Χορτοφάγος;; Αν δεν είναι κρέας δεν είναι φαΐ

Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλά χαμηλή σε ζωικό λίπος και κόκκινο κρέας προσφέρει πολυάριθμα οφέλη υγείας, συμπεριλαμβανομένου ενός σημαντικά χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νεφρικής ανεπάρκειας και καρδιακής προσβολής. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση (American Dietetic Association), η μεγαλύτερη οργάνωση επαγγελματιών διατροφής τουλάχιστον στις ΗΠΑ, δηλώνει στον ιστοχώρο της: «Οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν διάφορα θρεπτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών καθώς επίσης και πιο υψηλών επιπέδων υδατανθράκων, ινών, μαγνησίου, καλίου, φολικού οξέος, και αντιοξειδωτικών όπως βιταμίνης C και E και φυτοχημικά. Οι χορτοφάγοι έχουν αναφερθεί να έχουν ποσοστιαία χαμηλότερο βάρος σώματος από μη-χορτοφάγους, καθώς επίσης και χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, χαμηλότερη πίεση αίματος και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου και προστάτη.» Ο ιστοχώρος της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας (American Heart Association) δηλώνει ότι «πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν έναν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (που προκαλούν καρδιακή προσβολή), υψηλή πίεση αίματος, σακχαρώδη διαβήτη και μερικές μορφές καρκίνου.» Μελέτες δείχνουν ότι το μητρικό γάλα μιας χορτοφάγου μητέρας έχει σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα υπολείμματος φυτοφαρμάκων από μιας μη-χορτοφάγου.
Μια σωστή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, ένας ήρεμος τρόπος ζωής και καλή διαχείριση των σκέψεων μπορούν να εξασφαλίσουν υγεία και όλα τα παραπάνω στις περισσότερες μορφές χορτοφαγίας, σε όλα τα στάδια της ζωής, για φυσιολογικές αλλά και για κλινικές καταστάσεις. Η συμβουλή του διατροφολόγου, ειδικού στη χορτοφαγική διατροφή, η καθοδήγηση και παρακολούθηση του ατόμου θεωρούνται απαραίτητα στην έναρξη κάθε αλλαγής στη διατροφή αλλά και συμπληρωματικά για την ανίχνευση τυχόν ελλείψεων.
Πέρα από την υγεία
Μια χορτοφαγική διατροφή δεν έχει οφέλη μόνο για την υγεία του ατόμου αλλά προστατεύει τον πλανήτη, και εξοικονομεί πολύτιμες πηγές ενέργειας. Επιπλέον, προστατεύει από την σφαγή εκατομμύρια ζώα καθημερινά, και από τον βασανισμό τους.
Ηθική επιλογή: Τα ζώα αισθάνονται και έχουν συναισθήματα, εντούτοις, μεταχειρίζονται σαν μηχανές παραγωγής κρέατος, αυγών και γάλακτος.
Οικολογική επιλογή: Το περιβαλλοντικό κόστος παραγωγής κρέατος, γάλακτος και αυγών είναι τεράστιο. Σε κατανάλωση νερού, φυσικών πόρων και εκτάσεων.
Κοινωνική επιλογή: ποιό είναι το αντίκτυπο της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων κοινωνικά; Φτώχεια και πείνα στον κόσμο. Η σπορά των σιτηρών και οσπρίων γίνεται κατεξοχήν για τη σίτιση ζώων που προορίζονται για άμεση κατανάλωση.

Μορφές χορτοφαγίας
Οι χορτοφάγοι ανάλογα με θρησκευτικά, ηθικά, υγιεινιστικά ή άλλα κίνητρα χωρίζονται στις εξής κατηγορίες:
Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Ορισμένοι είναι επιλεκτικοί, συνήθως όμως περιλαμβάνουν στη διατροφή τους γάλα, τυρί, αυγά, μέλι.
Ολικοί χορτοφάγοι (vegan): εκτός από ζώα, αποκλείουν από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους και παράγωγα ζώων όπως γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι, δέρμα και μαλλί ζώων. Όπως και ζωικές ζελατίνες. Το ηθικό κομμάτι υπερισχύει, έτσι αποκλείονται και τροφές που για την παρασκευή ή παραγωγή τους υπόκεινται σε εκμετάλλευση και βασανίζονται ζώα.
Επιλεκτικοί χορτοφάγοι: αποκλείουν κάποια ζωικά παράγωγα, όπως αυγά συνήθως λόγω ηθικών πεποιθήσεων ή γάλα λόγω υγείας. Κάποιοι σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνουν το ψάρι (pescetarians) στη διατροφή τους, ή/και σπανίως κρέας.
Ωμοφάγοι: καταναλώνουν φρούτα λαχανικά, σπόρους (και πολλές φορές ψάρι ή/και κρέας στην ωμή τους κατάσταση). Μια τέτοια διατροφή βασίζεται στα φύτρα οσπρίων και σε μεθόδους «ψευδομαγειρέματος», όπως ζύμωση.
Φρουταριάνοι: αποτελούν ακραία περίπτωση χορτοφάγων καταναλώνοντας τροφές που έχουν ήδη αποβληθεί από το φυτό ή δέντρο που τα φέρει, όπως πεσμένοι καρποί ή υπερώριμα φρούτα. Κατα βάση επιλέγεται για ηθικούς λόγους, με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Μακροβιοτική: αποτελεί Ασιατική μορφή διατροφής που έχει τις ρίζες της 5000 χρόνια πριν στην Κίνα. Βασίζεται στη συμπαντική ενέργεια των τροφών και την ισορροπία μεταξύ τους σε συνδυασμό με το περιβάλλον και το σώμα. Περιλαμβάνει κυρίως σόγια, φύκια και αποκλείει κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά.
Οι vegan διατροφές είναι οι πιο υγιεινές από όλες, μειώνοντας τον κίνδυνο μιας ευρείας κλίμακας προβλημάτων υγείας.
Ο μύθος της πρωτεΐνης
Στο παρελθόν οι άνθρωποι πίστευαν ότι κάποιος δεν μπορούσε ποτέ να προσλάβει υπερβολική πρωτεΐνη. Στις αρχές του 1900, συστηνόταν στους Αμερικανούς να τρώνε πολύ πάνω από 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και πιο πρόσφατα μέχρι τη δεκαετία του 1950, οι άνθρωποι που ενδιαφερόντουσαν περισσότερο για την υγεία ενθαρρύνονταν να τονώσουν την πρωτεϊνική τους λήψη. Σήμερα, μερικά βιβλία για δίαιτες ενθαρρύνουν την υψηλή πρωτεϊνική λήψη για απώλεια βάρους, αν και οι Αμερικανοί τείνουν να παίρνουν δύο φορές το ποσό της πρωτεΐνης που χρειάζονται. Και ενώ κάποιοι που ακολούθησαν μια τέτοια δίαιτα είχαν μερικές φορές βραχυπρόθεσμη επιτυχία στο να χάσουν βάρος, συνήθως δεν έχουν επίγνωση των κινδύνων υγείας που σχετίζονται με την υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή. Η υπερβολική πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση, την ασθένεια των νεφρών, τις πέτρες ασβεστίου στην ουρική οδό, και με μερικούς καρκίνους.
Το να καταναλώνετε μια διατροφή που περιέχει αρκετή, αλλά όχι υπερβολική πρωτεΐνη, απλά αντικαταστήστε τα ζωικά προϊόντα με δημητριακά, λαχανικά, όσπρια (αρακά, φασόλια και φακές). Όσο κανείς τρώει μια ποικιλία φυτικών τροφών σε επαρκή ποσότητα για να διατηρήσει το βάρος του, το σώμα παίρνει άφθονη πρωτεΐνη.
Γάλα
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το γάλα γιατι περιέχει κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη, αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, λακτόζη, και συχνά ίχνη μόλυνσης, ή απλά επειδή δεν αισθάνονται καλά μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Το γάλα επίσης συνδέεται με τον (νεανικό) διαβήτη τύπου 1 και άλλες σοβαρές παθήσεις. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές ασβεστίου, ίσως και καλύτερες.
Το να διατηρήσετε τα κόκκαλά σας γερά εξαρτάται περισσότερο από τη παρεμπόδιση της απώλειας ασβεστίου από το σώμα σας παρά από το να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου.
Μερικοί πολιτισμοί καταναλώνουν λίγα ή καθόλου γαλακτοκομικά προιόντα και τυπικά παίρνουν λιγότερα από 500 mg ασβεστίου την ημέρα. Όμως, αυτοί οι άνθρωποι γενικά έχουν χαμηλά ποσοστά οστεοπόρωσης.
Ιδέες… χωρίς γαλακτοκομικά

Βάλτε στη βρώμη ή τα δημητριακά ενισχυμένο γάλα ρυζιού ή αμυγδάλου.
Φτιάξτε πηχτούς χυμούς με εμπλουτισμένο γάλα σόγιας με βανίλια ή πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι από το αγαπημένο σας γάλα σόγιας μαζί με το γεύμα ή το σνακ.
“Χωρίς τυρί,παρακαλώ.” Παραγγείλετε το ορεκτικό ή τη σαλάτα χωρίς τυρί. Πολλά πιάτα μπορούν εύκολα να γίνουν χωρίς τυρί. Ζητήστε γκουακαμόλε, ρύζι ή έξτρα σος στο μπουρίτο σας ή επάνω στη πίτα σας αντί για τυρί. Βάλτε πιο πολλά λαχανικά στη σαλάτα του δείπνου ή προσθέστε μερικά φασόλια, ξηρούς καρπούς, ή ψητά κομμάτια τόφου αντί για τυρί.
Οι περισσότερες συνταγές που ζητούν γάλα μπορούν να γίνουν με γάλα σόγιας.
Κάντε κρεμώδεις σάλτσες (ντιπ) και επιδόρπια χρησιμοποιώντας τόφου στη θέση της ξινής κρέμας ή τυριού-κρέμα. Ή και κρέμα «γάλακτος» σόγιας.
Ραντίστε διατροφική μαγιά στο ποπ κόρν ή στα ζυμαρικά για μια γεύση τυριού αντί για παρμεζάνα.
Φτιάξτε φυτικό γιαούρτι, φυτικό κεφίρ.

Συνδυασμοί τροφών
Για τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε με ποιους συνδυασμούς να καταναλώνουμε τα διάφορα τρόφιμα έτσι ώστε, όχι μόνο να μην υπάρχει κίνδυνος υποθρεψίας ή έλλειψη κάποιων βασικών συστατικών αλλά και να μπορούμε να επωφεληθούμε από μια διατροφή γεμάτη αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες που μια κρεοφαγική δίαιτα δεν μας προσφέρει.
Πρωτεΐνες:

Μας χρειάζονται 8 απαραίτητα αμινοξέα για να φτιάξουμε μια πρωτεΐνη (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, θρεονίνη)
Τα δημητριακά δεν περιέχουν λυσίνη. Το φαγόπυρο, ο αμάρανθος και η κινόα περιέχουν όλα τα αμινοξέα
Οι ξηροί καρποί δεν περιέχουν λυσίνη
Τα όσπρια δεν περιέχουν μεθειονίνη. Η σόγια περιέχει όλα τα αμινοξέα.

Βιταμίνες:

Κανένα προϊόν φυτικής προέλευσης δεν περιέχει βιταμίνη Β12. Η διατροφική μαγιά (Saccharomyces cerevisiae)δεν περιέχει, εκτός αν είναι εμπλουτισμένη.
Κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης δεν περιέχει βιταμίνη C.
Οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται στο φλοιό των δημητριακών (ολικής άλεσης) παρά στο ενδοκάρπιο.
Το φολικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) απορροφάται σε άδειο στομάχι.
Τα αντιβιοτικά σκοτώνουν τα βακτήρια που παράγουν βιταμίνη Κ

Mέταλλα:

Ο σίδηρος απορροφάται με βιταμίνη C.
Το ασβέστιο και ο σίδηρος δημιουργούν σύμπλοκο και δεν απορροφούνται αν καταναλωθούν στο ίδιο πιάτο. Ένας κακός συνδυασμός για παράδειγμα είναι η σπανακοτυρόπιτα ή οι φακές με φέτα.
Το ασβέστιο απορροφάται με τη βοήθεια της βιταμίνης D (αρκούν 15 λεπτά έκθεση στον ήλιο)
Η ζάχαρη δημιουργεί σύμπλοκο με το σίδηρο και το μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο (βασικό συστατικό της χλωροφύλλης) απορροφάται καλύτερα σε άδειο στομάχι (σαλάτα πριν το γεύμα).

Γενικές συμβουλές

Τα λαχανικά πλένονται ολόκληρα και δεν βράζονται. ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι στον ατμό. Ο φούρνος μικροκυμάτων ενδείκνυται για τα τρόφιμα αυτά εφόσον δεν έχει προστεθεί λάδι.
Το πράσινο και το μαύρο τσάι καταναλώνεται μακριά από τα γεύματα.
Τα όσπρια συνδυάζονται πάντα με δημητριακά, εκτός από τη σόγια, το φαγόπυρο και την κινόα.
2-3 σταγόνες λεμόνι στο νερό μαζί με το γεύμα αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.
Τα προϊόντα ζύμωσης αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών (προζύμι, γιαούρτι, κεφίρ)

Η παρακολούθηση της διατροφής και του τρόπου ζωής και η ανάλυση της σύστασης του σώματος από έναν ενημερωμένο, καταρτισμένο και έμπειρο διαιτολόγο, θεωρείται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και ευεξίας του ατόμου.

Εξαιρετικά πιάτα
Φακόρυζο, ρεβίθια με σπανάκι, χούμους από ρεβίθια, γιαούρτι με ταχίνι και μελάσα, σπανακόρυζο λεμονάτο χωρίς ντομάτα, ντάκος με μαυρομάτικα, σνακ με σταφίδες και αμύγδαλα, tofu με σως αμυγδάλων, φυτικό τυρί από κάσιους και άλλα που υπάρχουν στο www.dev.siniditidiatrofi.gr

Βιβλιογραφικές αναφορές

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, July 2009; Volume 109: Pages 1266-1282.

http://www.vegansociety.com/
BC Cancer Agency, “Macrobiotic Diets / Zen Macrobiotics”
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)
http://www.choosemyplate.gov/sites/default/files/printablematerials/VegetarianNutritionResourceList.pdf

Επιπλέον μελέτη

Vitamin B12 – Questions Answered

Replacing Animal Protein with Plant Protein Lowers Risk for Mortality Song M, et al 2016
Vegetarian Diet Protects Against Colorectal Cancer Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, et al. 2015
Legumes Reduce Risk for Colorectal Cancer Zhu B, Sun Y, Qi L, Zhong R, Miao X. 2015
Dairy Increases Risk for Death from Prostate Cancer Yang M, Kenfield SA, et al. 2015
Dairy and Other Animal Fat Increases Risk for Heart Disease Chen M, et al. 2016
Vegetarian Diet Reduces Risk of Heart Attack Lassale C, Beulens J, Van Y, et al. 2015
Whole Grains Protect Against Heart Disease Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. 2015
Plant-Based Diets Lower Risk of Heart Disease in Obese Children Macknin M, Kong T, Weier A, et al. 2015
Elevated Blood Pressure Linked to Increased Protein Intake Yokoyama Y, et al. 2014
Vegetarian Diets Reduce High Blood Pressure Chuang SY, Chiu TH, Lee CY, et al. 2016
Plant-Based Diets Best for Type 2 Diabetes Rinaldi S, et al 2016
Red and Processed Meats Increases Risk for Type 2 Diabetes Kim Y, Keogh J, Clifton P. 2015
Meat Increases Risk for Alzheimer’s Disease Grant WB. 2016
Plant-Based Diets Cut Prevalence of Hyperthyroidism in Half Tonstad S, Nathan E, Oda K, Fraser GE 2015
High-Protein Diets Increase Weight Gain Bulló MC 2015
Eat Your Greens to Protect Your Brain Morris Mc et al. 2015
Red Meat Linked to Kidney Failure Lew QLJ, Jafar TH, Koh HWL, et al. 2016
Plant-based Dietary Intervention in the Corporate Setting Improves Productivity Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. 2015
Red and Processed Meats Increase Risk for Chronic Disease Wolk A. 2016