Εγχειρίδιο για τη vegan διατροφή

Επιμέλεια: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc στη χορτοφαγική διατροφή
 
Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλά χαμηλή σε ζωικό λίπος και κόκκινο κρέας προσφέρει πολυάριθμα οφέλη υγείας, συμπεριλαμβανομένου ενός σημαντικά χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νεφρικής ανεπάρκεια και καρδιακής προσβολής. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση (American Dietetic Association), η μεγαλύτερη οργάνωση επαγγελματιών διατροφής τουλάχιστον στις ΗΠΑ, δηλώνει στον ιστοχώρο της: «Οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν διάφορα θρεπτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών καθώς επίσης και πιο υψηλών επιπέδων υδατανθράκων, ινών, μαγνησίου, καλίου, φολικού οξέος, και αντιοξειδωτικών όπως βιταμίνης C και E και φυτοχημικά. Οι χορτοφάγοι έχουν αναφερθεί να έχουν ποσοστιαία χαμηλότερο βάρος σώματος από μη- χορτοφάγους, καθώς επίσης και χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, χαμηλότερη πίεση αίματος και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου και προστάτη.» Ο ιστοχώρος της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας (American Heart Association) δηλώνει ότι «πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν έναν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (που προκαλούν καρδιακή προσβολή), υψηλή πίεση αίματος, σακχαρώδη διαβήτη και μερικές μορφές καρκίνου.»
Μια σωστή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, ένας ήρεμος τρόπος ζωής και καλή διαχείριση των συναισθημάτων, μπορούν να εξασφαλίσουν υγεία και όλα τα παραπάνω στις περισσότερες μορφές χορτοφαγίας, σε όλα τα στάδια της ζωής, για φυσιολογικές αλλά και για κλινικές καταστάσεις. Η συμβουλή του διατροφολόγου, με ειδικές γνώσεις στη χορτοφαγική διατροφή, η καθοδήγηση και παρακολούθηση του ατόμου θεωρούνται απαραίτητα στην έναρξη κάθε αλλαγής στη διατροφή αλλά και συμπληρωματικά για την ανίχνευση τυχόν ελλείψεων.
 
Η ιδανική διατροφή

 
Foto: www.vegansociety.com
Χωρίστε το πιάτο σας σε 4 μέρη. Στο μισό πιάτο βάλτε φρούτα και λαχανικά, στο ένα τέταρτο μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη και στο άλλο ένα τέταρτο αμυλούχες τροφές. Μη ξεχνάτε τα ακατέργαστα λίπη και ίσως το λάδι.
 
Αναλυτικά:
Τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το φώσφορο, το σίδηρο, το κάλιο και το νάτριο, πληθώρα βιταμινών, βιταμίνη Α, C και της ομάδας Β, αλλά και πρωτεϊνών.
Κάθε μέρα, προγραμματίστε πρώτα τη σαλάτα σας και σαν συνοδευτικό σε αυτήν, το κυρίως γεύμα. Έτσι λοιπόν, μπορείτε να επιλέξετε τουλάχιστον 3 λαχανικά τη μέρα και να τα συνδυάσετε έτσι ώστε να καταπλήσσεται τους γευστικούς σας κάλυκες!
Μην ξεχνάτε και τα φύκη ή τα φυτά που ζουν δίπλα στη θάλασσα για την επαρκή πρόσληψη ιωδίου.
Φροντίστε να έχετε έως 3 φρούτα την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες ρόδι, ακτινίδιο ή πορτοκάλι για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.
 
Πρωτεΐνες
Στη φυτική διατροφή οι πρωτεϊνικές πηγές είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Η ομάδα τροφίμων που είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα όσπρια. Λοιπόν, σε κάθε γεύμα μπορούμε να προσθέτουμε λίγα όσπρια σε ποικίλες μορφές. Για παράδειγμα, χούμους από ρεβίθια, φακοκεφτέδες, τόφου, γιαούρτι ή ρόφημα σόγιας, σούπα, γίγαντες κλπ. Μας χρειάζονται 8 απαραίτητα αμινοξέα για να φτιάξουμε μια πρωτεΐνη (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, θρεονίνη) και στην παιδική ηλικία και κυστίνη. Κάθε τροφή έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε αμινοξέα.
Συνδύασε σε κάθε γεύμα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και δημητριακά.
 
Αμυλούχες τροφές
Η βασική τροφή για να δουλέψουν τα κύτταρά μας και ο εγκέφαλός μας είναι η γλυκόζη που περιέχεται στις αμυλούχες τροφές ή αλλιώς υδατάνθρακας σε αυτή την κατηγορία έχουμε τα δημητριακά ή σιτηρά, τα ψευδοδημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά.
Τα δημητριακά είναι το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, το κεχρί, το ρύζι και το καλαμπόκι. Τα ψευδοδημητριακά είναι το φαγόπυρο, η κινόα και ο αμάρανθος. Στα αμυλώδη λαχανικά κατατάσσουμε τα παντζάρια, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, την κολοκύθα (πορτοκαλί).
 
Λίπη
Επέλεξε ακατέργαστα λίπη όπως ελιές, σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Με μέτρο και για να συμπληρώσεις πρόσθεσε λάδι ψυχρής έκθλιψης ή πάστα από ξηρούς καρπούς όπως ακατέργαστο ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο κ. α. Από τους σπόρους και τα ακατέργαστα λιπαρά τρόφιμα παίρνουμε επαρκής ποσότητες απαραίτητων Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων. Τα Ω6 λιπαρά είναι πιο διαδεδομένα στα φυτικά λίπη, έτσι θα πρέπει να φροντίζουμε να παίρνουμε επαρκής ποσότητες από Ω3 λιπαρά. Αρκούν 3 καρύδια, μια κουταλιά λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης ή chia. Μην ξεχνάς τα φύκη.
Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση μιας και το λίπος αποδίδει πολλές θερμίδες. Φρόντισε να έχεις ποικιλία στην καθημερινότητα και απέφυγε αλατισμένους ή ψημένους καρπούς.
Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό μας από την επαρκή έκθεσή μας στον ήλιο. Αρκούν 15- 20 λεπτά τη μέρα με το 30% του σώματός μας ακάλυπτο (κοντό μανίκι και γυμνές γάμπες). Όταν οι συνθήκες ζωής ή εργασίας μας δεν το επιτρέπουν ίσως θα χρειαστεί συμπλήρωμα διατροφής.
 
Άλλα καθημερινά απαραίτητα
 
Βιταμίνη Β12
Η Βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται αποκλειστικά από βακτήρια. Πρωταρχικό ρόλο παίζει στην υγεία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου αλλά και στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο ρόλος της είναι σπουδαίος και γι αυτό είναι απαραίτητη σε κάθε έμβιο οργανισμό.
Εξασφαλίστε ότι θα παίρνετε καθημερινά 3μg απορροφήσιμης μορφής βιταμίνη Β12.
Εφόσον καμία φυτική πηγή δεν περιέχει βιταμίνη Β12, στη vegan διατροφή θα πρέπει να την παίρνουμε είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε από ενισχυμένα τρόφιμα, όπως η ενισχυμένη διατροφική μαγιά, τα φυτικά ροφήματα, τα δημητριακά κλπ. Τυχαία σχηματισμένη Β12 μπορεί να περιλαμβάνεται σε νερό πηγής, στο χώμα από μικροβιακή σύνθεση και φυσικά σε όλα τα προϊόντα ζύμωσης.
Για περισσότερες πληροφορίες: η βιταμίνη Β12 στη vegan διατροφή
 
Σίδηρος
Φροντίστε να έχετε σε κάθε γεύμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αποφύγετε το τσάι και τον καφέ κοντά στα γεύματα, μαγειρέψτε μερικά από λαχανικά σας και μουλιάστε τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Η βιταμίνη C από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως επίσης και το τουρσί, θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου.
 
Ασβέστιο
Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο με μια φυτική διατροφή. Εκτός από τα ενισχυμένα τρόφιμα που θα βρεις στην αγορά, εμπλούτισε τη διατροφή σου με φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα.
 
Πέρα από την υγεία
Μια χορτοφαγική διατροφή δεν έχει οφέλη μόνο για την υγεία του ατόμου αλλά προστατεύει τον πλανήτη, και εξοικονομεί πολύτιμες πηγές ενέργειας. Επιπλέον, προστατεύει από την σφαγή εκατομμυρίων ζώων καθημερινά, και από τον βασανισμό τους.
Ηθική επιλογή
Τα ζώα αισθάνονται και έχουν συναισθήματα, εντούτοις, μεταχειρίζονται σαν μηχανές παραγωγής κρέατος, αυγών και γάλακτος.
Οικολογική επιλογή
Το περιβαλλοντικό κόστος παραγωγής κρέατος, γάλακτος και αυγών είναι τεράστιο. Σε κατανάλωση νερού, φυσικών πόρων και εκτάσεων.
Κοινωνική επιλογή
Ποιο είναι το αντίκτυπο της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων κοινωνικά; Φτώχεια και πείνα στον κόσμο. Η σπορά των σιτηρών και οσπρίων γίνεται κατεξοχήν για τη σίτιση ζώων που προορίζονται για άμεση κατανάλωση.