Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: φασόλια

Τετάρτη, 16 June 2021 22:03

"Αλμυρά" muffins

Υλικά:

  • 240γρ φυτικό ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη (1 φλ.)
  • 40γρ φρεσκοσπασμένο λιναρόσπορο (1/3 φλ.)
  • 60γρ νιφάδες βρώμης (rolled oats) (2/3 φλ.)
  • 50γρ σπόρους (κατά προτίμηση: σπόρο κάνναβης + ηλιόσπορο + κολοκυθόσπορο) (~1/3 φλ.)
  • 90γρ στραγγισμένα, αρκετά μαγειρεμένα φασόλια βουτύρου ή ρεβύθια (½ φλ.)
  • 30γρ ταχίνι ολικής άλεσης ή αμυγδαλοβούτυρο (2 κ.σ.)
  • 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • ½ κ.γ. θαλασσινό ιωδιούχο αλάτι
  • 1/8 κ.γ. φρεσκοσπασμένο μαύρο πιπέρι
  • 120γρ ή 2 μέτρια καρότα (τριμμένα στον μικρό τρίφτη)
  • Προαιρετικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε mix μυρωδικών (ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι κ.α.)

 

 

Ετοιμασία:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο C. Ψεκάζουμε με ελαιόλαδο 8 θήκες για μάφιν ή ένα ταψάκι.

 

Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τα ¾ του φυτικού ροφήματος και το σπασμένο λιναρόσπορο. Το αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά.

 

Εν τω μεταξύ, σε ένα μπλέντερ θρυμματίζουμε τις νιφάδες βρώμης και το 1/3 του φλιτζανιού με τους σπόρους και προσθέτουμε το μείγμα στο λιναρόσπορο.

 

Στο μπλέντερ πολτοποιούμε τα φασόλια μαζί με το καρποβούτυρο και το υπόλοιπο φυτικό ρόφημα. Αφού πάρουμε ένα ομογενοποιημένο μείγμα, αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί. Η «ζύμη» μας είναι έτοιμη.

 

Χωρίζουμε το μείγμα στις θήκες ή το τοποθετούμε ομοιόμορφα στο ταψάκι.

 

Ψήνουμε για 30-35 λεπτά έως ότου χρυσαφίσουν οι άκρες. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τότε μπορούμε να τα χωρίσουμε σε μερίδες.

 

 

Διατροφική αξία μερίδας:

Θερμίδες: 141

Πρωτείνη: 6,4γρ

Υδατάνθρακες: 13,6γρ

  εκ των οποίων σάκχαρα: 8,5γρ

Φυτικές ίνες: 5,1γρ

Λίπη: 7,8γρ

εκ των οποίων κορεσμένα: 0,8γρ

 

 

Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

 

Υλικά:

για 4 μερίδες

  • 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
  • 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
  • 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
  • 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
  • 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
  • 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
  • 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
  • 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
  • χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
  • 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
  • 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
  • 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
  • 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
  • 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
  • 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
  • ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
  • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

 

 

       Ετοιμασία:

 

  1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
  2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
  3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
  4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
  5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
  6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

 

  • Θερμίδες: 281
  • Λίπος: 2,1 γρ
    • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 10 γρ
  • Υδατάνθρακες: 59 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
  • Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
  • Ασβέστιο: 103 mg
  • Σίδηρος: 3,8 mg
  • Βιταμίνη C: 36,9 mg
  • Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

 

 

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Υλικά:

  • 200γρ πολύχρωμα φασόλια (μουλιασμένα 1 αλλάζοντας νερά, βρασμένα 30-40 λεπτά, σουρωμένα και στεγνά)
  • 4 μελιτζάνες (ξεπικρισμένες, ψημένες στο φούρνο, ξεφλουδισμένες)
  • 3 καρότα 
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 χούφτα τοματίνια 
  • 2 σκελίδες σκόρδο 
  • 4-5 κ.σ. ξηρούς καρπούς (ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο)
  • 1 κ.σ. σπόρους chia
  • 50 ml χυμό τομάτας 
  • 50 ml ελαιόλαδο 
  • 50 ml νερό (προαιρετικά με 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας)
  • 1 κ.σ. ταχίνι ολικής άλεσης 
  • 5-6 κ.σ. αλεύρι ροβίτσας
  • 1 κ.σ. αλάτι χοντρό 
  • Πιπέρι, ρίγανη, βασιλικός, κουρκουμάς, καπνιστή πάπρικα. 

Ετοιμασία:

Αφού ετοιμάσετε τα φασόλια όπως περιγράφει παραπάνω τα βάζετε λίγα λίγα στο μπλέντερ και τα αλέθετε μέχρι να γίνει σαν αλεύρι και τα τοποθετείτε σ ένα μεγάλο μπολ. Χτυπάτε στο μπλέντερ όλα τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από το αλεύρι) μέχρι να γίνει σαν πουρές. Τον ενώνετε με τα φασόλια στο μπολ και σιγά σιγά προσθέτετε το αλεύρι και ανακατώνετε. Μπορεί να πάρει πιο πολύ ή λίγο αλεύρι. Δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτό το μείγμα. Το τοποθετείτε για 30 λεπτά στο ψυγείο όποτε σφίγγει και πλάθετε χωρίς να κολλάει στα χέρια. Πλάθετε και ψήνετε σε λαδόκολλα σε προθερμασμένο φούρνο στους 220ο για 20-30 λεπτά. Καλό είναι να σκουρύνουν λίγο αλλά να είναι μαλακά. 

Πατάτες φούρνου: 
1 κιλό πατάτες φούρνου (μικρές)
1 λεμόνι
Ελαιόλαδο, πιπέρι, ρίγανη, χόνδρο αλάτι, μουστάρδα. 

Ετοιμασία:

Πλένετε τις πατάτες και τις κόβετε σε ροδέλες περίπου 1 εκ. χωρίς ξεφλούδισμα. Τις στρώνετε στο ταψί, ραντίζετε με ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, τα μπαχαρικά και τη μουστάρδα. Ανακατεύετε καλά και ψήνετε μαζί με τα μπιφτέκια 20-30 λεπτά. 
Για το σερβίρισμα: 1/2 αβοκάντο Κρήτης, 1 αγγουράκι Πέλλας και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί σίκαλης με κύμινο από το Betty's Bakery. 
Ένα πλήρες γεύμα, ελαφρύ, γευστικό, κατάλληλο και για αθλητές (αφού περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, Ω3 και πλήθος βιταμινών).

συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη

περισσότερες συνταγές του στο: alternATE

Κατηγορία Όσπρια

Υλικά:

  • 500 γρ πολύχρωμα φασόλια
  • 5 ώριμες τομάτες
  • 2-3 κρεμμύδια
  • 2 πιπεριές
  • ελαιόλαδο
  • σόγια σως
  • καπνιστή πάπρικα
  • σκόρδο
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • ζάχαρη καρύδας
  • φρέσκος βασιλικός 

Ετοιμασία:

  1. Βάζετε τα φασόλια να μουλιάσουν από το βράδυ.
  2. Τα ξεπλένετε και τα βάζετε να βράσουν (προαιρετικά μαζί με λίγο φύκι kombu το οποίο βοηθάει το βράσιμο αλλά και στην πέψη).Αλάτι ΔΕΝ βάζετε σε αυτό το στάδιο.
  3. Μόλις βράσουν τα σουρώνετε, φυλάττε τον ζωμό τους και τα τοποθετείται σε ένα ταψί όπου τα πολτοποιείται με το ειδικό εργαλείο.
  4. Τρίβετε τις τομάτες, ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και το σκόρδο, τα σωτάρετε σε μπόλικο ελαιόλαδο, προσθέτετε το αλατοπίπερο και τη ζάχαρη και σβήνετε με τον χυμό της τομάτας.
  5. Προσθέτετε την καπνιστή πάπρικα και τη σόγια σως, λίγο από τον ζωμό που φυλάξατε και το αφήνετε να πάρει μία βράση.
  6. Στο τέλος προσθέτετε τα πολτοποιημένα φασόλια, ανακατεύετε καλά και κατεβάζετε από τη φωτιά.
  7. Το φαγητό σας είναι έτοιμο να σερβιριστεί πάνω σε γαλέτες με κάποια γαρνιτούρα της αρεσκείας μας, πάνω σε ζυμαρικά με τριμμένο φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά, αντί για κιμά σε βίγκαν παστίτσιο ή μουσακά, αλλά και σε μεξικάνικα μπουρίτος, αφού προσθέσετε λίγο τσίλι!

 

συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη
περισσότερες συνταγές του στο: 
alternΑΤΕ

Κατηγορία Όσπρια