Πρωτεϊνικές Σούπες
Και να τα πάλι τα κρύα και οι μέρες γίνονται όλο και πιο πρόσφορες για ζεστό φαγάκι. Αρχίζουν να βγαίνουν τα χειμερινά λαχανικά σιγά σιγά, έτοιμα να γίνουν θυσία στο πιάτο μας, προσφέροντας μας τόσα οφέλη! Από αντιοξειδωτικά και βιταμίνες για να αντιμετωπίσουμε τις επερχόμενες ιωσούλες μέχρι αντικαρκινικές ιδιότητες που θα μας συντροφεύουν μια ζωή.
Λαμβάνοντας υπόψη μας λοιπόν όλα αυτά, χρειάζεται να βρούμε τις κατάλληλες συνταγές για να τα αξιοποιήσουμε πλήρως! Τι άλλο, από μια μοσχοβολιστη, αχνιστή σούπα;
Νομίζεις όμως, ότι μια σούπα δεν μπορεί να σε χορτάσει; οτι δεν μπορεί να σε καλύψει πρωτεϊνικά ή ότι είναι δύσκολη στην ετοιμασία;
Παρακάτω θα σου αποδείξω ότι γίνεται, με 3 + 1 πανεύκολες σούπες για τις κρύες μέρες που έρχονται και για τις αυξημένες πρωτεϊνικές σου ανάγκες, για να μην ξεμείνεις ποτέ χωρίς … καύσιμα!
Μάλιστα οι σούπες είναι ιδανικες και για αποθήκευση στην κατάψυξη οπότε μη διστάσεις να ετοιμάσεις διπλή μερίδα, να την αποθηκεύσεις όταν κρυώσει, σε ταπεράκι στην κατάψυξη και να την γευτείς πάλι την επόμενη εβδομάδα, απλά αφήνοντας την σε θερμοκρασία δωματίου για ένα βράδυ!
Όσο για την ετοιμασία, για να διευκολύνεις τη ζωή σου, προτεινω να βάλεις το νερό στην κατσαρόλα, να προσθέσεις τα λαχανικά και όλα τα υλικά σε μεγάλα κομμάτια, και όταν θα έχουν μαλακώσει να χρησιμοποιήσεις ένα ραβδομπλέντερ για να την κάνεις βελουτέ.
Συνταγή: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Υλικά:
- 1 φλιτζάνια κολοκύθα κίτρινη (κυβάκια)
- 1 καρότο
- 1 πατάτα (μέτρια)
- 1 φλιτζάνια μπρόκολο
- 1 φύλλα σέλερυ
- 120 γραμμάρια κόκκινες φακές
- 400 χιλιοστόλιτρα νερό
- 4 κουτάλια σούπας ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- τζίντζερ
- 1 στήμονα κρόκο Κοζάνης
- 1 πρέζες δεντρολίβανο
- 1 πρέζες αλάτι* (ιωδιούχο)
- 1 πρέζες πιπέρι
- 1 πατάτα (μεγάλη)
- 1 γλυκοπατάτα (μικρή)
- 200 γραμμάρια τόφου καπνιστό
- 1 κρεμμύδι ξερό
- 1 πράσο (μικρό)
- 1 τσίλι πιπεριά (μικρή)
- 400 χιλιοστόλιτρα νερό
- 4 κουτάλια σούπας ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- θυμάρι, ρίγανη, καπνιστή πάπρικα, αλάτι*, σουμάκ
- 2 βολβούς παντζάρι
- 1 φλιτζάνια μουλιασμένα κάσιους
- 1 πράσο
- 1/2 φινόκιο
- 1 ξινόμηλο μικρό (κρατήστε 1 κομματάκι για το σερβίρισμα)
- 200 χιλιοστόλιτρα νερό
- 1/4 ματσάκια μαϊντανό
- 2 κουτάλια σούπας ξύδι βιολογικό
- 4 κουτάλια σούπας ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- 1 κουτάλια σούπας σπόροι κάνναβης αποφλοιωμένοι
- αλάτι*
- πιπέρι
- 150 γραμμάρια μανιτάρια portobello
- 100 γραμμάρια μανιτάρια αγαρικά
- 50 γραμμάρια μανιτάρια λεντινούλα (shiitake)
- 100 γραμμάρια tempeh (ατμισμένο για 10 λεπτά)
- 1 ματσάκια σέσκουλα ή μαρούλι
- 1/2 ματσάκια άνηθος
- 1/2 ματσάκια μυρώνια/καυκαλήθρες (ή άλλα μυρωδικά)
- 50 γραμμάρια καρύδια
- 4 κουτάλια σούπας ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
- 200 χιλιοστόλιτρα νερό
- αλάτι*
- 1 πρέζες λευκό πιπέρι
- 1 πρέζες θυμάρι
- 50 γραμμάρια γιαούρτι σόγιας (για το γαρνίρισμα)
Η σούπα της κολοκυθας όπως δεν την έχεις φανταστεί (19gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Καπνιστή βελουτέ πατατόσουπα για τα πολύ κρύα βράδια (33gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Ρομαντική ροζ παντζαρόσουπα για γκουρμέ καταστάσεις (31gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Μανιταρίτσα η κλασσική ή όχι και τόσο κλασσική (24gr πρωτεΐνη/ μερίδα)
Ετοιμασία:
- Tip! Φυλάξτε λίγα κάσιους, λίγα φυλλαράκια μαιντανό και 1 φετούλα ξινόμηλο. Αλέστε τα κάσιους, προσθέστε λίγο νερό να γίνει μια κρέμα και “ζωγραφίστε” ένα κυκλάκι ή καρδούλα στο κέντρο του πιάτου. Πασπαλίστε με το μαιντανό, λίγο τριμμένο μήλο ωμό στον τρίφτη και τους σπόρους κάνναβης. Voila!
- Tip! Ψιλοκόψτε τα μανιτάρια και το tempeh. Μαγειρέψτε τα σεσκουλα και τα υπόλοιπα υλικά για 15 λεπτά και μετά προσθέστε τα μανιτάρια και το tempeh. Το γιαούρτι σερβίρετε το ωμό στο τέλος. Έτοιμη!
Ρομαντική ροζ παντζαρόσουπα για γκουρμέ καταστάσεις (31gr πρωτεΐνης/ μερίδα)
Μανιταρίτσα η κλασσική ή όχι και τόσο κλασσική (24gr πρωτεΐνη/ μερίδα)
Note
*Το αλάτι δεν προτείνεται σε ηλικίες κάτω του 1 έτους.
Συνταγή: Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc