Η βιταμίνη Β12 στη vegan διατροφή

Η Βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται αποκλειστικά από βακτήρια. Πρωταρχικό ρόλο παίζει στην υγεία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου αλλά και στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο ρόλος της είναι σπουδαίος και γι αυτό είναι απαραίτητη σε κάθε έμβιο οργανισμό.
Η μακροχρόνια έλλειψή της προκαλεί σοβαρά μη αναστρέψιμα προβλήματα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.  Μικρή απόκλιση από τα φυσιολογικά όρια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, εξάντληση κατάθλιψη και μειωμένη ικανότητα απομνημόνευσης. Μην παραλείπετε να ελέγχετε τουλάχιστον μια φορά το χρόνο τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης και να φροντίζετε για τη συμπλήρωσή της σε τυχόν ελλείψεις ειδικά αν είστε άνω των 50 ετών. Συχνά, σε μεγαλύτερες ηλικίες παρατηρείται μειωμένη απορρόφηση χωρίς να σχετίζεται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα.
Τα συμπτώματα της ελλειψης αυτής της βιταμίνης μπορεί να εμφανιστούν μετά από αρκετά χρόνια.

αιτίες έλλειψης Β12

μειωμένη διαιτητική πρόσληψη

δυσαπορρόφηση

διαταραγμένη φυσιολογική χλωρίδα εντέρου

φάρμακα- αντιβιώσεις

χειρουργικές επεμβάσεις στο στομάχι ή/ και στο έντερο

Από που θα πάρω βιταμίνη Β12;
Εξασφαλίστε ότι θα παίρνετε καθημερινά 3μg απορροφήσιμης μορφής βιταμίνη Β12.
Εφόσον καμία φυτική πηγή δεν περιέχει βιταμίνη Β12, στη vegan διατροφή θα πρέπει να την παίρνουμε είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε από ενισχυμένα τρόφιμα, όπως η ενισχυμένη διατροφική μαγιά, τα φυτικά ροφήματα, τα δημητριακά κλπ.  Τυχαία σχηματισμένη Β12 μπορεί να περιλαμβάνεται σε νερό πηγής ή στο χώμα από μικροβιακή σύνθεση.

στρατηγικές πρόληψης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

γέννηση με φυσιολογικό τοκετό και προώθηση του μητρικού θηλασμού

αποφυγή αποστειρωμένου περιβάλλοντος

συχνή κατανάλωση προϊόντων ζύμωσης

κατανάλωση μη χλωριωμένου νερού (φιλτραρισμένου ή πηγής)

κατανάλωση λαχανικών χωρίς φυτοφάρμακα και αντιβιοτικά

καθημερινή κατανάλωση πράσινων λαχανικών και έλεγχος της ομοκυστεΐνης (με εξετάσεις αίματος)

περιορισμένη χρήση αντιβιοτικών

αποφυγή τροφών με επιπρόσθετη ζάχαρη

συμπλήρωση για αποφυγή ελλείψεων

Επιπλέον, για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης Β12, θα πρέπει να προσέχουμε να συντηρούμε τα βακτηριάκια του εντέρου μας σε καλή κατάσταση με το να καταναλώνουμε συχνά προϊόντα ζύμωσης που ενισχύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου. Ευεργετικά τρόφιμα είναι το miso, το γιαούρτι σόγιας, το ψωμί με προζύμι και το ξινολάχανο.
Η άσκοπη κατανάλωση αντιβιοτικών και φαρμάκων που δυσχεραίνουν την απορρόφηση της βιταμίνης αυτής, καλό θα ήταν να περιορίζεται και να γίνεται μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση. Αναφέρετε στο θεράποντα ιατρό σας ότι είστε φυτοφάγος πριν σας συνταγογραφήσει οποιαδήποτε θεραπεία.
Μια σωστή, ισορροπημένη και ποικίλη φυτική διατροφή, ένας ήρεμος τρόπος ζωής και καλή διαχείριση των συναισθημάτων μπορούν να εξασφαλίσουν υγεία στις περισσότερες μορφές χορτοφαγίας, σε όλα τα στάδια της ζωής, για φυσιολογικές αλλά και για κλινικές καταστάσεις. Η συμβουλή του διατροφολόγου, με ειδικές γνώσεις στη χορτοφαγική διατροφή,και η καθοδήγηση και παρακολούθηση του ατόμου θεωρούνται απαραίτητα στην έναρξη κάθε αλλαγής στη διατροφή αλλά και συμπληρωματικά για την ανίχνευση τυχόν ελλείψεων.
 
Δημοσίευση: Natura, 2/2017