Έντερο: η υγεία εκ των έσω!

Ερευνητές έχουν συνδέσει άμεσα τη διαταραγμένη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου με διάφορες ασθένειες, μεταξύ άλλων φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (1, 2, 44) όπως είναι η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn αλλά και πιο σοβαρά όπως ο καρκίνος (3, 4, 44), ο σακχαρώδης διαβήτης (4, 6, 42, 43, 44), η παχυσαρκία (4, 7, 43, 44), οι καρδιοπάθειες (4, 5, 44), μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (44), και ο πρόωρος θάνατος (5)
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής (8, 9) και η προσκόλληση σε μια δυτικού τύπου διατροφή (10-12), με την υπερκατανάλωση κρέατος (13-15, 41) και ταυτόχρονα με την χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών (16-18) από φρούτα (19, 20), λαχανικά (19, 20), όσπρια (21, 22), φαίνεται να αποδυναμώνει τον εντερικό «στρατό» μας. Το άγχος (23-25) και κυρίως οι λανθασμένες διατροφικές επιλογές ή η άσκοπη χρήση αντιβιοτικών (26-28), οδηγούν σε διαταραχή της χλωρίδας του εντέρου, έτσι αναπτύσσονται παθογόνοι μικροοργανισμοί που εκδηλώνονται συχνά με αέρια, δυσπεψία, φούσκωμα, πονοκέφαλο, κόπωση και αλλαγή της διάθεσης.
Είναι γεγονός ότι το DNA των βακτηρίων που βρίσκονται φυσιολογικά στο πεπτικό μας σύστημα είναι 150 φορές περισσότερο από το DNA που βρίσκεται σε όλα μας τα κύτταρα. Από αυτό καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν τα πρώτα.
Το σημαντικότερο όμως είναι ότι πολλά από αυτά, ευθύνονται για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την πέψη των τροφών. Έτσι, από μη επαρκή απορρόφηση (δυσαπορρόφηση) θρεπτικών συστατικών επηρεάζεται όλο το σώμα μας και κάθε όργανο χωριστά.
Τα προβιοτικά είναι οι καλοί μικροοργανισμοί του πεπτικού μας συστήματος που βοηθούν στην σωστή λειτουργία του (29) και παίζουν το ρόλο των στρατιωτών ενάντια στα παθογόνα όπως η Candida (30, 31).
Την άνοιξη είναι η καλύτερη εποχή να φτιάξουμε προϊόντα ζύμωσης αφού οι θερμοκρασίες ευνοούν τις ζυμώσεις και ταυτόχρονα αποτρέπουν την υπέρμετρη ανάπτυξη παθογόνων.
Τι μπορούμε να κάνουμε;

Nα τρώμε τροφές ανεπεξέργαστες, πλούσιες σε φυτικές ίνες (πρεβιοτικά), όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης στα περισσότερα γεύματα. Έτσι δίνουμε τροφή στα «φιλικά» βακτήρια (32-34)    
Nα μειώσουμε την κατανάλωση ζάχαρης που δίνει τροφή σε παθογόνα βακτήρια και μύκητες, όπως η Candida (35).
Να αυξήσουμε την κατανάλωση προϊόντων ζύμωσης όπως είναι το ψωμί με προζύμι (36), το miso (37), το tempeh (37), η κομπούχα (38), το κεφίρ (νερού ή χυμού) (39), το γιαούρτι (φυτικό) (40), τα τουρσιά γαλακτικής ζύμωσης (χωρίς ξύδι).
Να πάψουμε να ζούμε σε αποστειρωμένο περιβάλλον και να τηρούμε απλούς κανόνες υγιεινής χωρίς υπερβολές και αποστειρώσεις στην τροφή μας αλλά και το σπίτι.

Τουρσί κηπευτικών και ξινολάχανο

Βράστε 1 λίτρο νερό. Αναμείξτε το νερό με 30γρ αλάτι 3%. Αφήστε να κρυώσει.
Ξεπλύνετε τα λαχανικά. Κόψτε σε μικρά κομμάτια ή κάντε ψιλό φιλέ το λάχανο
Τοποθετήστε τα σε ένα βάζο του 1 λίτρου καθαρό.
Προσθέστε το νερό στα λαχανικά μέχρι να καλυφθούν (τοποθετήστε ένα βάρος από πάνω όπως μια καθαρή πέτρα)
(Προσθέστε αρωματικά όπως φύλλα δάφνης, σκόρδο, πιπέρια διάφορα χρώματα, κύμινο, σέλινο).
Σκεπάστε το βάζο.
Αφήστε για 10 μέρες στους 20οC. Το λάχανο ίσως γίνει στις 5 μέρες
Κάθε 2 μέρες φροντίστε να ανακινείτε το βάζο ή να μεταγγίζετε σε δεύτερο βάζο και ξανά πίσω. Το ξινολάχανο δεν χρειάζεται αυτή τη διαδικασία, αλλά να καταναλωθεί μετά από 4 εβδομάδες.
Μετά από 15 μέρες διατηρήστε στο ψυγείο.

 
Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό, που θα σας καθοδηγήσει σε έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής και διατροφής, και θα εξετάσει εμπεριστατωμένα τα συμπτώματα δυσβίωσης του εντέρου σας.
Δημοσίευση άρθου: Natura, 4/2017 
 
Όταν φτιάχνετε μη-γαλακτοκομικό κέφιρ, χρειάζεται να βεβαιωθείτε ότι το μη-ζωικό γάλα έχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια υδατάνθρακες ώστε να δώσει στα βακτήρια την απαραίτητη ποσότητα τροφής. Χρησιμοποιούν τα σάκχαρα και δημιουργούν προβιοτικά για εσάς.
Εσείς δεν λαμβάνετε τη ζάχαρη αλλά, απεναντίας, λαμβάνετε πολλά υγιή βακτήρια. Εάν δεν έχει 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, τότε μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού από πάστα χουρμά ή ακατέργαστη ζάχαρη ανά 945 ml.
 
Παραπομπές:
1. Transplant Proc, 48 (2), 402-7 Mar 2016 Efficacy and Mechanisms of Action of Fecal Microbiota Transplantation in Ulcerative Colitis: Pitfalls and Promises From a First Meta-Analysis F Scaldaferri, S Pecere, V Petito, D Zambrano, L Fiore, L R Lopetuso, E Schiavoni, G Bruno, V Gerardi, L Laterza, M Pizzoferrato, G Ianiro, J Stojanovic, A Poscia, A Papa, F Paroni Sterbini, M Sanguinetti, L Masucci, G Cammarota, A Gasbarrini
2. J Cell Physiol, 233 (3), 2091-2103 Mar 2018 Probiotics Are a Good Choice in Remission of Inflammatory Bowel Diseases: A Meta Analysis and Systematic Review Mahboube Ganji-Arjenaki, Mahmoud Rafieian-Kopaei
3. Nat Med, 25 (4), 679-689 Apr 2019 Meta-analysis of Fecal Metagenomes Reveals Global Microbial Signatures That Are Specific for Colorectal Cancer Jakob Wirbel, Paul Theodor Pyl, Ece Kartal, Konrad Zych, Alireza Kashani, Alessio Milanese, Jonas S Fleck, Anita Y Voigt, Albert Palleja, Ruby Ponnudurai, Shinichi Sunagawa, Luis Pedro Coelho, Petra Schrotz-King, Emily Vogtmann, Nina Habermann, Emma Niméus, Andrew M Thomas, Paolo Manghi, Sara Gandini, Davide Serrano, Sayaka Mizutani, Hirotsugu Shiroma, Satoshi Shiba, Tatsuhiro Shibata, Shinichi Yachida, Takuji Yamada, Levi Waldron, Alessio Naccarati, Nicola Segata, Rashmi Sinha, Cornelia M Ulrich, Hermann Brenner, Manimozhiyan Arumugam, Peer Bork, Georg Zeller 
4. J Transl Med, 15 (1), 73 2017 Apr 8 Influence of Diet on the Gut Microbiome and Implications for Human Health Rasnik K Singh, Hsin-Wen Chang, Di Yan, Kristina M Lee, Derya Ucmak, Kirsten Wong, Michael Abrouk, Benjamin Farahnik, Mio Nakamura, Tian Hao Zhu, Tina Bhutani, Wilson Liao
5. J Am Heart Assoc, 6 (7) 2017 Jun 29 Gut Microbiota Metabolites and Risk of Major Adverse Cardiovascular Disease Events and Death: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies Yoriko Heianza, Wenjie Ma, JoAnn E Manson, Kathryn M Rexrode, Lu Qi
6. Diabetologia, 61 (8), 1700-1711 Aug 2018 Systematic Review Assessing the Effectiveness of Dietary Intervention on Gut Microbiota in Adults With Type 2 Diabetes David Houghton, Timothy Hardy, Christopher Stewart, Linda Errington, Christopher P Day, Michael I Trenell, Leah Avery
7. Microb Pathog, 106, 146-161 May 2017 Microbiota Manipulation for Weight Change Tal Dror, Yaakov Dickstein, Grégory Dubourg, Mical Paul
8. Crit Rev Food Sci Nutr, 58 (9), 1557-1564 2018 Jun 13 Impact of Human Aging and Modern Lifestyle on Gut Microbiota Maria Gabriela Valle Gottlieb, Vera Elizabeth Closs, Vilma Maria Junges, Carla Helena Augustin Schwanke
9. Gut Microbes, 6 (2), 131-6 2015 Exercise and the Microbiota Orla O’Sullivan, Owen Cronin, Siobhan F Clarke, Eileen F Murphy, Micheal G Molloy, Fergus Shanahan, Paul D Cotter
10. Nutrients, 10 (3) 2018 Mar 17 The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease Marit K Zinöcker, Inge A Lindseth
11. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 20 (22), 4742-4749 Nov 2016 The Role of Diet on Gut Microbiota Composition S Bibbò, G Ianiro, V Giorgio, F Scaldaferri, L Masucci, A Gasbarrini, G Cammarota
12. Biomed Res Int, 2019, 3405278 2019 Jul 25 eCollection 2019 A Reasonable Diet Promotes Balance of Intestinal Microbiota: Prevention of Precolorectal Cancer Pan Huang, Yi Liu
13. World J Gastroenterol, 21 (29), 8787-803 2015 Aug 7 Role of the Normal Gut Microbiota Sai Manasa Jandhyala, Rupjyoti Talukdar, Chivkula Subramanyam, Harish Vuyyuru, Mitnala Sasikala, D Nageshwar Reddy
14. J Diabetes Res, 2018, 5205126 2018 Nov 12 eCollection 2018 Implications of the Intestinal Microbiota in Diagnosing the Progression of Diabetes and the Presence of Cardiovascular Complications Alina Mihaela Leustean, Manuela Ciocoiu, Anca Sava, Claudia Florida Costea, Mariana Floria, Claudia Cristina Tarniceriu, Daniela Maria Tanase
15. Gastroenterology, 146 (6), 1564-72 May 2014 Diet and the Intestinal Microbiome: Associations, Functions, and Implications for Health and Disease Lindsey G Albenberg, Gary D Wu
16. Gut Microbes, 8 (2), 172-184 2017 Mar 4 Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota Hannah D Holscher
17. Cell Host Microbe, 23 (6), 705-715 2018 Jun 13 The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease Kassem Makki, Edward C Deehan, Jens Walter, Fredrik Bäckhed
18. Cell, 167 (5), 1339-1353.e21 2016 Nov 17 A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility Mahesh S Desai, Anna M Seekatz, Nicole M Koropatkin, Nobuhiko Kamada, Christina A Hickey, Mathis Wolter, Nicholas A Pudlo, Sho Kitamoto, Nicolas Terrapon, Arnaud Muller, Vincent B Young, Bernard Henrissat, Paul Wilmes, Thaddeus S Stappenbeck, Gabriel Núñez, Eric C Martens
19. Nutrients, 9 (9) 2017 Sep 15 Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health Paulina Markowiak, Katarzyna Śliżewska
20. Nutrients, 11 (6) 2019 Jun 4 Vegetable-Based Diets for Chronic Kidney Disease? It Is Time to Reconsider Aleix Cases, Secundino Cigarrán-Guldrís, Sebastián Mas, Emilio Gonzalez-Parra
21. Aliment Pharmacol Ther, 42 (2), 158-79 Jul 2015 Review Article: Dietary Fibre-Microbiota Interactions H L Simpson, B J Campbell
22. Endocr Pract, 22 (10), 1224-1234 Oct 2016 GUT MICROBIOTA, PREBIOTICS, PROBIOTICS, AND SYNBIOTICS IN MANAGEMENT OF OBESITY AND PREDIABETES: REVIEW OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS
23. Front Cell Infect Microbiol, 8, 13 2018 Feb 6 eCollection 2018 Impact of the Gut Microbiota on Intestinal Immunity Mediated by Tryptophan Metabolism Jing Gao, Kang Xu, Hongnan Liu, Gang Liu, Miaomiao Bai, Can Peng, Tiejun Li, Yulong Yin
24. Nutr Clin Pract, 30 (6), 734-46 Dec 2015 Gut Microbiome: What We Do and Don’t Know Gail A Cresci, Emmy Bawden
25. J Microbiol, 56 (3), 172-182 Mar 2018 Mind-altering With the Gut: Modulation of the Gut-Brain Axis With Probiotics Namhee Kim, Misun Yun, Young Joon Oh, Hak-Jong Choi
26. Immunol Rev, 279 (1), 90-105 Sep 2017 The Intestinal Microbiota: Antibiotics, Colonization Resistance, and Enteric Pathogens Sohn Kim, April Covington, Eric G Pamer
27. J Neuroinflammation, 16 (1), 108 2019 May 22 Antibiotics, Gut Microbiota, and Alzheimer’s Disease Francesco Angelucci, Katerina Cechova, Jana Amlerova, Jakub Hort
28. Gut, 65 (11), 1906-1915 Nov 2016 Antibiotics as Deep Modulators of Gut Microbiota: Between Good and Evil Gianluca Ianiro, Herbert Tilg, Antonio Gasbarrini
29. Medicine (Baltimore), 95 (5), e2658 Feb 2016 Clinical Uses of Probiotics Saif Ul Islam
30. J Appl Microbiol  2019 Nov 9[Online ahead of print] Action Mechanisms of Probiotics on Candida Spp. And Candidiasis Prevention: An Update F C Ribeiro, R D Rossoni, P P de Barros, J D Santos, L R O Fugisaki, M P V Leão, J C Junqueira
31. Clin Infect Dis, 62 (9), 1143-53 2016 May 1 Probiotics as Antifungals in Mucosal Candidiasis Victor H Matsubara, H M H N Bandara, Marcia P A Mayer, Lakshman P Samaranayake
32. Am J Clin Nutr, 105 (3), 635-650 Mar 2017 Substituting Whole Grains for Refined Grains in a 6-wk Randomized Trial Has a Modest Effect on Gut Microbiota and Immune and Inflammatory Markers of Healthy Adults Sally M Vanegas, Mohsen Meydani, Junaidah B Barnett, Barry Goldin, Anne Kane, Helen Rasmussen, Carrie Brown, Pajau Vangay, Dan Knights, Satya Jonnalagadda, Katie Koecher, J Philip Karl, Michael Thomas, Gregory Dolnikowski, Lijun Li, Edward Saltzman, Dayong Wu, Simin Nikbin Meydani
33. Br J Nutr, 112 Suppl 2, S44-9 Oct 2014 Impact of Whole Grains on the Gut Microbiota: The Next Frontier for Oats? Devin J Rose
34. ISME J, 7 (2), 269-80 Feb 2013 Gut Microbiome Composition Is Linked to Whole Grain-Induced Immunological Improvements Inés Martínez, James M Lattimer, Kelcie L Hubach, Jennifer A Case, Junyi Yang, Casey G Weber, Julie A Louk, Devin J Rose, Gayaneh Kyureghian, Daniel A Peterson, Mark D Haub, Jens Walter
35. Ann Parasitol, 61 (3), 175-82 2015 Consumption of Sweetened Beverages as a Risk Factor of Colonization of Oral Cavity by Fungi – Eating Habits of University Students Katarzyna Góralska Lll, Alina Klimczak, Paweł Rachubiński, Aleksandra Jagłowska, Aleksandra Kwapiszewska
36. PLoS One, 9 (10), e111225 2014 Oct 30 eCollection 2014 Effect of Breadmaking Process on in Vitro Gut Microbiota Parameters in Irritable Bowel Syndrome Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P Claus, Jeremy Sanderson, Barry N Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L Ward, Alison Lovegrove, Peter R Shewry, Hannah E Jones, Andrew M Whitley, Glenn R Gibson
37. Adv Food Nutr Res, 65, 353-62 2012 Development of Marine Probiotics: Prospects and Approach Se-Kwon Kim, Ira Bhatnagar, Kyong-Hwa Kang
38. J Med Food, 17 (2), 179-88 Feb 2014 Current Evidence on Physiological Activity and Expected Health Effects of Kombucha Fermented Beverage Ilmāra Vīna, Pāvels Semjonovs, Raimonds Linde, Ilze Deniņa
39. Food Microbiol, 35 (2), 92-8 Sep 2013 Metabolic Activity and Symbiotic Interactions of Lactic Acid Bacteria and Yeasts Isolated From Water Kefir Jasmin Stadie, Anna Gulitz, Matthias A Ehrmann, Rudi F Vogel
40. Int J Mol Sci  , 16 (5), 10907-20 2015 May 13 Possibility of Breast Cancer Prevention: Use of Soy Isoflavones and Fermented Soy Beverage Produced Using Probiotics Akimitsu Takagi  1 , Mitsuyoshi Kano  2 , Chiaki Kaga  3
41. Yazici C, Wolf PG, Kim W, et al.(2017) Race-dependent association of sulfidogenic bacteria with colorectal cancer. Gut.
42. Jardine M.(2016) “Nutrition considerations for microbiota health in diabetes”. Diabetes Spectr.29:238-244.
43. Jardine M. (2015) The role of microbiota in obesity and diabetes. On the Cutting Edge: Diabetes Care and Education. Academy of Nutrition and Dietetics.35:10-14.
44. Chan, Yee Kwan; Estaki, Mehrbod; Gibson, Deanna L. (2013). “Clinical consequences of diet-induced dysbiosis”. Ann. Nutr. Metab. 63 (suppl2): 28–40