Τα Καροτενοειδή γύρω μας

Λίγα λόγια για τα καροτενοειδή…

Τα καροτενοειδή είναι φυσικές χρωστικές, απαραίτητα φυτοχημικά για τη ζωή των φυτών και κάποιων άλλων φωτοσυνθετικών οργανισμών. Υπάρχουν σε πληθώρα στα τρόφιμα και δίνουν έντονα χρώματα στα λαχανικά και στα φρούτα. Συνήθως, τα αναγνωρίζουμε από το κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα…αν και, μερικές φορές, κρύβονται πίσω από το πράσινο της χλωροφύλλης στα φυλλώδη λαχανικά.

Ανακαλύφθηκαν τον 19ο αιώνα στο χυμό του καρότου, στον οποίο απέδωσαν, τότε, κάποιες παρασιτοκτόνες ιδιότητες. Σήμερα, τα πιο γνωστά και καλύτερα ερευνημένα καροτενοειδή είναι το α- και β-καροτένιο, η λουτεΐνη, οι ξανθοφύλλες (β-κρυπτοξανθίνη, ζεαξανθίνη,  κουρκουμίνη κ.α.) και το λυκοπένιο.

Καροτένια και η παρουσία τους στον πλανήτη

Απαντώνται στον πλανήτη πολύ πριν από εμάς, βρίσκονταν στα πρώτα κυανοβακτήρια που αποικούσαν τη Γη και τα βοηθούσαν στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης ενώ τα προστάτευαν από την ηλιακή ακτινοβολία. Εξελικτικά, είδαμε τα χρώματα τους γιατί κάποια από αυτά έγιναν απαραίτητα για την επιβίωση μας, αλλά και τα ίδια τα φυτά, μέσω της συλλογής τους μπορούσαν να αναπαραχθούν και να μεταφερθούν οι σπόροι τους. 

Στα φυτά, όπως και στα βακτήρια, τα καροτενοειδή είναι ασπίδα προστασίας από τον ήλιο και δουλεύουν παρέα με τη χλωροφύλλη για να επιτευχθεί η φωτοσύνθεση.

Όντας, στην ουσία, χρωστικές, όταν καταναλωθούν από κάποιο ζώο τείνουν να δίνουν και σε αυτό χρώμα, έτσι βλέπουμε ζώα όπως πτηνά να έχουν ένα κίτρινο, πορτοκαλί ή και ρόζ χρώμα προερχόμενο από αυτά τα φυτοχημικά. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι τα φλαμίνγκος όπου το χρώμα τους είναι και δείκτης της υγείας και της καλής τους διατροφής.

Στον άνθρωπο, τα καροτενοειδή είναι εμφανή στην κόρη των ματιών όπου υπάρχουν για να προστατεύουν από τον ήλιο. 

Όποιος έχει δει το πρωτόγαλα, το πρώτο γάλα της μητέρας για να θηλάσει το βρέφος της, θα έχει προσέξει το, ελαφρώς, πορτοκαλί του χρώμα το οποίο προέρχεται, από πού αλλού;, από τα καροτενοειδή!

Παρατηρήστε τον εαυτό σας, όταν πηγαίνετε να αγοράσετε λαχανικά και φρούτα…Το έντονο χρώμα τους δεν σας προκαλεί την ανάγκη να τα επιλέξετε πιο εύκολα; Είναι απόλυτα φυσικό να αναζητάμε αυτές τις αποχρώσεις στα τρόφιμα μας καθώς έχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας.

Καροτενοειδή και υγεία του ανθρώπου

Αρχικά, μία από τις πιο σημαντικές ουσίες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ομάδα βιταμινών με το όνομα: “βιταμίνη Α”, λιποδιαλυτές ενώσεις με πολλές μεταβολικές δράσεις στον οργανισμό. Συντελεί στην ανάπτυξη, στη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην όραση. Παρόλο που η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την επιβίωση μας, μπορούμε να την συνθέσουμε μόνοι μας αρκεί να έχουμε στη διατροφή μας την προβιταμίνη Α, δηλαδή τα καροτενοειδή και κυρίως τα β-καροτένια. 

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα δεδομένα, γνωρίζουμε πως τα συγκεκριμένα φυτοχημικά μας παρέχουν πολλά διαφορετικά οφέλη με κύρια την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ιδιότητα. 

Η υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του τραχήλου της μήτρας, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου. 

Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο παρέχει, ίσως, την μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση με αποτέλεσμα να υπάρχουν σημαντικά οφέλη, επίσης,  σε περιστατικά με μεταβολικό σύνδρομο, παθήσεις του ήπατος και υπογονιμότητα. 

Ταυτόχρονα, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνοντας την ικανότητα της χοληστερόλης να προσκολλήσει στα αγγειακά τοιχώματα. 

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα υποστηρίζουν την όραση και μειώνουν την οφθαλμική καταστροφή από την ακτινοβολία, μειώνουν, δε, την πιθανότητα εμφάνισης μυωπίας και καταρράκτη.

H κροκίνη, ουσία που βρίσκουμε στο σαφράν ή στον κρόκο Κοζάνης, συνδέεται με τη μείωση της κατάθλιψης και εγκεφαλικών διαταραχών.

Τέλος, το β-καροτένιο, κυρίως, όπως και η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο, σε μικρότερο βαθμό, φαίνεται να ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία

Υπάρχουν δύο τύποι υπεριώδους ακτινοβολίας (UV), υπεριώδης ακτινοβολία Α (UVA) και η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UVΒ). Και οι δύο τύποι βλάπτουν το δέρμα μας με, ελαφρώς, διαφορετικό τρόπο. Η UVA είναι παρούσα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και όλο το χρόνο, είναι υπεύθυνη για τη φωτογήρανση, το μαύρισμα και δεν επηρεάζεται από την ύπαρξη τζαμιού ή αντιλιακών με απλά φίλτρα SPF. Η UVB υπάρχει, κυρίως, τους καλοκαιρινούς μήνες και σχετίζεται με το έντονο μαύρισμα της επιδερμίδας και τα ηλιακά εγκαύματα. Δυστυχώς, και οι δύο τύποι ακτινοβολίας συνδέονται με την εμφάνιση μελανώματος, δηλαδή καρκίνο του δέρματος.

Πάμε, όμως, στα ευχάριστα νέα…

Εκτός από τις προφυλάξεις που πάντα πρέπει να λαμβάνουμε για να μειώσουμε την έκθεση του δέρματος μας στη UV, γνωρίζουμε πως τα καροτενοειδή που παίρνουμε από τη διατροφή μας είναι σύμμαχοι μας σε αυτή τη διαδικασία!

Ενισχύουν σημαντικά την έμφυτη άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στο ερύθημα (ερυθρότητα) που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχουμε ακόμη περισσότερες κλινικές μελέτες που αποδεικνύουν πως μας παρέχουν φωτοπροστασία έναντι της μελάγχρωσης που προκαλείται από τη UVA αναστέλλοντας το οξειδωτικό στρες. Τα καροτενοειδή που έχουν ερευνηθεί περισσότερο είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο.

Που τα βρίσκουμε;

Το χρώμα του τροφίμου είναι η βασική μας ένδειξη για την παρουσία καροτενοειδών σε αυτό:

Κίτρινο και σκούρο πράσινο χρώμα (α-,ζ-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη κ.α.): λεμόνι, καρότο, κολοκύθα, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδες, σέσκουλα, kale, καλαμπόκι, σπανάκι, αραχίδες, φάβα, αρακάς, ρεβύθια, φακέςκ.α.

Πορτοκαλί και σκούρο πράσινο χρώμα (β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, κουρκουμίνη κ.α.): καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι, πεπόνι, κολοκύθα, kale, ταραξάκο, παντζαρόφυλλα, πιπεριές, ροβίτσα, αζούκι φασόλια κ.α.

Κόκκινο ( κροκίνη, λυκοπένιο κ.α. ): ντομάτα, σαφράν ή κρόκος Κοζάνης, παπάγια, γκρέιπφρουτ, καρπούζι, κόκκινες πιπεριές, λωτός, σπαράγγια, μωβ λάχανο, μάνγκο κ.α.

Σε ένα τρόφιμο θα βρούμε πολλά διαφορετικά καροτενοειδή αλλά και άλλες φυτοχημικές ενώσεις με τόσα οφέλη για την υγεία!

Δείτε την ιδέα μας για τις ζεστές και ηλιόλουστες ημέρες του καλοκαιριού!

Βιβλιογραφία:

Sourkes, T.L. (2009). THE DISCOVERY AND EARLY HISTORY OF CAROTENE. 

Milani, A., Basirnejad, M., Shahbazi, S., & Bolhassani, A. (2017). Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. British journal of pharmacology, 174(11), 1290–1324. https://doi.org/10.1111/bph.13625

Li, L. H., Lee, J. C., Leung, H. H., Lam, W. C., Fu, Z., & Lo, A. (2020). Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients, 12(6), 1721. https://doi.org/10.3390/nu12061721

Grabowska, M., , Wawrzyniak, D., , Rolle, K., , Chomczyński, P., , Oziewicz, S., , Jurga, S., , & Barciszewski, J., (2019). Let food be your medicine: nutraceutical properties of lycopene. Food & function, 10(6), 3090–3102. https://doi.org/10.1039/c9fo00580c

Maria N. García-Casal, (2006). Carotenoids increase iron absorption from cereal-based food in the human, Nutrition Research, 26 (7), 340-344, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2006.06.015.

Baswan, S. M., Klosner, A. E., Weir, C., Salter-Venzon, D., Gellenbeck, K. W., Leverett, J., & Krutmann, J. (2021). Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence. Photodermatology, photoimmunology & photomedicine, 37(6), 490–504. https://doi.org/10.1111/phpp.12690

Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1179S–84S. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

Fernández-Marín, B., Milla, R., Martín-Robles, N., Arc, E., Kranner, I., Becerril, J. M., & García-Plazaola, J. I. (2014). Side-effects of domestication: cultivated legume seeds contain similar tocopherols and fatty acids but less carotenoids than their wild counterparts. BMC plant biology, 14, 1599. https://doi.org/10.1186/s12870-014-0385-1

Επιμέλεια: Ζώταλη Αναστασία, διαιτολόγος - διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Τα fodmaps τα ξέρετε; Ήρθε η ώρα να τα γνωρίσετε!

Και να ’μαστε! Όπως κάθε χρόνο, πριν τις διακοπές μας κατακλύζουν μηνύματα για το πώς να μπούμε σε φόρμα και να χάσουμε τα περιττά κιλά. Yπάρχουν χιλιάδες δίαιτες που υπόσχονται ξεφούσκωμα και χάσιμο πολλών κιλών σε λίγες μέρες...

Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για δίαιτες «αποτοξίνωσης» που δεν είναι τίποτα άλλο από δραστικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων που στην πραγματικότητα, σε κάνουν να χάσεις αρκετά κιλά, εκ των οποίων πολλά από άλιπη μάζα (δηλαδή μύες και νερό). Το φαινόμενο “επίπεδη κοιλιά” γίνεται αφενός από τη μειωμένη ποσότητα φαγητού και αφετέρου από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της δίαιτας αποφεύγονται τελείως τα «junkfood» όπως πίτσες, γλυκά, αλκοόλ κ.λπ.

Αυτό που ωθεί τόσους ανθρώπους να δοκιμάσουν αυτό το μονοπάτι είναι σίγουρα η απώλεια βάρους, αλλά και το εντερικό πρήξιμο που είναι πολύ συχνό και μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

Καταρχήν λανθασμένη διατροφή, εντερική δυσβίωση, γενετική, περιβαλλοντικές συνθήκες, φλεγμονή , συναισθηματική κατάσταση, κακή αναπνοή, κακή ενυδάτωση, φάρμακα κ.α..

Η δίαιτα LowFODMAPs έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ανακουφίζει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη Φλεγμονώδη Νόσο Εντέρου (ΦΝΕ) ή το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) το οποίο είναι η γαστρεντερική διαταραχή που δεν εξηγείται από άλλες καταστάσεις και χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, μετεωρισμό, κοιλιακή διάταση, διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα, δυσφαγία και δυσπεψία. Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη και σε αυτούς με ήπια εντερικά συμπτώματα.

Εάν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα, πρέπει να ακολουθήσετε τη συμβουλή τόσο από τον γαστρεντερολόγο, ο οποίος  θα κάνει τη σωστή διάγνωση, αποκλείοντας άλλες σοβαρές ασθένειες, όσο και από τον εξειδικευμένο διατροφολόγο - διαιτολόγο ο οποίος θα δώσει οδηγίες για το πώς να εφαρμόσετε τη δίαιτα με τα LowFODMAP τρόφιμα και να βοηθήσει στην ερμηνεία των αποτελεσμάτων (για παράδειγμα, είναι δυνατό να ανακαλύψετε, ποιο FODMAP ενοχλεί περισσότερο το άτομο). Επομένως, είναι απαραίτητο να ΜΗΝ κάνετε αυτοδιάγνωση, αλλά να εμπιστεύεστε ειδικούς επαγγελματίες!

Εάν, από την άλλη πλευρά, αισθάνεστε μόνο ένα μικρό εντερικό πρήξιμο (μετεωρισμός), μπορείτε να δοκιμάσετε λίγες μέρες δίαιτας LowFODMAP για να νιώσετε καλύτερα μετά τις ατασθαλίες του χειμώνα (και του lockdown!)

ΠΡΟΣΟΧΗ: Συχνά, υπάρχουν κι άλλοι λόγοι που προκαλούν φούσκωμα, όπως η υπερκατανάλωση ζάχαρης, πολλών φυτικών ινών, τηγανητών ή η κατανάλωση υπερβολικά καρυκευμένων φαγητών, η υπερβολική κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ κ.λπ.

Επιπλέον, τονίζω ότι ένα ελαφρύ πρήξιμο μπορεί να είναι πολύ φυσιολογικό, ειδικά μετά το φαγητό και επίσης, να θυμάστε ότι πολύ συχνά αυτά τα συμπτώματα σχετίζονται με άγχος ή καταστάσεις στρες: το έντερο μας επικοινωνεί στην πραγματικότητα με τον εγκέφαλο και αντίστροφα (άξονας εντέρου-εγκεφάλου)!

Τί είναι η δίαιτα χαμηλών FODMAPs;

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs (ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και ζυμώσιμες πολυόλες), είναι μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλύσου, ελάχιστα απορροφήσιμοι στο λεπτό έντερο που «καταναλώνονται» από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, παράγοντας αέριο (π.χ.: υδρογόνο και μεθάνιο). Μερικά FODMAPs, λόγω της οσμωτικής δράσης, αντλούν νερό μέσα στον εντερικό αυλό. Η διάταση του εντέρου που προκαλείται από το νερό και τα αέρια προκαλεί συχνά πόνο και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το ΣΕΕ (φούσκωμα, διάρροια).

Μεταξύ των FODMAPs βρίσκουμε:

- ΛΑΚΤΟΖΗ: ένα σάκχαρο, που υπάρχει στο ζωικό γάλα και τα παράγωγά του, το οποίο αν δεν αφομοιωθεί καλά παραμένει άθικτο στο έντερο, αντλώντας νερό στον εντερικό αυλό και προκαλώντας φούσκωμα, μετεωρισμό και διάρροια.

- ΠΟΛΥΟΛΕΣ: Σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη και όλες εκείνες οι ενώσεις που καταλήγουν σε -όλη. Υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα φυτά αλλά και σε τσίχλες ή διαβητικά γλυκά, καραμέλες χωρίς ζάχαρη κ.λπ.. Μάλιστα στη συσκευασία αυτών των προϊόντων αναγράφεται ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καθαρτική (υπακτική) δράση.

- ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ: Υπάρχει σε ορισμένα λαχανικά, χυμούς φρούτων, κρυστάλλους φρουκτόζης ή σιρόπι φρουκτόζης. Χρειάζεται προσοχή στις ετικέτες τροφίμων όπως μπάρες ή άλλα συσκευασμένα προϊόντα.

- ΦΡΟΥΚΤΑΝΕΣ: Είναι αλυσίδες φρουκτόζης που υπάρχουν σε δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη), στο σκόρδο και το κρεμμύδι. Βρίσκονται, επίσης, σε ορισμένα συμπληρώματα με την ονομασία FOS (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες). Συχνά, οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα με μια δίαιτα ελεύθερη σε γλουτένη όχι λόγω της ίδιας της γλουτένης, αλλά επειδή εξαλείφεται η κατανάλωση φρουκτανών!

- GOS: Είναι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες όπως η σταχυόζη και η ραφινόζη που υπάρχουν κυρίως στα όσπρια, σε ορισμένα λαχανικά όπως το λάχανο, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης.

Το βράσιμο, το μούλιασμα και η φυσική διόγκωση του ψωμιού (με προζύμι) μειώνουν την περιεκτικότητα του φαγητού σε FODMAPs.

Στην πράξη, σε αυτή τη δίαιτα αφαιρούνται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAP (γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα λαχανικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, μήλα, αχλάδια, μάνγκο, λάχανο, αγκινάρες κ.λπ., δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όσπρια, κάσιους και φιστίκια).

Προσοχή, επίσης, χρειάζεται καθώς υπάρχουν και κάποιες τροφές «πυροδότησης», δηλαδή επιλογές που μπορεί να δημιουργήσουν συμπτώματα, ακόμη και χωρίς την ύπαρξη FODMAP, όπως για παράδειγμα: ο καφές, το αλκοόλ, τα πικάντικα μπαχαρικά, φαγητά πλούσια σε λιπαρά ή/και τηγανητά, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες και το μαρούλι.

Τρόφιμα ελεύθερα ή χωρίς FODMAPs:

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν FODMAPs άρα θα πρέπει πρώτα να σημειώσετε αυτά που επιτρέπονται όπως:

Φύτρα οποιουδήποτε είδους, ρόκα, μπρόκολο (μόνο οι κορυφές και ανεκτό αν είναι καλά μαγειρεμένο), πράσινο και μωβ λάχανο, καρότα, κιχώριο, κινέζικο λάχανο, αγγούρια, μάραθος (μόνο τα φύλλα), τζίντζερ, ραντίτσιο, παστινάκι, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, ραπανάκια, σπανάκι, παντζάρια, αντίδια, μπανάνα (κατά προτίμηση όχι πολύ ώριμη), πεπόνι, κλημεντίνες και μανταρίνια, σταφύλια, ακτινίδια, λεμόνια, πορτοκάλια, ανανάς. Τα βατόμουρα, αν και περιέχουν FODMAPs, είναι καλά ανεκτά σε μικρές ποσότητες (π.χ. 30-40γρ.) για να προστεθούν σε κάποιο επιδόρπιο.

Μεταξύ των πρωτεϊνών μπορείτε να επιλέξετε τόφου ή τέμπε, λίγα μη γαλακτοκομικά προϊόντα ( το οποίο φυσικά δεν περιέχει λακτόζη) όπως το γιαούρτι σόγιας.

Στην ομάδα των υδατανθράκων, μπορείτε να επιλέξετε ρύζι, κεχρί, κινόα, καλαμπόκι, νιφάδες, αλεύρι και ζυμαρικά που προέρχονται από αυτά τα δημητριακά, ψωμί (κατά προτίμηση χωρίς γλουτένη) ζυμωμένο με προζύμι, κάστανα, πατάτες.

Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς επιτρέπονται τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα macadamia, οι αραχίδες, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι (και το ταχίνι), οι σπόροι κάνναβης, ο ηλιόσπορος.

Ως έλαια το ελαιόλαδο αλλά και το λάδι καρύδας είναι καλές επιλογές.

Παράδειγμα γευμάτων μίας ημέρας:

ΠΡΩΙΝΟ: γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη με κορν φλέικς ολικής αλέσεως, καρύδια και λίγη μαύρη σοκολάτα ή νυφάδες από ρύζι ή κεχρί ή κέικ φαγόπυρου ή καλαμποκιού με 100% φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και κομπόστα φρούτων (μεταξύ αυτών που επιτρέπονται).

Μπορείτε να πιείτε καφέ (χωρίς καφεΐνη) ή ένα πράσινο τσάι ή ένα υποκατάστατο καφέ από κιχώρι.

ΣΝΑΚ: φρούτα με ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: ρύζι ή κεχρί ή κινόα ή ρύζι / κεχρί / ζυμαρικά κινόα με λίγο τόφου μαριναρισμένο με λεμόνι και δενδρολίβανο + τα επιτρεπομενα λαχανικά.

ΔΕΙΠΝΟ: τέμπε ή τόφου + λαχανικά + μια μικρή χούφτα ρύζι ή κεχρί ή κινόα.

Προσθέστε: ελαιόλαδο, λίγο θαλασσινό αλάτι και λίγο μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού / πορτοκαλιού.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η δίαιτα χαμηλών FODMAPs δεν έχει σκοπό την απώλεια βάρους, ή μάλλον, όχι απαραίτητα!Μια φυσιολογική ή υψηλών θερμίδων δίαιτα FODMAP μπορεί να εκπονηθεί ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου, γι' αυτό μην την εκλάβετε ως τη «μαγική» δίαιτα για μείωση βάρους. Είναι μια δίαιτα που πρέπει να γίνεται για μικρά χρονικά διαστήματα, για να ξεκουράσει το έντερο και να ξαναρχίσει τα καθήκοντά του. Τα FODMAPs, αν και ελάχιστα απορροφήσιμα, είναι απαραίτητα για την υγεία γιατί κατά τη ζύμωσή τους τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) που θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου και τα διατηρούν υγιή! Η παράταση αυτής της δίαιτας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μεταβάλλει το εντερικό μικροβίωμα και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις (π.χ. σίδηρος, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, ενέργεια - kcal), ειδικά εάν δεν είναι καλά δομημένη. Επομένως, θα πρέπει να γίνεται ως «συμπτωματική θεραπεία» μέχρι να εξαφανιστούν ή να μειωθούν οι διαταραχές (συνήθως 2-6 εβδομάδες). Μετά από αυτή την πρώτη φάση, όλα τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την υγεία πρέπει να επανεισαχθούν με εξατομικευμένο τρόπο και χρονοδιάγραμμα.

Τέλος, δεν ανταποκρίνονται όλοι καλά σε αυτή τη δίαιτα με αποτέλεσμα να μην εξαλείφονται εντελώς οι ενοχλήσεις. Μπορεί να συντρέχουν άλλοι λόγοι που προκαλούν αυτές τις διαταραχές, όπως καταστάσεις άγχους και στρες (προσοχή και στον ύπνο!), αλλεργίες (π.χ. νικέλιο), έντονη σωματική δραστηριότητα και εμμηνορρυσιακός κύκλος.

Η αρθρογράφηση έγινε από τη Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc, για το περιοδικό NaturaNRG 6/22.

Περίεργες ερωτήσεις στο διαιτολόγο

Σήμερα αποφάσισα να κάνω μια αναδρομή σε όλα αυτά τα περιστατικά που πέρασαν τα τελευταία χρόνια από το γραφείο..

Άλλοι ήρθαν με σκοπό να γίνουν χορτοφάγοι, σε άλλους δεν είχε περάσει καν από το μυαλό η επιλογή αυτή όταν σήκωσαν για πρώτη φορά το ακουστικό και μου τηλεφώνησαν.

Οι περισσότεροι, όμως, τώρα, είναι φυτοφάγοι, υγιείς, έχουν μάθει να τρέφονται χωρίς να χρειάζονται διαρκή καθοδήγηση και προπάντων χωρίς να νιώθουν ότι στερούνται ή ότι κάνουν μια δίαιτα για κάποιο σκοπό, πχ απώλεια κιλών, αύξηση μυϊκής μάζας κλπ. 

Στο γραφείο συχνά ακούω ερωτήσεις, κυρίως, για το πώς να σχεδιάσουν σωστά τη φυτική διατροφή ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους και να μην έχουν έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά.

Οι πιο συχνές ερωτήσεις πού απαντώ καθημερινά, συνήθως, έχουν να κάνουν με το αν θα καλύψουν την ανάγκη τους σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο και αν θα μπορέσουν να θεραπεύσουν την ενδεχόμενη αναιμία. Σε αυτές τις ερωτήσεις έχουμε δώσει πολλάκις απαντήσεις και έχουμε καλύψει αυτό το φάσμα των ερωτήσεων.

Όμως δεν είναι σπάνιες οι φορές που έρχομαι αντιμέτωπη με ερωτήσεις που δεν τις ακούω τόσο συχνά!

Παρακάτω έχω κάνει μία λίστα με τις πιο περίεργες ερωτήσεις σχετικά με τη φυτική διατροφή.:

         1)Μου είπαν ότι αν κάνω φυτική διατροφή θα εμφανίσω αλλεργίες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ισταμίνη.

Φυσικά δεν ισχύει κάτι τέτοιο, μιας και με τη φυτική διατροφή βοηθάμε να ενισχυθεί το εντερικό μικροβίωμα το οποίο εκτός των άλλων, είναι σημαντικό στην πρόληψη της εμφάνισης αλλεργιών.

Η ισταμίνη είναι μια χημική ένωση με αζωτούχα βάση που βρίσκεται φυσικά σε πάρα πολλά τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ ιστιδίνη (πρόδρομος της ισταμίνης), όπως τα κόκκινα φρούτα, που τη χρησιμοποιούν για την ωρίμανσή τους.

Κυρίως όμως απαντάται σε ζωικούς ιστούς όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα, και αυτός είναι ο λόγος που θεωρούνται αλλεργιογόνα.

Στην περίπτωση (είναι εξαιρετικά σπάνια) που υπάρχει δυσανεξία στην ισταμίνη, αποφεύγονται συγκεκριμένες τροφές στη φυτική διατροφή όπως το αβοκάντο, το σπανάκι, τα προϊόντα ζύμωσης, οι ντομάτες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα τρόφιμα ίσης διατροφικής αξίας.

      2)Πόσο ασφαλής είναι η σόγια;

Σύμφωνα με την ισχύουσα νομοθεσία, στην Ευρώπη, η σόγια που προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση δεν είναι μεταλλαγμένη.

Προς το παρόν, τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα (καλαμπόκι, σόγια) προορίζονται μόνο για ζωοτροφές οπότε δεν υπάρχει φόβος αν καταναλώνουμε σόγια και τα προϊόντα της που προέρχονται από χώρες της ευρωπαϊκής ένωσης.

     3) Τρώω κάθε μέρα όσπρια, όμως έχω πολλά αέρια. Πως μπορώ να μην έρχομαι σε δύσκολη θέση;

Η λύση είναι σύνθετη, όπως και η ρίζα του προβλήματος. Τα αέρια προμηνύουν μια εντερική δυσβίωση.

Για να μπορούμε να ανεχόμαστε καλά τα όσπρια και πολλές φορές και τα λαχανικά χρειάζεται εκπαίδευση.

Πιο συγκεκριμένα, να εκπαιδεύσουμε τα μικρόβια που ζουν φυσιολογικά στο έντερο μας να πέπτουν τις τροφές αυτές, ενισχύοντας το στρατό τους με πρεβιοτικά, δηλαδή τροφές πλούσιες σε ίνες.

Κάποια τρικ που μπορούν να φανούν χρήσιμα και κάνουν τα όσπρια πιο εύπεπτα είναι:

α) μούλιασμα των οσπρίων πριν το βράσιμο για 12 με 48 ώρες και αλλαγή του νερού.

β) βράσιμο με το φύκι kombu, εκτός του ότι τα κάνει πιο εύπεπτα, εμπλουτίζει και το φαγητό μας με μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

γ) φύτρωμα των οσπρίων, που αυξάνεται και η διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών.

δ) πολύ καλό βράσιμο και πολτοποίηση μαζί με αρωματικά φυτά όπως δυόσμος, βασιλικός, ρίγανη, θυμάρι.

Τα al dente όσπρια μπορεί να είναι πιο ευπαρουσίαστα αλλά κανείς δεν τα πέπτει τόσο εύκολα.

    4) Πως θα χάσω τα περιττά κιλά τρώγοντας όσπρια; δεν έχουν πολύ άμυλο;

Και ποιος είπε ότι το άμυλο είναι παχυντικό; Ειδικά αν πρόκειται για το άμυλο των οσπρίων.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση οσπρίων βοηθά στην απώλεια βάρους.

Είναι προφανές ότι δεν χρειάζεται να τρώμε ένα καζάνι όσπρια, πάντα με μια λογική μερίδα και σε συνδυασμό με άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά χορταίνουμε για μεγαλύτερο διάστημα και  η γλυκαιμία παραμένει σταθερή για περισσότερο χρόνο μέσα στην ημέρα.

Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και ταυτόχρονα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα αποτελέσματα είναι θεαματικά ακόμα και σε εκείνους που, ναι, τρώνε τη φασολάδα τους για βραδινό!

Μερικές ιδέες για γεύματα “διαίτης” με όσπρια είναι: 

α) Πράσινη ανάμεικτη σαλάτα με μαυρομάτικα και τριμμένο κρίθινο παξιμάδι με αβοκάντο και μπαλσάμικο ξύδι. 

β) Ριζότο με ρεβίθια και μανιτάρια

γ) Ζυμαρικά οσπρίων με σάλτσα ντομάτας ή πέστο βασιλικού

δ) Χορτόπιτα από ρεβυθάλευρο και άγρια χόρτα.

Ακολουθώντας τη φυτική διατροφή είναι μια εμπειρία που μόνο θετικά αποτελέσματα μπορεί να έχει,

με την προϋπόθεση ότι είναι σωστά σχεδιασμένη, έχει ποικιλία και επάρκεια σε θερμίδες και γίνεται φυσικά, για να ικανοποιήσει και τους γευστικούς κάλυκες αφού όλοι έχουμε ανάγκη από λίγο νόστιμο φαγητό!

Καλή αρχή σε αυτούς που ξεκινούν τώρα και καλή συνέχεια σε όσους βρίσκονται, ήδη, στο μαγικό αυτό ταξίδι!

Σοφία Κανέλλου

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc

www.siniditidiatrofi.gr

Σπιρουλίνα, ο πράσινος χρυσός

Τα προϊόντα φυκιών προσελκύουν το ενδιαφέρον σε ολοένα και περισσότερους επιστήμονες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Η Σπιρουλίνα (Arthrospira platensis) είναι η εμπορική ονομασία ενός κυανοβακτηρίου, του γένους Arthrospira spp. Bρίσκεται φυσικά στο αλμυρό, γλυκό και  υφάλμυρο νερό, αλλά και στο έδαφος, γεγονός που υποδηλώνει υψηλή προσαρμοστικότητα σε διαφορετικά περιβάλλοντα (Grosshagauer S. et.al., 2020).

Η σπιρουλίνα που κυκλοφορεί ευρέως στο εμπόριο είναι κυρίως γλυκού νερού και έτσι δεν περιέχει ιώδιο.

Θρεπτικά συστατικά και δοσολογία

Η σπιρουλίνα παρέχει λίγα λιπαρά, είναι μια καλή πηγή β-καροτίνης, σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου (Gutiérrez-Salmeán G. et.al. ,2015).

Όπως όλα τα φύκια, έτσι και η σπιρουλίνα είναι μια πολύ καλή πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων (Ω3), και ειδικά DHA, που δύσκολα συναντώνται σε άλλες φυτικές πηγές.

Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της σπιρουλίνας ανά 5 γρ. τροφίμου (1 κουταλιά του γλυκού).

https://thefoodies.gr/wp-content/uploads/2021/07/Spiroulina-desktop-1-248x300.jpg 248w" sizes="(max-width: 743px) 100vw, 743px" style="box-sizing: border-box; border-width: initial; border-style: none; display: block; height: auto; max-width: 100%; border-radius: 0px; box-shadow: none;">

Οι προμηθευτές σπιρουλίνας συστήνουν συνήθως μια ημερήσια δόση 3−9 g/ημέρα, για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Παρ’ όλα αυτά, η δοσολογία μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την καθαρότητα του τελικού αποξηραμένου προϊόντος.

Οφέλη της κατανάλωσης σπιρουλίνας

• Λόγω της υψηλής θρεπτικής της αξίας, η σπιρουλίνα έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αναιμίας και του υποσιτισμού σε υποσιτισμένα παιδιά.  
• Έχει υπολιπιδαιμικές, υπογλυκαιμικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες, χρήσιμες για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου (Peluso I. Et.al.,2014).
• Τα αποτελέσματα πρόσφατης μετα-ανάλυσης (Serban M.-C. Et.al, 2016) έδειξαν σημαντική επίδραση της σπιρουλίνας στη μείωση των συγκεντρώσεων της ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκερίδιων, παράλληλα με αύξηση της HDL χοληστερόλης. Σε υπέρβαρα άτομα και διαβητικούς με δυσλιπιδαιμία (Lee E., et.al.,2008) η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ συνοδεύτηκε από μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Η γήρανση , η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο σχετίζονται όχι μόνο με χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού, αλλά και με εξασθένηση του ανοσοποιητικού. Η σπιρουλίνα περιέχει λειτουργικές ενώσεις, όπως φαινόλες, φυκοκυανίνες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικές ιδιότητες, και πολυσακχαρίτες, με αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και ανοσοδιεγερτικά αποτελέσματα. Επομένως, η αυξημένη ανοσοαπόκριση θα μπορούσε να είναι προστατευτική στους ηλικιωμένους (Løbner M. Et.al. , 2008).

Σπιρουλίνα και μικροβίωμα εντέρου

Έχει παρατηρηθεί ότι η δυσβίωση του εντέρου είναι συχνή στους παραπάνω ασθενείς.

Σε αυτό το πλαίσιο, η σπιρουλίνα φαίνεται να έχει ισχυρή αντιβακτηριδιακή δράση (in vitro), κάτι που υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός σπιρουλίνας–προβιοτικών θα μπορούσε να αποτελέσει λύση, διατηρώντας ή/και αποκαθιστώντας τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, προστατεύοντας από λοιμώξεις (Finamore A. ,et.al. , 2017) αλλά και από ένα πλήθος ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και η παχυσαρκία. 

Παρά την πλούσια βιβλιογραφία σχετικά με το in vitro αποτέλεσμα της σπιρουλίνας, λίγες μόνο μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους, ενώ μέσα στα επόμενα έτη περιμένουμε  εκρηκτική άνοδο στις έρευνες. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει κατατάξει τα προϊόντα Arthrospira ως «γενικά αναγνωρισμένα ως ασφαλή» για ανθρώπινη κατανάλωση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Finamore A . , et.al.  Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina , Oxidative Medicine and Cellular Longevity , 2017 , doi : 10.1155/2017/3247528

Grosshagauer S. et.al.  The True Value of Spirulina , Journal of agricultural and food chemistry , 2020 , doi : 10.1021/ACS.JAFC.9B08251

Gutiérrez-Salmeán G. , et.al.  NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA) , Nutricion hospitalaria , 2015, doi : 10.3305/NH.2015.32.1.9001

Lee E. H., Park J., Choi Y., Huh K., Kim W. A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients. Nutrition Research and Practice. 2008 . doi: 10.4162/nrp.2008.2.4.295.

Løbner M., Walsted A., Larsen R., Bendtzen K., Nielsen C. H. Enhancement of human adaptive immune responses by administration of a high-molecular-weight polysaccharide extract from the cyanobacterium Arthrospira platensis. Journal of Medicinal Food. 2008 . doi: 10.1089/jmf.2007.564.

Peluso I., Romanelli L., Palmery M. Interactions between prebiotics, probiotics, polyunsaturated fatty acids and polyphenols: diet or supplementation for metabolic syndrome prevention? International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2014 . doi: 10.3109/09637486.2014.880670.

Serban M.-C., Sahebkar A., Dragan S., et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical Nutrition. 2016 . doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.007.

https://www.myfooddata.com/

Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc

Το The Foodies αγαπάει την καλή υγεία και τη διατροφή. Στο site τους μπορούμε να βρούμε ενδιαφέροντα άρθρα με οικολογική προσέγγιση, νέα ποιοτικά προιόντα και θρεπτικές vegan συνταγές. Η ομάδα των The Foodies μας ενημερώνει, συνεχώς, για μικρά μυστικά ευεξίας, γνώμες και απόψεις καταξιωμένων επιστημόνων του χώρου και, πάνω από όλα, μας φέρνει πιο κοντά σε ένα υγιεινό και θρεπτικό τρόπο ζωής και διατροφής. Αξίζει να το επισκεφθείτε!