Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: κόλιανδρος

Μπορούμε να φτιάχνουμε μόνοι μας θρεπτικά και νόστιμα dressings στο σπίτι!

Με αυτό τον τρόπο, είμαστε σίγουροι για τα υλικά και τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσουμε.

Υλικά:

2 μερίδες

• 300 γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση (12)
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα
• 125 γρ κινόα μαγειρεμένη (1/2 φλιτζάνι)
• 380 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα (1 1/2 φλιτζάνι)
• 3 κ.σ. φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 240 ml φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι (χυμός 2 πορτοκαλιών)
• 30 ml ξύδι ρυζιού με καρυκεύματα (ή μηλόξυδο)
• 10 γρ λευκό ή κίτρινο μίσο (2 κ.γ.)
• 15 ml μελάσα (1 κ.σ.)
• 1 σκ. σκόρδο, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 10 γρ μαύρο σουσάμι (2 κ.γ.)

Ετοιμασία:

1. Ετοιμάστε την κινόα και τα ρεβύθια σύμφωνα με τις οδηγίες του παραγωγού ή της συσκευασίας.
2. Ανακατέψτε τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, την κινόα, τα ρεβύθια και το φρέσκο ​​κόλιανδρο σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε καλά τον χυμό πορτοκαλιού, το ξύδι, το μίσο, τη μελάσα, το σκόρδο, το τζίντζερ και το σουσάμι για να φτιάξετε το dressing.
4. Αναμείξτε το dressing με τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας σας και σερβίρετε.

Διατροφικά Στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 502 θερμίδες
• Λίπος: 8 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 13,7%
• Πρωτεΐνη: 20,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 90,3 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 24,8 γρ
  • Φυτικές Ίνες: 13,6 γρ
• Νάτριο: 597 mg

Πηγή: Γράφτηκε από τον Jason Wyrick και επεξεργάστηκε από την Celine Steen

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υλικά:

για 4 μερίδες

• 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
• 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
• 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
• 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
• 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
• 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
• 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
• 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
• 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

       Ετοιμασία:

1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 281
• Λίπος: 2,1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 59 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
• Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
• Ασβέστιο: 103 mg
• Σίδηρος: 3,8 mg
• Βιταμίνη C: 36,9 mg
• Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
• Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Υλικά:

Μαριναρισμένο τόφου

• 240 γρ. τοφου, στραγγισμένο
• 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένος κόλιανδρος
• 1/4 φ. ψιλοκομμένη μέντα
• 2.5 εκατοστά πιπερόριζα, φρεσκοτριμμένη

Νουντλς σόμπα

• 240 γρ. νουντλς σόμπα
• 3/4 φλ. ενταμάμε
• 2 αγγούρια, χωρίς την φλούδα
• 1 μεγάλο καρότο, χωρίς την φλούδα
• 1-2 κ.σ. μαύρο σουσάμι
• 1-2 κ.σ. λευκό σουσάμι 
• 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

Σάλτσα τζίντζερ-σόγιας

• 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (ιδανικά με περιεκτικότητα σε νάτριο)
• 1 κ.σ. γλυκό χαρουπόμελο ή γλυκιά μελάσα ή πετιμέζι 
• 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 1/2 κ.σ. τσίλι

Ετοιμασία:

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com

Υλικά:

Μαριναρισμένο τόφου

• 240 γρ. τοφου, στραγγισμένο
• 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένος κόλιανδρος
• 1/4 φ. ψιλοκομμένη μέντα
• 2.5 εκατοστά πιπερόριζα, φρεσκοτριμμένη

Νουντλς σόμπα

• 240 γρ. νουντλς σόμπα
• 3/4 φλ. ενταμάμε
• 2 αγγούρια, χωρίς την φλούδα
• 1 μεγάλο καρότο, χωρίς την φλούδα
• 1-2 κ.σ. μαύρο σουσάμι
• 1-2 κ.σ. λευκό σουσάμι 
• 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

Σάλτσα τζίντζερ-σόγιας

• 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (ιδανικά με περιεκτικότητα σε νάτριο)
• 1 κ.σ. γλυκό χαρουπόμελο ή γλυκιά μελάσα ή πετιμέζι 
• 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 1/2 κ.σ. τσίλι

Ετοιμασία:

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com

Υλικά (2 μερίδες):

• 1/2 κούπα καστανό ρύζι    
• 1 κουταλιά κριθάρι    
• 1 κούπα τέμπε (κομμένο σε κύβους)    
• 1 1/2 κούπα νερό    
• 1 κουταλιά σόγιου (σάλτσα σόγιας)    
• 1 κουταλιά μίριν ή γλυκό κρασί χωρίς αλκοόλ
• 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι (ανεπεξέργαστο)    
• 1 κουταλιά φρέσκο κόλιανδρο, κρεμμυδάκι ή όποιο άλλο μυρωδικό της αρεσκείας σας
  

Ετοιμασία:

Πηγή : oneproject.gr

Υλικά (3 μερίδες):

• ζουμερές φέτες ντομάτας     
• φέτες κόκκινου κρεμμυδιού    
• φύλλα κόλιανδρου   
• μαρούλι ή χόρτα
• 200 ml νερό

Ετοιμασία: