Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: κάρρυ

Υλικά:

  • 1 ½ φλ. πλιγούρι
  • 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
  • 300γρ. μανιτάρια portobello σε μικρά κυβάκια
  • 2 κ.γ. ιωδιούχο αλάτι
  • 1 κ.γ. κουρκουμά
  • 1 κ.γ. garam masala (ινδικό μείγμα μπαχαρικών) ή κάρρυ σε σκόνη
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
  • 2 κ.γ. σιναπόσπορο ή σουσάμι ή μαυροσούσαμο
  • 1 φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
  • 1 ½ φλ. τριμμένο καρότο
  • 6 φλ. φρέσκο σπανάκι
  • 2 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

 

 

 

Ετοιμασία:

  • Αφήνουμε το πλιγούρι να πάρει μία βράση σε 3 φλιτζάνια νερό και κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Το πλιγούρι θέλει, περίπου, 30 λεπτά να πιει τα υγρά του και να μαλακώσει.
  • Ρίχνουμε σε ζεσταμένο μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μπαχαρικά, το σιναπόσπορο (ή σουσάμι), το κρεμμυδάκι, τα μανιτάρια και το καρότο μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 λεπτά) και το σκόρδο μετά από λίγο.
  • Προσθέτουμε το σπανάκι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει (1-2 λεπτά, ΜΗΝ το παραμαγειρέψετε).
  • Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα μαϊντανού, το πλιγούρι και λίγο αλάτι και ανακατεύουμε.
  • Εάν έχει αρκετή υγρασία, μπορούμε να αφήσουμε το τηγάνι στο σβηστό μάτι για λίγα λεπτά.
  • Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο γαρνίροντας με τον υπόλοιπο μαϊντανό.

Εάν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε και κάποιο όσπριο που έχουμε έτοιμο, όπως ρεβύθια, για να δημιουργήσουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

 

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πέμπτη, 19 November 2020 01:10

Φαλαφελάκια φουρνιστά σόγιας!

Μία θρεπτική και νόστιμη επιλογή για το γεύμα μας!

Υλικά:

  • 1 κούπα ξερά φασόλια σόγιας
  • 2 κ.σ. λιναρόσπορος
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 2 μικρά καρότα στον τρίφτη
  • 2 χούφτες άνηθο ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
  • 3 κ.σ. περίπου μηλόξυδο
  • 1 κ.σ. κίτρινη σκόνη κάρρυ
  • 1 κ.γλ. γεμάτο πάπρικά (προαιρετικά καυτερή)

 

Ετοιμασία:

  1. Μουλιάζουμε τα φασόλια σόγιας από το προηγούμενο βράδυ, για 8-12 ώρες και ιδανικά, αλλάζουμε το νερό τους κάθε 4 ώρες.
  2. Τα βράζουμε για 1μιση ώρα περίπου μαζί με μία σκελίδα σκόρδο. Εάν θέλουμε, μπορούμε να τους αλλάξουμε το νερό μετά τα πρώτα 5 λεπτά βρασμού για να γίνουν τα όσπρια μας, ακόμη, πιο εύπεπτα.
  3. Εντωμεταξύ, σπάμε τον λιναρόσπορο με ένα multi ή γουδί. Τον προσθέτουμε σε ένα ποτηράκι με 6 κ.σ. νερό, ανακατεύουμε και το αφήνουμε στην άκρη, περίπου για 10 λεπτά.
  4. Ο λιναρόσπορος, σε αυτή την μορφή, θα βοηθήσει τα κεφτεδάκια να δέσουν.
  5. Μόλις τα φασόλια είναι έτοιμα, θέλουμε να κρατάνε λίγο, τα μεταφέρουμε στο multi και τα ψιλοκόβουμε.
  6. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα μας τα υλικά.
  7. Βρέχουμε τα χέρια μας και πλάθουμε μικρά ή μεγάλα κεφτεδάκια τα οποία τοποθετούμε σε ταψί με λαδόκολλα.
  8. Τα ψήνουμε στους 180οC με αέρα για 15 λεπτά από τη μία πλευρά και 10 από την άλλη. Ανάλογα το μέγεθος τους μπορεί να θέλουν λιγότερο ή περισσότερο χρόνο. Θέλουμε να έχουν ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα.
  9. Στη φωτογραφία είναι σερβιρισμένα με μία σως από γιαούρτι σόγιας, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο και λίγο λεμόνι!

Εάν φτιάξουμε μεγαλύτερη ποσότητα, μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη και να τα ψήσουμε όταν θελήσουμε.

 

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

 

 

Κατηγορία Όσπρια