10 λόγοι για να γίνεις vegan

Με αυτό το άρθρο δεν αποσκοπώ στο να πείσω κάποιον να γίνει vegan ή να μειώσει τα ζωικά μέσω της πειθούς μου, άλλωστε 10 λόγοι είναι λίγοι για το σκοπό αυτό, δεδομένου του ότι οι άνθρωποι δύσκολα αλλάζουν. Ο στόχος μου είναι να βάλω σε μια άκρη τις αντιφάσεις και τις κόντρες που τυχόν να δημιουργούνται όταν συναντιόμαστε με τη διαφορετικότητα. Οι διατροφικές, ηθικές, θρησκευτικές και σεξουαλικές προτιμήσεις είναι σεβαστές και ο καθένας μας έχει δικαίωμα να τον καταλαβαίνουν αλλά και υποχρέωση να κατανοεί τους άλλους.

1. Είναι γενικά αποδεκτό από τους οργανισμούς υγείας ότι μια ισορροπημένη χορτοφαγική/ vegan διατροφή είναι ασφαλής και καλύπτει τις ανάγκες για θρεπτικά συστατικά σε όλα τα στάδια της ζωής, για φυσιολογικές και κλινικές καταστάσεις. Απαραίτητη κρίνεται η καθοδήγηση από ειδικό επιστήμονα- όπως άλλωστε (πλέον) σε κάθε είδους ισορροπημένο διατροφικό προφίλ.

2. Επίσης, γενικά αποδεκτό είναι ότι οι χορτοφαγικές/ vegan δίαιτες είναι αποτελεσματικές στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

3. Ένας vegan χαρακτηρίζεται από «μη βια», το να προσπαθείς να σέβεσαι και να παρατηρείς ειρηνικά τα πλάσματα και τους συνανθρώπους σου, σε κάνει καλύτερο άνθρωπο. Μη βία ακόμα και για τον εαυτό μας, που πολλές φορές φορτώνουμε με ενοχές και είμαστε έτοιμοι να αυτομαστιγωθούμε.

4. Ζω με το λιγότερο δυνατό οικολογικό αποτύπωμα, σημαίνει ζω με ενσυνείδηση και ενσυναίσθηση. Κανείς θα έλεγε, ότι μόνο που αναπνέουμε παράγουμε CO₂, λύση δεν είναι να μην αναπνέουμε, αλλά να παράγουμε περισσότερο οξυγόνο με τις ανθρώπινες πράξεις μας, βοηθώντας πχ ένα δέντρο να επιβιώσει από τη βιομηχανία μας.

5. Γίνε vegan για να δεις πως είναι. Πολλές φορές στο γραφείο προτείνω σε ανθρώπους που καταναλώνουν κρέας να κάνουν απλά ένα διάλειμμα και έκπληκτοι γυρνούν με ενθουσιασμό για τις νέες διατροφικές τους συνήθειες, ζητώντας να συνεχίσουν! Οι μαρτυρίες είναι ποικίλες και οι περισσότερες επικεντρώνονται στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

6. Κάντο λοιπόν και για το έντερό σου. Στη βιβλιογραφία θα βρεις πλήθος ερευνών για τη σχέση της φυτικής διατροφής και της υγείας του εντέρου. Προσοχή όμως, γιατί μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι φτωχή σε φυτική ίνα αν δεν είναι καλά σχεδιασμένη.

7. Μια διαρκής αναζήτηση μας κρατά σε εγρήγορση. Δεν θα μπορούσα να φανταστώ τον εαυτό μου να τρώω κάθε μέρα μακαρόνια με σαλάτα ή το αγαπημένο μου μπριάμ. Ναι, είναι χορτοφαγικά πιάτα αλλά η ποικιλία των φυτικών τροφών και με εκπλήσσει καθημερινά τόσο που με κάνει δημιουργική στην κουζίνα και στην αναζήτηση τροφής.

8. Οι φυτοφάγοι είναι πλέον πολλοί ακόμα και στην Ελλάδα, τα εστιατόρια πληθαίνουν και οι επιλογές γίνονται όλο και πιο πλούσιες. Η ανάγκη των ανθρώπων για κοινωνικοποίηση και ανταλλαγή ιδεών δεν σταματά με τον vegan τρόπο ζωής. Απεναντίας, το ανήκειν σε μια ομάδα ισχυροποιείται και το αποτέλεσμα είναι πάντα θετικό.

9. Γίνε το καλό παράδειγμα! Η ικανοποίηση που παίρνω όταν ακούω «μου έχεις αλλάξει τη ζωή προς το καλύτερο» δεν περιγράφεται. Φτάνει μια λέξη ή μια πράξη για να δημιουργήσεις λίγη ευτυχία.

10. Γίνε vegan για σένα. Γιατί από σένα και από την αλλαγή σου ξεκινούν όλα.

Ιδανικό βάρος με φυτική διατροφή

Καμία δίαιτα που γίνεται μόδα δεν είναι πιο υγιεινή και δεν έχει τα μακροχρόνια αποτελέσματα μιας απολύτου φυτικής διατροφής. Τώρα θα μου πείτε, ωραία, και οι μακαρονάδες vegan είναι! Αλλά εδώ σας θέλω! Σημασία έχει η ποιότητα σε όποιο σχήμα διατροφής κι αν ακολουθείτε. Δώστε λοιπόν βάση σε πλήρη δημητριακά, ποικιλία λαχανικών, φρούτα  εποχής, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ανάλατους και άψητους.

Το μήνυμα έχει ως εξής: κόψτε οτιδήποτε δεν έχει θρεπτικά συστατικά και έχει μονάχα άμυλα, όπως λευκά ψωμιά και αλεύρια, κατεργασμένα τρόφιμα, πολλά λιπαρά, υπερβολές με λάδια και χυμούς. Αυξήστε τις φυτικές ίνες από τα ωμά λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά για να αισθανθείτε κορεσμό. Οι ίνες δεν προσφέρουν θερμίδες, αλλά κορεσμό, και κανένα ζωικό προϊόν δεν τις παρέχει.

Όσο για τις πρωτεϊνικές δίαιτες... μεγάλη προσοχή! Πολύς ντόρος για το τίποτα, ή για περισσότερη ζημιά! Οι πιο σοβαρές μη μεταδιδόμενες ασθένειες του αιώνα μας, όπως σακχαρώδης διαβήτης, οστεοπόρωση, καρκίνος, καρδιαγγειακά, προέρχονται από υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Δεν χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη για να αδυνατίσουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη κριτική ικανότητα. Οι Αμερικανοί τείνουν να καταναλώνουν σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ποσότητα, και ιδού τα αποτελέσματα: κατέχουν εδώ και πολλά χρόνια τη πρωτιά στην παχυσαρκία. Εμείς, δεν απέχουμε πολύ φυσικά, αφού αντιγράφοντας το αμερικάνικο πρότυπο, έχουμε από τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας με τα παιδιά μας να αγνοούν σχεδόν τη λέξη σαλάτα!

Μια ποικίλη διατροφή από φασόλια, φακές, αμύγδαλα, δημητριακά, και λαχανικά περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που συνθέτουν μια πρωτεΐνη. Με μια φυτική διατροφή δύσκολα προσλαμβάνουμε υπερβολική ποσότητα, ταυτόχρονα μπορούμε να καλύψουμε επαρκώς τις ανάγκες μας καταλήγοντας στους κατάλληλους συνδυασμούς.

Πρακτικά, ξεκινήστε παρατηρώντας τις ανάγκες σας και τον τρόπο ζωής σας. Στη συνέχεια οργανώστε την κουζίνα και τα ντουλάπια σας με υγιεινές τροφές. Χωρίστε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα και διαχειριστείτε τα συναισθήματα (θυμός, θλίψη, οργή) και... τα αισθήματά (πείνα, ανία) σας. Ποτέ το φαγητό δεν θα αναπληρώσει το συναίσθημα, οπότε αν αντιλαμβάνεστε το κενό, απευθυνθείτε σε κάποιον που μπορεί να βοηθήσει.

Και να θυμάστε το μέτρον άριστον και πάντα με γνώμονα το ίδιο το σώμα και την ιδιοσυγκρασία του κάθε ατόμου χωριστά. Σε κάθε περίπτωση ζητήστε τη βοήθεια κάποιου ειδικού διατροφολόγου για την ανάλυση της σύστασης του σώματός σας με εξειδικευμένα μηχανήματα και τη συμβουλή του ως προς το μοντέλο διατροφής για την πιθανή απώλεια βάρους σας. Μαζί μπορείτε να προγραμματίσετε το ρυθμό απώλειας και εξατομικευμένα πλέον τις τροφές που ταιριάζουν καλύτερα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η βιταμίνη Β12 στη vegan διατροφή

Η Βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται αποκλειστικά από βακτήρια. Πρωταρχικό ρόλο παίζει στην υγεία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου αλλά και στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο ρόλος της είναι σπουδαίος και γι αυτό είναι απαραίτητη σε κάθε έμβιο οργανισμό.

Η μακροχρόνια έλλειψή της προκαλεί σοβαρά μη αναστρέψιμα προβλήματα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.  Μικρή απόκλιση από τα φυσιολογικά όρια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, εξάντληση κατάθλιψη και μειωμένη ικανότητα απομνημόνευσης. Μην παραλείπετε να ελέγχετε τουλάχιστον μια φορά το χρόνο τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης και να φροντίζετε για τη συμπλήρωσή της σε τυχόν ελλείψεις ειδικά αν είστε άνω των 50 ετών. Συχνά, σε μεγαλύτερες ηλικίες παρατηρείται μειωμένη απορρόφηση χωρίς να σχετίζεται με την προσλαμβανόμενη ποσότητα.

Τα συμπτώματα της ελλειψης αυτής της βιταμίνης μπορεί να εμφανιστούν μετά από αρκετά χρόνια.

Από που θα πάρω βιταμίνη Β12;

Εξασφαλίστε ότι θα παίρνετε καθημερινά 3μg απορροφήσιμης μορφής βιταμίνη Β12.

Εφόσον καμία φυτική πηγή δεν περιέχει βιταμίνη Β12, στη vegan διατροφή θα πρέπει να την παίρνουμε είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε από ενισχυμένα τρόφιμα, όπως η ενισχυμένη διατροφική μαγιά, τα φυτικά ροφήματα, τα δημητριακά κλπ.  Τυχαία σχηματισμένη Β12 μπορεί να περιλαμβάνεται σε νερό πηγής ή στο χώμα από μικροβιακή σύνθεση.

Επιπλέον, για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης Β12, θα πρέπει να προσέχουμε να συντηρούμε τα βακτηριάκια του εντέρου μας σε καλή κατάσταση με το να καταναλώνουμε συχνά προϊόντα ζύμωσης που ενισχύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου. Ευεργετικά τρόφιμα είναι το miso, το γιαούρτι σόγιας, το ψωμί με προζύμι και το ξινολάχανο.

Η άσκοπη κατανάλωση αντιβιοτικών και φαρμάκων που δυσχεραίνουν την απορρόφηση της βιταμίνης αυτής, καλό θα ήταν να περιορίζεται και να γίνεται μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση. Αναφέρετε στο θεράποντα ιατρό σας ότι είστε φυτοφάγος πριν σας συνταγογραφήσει οποιαδήποτε θεραπεία.

Μια σωστή, ισορροπημένη και ποικίλη φυτική διατροφή, ένας ήρεμος τρόπος ζωής και καλή διαχείριση των συναισθημάτων μπορούν να εξασφαλίσουν υγεία στις περισσότερες μορφές χορτοφαγίας, σε όλα τα στάδια της ζωής, για φυσιολογικές αλλά και για κλινικές καταστάσεις. Η συμβουλή του διατροφολόγου, με ειδικές γνώσεις στη χορτοφαγική διατροφή,και η καθοδήγηση και παρακολούθηση του ατόμου θεωρούνται απαραίτητα στην έναρξη κάθε αλλαγής στη διατροφή αλλά και συμπληρωματικά για την ανίχνευση τυχόν ελλείψεων.

Δημοσίευση: Natura, 2/2017

Vegan καγιανάς

Υλικά(Για 4 μεριδες)

Μαριναδα για τοφου

• 350γρ τοφου ( θρυματισμενο με το χερι )

  20 γρ κουρκουμα

  1 πρεζα (καπνιστο) αλατι

  30 γρ ηλιελαιο

  100 γρ αμαριναριστο τοφου θρυματισμενο

  Υλικα για το μαγειρεμα

  80 γρ ελαιόλαδο

  800 γρ ντομάτα φρέσκια ψιλοκομμένη

  400 γρ μελιτζάνα

  100 γρ πιπερια πρασινη

  200 γρ κολοκυθι

  1 κγ αλατι

  1 πρεζα ριγανη

  1 πρεζα πιπερι

Ετοιμασία:

Σοτάρουμε όλα τα λαχανικάκομμένα σε κύβους σε χαμηλή φωτιά σε βαθύ σκεύος. Αφού βγάλουν τα υγρά τους, ρίχνουμε το μαριναρισμένο τόφου, ανακατεύουμε και μετά ρίχνουμε τον χυμό τομάτας. Λίγο πριν βράσουν, προσθέτουμε το αμαρινάριστο τόφου.

Όταν το βγάλουμε από την φωτιά γαρνίρουμε με ρίγανη και μια πρέζα μαύρο αλάτι.

Μπορούμε να το σερβίρουμε πάνω σε ψητό ψωμί.

*Η οσμή του μαύρου (καπνιστού) αλατιού θυμίζει αυτή του αυγού.

 Συνταγή του chef Στάθη Αλεξάνδρου