Τα μανιτάρια στο πιάτο μας..
Τα μανιτάρια είναι μια εύκολη και θρεπτική τροφή που μπορούμε να απολαύσουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους!
Ένα από τα κύρια οφέλη των βρώσιμων μανιταριών είναι η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μανιταριών περιέχει μόνο 22 θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μην υπερβαίνουν τις ημερήσιες ενεργειακές τους ανάγκες.
Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 2 γραμμάρια ινών στα 100 γραμμάρια. Περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της πέψης και να προάγουν ένα υγιές έντερο.
Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της τακτικής κίνησης του εντέρου.
Τα μανιτάρια είναι μία πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Μπορούν να έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, με μια μερίδα 100 γραμμαρίων που παρέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Παρόλα αυτά, για την κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη D δεν μπορούμε να βασιστούμε στις διατροφικές πηγές.
Επίσης, είναι καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της ριβοφλαβίνης, της νιασίνης και του παντοθενικού οξέος.
Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη των μανιταριών είναι η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται εργοθειονεΐνη και γλουταθειόνη, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
Επιπλέον, μπορούν να επιλεχθούν ως καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως ο φώσφορος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος. Τα μανιτάρια είναι μία καλή πηγή καλίου, που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και σεληνίου, που είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σχετικά με τις φαρμακευτικές ιδιότητες των μανιταριών, ιδιαίτερα τις δυνατότητές τους να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να προλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες. Για παράδειγμα, ορισμένα μανιτάρια, όπως το shiitake και το maitake, περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «International Journal of Medicinal Mushrooms» το 2019, έδειξε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος μανιταριού Agaricus blazei Murill (ABM) για 8 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και το προφίλ λιπιδίων σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη το 2020, που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Functional Foods” έδειξε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιέχει μανιτάρια shiitake για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την αντιοξειδωτική κατάσταση σε υγιείς ενήλικες.
Ολοκληρώνοντας, τα μανιτάρια είναι μια θρεπτική τροφή που μπορούν να απολαύσουν άτομα κάθε ηλικίας και διατροφικών επιλογών. Μπορούν να υπάρχουν στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Προσοχή, όμως, χρειάζεται στα πλαίσια μίας χορτοφαγικής ή φυτοφαγικής διατροφής καθώς δεν μπορούν να θεωρηθούν βασική πηγή πρωτεινών λόγω της μικρής ποσότητας που περιέχουν σε σχέση με τον όγκο τους.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η θρεπτική αξία των μανιταριών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του μανιταριού και τον τρόπο παρασκευής τους. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια shiitake είναι καλή πηγή σιδήρου, ενώ τα μανιτάρια πορτσίνι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο!
Σας προτείνουμε να προσθέσετε τα μανιτάρια στο πιάτο σας και να πειραματιστείτε με τις διαφορετικές τους γεύσεις και υφές! Δοκιμάστε μία σπιτική μανιταρόπιτα, ένα νόστιμο μεσημεριανό με κινόα και πολλά πολλά ακόμη νέα πιάτα.
Επιμέλεια: Ζώταλη Αναστασία, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής
Βιβλιογραφία:
Venturella, G., Ferraro, V., Cirlincione, F., & Gargano, M. L. (2021). Medicinal Mushrooms: Bioactive Compounds, Use, and Clinical Trials. International journal of molecular sciences, 22(2), 634. https://doi.org/10.3390/ijms22020634
Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498. https://doi.org/10.3390/nu10101498
Bhambri, A., Srivastava, M., Mahale, V. G., Mahale, S., & Karn, S. K. (2022). Mushrooms as Potential Sources of Active Metabolites and Medicines. Frontiers in microbiology, 13, 837266. https://doi.org/10.3389/fmicb.2022.837266