού μας μικροβιώματος. Ίσως τα μικρόβια μπορούν να «μιλούν» κατευθείαν στον εγκέφαλο. Παρατηρήθηκε ότι το 90% της σεροτονίνης – μιας ουσίας-αγγελιοφόρου για τα νευρικά μας κύτταρα – παράγεται στο έντερο. Κάποιο επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό είναι αποτέλεσμα της δράσης του μικροβιώματος.
Από τη στιγμή που το μυαλό μας είναι αυτό που αποφασίζει τι τρώμε, το μικροβίωμα είναι σημαντικό να μελετηθεί. Ένα νέο επιστημονικό πεδίο αναπτύσσεται με σκοπό την αποσαφήνιση του τρόπου που αυτά τα σύνθετα συστήματα αλληλοεπιδρούν μέσα στο σώμα μας. Είναι πλέον ορατό πόσο το μικροβίωμα επηρεάζει την συμπεριφορά μας. Κατά τη διάρκεια έρευνας, χορηγήθηκαν σε ποντίκια, μικρόβια από το έντερο καταθλιπτικών ανθρώπων. Τα ποντίκια άρχισαν να εκδηλώνουν αγχωτική συμπεριφορά και συμπτώματα παρόμοια με αυτά της κατάθλιψης. Επιπλέον, μελέτες σε μύγες έδειξαν ότι τα μικρόβια μας είναι ικανά να επιδρούν στο μυαλό μας σχετικά με το είδος της τροφής που πρέπει να καταναλώνουμε. Οι οργανισμοί στο έντερο μας τρέφονται είτε με ίνες και πράσινα φυλλώδη, είτε με σάκχαρα και άμυλο είτε με λιπαρά και βούτυρο. Εάν λοιπόν, τρεφόμαστε υγιεινά θα «ταΐζουμε» καλά και χρήσιμα βακτήρια. Εάν είμαστε λάτρεις του fastfood, θα «ταΐζουμε» βλαβερά για την υγεία μας βακτήρια. Σε κάποιες στιγμές άγχους και πίεσης καταναλώνουμε «ανθυγιεινές» τροφές, δίνοντας τη δυνατότητα στα «βλαβερά» βακτήρια να πολλαπλασιαστούν και να καταλάβουν το χώρο των «χρήσιμων» βακτηρίων. Το χειρότερο όμως είναι ότι στέλνουν μήνυμα στον εγκέφαλο να συνεχιστεί αυτή η κακή συνήθεια οπότε η επιθυμία μας για περισσότερο fastfood μεγαλώνει, ταΐζοντας περισσότερα «κακά» βακτήρια με αποτέλεσμα αυτός ο αυτοτροφοδοτούμενος κύκλος να παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία. Αυτή η κατάσταση είναι αντιστρέψιμη εάν ξεκινήσουμε να τρεφόμαστε υγιεινά.
ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΤΗΝ ΑΝΑΓΝΩΣΗ
Έντερο: η υγεία εκ των έσω!
Μάθε περισσότερα για το μικροβίωμα, τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.
Διάβασε το σχετικό άρθρο →
Νοσηρότητα και Ασθένειες
Το μικροβίωμα μας, συνδέεται πέραν της παχυσαρκίας και με άλλες νόσους όπως ο αυτισμός, η σχιζοφρένεια και ο καρκίνος. Όμως χρειαζόμαστε περαιτέρω μελέτες για να μάθουμε πως το μικροβίωμα μας κάνει υγιείς ή ασθενείς. Αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο. Χρειαζόμαστε το μικροβίωμα όπως και αυτό εμάς. Ποτέ δε θα έχουμε το σώμα μας στα χέρια μας, όμως έχουμε κερδίσει έναν πολύτιμο σύμμαχο, εάν μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία.
Η υγεία και η νόσηση του ανθρώπου, σχετίζονται όχι μόνο από τα γονίδια που ο ίδιος φέρει αλλά και από τα γονίδια των μικροοργανισμών που φιλοξενεί.
Τι μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητα;
Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε μια τέλεια διατροφή για να υποστηρίξουμε το εντερικό μας μικροβίωμα. Αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το συνολικό διατροφικό μας μοτίβο και οι συνήθειες που επαναλαμβάνουμε καθημερινά.
1. Βάλε περισσότερες φυτικές ίνες στο πιάτο σου
Τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλα συστατικά που μπορούν να αξιοποιήσουν διαφορετικοί μικροοργανισμοί του εντέρου.
Μπορείς, για παράδειγμα, να επιλέξεις βρώμη στο πρωινό, να προσθέσεις φακές ή ρεβίθια στο μεσημεριανό σου και να προτιμήσεις ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα από τη μία μέρα στην άλλη. Αν δεν καταναλώνεις συχνά φυτικές ίνες, αύξησέ τες σταδιακά και φρόντισε να πίνεις αρκετά υγρά.
2. Δώσε ποικιλία στις φυτικές τροφές
Δεν μετράει μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποικιλία. Διαφορετικές φυτικές τροφές παρέχουν διαφορετικά είδη φυτικών ινών και άλλων συστατικών, τα οποία μπορούν να αξιοποιηθούν από διαφορετικούς μικροοργανισμούς.
Δοκίμασε να εναλλάσσεις τα όσπρια, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους που καταναλώνεις. Δεν χρειάζεται να αγοράζεις εξωτικά ή ακριβά τρόφιμα. Τα φασόλια, οι φακές, το κριθάρι, τα μήλα και τα εποχικά λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές.
3. Γνώρισε τα τρόφιμα ζύμωσης
Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, το ξινολάχανο και άλλα τρόφιμα ζύμωσης μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα ζύμωσης ζωντανούς μικροοργανισμούς, ούτε έχουν όλα τα ίδια οφέλη. Η παστερίωση και η επεξεργασία, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσουν την παρουσία ζωντανών καλλιεργειών.
Αν ακολουθείς φυτική διατροφή, μπορείς να εξερευνήσεις τρόφιμα ζύμωσης φυτικής προέλευσης, όπως το παραδοσιακά ζυμωμένο λάχανο. Να θυμάσαι, όμως, ότι τα τρόφιμα ζύμωσης δεν είναι απαραίτητα για όλους ούτε αποτελούν από μόνα τους θεραπεία για προβλήματα του εντέρου.
4. Περιόρισε την υπερβολική εξάρτηση από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν χρειάζεται να χωρίζουμε τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά», ούτε να αποκλείουμε κάθε συσκευασμένο προϊόν. Αξίζει, ωστόσο, να δίνουμε συχνότερα χώρο σε γεύματα που βασίζονται σε απλά ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η αντικατάσταση ορισμένων υπερεπεξεργασμένων επιλογών με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα της διατροφής μας. Η σχέση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με το μικροβίωμα, ωστόσο, είναι σύνθετη και δεν εξηγείται αποκλειστικά από τον βαθμό επεξεργασίας τους.
5. Φρόντισε και τις υπόλοιπες καθημερινές σου συνήθειες
Το μικροβίωμα δεν επηρεάζεται μόνο από το τι τρώμε. Ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα, το στρες, τα φάρμακα και άλλοι παράγοντες σχετίζονται με τη λειτουργία και τη σύνθεση της μικροβιακής κοινότητας.
Η τακτική κίνηση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες υποστηρίζουν τη συνολική υγεία μας. Παράλληλα, τα αντιβιοτικά είναι πολύτιμα όταν χρειάζονται, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού και όχι χωρίς λόγο.
Το πιο χρήσιμο πρώτο βήμα είναι συχνά απλό: περισσότερη ποικιλία φυτικών τροφών, σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών και συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Θέλεις να το προσαρμόσεις στις δικές σου ανάγκες;
Η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση επιλογών που ταιριάζουν στην καθημερινότητα και στο ιστορικό σου.
Μάθε περισσότερα για τις ατομικές συνεδρίες
Σοφία Κανέλλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc