Διώχνοντας την Ομίχλη. Πως η διατροφή επηρεάζει την εγκεφαλική υγεία

Πώς μπορεί η διατροφή να “τροφοδοτήσει” την μνήμη και την πνευματική διαύγεια;

 

 

Η μνήμη και η υγεία του εγκεφάλου μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. 

Φαίνεται πως η έλλειψη επαρκούς ύπνου, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, το μικροβίωμα του εντέρου μας ή κάποιοι γενετικοί παράγοντες σχετίζονται άμεσα (1, 2).

Παράλληλα, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες. (3, 4)

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε ή αποφεύγουμε και η ποικιλία στο πιάτο μας συνδέονται άμεσα με βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου μας.

Ας δούμε παρακάτω μερικές στρατηγικές και τρόφιμα που μπορούν να διώξουν την “ομίχλη” από την σκέψη και τη μνήμη μας:

 

1. Εν αρχή η επεξεργασία

Φαίνεται πως τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους θα υποστούν απώλειες σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην λάβουμε τα απαραίτητα μικροθρεπτικά -μέταλλα,ιχνοστοιχεία και βιταμίνες- που βρίσκονται, φυσικά, στην ακατέργαστη πρώτη ύλη (5). Άρα, λιγότερη τροφή και για την σωστή εγκεφαλική μας λειτουργία.

 

2. Φρούτα Vs Ζάχαρη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται να βελτιώνουν την προσοχή και την μνήμη ενώ εκείνα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα σχετίζονται με δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής (5). Ενώ η απλή ζάχαρη σχετίζεται με την αύξηση της φλεγμονής και κατά συνέπεια με την μείωση της γνωστικής μας ικανότητας, τα φρέσκα ή τα φυσικά αποξηραμένα φρούτα, συνδέονται με το αντίθετο και παράλληλα, θα δώσουν στον οργανισμό πολλά αντιοξειδωτικά (7). 

 

3. Λιπαρά, κακά ή καλά;

Η υπερκατανάλωση λιπών αυξάνει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την παραγωγή οξειδωτικού στρες. Αυτό προάγει μία φλεγμονώδη κατάσταση που συνδέεται άμεσα με την εκφύλιση του νευρικού μας συστήματος. Υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων που καταναλώνει ένας άνθρωπος και την μείωση της γνωστικής του λειτουργίας. Αντίθετα, τα καλά λιπαρά οξέα, και ειδικότερα τα ω3, φαίνεται να ενισχύουν την πνευματική διαύγεια μέσω και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της προστασίας των αρτηριών ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η άνοια. (5, 6)

Η κατανάλωση σπόρων, όπως οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia καθώς και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια ή τα πεκάνς μπορούν να προάγουν την καλή εγκεφαλική μας λειτουργία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. (8)

 

4. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η ομοκυστεΐνη

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν άμεση δράση στο νευρικό μας σύστημα και είναι απαραίτητες για όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Οι πιο σημαντικές, στη συγκεκριμένη περίπτωση, είναι η πυριδοξίνη (Β6), το φυλλικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12).

Η μειωμένη πρόσληψη αυτών των βιταμινών και η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης συνδέεται με αύξηση της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την εκφύλιση του νευρικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του Alzheimer ή γενικότερα σε άνοια.

Στον αντίποδα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων στις συγκεκριμένες βιταμίνες μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από μακροπρόθεσμες βλάβες του εγκεφάλου αλλά και να τονώσει την πνευματική μας διαύγεια στο παρόν.

   Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: οι αραχίδες (αράπικα φυστίκια) και το φυστικοβούτυρο, τα φασόλια σόγιας, τα φύτρα σιταριού, στη βρώμη, στις μπανάνες και τη διατροφική μαγιά.

   Για το φολικό/φυλλικό οξύ υπάρχει ο κανόνας “greens and beans”, δηλαδή οι καλύτερες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φύτρα και τα όσπρια.

   Τέλος, η κοβαλαμίνη ή Β12 παράγεται από βακτήρια στο χώμα. Είναι πολύ πιθανό, ανεξάρτητα από την διατροφή που ακολουθούμε να χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα της. Καλό είναι να εξετάζουμε τα επίπεδα της σε κάθε βιοχημικό έλεγχο που κάνουμε και να προμηθευόμαστε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτήν όπως η διατροφική μαγιά ή τα φυτικά ροφήματα. (8,9,10,11, 12)

 

5. Πολυφαινόλες πολύχρωμες

Οι πολυφαινόλες και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή είναι μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών με διάφορες αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα με έρευνες, τα φλαβονοειδή των μούρων φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη. Η προσθήκη, στη διατροφή μας, μούρων όπως τα cranberries ή κράνα, τα μπλε και τα κόκκινα μύρτιλλα, οι φράουλες, η μαύρη σταφίδα...και η ντομάτα φαίνεται να ενισχύουν την μνήμη και την πνευματική μας διαύγεια.(13, 7)

 

6. Σεροτονίνη και έντερο, μία ιστορία αγάπης 

Η γνωστή μας ορμόνη, σεροτονίνη, είναι υπεύθυνη, εκτός των άλλων, για την μνήμη και την γνωσιακή μας ικανότητα (14). Το 95% της σεροτονίνης μας δημιουργείται στον πεπτικό σωλήνα στον οποίο βρίσκονται 100.000.000 νευρώνες. (15) Το γαστροοισοφαγικό μας σύστημα και τα βακτήρια που κατοικούν εκεί, λοιπόν, δεν είναι μόνο επιφορτισμένα με την πέψη των τροφών αλλά συμβάλλουν στην υγιή εγκεφαλική μας λειτουργία. Όσο πιο “χαρούμενο” κρατάμε το μικροβίωμα του εντέρου μας, τόσο πιο υγιής θα είναι και ο εγκέφαλος μας. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, η μείωση των πρόσθετων σακχάρων και τα προϊόντα γαλακτικής ζύμωσης όπως το ξινολάχανο, μπορούν φανούν αρκετά χρήσιμα σε όποιον θέλει να ενισχύσει την γνωσιακή του λειτουργία. (16, 17)

Είναι ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε πως μας επηρεάζει η κατανάλωση διαφορετικών τροφών, όχι μόνο σήμερα αλλά και τις επόμενες ημέρες. Ας δοκιμάσουμε να τραφούμε με περισσότερα ακατέργαστα τρόφιμα όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρια και να αφήσουμε στην άκρη την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και απλών σακχάρων. Ένα γεύμα πλούσιο σε χρώματα και θρεπτικά συστατικά είναι το πιο εύκολο βημα προς έναν εγκέφαλο χωρίς “ομίχλη”!

 

 

Η αρθρογράφηση έγινε από την Ζώταλη Αναστασία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος και η επιμέλεια από την Κανέλλου Σοφία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

 

 

Βιβλιογραφία:

 

• https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/02281/show (5)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893649/ (6)
• https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B7612048AF9A363A41C6B740FA1FB7EE/S2048679016000276a.pdf/dietary_patterns_are_associated_with_cognitive_function_in_the_reasons_for_geographic_and_racial_differences_in_stroke_regards_cohort.pdf (3)
• https://www.medicalnewspk.com/plant-based-diet-can-reduce-brain-risks-later/ (4)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836211/ (7)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732213/ (8)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838622/ (9)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10684746/ (10)
• https://www.karger.com/Article/Pdf/107152 (11)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16697371/ (12)
• https://www.researchgate.net/profile/Alfredo-Meneses-3/publication/232721299_Serotonin_and_emotion_learning_and_memory/links/0deec51a015f1d2341000000/Serotonin-and-emotion-learning-and-memory.pdf (14)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/ (16)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/ (17)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/ (15)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687726/ (13)
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0150-5 (1)
• https://www.nature.com/articles/mp201650?refcode=www.viome.com?refcode=goodnews& (2)

 

Baby Led Weaning: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

 

 

Τί είναι το Baby-Led Weaning;

 

Το Baby-Led Weaning, ως όρος, χρησιμοποιήθηκε πρώτη φορά από την βρετανή Gill Rapley το 2008.

Αν και, weaning σημαίνει αποθηλασμός, η μέθοδος BLW στοχεύει στη συμπλήρωση του αποκλειστικού θηλασμού με την εισαγωγή στερεών τροφών.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή χρήση κουταλιού, οι τροφές εισάγονται σε κομμάτια μπροστά στο βρέφος το οποίο είναι ελεύθερο να φάει ή να παίξει μαζί τους, σε δικό του χρόνο.

Στην ουσία, το παιδί κάθεται στο καρεκλάκι του και περιεργάζεται ή καταναλώνει το φαγητό του, δίπλα στους γονείς ενώ γευματίζουν.

 

 

Ποιά είναι τα οφέλη του BLW;

 

• Υγιεινές Διατροφικές Συνήθειες:Το παιδί συμμετέχει περισσότερο στο οικογενειακό τραπέζι και αποκτά τις πρώτες υγιεινές διατροφικές συνήθειες ενώ παράλληλα, μαθαίνει τρόπους συμπεριφοράς καθώς μιμείται τους γονείς του. Επίσης, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2020, τα παιδιά που ακολουθούν το σύστημα BLW έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία στο αίσθημα της πείνας, του κορεσμού και της αυτονομίας.(1)

• Υγιές βάρος: Συγκριτικά με την παραδοσιακή μέθοδο παθητικής σίτισης με το κουτάλι, τα BLW βρέφη μπορούν να τείνουν σε πιο φυσιολογικό εύρος βάρους, πόρισμα που δείχνει πως, ίσως, η ιδέα του BLW μπορεί να προστατεύσει τα παιδιά από την παχυσαρκία. (2)

• Μείωση νεοφοβίας: Η τροφική νεοφοβία, η οποία είναι φυσιολογική περίοδος, αναπτύσσεται στην ηλικία των 2 έως 4 ετών και πολλές φορές μπορεί να κρατήσει περισσότερο εάν δεν υπάρχει έκθεση σε διαφορετικές υγιεινές επιλογές.Σύμφωνα με νέα μελέτη του 2020, το παιδί που αυτοσιτίζεται και επιλέγει την τροφή του ( και από το οικογενειακό τραπέζι) έχει περισσότερες πιθανότητες να δοκιμάσει νέες επιλογές. Έτσι, φαίνεται πως μειώνεται η πιθανότητα να εξελίξει το παιδί νεοφοβία σε μεγαλύτερη ηλικία(3). Αυτό είναι λογικό, αφού το παιδί μαθαίνει να διαχωρίζει υφές, αρώματα, χρώματα και γεύσεις και εκτίθεται σε ευρεία γκάμα τροφίμων.

• Ενίσχυση αυτοπεποίθησης: (3) Καθώς το παιδί αυτοσιτίζεται αποκτά σιγουριά για τον εαυτό του μέσω της κατάκτησης μικρών στόχων όπως το να καταφέρει να βάλει την τροφή στο στόμα του!

• Ανάπτυξη δεξιοτήτων: Το παιδί αποκτά πιο γρήγορα καλό συντονισμό μεταξύ ματιού και χεριού και καλύτερη ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων όπως το pinching, δηλαδή η χρήση του αντίχειρα και του δείκτη σαν τσιμπίδα (1). Επιπλέον, φαίνεται πως μαθαίνουν να μασάνε και να καταπίνουν πιο γρήγορα σε σχέση με τα μωρά που ταΐζονται με το κουτάλι. Τέλος, ενισχύεται η αυτοπεποίθηση του καθώς μόνο του καταφέρνει να διαχειριστεί την τροφή του.

• Λιγότερο στρές για τους γονείς: (4). Οι γονείς μπορούν να κάθονται μαζί με το μωρό τους τις ώρες που γευματίζουν και οι ίδιοι και το παιδί να ακολουθεί τα ωράρια της οικογένειας. Έτσι επιτρέπεται το “κυνήγι” μέσα ή έξω από το σπίτι για κάθε μπουκιά ή γεύμα. Δίνεται χώρος για περισσότερο χρόνο στο οικογενειακό τραπέζι, έτσι το παιδί μαθαίνει τρόπους συμπεριφοράς μέσω της μίμησης.

• Μαθαίνουν γρηγορότερα: (4) Μαθαινουν να μασάνε και να καταπίνουν πιο γρήγορα σε σχέση με τα μωρά που ταΐζονται με το κουτάλι.

 

 

Πότε τα παιδιά είναι έτοιμα για BLW; Αν δεν είναι έτοιμα, καθυστερούμε;

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμβουλεύει πως για να δώσουμε στερεές τροφές στα βρέφη πρέπει:

Να έχουν συμπληρωθεί οι πρώτοι 6 μήνες ζωής στους οποίους ακολουθείται ο αποκλειστικός θηλασμός, εκτός ειδικών εξαιρέσεων. Πριν από τους 6 μήνες, το ανοσοποιητικό του παιδιού δεν είναι έτοιμο να καταναλώσει κάτι εκτός του μητρικού γάλακτος.

Τρία βασικά δείγματα για να καταλάβουμε την ετοιμότητα του παιδιού είναι:

• Να μπορεί να σταθεί σε καθιστή θέση, τουλάχιστον για 1 λεπτό.

• Να έχει διπλασιαστεί το βάρος γέννησης.

• Να μπορεί να στηρίζει το κεφάλι του χωρίς βοήθεια.

Εάν το βρέφος δεν είναι έτοιμο, δεν θα δείχνει ενδιαφέρον για το φαγητό, ίσως να μην βάζει παιχνίδια ή άλλα αντικείμενα στο στόμα του.

Μπορούμε να καθυστερήσουμε την εισαγωγή στερεών τροφών από 1-2 ημέρες έως 2 εβδομάδες ενώ παράλληλα κάνουμε δοκιμές.

Κάθε παιδί έχει δική του ημερομηνία, όπως δεν αποφασίζουμε ποτε θα μιλήσει η πότε θα περπατήσει, δεν μπορούμε να προαποφασίσουμε πότε θα είναι ικανο να αυτοσιτιστεί.

 

 

Ποια είναι η διαδικασία;

 

Μπορούμε, απλά, να τοποθετήσουμε τα τρόφιμα σε κομματάκια μπροστά στο παιδί ή σε ένα πιατάκι στο τραπέζι ενώ κάθεται στο καρεκλάκι του. Όσο πιο μικρό είναι το παιδί τόσο πιο μεγάλα θα κόψουμε τα κομμάτια. Τα μικρότερα βρέφη δεν μπορούν να διαχειριστούν τα πολύ μικρά τεμάχια. Στους 6 μήνες το παιδί θα πιάσει το φαγητό με όλη του τη χούφτα ενώ στους 8 μήνες θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τον δείκτη και τον αντίχειρα. Το φαγητό πρέπει να είναι αρκετά σκληρό για να το κρατήσει (να μην το λιώσει) και αρκετά μαλακό για να μπορεί να το μασήσει. Μερικά παιδιά δεν έχουν ακόμα δόντια στους 6 μήνες.

Δεν χρειάζεται κάποια καθοδήγηση από εμάς, θα το αφήσουμε να παίξει σαν να είναι η κουδουνίστρα του. Στην αρχή θα περιεργαστεί το τρόφιμο χωρίς να το καταναλώσει και γύρω στον 7ο μήνα θα αρχίσει να καταπίνει την τροφή. Παράλληλα θα υπάρχει και ο θηλασμός ο οποίος καλό είναι να παραμείνει τον πρώτο χρόνο.

Ίσως κάποιο γεύμα παραληφθεί αλλά το μόνο που θα χάσουμε είναι μία ευκαιρία για ανάπτυξη των δεξιοτήτων του. Δεν χρειάζεται βιασύνη και ανησυχία, αντιθέτως εάν κρατήσουμε μία ήρεμη στάση θα την μεταδώσουμε στο παιδί.

Κάθε ημέρα θα κάνει κάτι διαφορετικό.

 

 

Τι τρόφιμα είναι ιδανικά να χρησιμοποιούμε πρώτα;

 

Αν δεν υπάρχει ιστορικό αλλεργίας στην οικογένεια, ξεκινάμε με οποιαδήποτε τροφή τρώμε και εμείς (5 ,6). Ίσως κάποιο λαχανικό ή φρούτο.

Μπορούμε να φτιάξουμε κεφτεδάκια οσπρίων ή μία κρέμα οσπρίων και να χρησιμοποιήσουμε κομμάτια λαχανικών για να τα βουτήξει μέσα ή μαζί με ζυμαρικά όπως πένες, βίδες κι άλλα. Τα τρόφιμα που καταναλώνει το παιδί όπως και η υπόλοιπη οικογένεια πρέπει να είναι υγιεινές και νόστιμες επιλογές που θα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και το μικροβίωμα του παιδιού.(7)

 

 

Πότε εισάγονται  τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες;

 

 Από την κύηση. Οι διατροφικές επιλογές της μητέρας καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την διατροφή του βρέφους. Το έμβρυο αρχίζει να καταλαβαίνει γεύσεις από τον 4ο μήνα κύησης. Παράλληλα όταν η έγκυος δεν καταναλώνει τρόφιμα με φυτικές ίνες, έχει παρατηρηθεί εμπειρικά πως είναι πιο πιθανό το βρέφος να παρουσιάσει κολικούς. Γνωρίζουμε πως το μικροβίωμα του μωρού ξεκινάει να δημιουργείται κατά την εγκυμοσύνη μέσω του πλακούντα και για τις επόμενες 1000 ημέρες. (8)

Όταν θα ενισχύουμε το μικροβίωμα, καταναλώνοντας φυτικές ίνες, θα έχουμε καλύτερη πέψη των θρεπτικών συστατικών, αλλά και ενισχυμένο ανοσοποιητικό. Ακόμα και αν παρουσιαστεί ευαισθησία στο έντερο ή υπάρχει εγκατεστημένη ευερεθιστότητα μπορούμε να εισάγουμε σταδιακά τις φυτικές ίνες ώστε να προάγουμε την καλύτερη υγεία του (8). Καλό είναι να συμβουλευτούμε κάποιον διαιτολόγο-διατροφολόγο που εξατομικευμένα θα ορίσει τις εισαγωγές φυτικών ινών.

 

 

Υπάρχουν τρόφιμα που αποφεύγω στο BLW;

 

Ναι, εκτός από το αλάτι, το μέλι και τη ζάχαρη που πρέπει να απουσιάζουν γενικά από τη διατροφή του 1ου έτους (9 , 10), τρόφιμα που παρομοιάζουν σε σχήμα το καλαμπόκι, τον αρακά ή το σταφύλι ίσως προκαλέσουν πνιγμονή. Μπορούμε, βέβαια, να αλλάξουμε την υφή του. Πχ.: Το καλαμπόκι μπορεί να καταναλωθεί στη μορφή των νιφάδων γύρω στους 8 μήνες ή σε μία πίτα με πολέντα, ή ακόμα μια λύση είναι τα baby καλαμπόκια που προσφέρονται κομμένα στη μέση. Ο αρακάς μπορεί να είναι καλά μαγειρεμένος, το σταφύλι να κοπεί στη μέση κ.λπ.

 

 

Υπάρχει κίνδυνος πνιγμονής;

 

Δεν υπάρχει κάποια διαφορά είτε τρέφονται με κουτάλι, είτε με blw.Το gag reflex (το αντανακλαστικό της γλώσσας με το οποίο σπρώχνουν την τροφή προς τα εμπρός και την ξαναμασούν) είναι κάτι φυσιολογικό. Με την εισαγωγή στερεών τροφών το αντανακλαστικό μειώνεται, στον 8ο-10ο μήνα.(11). Για ένα νέο γονιό είναι απόλυτα φυσιολογικό να φοβηθεί για ένα τέτοιο ενδεχόμενο, παρόλα αυτά η φύση έχει προνοήσει με 2 ενστικτώδεις μηχανισμούς. Εκτός του gag reflex, ο βήχας παρέχει μία φυσική προστασία ώστε να μην πάει η τροφή στους αεραγωγούς.

Σε κάθε περίπτωση, οι γονείς οφείλουν να είναι σε ετοιμότητα για να παράσχουν τις πρώτες βοήθειες σε περίπτωση πνιγμονής η οποία δεν φαίνεται να διαφέρει σε σχέση με την παραδοσιακή μέθοδο σίτισης. (1)

Επιπλέον, ακόμα και στη σπάνια περίπτωση που μπορεί να πάει τροφή στους αεραγωγούς, είναι προτιμότερο να πάει ένα στέρεο σώμα που με μιας μπορεί να βγει με τις πρώτες βοήθειες και το παιδί να ανασάνει άμεσα, παρά υγρή τροφή.

 

 

Η ανάπτυξη του βρέφους θα είναι φυσιολογική;

 

Ναι, εάν παράλληλα το παιδί συνεχίζει το θηλασμό και υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές και από τις 5 απαραίτητες ομάδες τροφίμων (όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί/σπόροι σε μορφή κρέμας). Να τονίσουμε πως σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, εάν ο θηλασμός έχει εγκατασταθεί, καλό είναι να παραμείνει, μέχρι το τέλος του 2ου έτους.

Συχνά οι γονείς ανησυχούν όταν τα βρέφη τους βρίσκονται χαμηλά στις καμπύλες ανάπτυξης που υπάρχουν στα βιβλιάρια υγείας. Θα πρέπει να σημειώσουμε εδώ πως οι καμπύλες αυτές βασίζονται σε παιδιά που δεν σιτίζονται με αποκλειστικό θηλασμό αλλά με μεικτή διατροφή. Οι φόρμουλες που χρησιμοποιούνται παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος οπότε τα παιδιά φαίνονται πιο μεγάλα χωρίς να είναι απαραίτητα και πιο υγιή. Είναι φυσιολογικό τα βρέφη που ακολουθούν αποκλειστικό θηλασμό τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους και μετά συνεχίζουν μαζί με τη στέρεη τροφή τον θηλασμό να βρίσκονται πιο χαμηλά στις καμπύλες.(12).

 

 

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ολόκληρες τροφές και αλεσμένα παράλληλα;

 

Εννοείται, προσφέρουμε στο παιδί διαφορετικές υφές προς ανακάλυψη. Με τις αλεσμένες βέβαια τροφές το παιδί δεν εξοικειώνεται με την πραγματική φύση του τροφίμου. Πάντα μια λύση για την ανάπτυξη δεξιοτήτων είναι και η προσφορά προγεμισμένων κουταλιών περίπου στον 8ο μήνα.

 

 

BLW και φυτοφαγική διατροφή:

 

Μία σωστά σχεδιασμένη και ολοκληρωμένη vegan διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί σε όλα τα στάδια της ζωής.(13)

Η συγκεκριμένη διατροφή είναι ιδανική αφού δεν προάγει τις μη μεταδιδόμενες χρόνιες παθήσεις που μαστίζουν τον αιώνα μας και φυσικά αυξάνει την μακροβιότητα και υγεία του πλανήτη.(13) Κάποια κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στα οποία ο νέος γονιός οφείλει να δώσει σημασία, ανεξάρτητα μεθόδου σίτισης και διατροφής είναι: ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και τα ω3 λιπαρά οξέα. Καλό είναι να συμβουλευτούμε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για να μας δώσει τις σωστές βάσεις για την διατροφή του παιδιού μας, αλλά και της οικογένειας.

 

 

Live Q & A:

 

 

Τι γίνεται με τις ανάγκες του βρέφους σε Σίδηρό;

 

Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, δεν παρατηρείται σημαντική διαφορά στην εμφάνιση αναιμίας σε χορτοφάγους ή παμφάγους.(14). 

Χρειάζεται να δώσουμε βάση για να έχουμε μία καλή και επαρκή απορρόφηση. 

Ο μη αιμικός σίδηρος (από φυτικές πηγές) δεν έχει τον ίδιο βαθμό απορρόφησης με τον αιμικό (από ζωικές πηγές). Όμως, η απορροφησιμότητα του μπορεί να αυξηθεί σημαντικά εάν καταναλώσουμε παράλληλα βιταμίνη C (πορτοκάλια, μανταρίνια, πιπεριές, μπρόκολο, μαϊντανός, ρόδι κ.α.) και βιταμίνη Α (πορτοκαλί χρώμα, καροτένια) με ταυτόχρονη μείωση του φυτικού οξέος (μούλιασμα οσπρίων και δημητριακών).

(15).

Καλό είναι τα 2 πρώτα χρόνια να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση μεμονομένων πηγών φυτικών ινών (πχ.: πίτουρο βρώμης) που μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.

Γενικά, καλό είναι να δίνουμε βάση στα ανεπεξέργαστα δημητριακά και να συνεχίζουμε να προσφέρουμε λαχανικά και φρούτα. (16)

 

 

Καλές επιλογές σε Σιτηρά;

 

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, καλό είναι να μην επιλέγουμε τρόφιμα υπερβολικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν πολλές επιλογές σε δημητριακά, ψευδοδημητριακά και προϊόντα αυτών που μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή του μωρού μας. Πιο συγκεκριμένα:

• Ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι ή ψωμί των Εσσαιών. Το φύτρωμα φαίνεται να μειώνει και το φυτικό οξύ και να αυξάνει βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών. Ξεκινώντας με φυτρωμένο σιτάρι, το οποίο περιέχει γλουτένη, σε μία πιο ήπια μορφή, για το έντερο του υγιούς βρέφους (χωρίς δείγμα αλλεργείας). Είναι αρκετά εύπλαστο και μπορεί να προσφερθεί στο βρέφος σαν μικρό μπαλάκι.

• Ψευδοδημητριακά και σπόροι όπως το κεχρί, η κινόα, το φαγόπυρο. Τα συγκεκριμένα σποράκια είναι μία ωραία πηγή μετάλλων, αμινοξέων και ω3 λιπαρών οξέων.

• Βιολογικό αναποφλοίωτο ρύζι. Καλό είναι να επιλέγουμε βιολογικό ρύζι καθώς στο φλοιό βρίσκονται και τα περισσότερα ίχνη από φυτοφάρμακα.

Γενικά, όποια κι αν είναι η διατροφή καλό είναι να υπάρχει η ποικιλία και όχι μονοφαγίες. 

 

 

Μπορεί ένα παιδί να τρέφεται μόνο με φρούτα και λαχανικά το πρώτο έτος της ζωής του;

 

Αυτή δεν είναι μία σωστα σχεδιασμένη διατροφή. Αν και το μωρό βασίζεται στον μητρικό θηλασμό πρέπει να του εισάγουμε όλες τις ομάδες όπως τα όσπρια, τα σιτηρά, τους ξηρούς καρπούς, έστω, σε μορφή κρέμας. Εκτός του ότι θα λάβει κάποια θρεπτικά συστατικά, θα βοηθήσουμε το παιδί να τα γνωρίσει και να εξοικειωθεί με τις γεύσεις, τις υφές και την  μορφή τους. Καλό είναι να βάλουμε και τις 5 κύριες ομάδες τροφίμων. 

 

 

Αν το παιδί θα ακολουθήσει φυτοφαγική διατροφή και η θηλάζουσα μητέρα παίρνει συμπλήρωμα Β12, πρέπει να λαμβάνει και το βρέφος;

 

Η θηλάζουσα η οποία λαμβάνει συμπλήρωμα Β12, καλύπτει τις δικές τις ανάγκες. Περίπου στους 6 μήνες όπου μειώνεται η παραγωγή γάλακτος, καλό είναι να ξεκινήσει να λαμβάνει και το παιδί. Η επιλογή της λήψης και η δοσολογία, θα κριθούν από τις αιματολογικές εξετάσεις. Καλό είναι να λαμβάνει, έτσι κι αλλιώς, δόση συντήρησης. Η δόση θα κριθεί από τον παιδίατρο ή το διαιτολόγο. Μέχρι τους 6 μήνες, όμως, αρκεί της μαμάς.

Να σημειωθεί πως η μητέρα θα πρέπει να λαμβάνει Β12 και D ανεξάρτητα από τις διατροφικές της επιλογές και πως το παιδί, ίσως, χρειαστεί συμπλήρωμα.(16).

Τα παμφάγα βρέφη την λαμβάνουν από τις ζωικές πηγές στις οποίες είναι αρκετά συχνή η χρήση συμπληρωμάτων κατά την εκτροφή. (1, 2). 

 

 

Το αβγό μέσα στην εβδομάδα μπορεί να θεωρηθεί πηγή Β12;

 

Εξαρτάται από το αβγό, ποιά είναι η διατροφή της κότας και οι συνθήκες διαβίωσης της; Ακόμη και τα πανφάγα παιδιά είναι πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σε Β12.

 

 

Το κρέας πως μπορεί να δοθεί σε παιδιά; Σε ίνες;

 

Το κρέας, μόνο όταν καταναλώνεται και από τους γονείς, να προσφέρεται σε κομματάκια, μπιφτεκάκια, σε ίνες ή σε κιμά.

 

 

Η σόγια είναι ασφαλής προς κατανάλωση; Τι ισχύει;

 

Γύρω από τη σόγια υπάρχει μία δαιμονοποίηση. 

Σύμφωνα με τα έως τώρα δεδομένα, τα μεταλλαγμένα τρόφιμα απαγορεύονται για ανθρώπινη κατανάλωση στην Ε.Ε. οπότε δεν θα βρούμε στο εμπόριο.

Παρόλα αυτά, στις ζωοτροφές επιτρέπεται άρα, έτσι, καταναλώνεται έμμεσα.(17). Καλό είναι να επιλέγουμε βιολογικά τρόφιμα για περισσότερη ασφάλεια και από διάφορα φυτοφάρμακα.

Προϊόντα όπως τόφου, τέμπε και γιαούρτι σόγιας είναι καλές επιλογές για τη διατροφή ενός μωρού. Ειδικά, τα δύο τελευταία είναι προϊόντα ζύμωσης, άρα η κατανάλωση τους ενθαρρύνεται. Όσα περισσότερα προϊόντα ζύμωσης καταναλώνουν, τόσο καλύτερο μικροβίωμα εντέρου και ανοσοποιητικό θα έχουν. 

Το ερευνητικό υλικό των τελευταίων χρόνων δείχνει πως η σόγια φαίνεται να έχει προστατευτική δράση στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη. Βέβαια, τα δεδομένα αυτά έρχονται από Ασιατικές χώρες οι οποίες, έτσι κι αλλιώς, διατρέφονται κυρίως χορτοφαγικά. Έτσι, τα αποτελέσματα των ερευνών μπορεί να σχετίζονται με το γενικότερο πλαίσιο των διατροφικών τους συνηθειών. Γενικά, ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο με σόγια είναι καλή επιλογή και για παιδιά. (18)

 

 

Τι συμβαίνει με τη βιταμίνη D;

 

Σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα, δεν εκτιθέμεθα αρκετά στον ήλιο. Η χρήση του αντηλιακού είναι αυξημένη καθώς και οι ώρες που περνάμε σε κλειστούς χώρους. Ακόμη και δίπλα στο παράθυρο να βρισκόμαστε, το τζάμι θα αντανακλάσει την ακτινοβολία που χρειαζόμαστε για την σύνθεση της βιταμίνη D. Ουσιαστικά, τη χρειαζόμαστε σαν συμπλήρωμα.(19, 20)

 

 

Το γάλα αμυγδάλου, σε παρασκευή, μπορεί να καταναλωθεί σε 11 μηνών παιδί;

 

Φυσικά, είναι μία ωραία επιλογή, γενικότερα καλό είναι να υπάρχει ποικιλία. Ας προτιμήσουμε βιολογικά, τόσο για την υγεία μας όσο και για το περιβάλλον.

 

 

Κάποιες ιδέες γευμάτων;

 

Ωραίες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

• Ζυμαρικά οσπρίων, 

• Κεφτεδάκια από όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβύθια, η ροβίτσα, τα φασόλια ή οι γίγαντες (αρκεί να τους βγάλουμε το φλοιό),

• Αλεύρι από όσπρια που μπορεί να γίνει πίτα, π.χ.: φαρινάτα με πολλά λαχανικά όπως καρότο, κολοκυθάκια ή λαχανίδα (kale). Η λαχανίδα είναι χαμηλή σε φυτικό οξύ και οξαλικά οξέα άρα δεν θα παρεμποδίσει την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου.

• Προϊόντα σόγιας όπως τόφου, tempeh, γιαούρτι, φυτικό ρόφημα τα οποία είναι εξαιρετικές επιλογές για την κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων,

• Βούτυρο καρπών το οποίο είναι πολύ ωραία πηγή σιδήρου, αμινοξέων και καλών λιπαρών οξέων,

• Σιτηρά όπως ζυμαρικά, ψευδοδημητριακά, ρύζι κ.α.

• Λαχανικά και πιο συγκεκριμένα όσα έχουν πορτοκαλί χρώμα (πχ.: καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα) για τα καροτένια, παντζάρια τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο ή μπρόκολο και κολοκυθάκι. Καλό είναι να τα ετοιμάζουμε στον ατμό ή ψημένα λίγο στον φούρνο, να μην λιώνουν ώστε να πιάνονται εύκολα

• Φρούτα όπως μήλο ατμού, μπανάνα, αχλάδι ατμού, βατόμουρα και μύρτιλα να κοπούν στη μέση, αβοκάντο, ακτινίδιο, μάνγκο, πεπόνι, βανίλιες, ρόδι χυμός σε σταγόνες στο νερό (πλούσια πηγή C για απορρόφηση σιδήρου) και κάστανα.

 

 

Ποιά τρόφιμα θεωρούνται πηγές Ω3 λιπαρών οξέων;

 

Κάποιες επιλογές είναι:

• Λινέλαιο,

• Κανναβέλαιο,

• Λιναρόσπορος,

• Σπόροι chia, οι οποίοι γίνονται πουτίγκα με μητρικό γάλα και νιφάδες βρώμης. 

Θα μπορούσαμε να φτιάξουμε μπιφτεκάκια με chia η λιναρόσπορο.

 

 

Τι γνώμη έχουμε για συμπλήρωμα Ω3; Ισχύει ότι και για τους ενήλικες;

 

Τα 3 κύρια είδη ω3 λιπαρών οξέων είναι το εικοσαπενταενικό οξύ (EPA), το δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA μετατρέπεται σε DHA.  Πηγές ALA είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια κ.α..

Έτοιμες πηγές DHA και EPA είναι τα φύκια (από τον 8ο μήνα και μετά). Συγκεκριμένα, το φύκι Nori είναι πλούσιο σε DHA και μπορεί να προστεθεί σαν σκόνη στο φαγητό τους.

Διαφορετικά, επιλέγεται ένα συμπλήρωμα σε υγρή μορφή από μικροάλγη σύμφωνα με τις οδηγίες παιδιάτρου και διαιτολόγου. Το ψάρι δεν είναι απαραίτητο καθώς είναι διαμεσολαβητής των ω3. (21, 22, 23).

 

 

Ξηρούς καρπούς σε σκόνη ή βούτυρο καρπών;

 

Ναι και στα δύο, από τους 6 μήνες. Οι ξηροί καρποί να δίνονται φειδωλά γιατί περιέχουν πολλά ω6 οπότε και υπονομεύουμε την παραγωγή DHA. Καλό είναι, τα έλαια και τα βούτυρα ξηρών καρπών να προσφέρονται με μέτρο.

Τα καρύδια, όμως, είναι μία ωραία επιλογή ω3.

 

 

Όταν υπάρχει ιστορικό υποθυρεοειδισμού, μήπως θα ήταν καλό να αποφύγουμε τη σόγια στο παιδί;

 

Όχι, μπορεί να καταναλώνει αλλά καλό είναι να μην υπάρχει υπερκατανάλωση. Η έρευνα που έχουμε δείχνει πως δεν υπάρχει πρόβλημα σε θέμα υποθυρεοειδισμού. (24).

Να αποφεύγουμε, βέβαια, προϊόντα όπως κιμάς και κεμπάπ σόγιας λόγω της μεγάλης επεξεργασίας που έχουν δεχθεί.

 

 

Τα φύκια έχουν βαρέα μέταλλα;

 

Ναι, ειδικά για τα hijiki, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε τόσο για τα υπόλοιπα. Ακόμη και τα δημητριακά μπορεί να περιέχουν, για αυτό το λόγο προτείνεται το μούλιασμα.

Η μικρή ποσότητα, ½ κουταλάκι του γλυκού την εβδομάδα, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες για ιώδιο και ω3, χωρίς το φόβο των βαρέων μετάλλων. (25)

 

 

Mία συμβουλή που θα έδινα σε νέους γονείς είναι να έχουν ώς “σημαία” το ένστικτό τους.

Ειδικά, το ένστικτο της νέας μαμάς είναι αλάνθαστο.

Πολλές φορές, ακούγοντας τις συμβουλές ειδικών ή μη, το παραβλέπουν ή μπερδεύονται.

Όταν εμπιστευτούμε τον εαυτό μας, το παιδί θα το καταλάβει και θα αποκτήσει, με τη σειρά του, περισσότερη αυτοπεποίθηση.

 

Η συζήτηση/συνέντευξη, σε live μετάδοση, έλαβε χώρα το Σάββατο 21/11/2020 στη σελίδα του Facebook "Getactive" με οικοδέσποινα την Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Δέσποινα Μαρσέλου.

 

 

Βιβλιογραφία:

2003. PMID: 12936959  Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications (21)

2003. Επίσημη Εφημερίδα της Ευρωπαικής Ένωσης, L 268, 46ό έτος, 18 Οκτωβρίου 2003 (17)

2008: PMID: 18166574  Effects of early nutritional interventions on the development of atopic disease in infants and children: the role of maternal dietary restriction, breastfeeding, timing of introduction of complementary foods, and hydrolyzed formulas (6)

2010. SACN Iron and Health Report, 2010 (15)

2012. PMCID: PMC4400680 Baby knows best? The impact of weaning style on food preferences and body mass index in early childhood in a case–controlled sample (2)

2015. DGA Dietary Guidelines for Americans 2015-2016 (10)

2016: PMID: 27886704 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (13)

2016. PMID: 27647715 A Baby-Led Approach to Eating Solids and Risk of Choking (11)

2016. PMCID: PMC5365373 Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children (9)

2017. PMID: 26502280 Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland (14)

2017. PMCID:PMC5695448 Early nutrition and gut microbiome: interrelationship between bacterial metabolism, immune system, brain structure, and neurodevelopment (7)

2017. PMID: 28965512 Prevalence of vitamin D deficiency and insufficiency among schoolchildren in Greece: the role of sex, degree of urbanisation and seasonality (20)

2018. PMCID: PMC6356233 Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers (16)

2018: PMCID: PMC5934812 Baby-led weaning: what a systematic review of the literature adds on (4)

2018 PMCID: PMC6513557 Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (22)

2018 Fool’s gold: what fish oil is doing to our health and the planet, Guardian (23)

2019. PMCID: PMC6408586 Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function (24)

2019. PMCID: PMC6681183 Prevention of Food Allergy: The Significance of Early Introduction (5)

2019. PMID: 30594467 Growth in exclusively breastfed infants (12)

2019. PMCID: PMC6683102 Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases (18)

2019. PMID: 30680645 Shaping Microbiota During the First 1000 Days of Life (8)

2019. PMID: 30033883 Hypovitaminosis D in Healthy Pregnant Women and their Newborns in Greece (19)

2020. PMCID: PMC6958549 BABY-LED WEANING, AN OVERVIEW OF THE NEW APPROACH TO FOOD INTRODUCTION: INTEGRATIVE LITERATURE REVIEW (1)

2020. PMID: 33161408 Toddler Development and Autonomy: Baby-Led Weaning, Neophobia, and Responsive Parenting (3)

2020. Iodine, Fact Sheet for Health Professionals, NIH (25)

Ρόδι

Το ρόδι, γνωστό και ως "φαρμακείο από μόνο του", αποτελεί πλούσια πηγή για πολυφαινόλες, αλκαλοειδή και ανθοκυανίνες, τα οποία είναι εξαιρετικά ικανά να σαρώνουν τις ελεύθερες ρίζες (1). Επίσης, είναι πλούσιο σε τανίνες, φλαβονοειδή και αρκετούς άλλους τύπους αντιοξειδωτικών (2, 3)

Μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι το ρόδι βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (4, 7), τη διαστολική αρτηριακή πίεση (4, 5) και τη συστολική αρτηριακή πίεση (5), ενώ θα μπορούσε να ελέγξει με επιτυχία τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά (1), επιβεβαιώνοντας τα ευρήματα μίας ανασκόπησης για τον ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει το ρόδι στην πρόληψη και στη διαχείριση των πετρών στα νεφρά (6)

Άλλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι το ρόδι μείωσε την ολική χοληστερόλη, την περιφέρεια μέσης, την LDL-χοληστερόλη και την γλυκόζη (7)

Ανασκοπήσεις έδειξαν ότι το ρόδι συσχετίζεται με μείωση της εξέλιξης του καρκίνου του προστάτη (8), ευεργετική επίδραση στην μνήμη σε μεσηλικες και ηλικιωμένους (9), προληπτική δράση στον διαβήτη και στην παχυσαρκία (10), και θετική επιδράση σε αθλητές και σωματικά δραστήριους ανθρώπους (11)

Μελέτες έχουν δείξει ότι προσφέρει ανακούφιση στους ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και βελτιώνει κάποιους βιοδείκτες αίματος που αφορούν την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες (12), ενισχύει την γνωστική και λειτουργική αποκατάσταση μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο (13), διαθέτει αντι-υπερτασικές και αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες (14), και αυξάνει την ερυθροποίηση (αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, επίπεδα αιμοσφαιρίνης και επίπεδα αιματοκρίτη). (15)

Το ρόδι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυλικού οξέος, βιταμίνης Κ, χαλκού (16).

 

Δοκίμασε ΑΥΤΗΝ την συνταγή, 

Όταν τα παιδιά δεν τρώνε, η μάχη των λαχανικών και 10+1 τροποι για να τα κερδισετε

Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσει κάποιος φυτική διατροφή ακόμα και αν βρίσκεται στην ευαίσθητη παιδική ηλικία.  Άλλωστε η φυτική διατροφή αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την υγεία τους την ανάπτυξή τους και την νευρομυϊκή τους λειτουργία (Barroni, 2019), ενώ παράλληλα, μαθαίνουν να σέβονται και να αγαπούν τα ζώα και το περιβάλλον.

Τα μικρά παιδιά αναπτύσσουν συνήθειες και προτιμήσεις, άλλα τρώνε ότι τους βάλεις στο  πιάτο, άλλα εκδηλώνουν  καπρίτσια, και αρνούνται ακόμα  και τις πιο απλές τροφές. 

Γενικά, φαίνεται ότι όταν οι γονείς τρέφονται υγιεινά, υιοθετούν και τα παιδιά ταυτόχρονα τις ίδιες συνήθειες. Επειδή όμως, τα παιδιά επηρεάζονται και από το κοινωνικό περιβάλλον, και δυσκολεύονται να κατανοήσουν την έννοια της υγείας, χρειάζεται να κοπιάσουμε λίγο παραπάνω εάν θέλουμε να ακολουθήσουν τα παιδιά μας μία υγιεινή φυτική διατροφή με  πληθώρα ανεπεξέργαστων τροφίμων. Για παράδειγμα, στα παιδιά που δεν τρώνε μακαρόνια ολικής άλεσης, μπορείτε να κάνετε ζυμαρικά φούρνου, έτσι ανακατεμένα με τη σάλτσα δύσκολα θα πουν τη διαφορά.

Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά  χρειάζεται να καταναλώνουμε κάθε μέρα τα πέντε τρόφιμα κλειδιά:  φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

 Εάν τα παιδιά τρώνε έστω και ορισμένες τροφές  από τις 5 βασικές ομάδες είναι μάλλον απίθανο να υποσιτίζονται. Στο μεταξύ, αν θέλετε να τα κάνετε να τρώνε λίγα περισσότερα λαχανικά ή περισσότερα όσπρια, δοκιμάστε τα 10+1 τρικ που ακολουθούν:

 

1. παρατηρήστε τα υγρά που πίνουν

Τα παιδιά χρειάζονται αρκετά υγρά ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, όμως εκείνα που πίνουν πολλά υγρά ανάμεσα στα γεύματα δεν αισθάνονται πείνα την ώρα του φαγητού και αρνούνται να φάνε γι' αυτό μην τους επιτρέπετε να πίνουν πολλά υγρά ανάμεσα στα γεύματα, ίσως και μία ώρα πριν το κυρίως γεύμα. Δοκιμάστε να τους προσφέρετε υγρά στο τέλος του γεύματος επιμείνετε στο νερό ή στους αραιωμένους χυμούς λαχανικών. Αποφύγετε τα μπουκάλια και τα μπιμπερό, προτιμήστε φλιτζάνια η ποτήρια για να μειωθεί η ποσότητα υγρών που καταναλώνουν.

1. Ελέγχετε τα σνακ

Τα περισσότερα παιδιά νηπιακής ηλικίας έχουν περιορισμένη όρεξη και τα σνακ τους δίνουν τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζονται για να μεγαλώσουν, εάν όμως τα παιδιά καταλήξουν να τρώνε πολλά σνακ, δεν θα πεινούν στη διάρκεια των γευμάτων.  Εάν τα παιδιά είναι λιγόφαγα, προσφέρετε φρούτα και μπαστουνάκια λαχανικών με λίγο χούμους ανάμεσα στα γεύματα και αποφύγετε τοστ και κέικ ή σνακ με πολλές θερμίδες και λιπαρά.

2. Αποσύρετε το πιάτο

Εάν τα παιδιά αρνούνται να φάνε πάρτε το πιάτο τους και μην τους δώσετε τίποτα μέχρι το επόμενο γεύμα. Κυρίως, αποφύγετε υποκατάστατα, τύπου τηγανιτές πατάτες ή μακαρόνια με σάλτσα την ώρα που εσείς τρώτε ένα υγιεινό γεύμα. Τα νήπια ίσως για μερικές ημέρες να είναι λίγο πιο ανήσυχα, τα υγιή παιδιά δεν θα λιμοκτονήσουν.

3. Μείνετε ήρεμοι

Τα παιδιά ανακαλύπτουν γρήγορα ότι μπορούν να διακόψουν τα γεύματα αρνούμενα να φάνε ή να δοκιμάσουν νέες τροφές. Είναι σημαντικό να αποφύγετε να επικεντρώνετε διαρκώς το ενδιαφέρον σας επάνω τους γι’ αυτό αποφύγετε να κάνετε σκηνές ή να λογομαχείτε με άλλα μέλη της οικογένειας για το φαγητό. Και ποτέ, μα ποτέ, μην εξαναγκάζετε το παιδί να φάει.

4. Δοκιμάζετε νέες τροφές

Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο συχνά προσφέρετε νέες τροφές στα παιδιά τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να τρέφονται με ποικιλία τροφών, γι’ αυτό μην εγκαταλείπετε τις προσπάθειες εάν το παιδί αρνηθεί κάποια τροφή την πρώτη φορά. Απλώς αποσύρετε τη νέα τροφή και δοκιμάστε ξανά μετά από μερικές εβδομάδες, ίσως με διαφορετική μορφή η σύνθεση.

5. Προάγετε τις αγαπημένες τροφές

Εάν το παιδί σας αγαπά το μπρόκολο και όχι το κουνουπίδι, βάλτε μέσα στη σαλάτα του μερικά μπουκετάκια μπρόκολο  και τρίψτε το κουνουπίδι στον τρίφτη, ή φτιάξτε σουφλέ από τοφου με μπρόκολο, και πολύ λίγο κουνουπίδι. Μπορείτε να προσθέσετε κουνουπίδι στον πουρέ πατάτας. Ή γιατί όχι, λίγη κόκκινη πιπεριά τριμμένη ή καρότο στη σάλτσα ντομάτας.

Εάν έχουν ήδη ξεκινήσει να τρώμε δημητριακά με ζάχαρη, μπορείτε να τα ανακατέψετε με δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη ή με νιφάδες βρώμης.

6. Έπαινος αντί για τιμωρία

Τα παιδιά σπάνια ανταποκρίνονται στην τιμωρία και λατρεύουν τον έπαινο. Επαινέστε τα όταν τρώνε σωστά. Φτιάξτε έναν πίνακα επιβράβευσης για να κερδίζουν αυτοκολλητάκι κάθε φορά που  δοκιμάζουν κάτι καινούργιο.

7. Το γεύμα να γίνεται γιορτή

Βάλτε τα παιδιά να συμμετάσχουν στην προετοιμασία του γεύματος. Αφήστε τα να στρώσουν το τραπέζι ή να βοηθήσουν στο μαγείρεμα. Βοηθήστε τα παιδιά να σερβιριστούν μόνα τους και ενθαρρύνετε τα να δοκιμάσουν νέες τροφές. Τα μικρά παιδιά αρέσκονται να μιμούνται τους γονείς, τρώτε μαζί τους σε κάθε γεύμα τις ίδιες τροφές.

8. Δημιουργήστε ατμόσφαιρα

Η προσοχή των παιδιών αποσπάται εύκολα για αυτό βοηθήστε τα  να συγκεντρωθούν κρατώντας τα παιχνίδια, την τηλεόραση, ή οτιδήποτε άλλο τράβα την  προσοχή τους, έξω από το οπτικό τους πεδίο στη διάρκεια των γευμάτων. 

Το ίδιο το φαγητό μπορεί να γίνει το επίκεντρο και να τους κινήσει το ενδιαφέρον εάν είναι ευπαρουσίαστο. 

9. Προσφέρετε τη σωστή τροφή με το σωστό τρόπο

Βεβαιωθείτε ότι τα παιδάκια μπορούν να διαχειριστούν την τροφή κόβοντας την σε μπουκιές και  δίνοντας τους μαχαιροπίρουνα στο σωστό μέγεθος. Μην γεμίζετε τα πιάτα τους υπερβολικά και έχετε πάντα διαθέσιμα στο ψυγείο ή στο τραπέζι φρούτα και λαχανικά. Αν κάποια τροφή δεν τους αρέσει, είναι φυσιολογικό, όμως για να βεβαιωθείτε, χρειάζεται να τη δοκιμάσουν περισσότερες από δέκα φορές και για να την αποδεχτούν δοκιμαστε αλλάζοντας την υφη και τη μορφή στην οποία προσφέρονται.

10. Γίνετε ευέλικτοι

Τα υγιεινα γευματα είναι ότι καλύτερο έχετε να τους προσφέρετε. Όμως, τα παιδιά έχουν ανάγκη να βγαίνουν που και που απο τα συνηθισμένα. Δεν κινδυνεύουν επ' ουδενί αν τους μαγειρεύετε τηγανίτες τις Κυριακές ή φάνε το αγαπημένο τους vegan παγωτό με ζάχαρη που αγόρασε η γιαγιά. Η φυτική διατροφή προσφέρει τόσες πολλές επιλογές που θα τα κρατήσει σε εγρήγορση. Έχετε δοκιμάσει burger φακής; τα περισσότερα παιδιά τρελαίνονται για junk food, μπορείτε να τους προσφέρετε φαλάφελ σε πιτούλες ή γλυκοπατάτες σε στικ στο φούρνο. Και μία φορά στο τόσο μπορείτε να οργανώσετε να πηγαίνετε σε κάποιο vegan εστιατόριο για την αγαπημένη τους λιχουδιά. 

Σοφία Κανέλλου

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc

www.siniditidiatrofi.gr