Πρωτεϊνικές Σούπες
Και να τα πάλι τα κρύα και οι μέρες γίνονται όλο και πιο πρόσφορες για ζεστό φαγάκι. Αρχίζουν να βγαίνουν τα χειμερινά λαχανικά σιγά σιγά, έτοιμα να γίνουν θυσία στο πιάτο μας, προσφέροντας μας τόσα οφέλη! Από αντιοξειδωτικά και βιταμίνες για να αντιμετωπίσουμε τις επερχόμενες ιωσούλες μέχρι αντικαρκινικές ιδιότητες που θα μας συντροφεύουν μια ζωή.
Λαμβάνοντας υπόψη μας λοιπόν όλα αυτά, χρειάζεται να βρούμε τις κατάλληλες συνταγές για να τα αξιοποιήσουμε πλήρως! Τι άλλο, από μια μοσχοβολιστη, αχνιστή σούπα;
Νομίζεις όμως, ότι μια σούπα δεν μπορεί να σε χορτάσει; οτι δεν μπορεί να σε καλύψει πρωτεϊνικά ή ότι είναι δύσκολη στην ετοιμασία;
Παρακάτω θα σου αποδείξω ότι γίνεται, με 3 + 1 πανεύκολες σούπες για τις κρύες μέρες που έρχονται και για τις αυξημένες πρωτεϊνικές σου ανάγκες, για να μην ξεμείνεις ποτέ χωρίς … καύσιμα!
Μάλιστα οι σούπες είναι ιδανικες και για αποθήκευση στην κατάψυξη οπότε μη διστάσεις να ετοιμάσεις διπλή μερίδα, να την αποθηκεύσεις όταν κρυώσει, σε ταπεράκι στην κατάψυξη και να την γευτείς πάλι την επόμενη εβδομάδα, απλά αφήνοντας την σε θερμοκρασία δωματίου για ένα βράδυ!
Όσο για την ετοιμασία, για να διευκολύνεις τη ζωή σου, προτεινω να βάλεις το νερό στην κατσαρόλα, να προσθέσεις τα λαχανικά και όλα τα υλικά σε μεγάλα κομμάτια, και όταν θα έχουν μαλακώσει να χρησιμοποιήσεις ένα ραβδομπλέντερ για να την κάνεις βελουτέ.
Συνταγή: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι κολοκύθα κίτρινη (κυβάκια)
- 1 καρότο
- 1 πατάτα (μέτρια)
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο
- 1 φύλλo σέλερυ
- 120 g κόκκινες φακές
- 400 ml νερό
- 4 tbsp ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- τζίντζερ
- 1 στήμονα κρόκο Κοζάνης
- 1 pinch δεντρολίβανο
- 1 pinch αλάτι* (ιωδιούχο)
- 1 pinch πιπέρι
- 1 πατάτα (μεγάλη)
- 1 γλυκοπατάτα (μικρή)
- 200 g τόφου καπνιστό
- 1 κρεμμύδι ξερό
- 1 πράσο (μικρό)
- 1 τσίλι πιπεριά (μικρή)
- 400 ml νερό
- 4 tbsp ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- θυμάρι, ρίγανη, καπνιστή πάπρικα, αλάτι*, σουμάκ
- 2 βολβούς παντζάρι
- 1 φλιτζάνι μουλιασμένα κάσιους
- 1 πράσο
- 1/2 φινόκιο
- 1 ξινόμηλο μικρό (κρατήστε 1 κομματάκι για το σερβίρισμα)
- 200 ml νερό
- 1/4 ματσάκι μαϊντανό
- 2 tbsp ξύδι βιολογικό
- 4 tbsp ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- 1 tbsp σπόροι κάνναβης αποφλοιωμένοι
- αλάτι*
- πιπέρι
- 150 g μανιτάρια portobello
- 100 g μανιτάρια αγαρικά
- 50 g μανιτάρια λεντινούλα (shiitake)
- 100 g tempeh (ατμισμένο για 10 λεπτά)
- 1 ματσάκι σέσκουλα ή μαρούλι
- 1/2 ματσάκι άνηθος
- 1/2 ματσάκι μυρώνια/καυκαλήθρες (ή άλλα μυρωδικά)
- 50 g καρύδια
- 4 tbsp ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- 200 ml νερό
- αλάτι*
- 1 pinch λευκό πιπέρι
- 1 pinch θυμάρι
- 50 g γιαούρτι σόγιας (για το γαρνίρισμα)
Η σούπα της κολοκυθας όπως δεν την έχεις φανταστεί (19gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Καπνιστή βελουτέ πατατόσουπα για τα πολύ κρύα βράδια (33gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Ρομαντική ροζ παντζαρόσουπα για γκουρμέ καταστάσεις (31gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Μανιταρίτσα η κλασσική ή όχι και τόσο κλασσική (24gr πρωτεΐνη/ μερίδα)
Ετοιμασία:
- Tip! Φυλάξτε λίγα κάσιους, λίγα φυλλαράκια μαιντανό και 1 φετούλα ξινόμηλο. Αλέστε τα κάσιους, προσθέστε λίγο νερό να γίνει μια κρέμα και “ζωγραφίστε” ένα κυκλάκι ή καρδούλα στο κέντρο του πιάτου. Πασπαλίστε με το μαιντανό, λίγο τριμμένο μήλο ωμό στον τρίφτη και τους σπόρους κάνναβης. Voila!
- Tip! Ψιλοκόψτε τα μανιτάρια και το tempeh. Μαγειρέψτε τα σεσκουλα και τα υπόλοιπα υλικά για 15 λεπτά και μετά προσθέστε τα μανιτάρια και το tempeh. Το γιαούρτι σερβίρετε το ωμό στο τέλος. Έτοιμη!
Ρομαντική ροζ παντζαρόσουπα για γκουρμέ καταστάσεις (31gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Μανιταρίτσα η κλασσική ή όχι και τόσο κλασσική (24gr πρωτεΐνη/ μερίδα)
Note
*Το αλάτι δεν προτείνεται σε ηλικίες κάτω του 1 έτους.
Συνταγή: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc