Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: σκόρδο

Μια ακόμη εναλλακτική για τους αγαπημένους μας ρεβυθοκεφτέδες!

Υλικά:

• 250 γρ. ρεβύθια
• 30 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 λευκό κρεμμύδι (περίπου 100γρ)
• 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο
• 1/3 ματσάκι μαϊντανό
• 1 κ.γλ. σκόρδο σκονη
• Κουρκουμας
• Πάπρικα
• Σουμακ
• Ιωδιούχο αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κρασοπότηρο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περίπου

Ετοιμασία:

1. Μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε νερό με λίγη σόδα για τουλάχιστον 6 ώρες.
2. Τα βράζουμε σε άλλο νερό για μισή ώρα.
3. Τα ρίχνουμε στο μπλέντερ μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν πουρές.
4. Προσθέτουμε συχνά ελαιόλαδο γιατί το μείγμα είναι αρκετά ξερό και δεν γυρνάει το μίξερ.
5. Κατεβάζουμε κάθε τόσο από τα τοιχώματα του μίξερ ότι έχει μείνει εκεί.
6.  Δοκιμάζουμε το μείγμα και διορθώνουμε τη γεύση.
7. Πλάθουμε το μείγμα σε κεφτεδάκια.
8. Τα βάζουμε σε ταψάκι με λαδόκολλα και τους ρίχνουμε από πάνω λίγο ελαιόλαδο.
9. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200^οC για 15 λεπτά από τη μια και 10 λεπτά από την άλλη πλευρά.
10. Εάν ο φούρνος είναι πιο δυνατός μπορεί να ξεραθούν πιο σύντομα άρα καλό είναι να τα ελέγχουμε συχνά.

Αυτό το ιδιαίτερο άλειμμα μας έρχεται από την παραδοσιακή κουζίνα του Λιβάνου. Θα το βρούμε σε πολλές παραλλαγές του και σε άλλα μέρη του κόσμου.

Εμείς δοκιμάσαμε μία δική μας εκδοχή, ελαφρώς τροποποιημένη από τις κλασικές.

Ελπίζουμε να σας αρέσει!

Υλικά:

• 2 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 ακέρωτο λεμόνι
• 2 κ.σ. ταχίνι ολικής άλεσης
• 1κ.σ. ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
• 1 κ.γ. μπούκοβο προαιρετικά
• 1/ κ.γ. σουμάκ
• 1 πρέζα κύμινο
• 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι
• 1/2 κ.γ. σουσάμι για το γαρνίρισμα

Ετοιμασία:

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC στο γκριλ. Ξεπλένουμε τις μελιτζάνες και τους κάνουμε μερικές τρύπες με το μαχαίρι. Τις τοποθετούμε σε ένα ταψάκι στο πάνω επίπεδο του φούρνου. Καλό είναι να τις γυρίζετε κάποιες φορές ώστε να γίνουν πιο γρήγορα.

• Οι μελιτζάνες θα είναι έτοιμες όταν τις πιέσετε με ένα πιρούνι και είναι αρκετά μαλακές από όλες τις πλευρές. Τις βγάζετε από το φούρνο και τις αφήνετε να κρυώσουν.

• Μετά, θα τις ανοίξετε και θα κρατήσετε σε ένα μπολ όλη την ψίχα.

• Σε ένα μπλέντερ, τώρα, θα προσθέσετε όλα τα υλικά σας και θα χτυπήσετε, έως ότου, ομογενοποιηθεί το μείγμα σας.

• Μπορείτε να τρίψετε λίγη από τη φλούδα του λεμονιού, αρκεί να σιγουρευτείτε πως δεν είναι κερωμένο.

Το ορεκτικό σας είναι έτοιμο! Θα ταιριάξει πολύ ωραία δίπλα σε ένα ταμπουλέ και φαλάφελ!

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Γνωρίζετε πως τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση σε αλάτι είναι μία πολύ ωραία προσθήκη προβιοτικών στη διατροφή μας;

Τα προβιοτικά τρόφιμα ενισχύουν το εντερικό μας μικροβίωμα με αποτέλεσμα μία καλύτερη υγεία για ολόκληρο τον οργανισμό.

Τα τουρσιά του εμπορίου, πολύ συχνά, περιέχουν ξύδι ως συντηρητικό με αποτέλεσμα να μην μας επιτρέπουν να πάρουμε τα αγαπημένα μας "μικρόβια".

Μπορούμε, όμως, να φτιάξουμε μόνοι μας ένα εύκολο τουρσί στο σπίτι με απλά λαχανικά και βότανα.

Πάμε να δούμε ένα παράδειγμα στο οποίο χρησιμοποιούμε ως βάση το καρότο.

Υλικά:

• 230γρ βιολογικά καρότα ξεφλουδισμένα
• 1 βάζο του ενός λίτρου, τουλάχιστον
• 15γρ χοντρό αλάτι
• 1 λίτρο νερό

προαιρετικά:

• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 φύλλο δάφνης ή 2 κλωνάρια αποξηραμένο θυμάρι ή 1 κλωνάρι δεντρολίβανο
• 1 φέτα ακέρωτο λεμόνι

Ετοιμασία:

Αφήνουμε το νερό με το αλάτι να πάρουν μία βράση ώστε να διαλυθεί το δεύτερο. Τα κατεβάζουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να επανέλθουν σε θερμοκρασία δωματίου.

Εντωμεταξύ, κόβουμε τα καρότα σε ίσα στικς με πάχος, περίπου, 0,5 - 0,8 εκατοστά. Προσπαθούμε να έχουμε ομοιομορφία και στο ύψος το οποίο πρέπει να είναι λίγο πιο κοντό από το στενό μέρος στο στόμιο του βάζου.

Προσθέτουμε τη σκελίδα σκόρδου καθαρισμένη και το βότανο της επιλογής μας.

Στο τέλος, γεμίζουμε το βάζο με το αλατόνερο και προσπαθούμε να καλύψουμε επαρκώς τα καρότα μας.

Υπολογίζουμε να μείνει ένας κενός χώρος 0,5 εκατοστού από το νερό έως το καπάκι του βάζου.

Το τουρσί μας είναι έτοιμο για ζύμωση!

Το αφήνουμε σε ένα δροσερό σημείο του σπιτιού με σκιά για δύο εβδομάδες.

Προαιρετικά, την πρώτη εβδομάδα μπορούμε να ανοίγουμε ελάχιστα το καπάκι ώστε να φύγουν τα αέρια που θα δημιουργήσουν τα προβιοτικά μας.

Θα χαρούμε να μάθουμε και για δικές σας συνταγές!

Υλικά:

• 240γρ φυτικό ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη (1 φλ.)
• 40γρ φρεσκοσπασμένο λιναρόσπορο (1/3 φλ.)
• 60γρ νιφάδες βρώμης (rolled oats) (2/3 φλ.)
• 50γρ σπόρους (κατά προτίμηση: σπόρο κάνναβης + ηλιόσπορο + κολοκυθόσπορο) (~1/3 φλ.)
• 90γρ στραγγισμένα, αρκετά μαγειρεμένα φασόλια βουτύρου ή ρεβύθια (½ φλ.)
• 30γρ ταχίνι ολικής άλεσης ή αμυγδαλοβούτυρο (2 κ.σ.)
• 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• ½ κ.γ. θαλασσινό ιωδιούχο αλάτι
• 1/8 κ.γ. φρεσκοσπασμένο μαύρο πιπέρι
• 120γρ ή 2 μέτρια καρότα (τριμμένα στον μικρό τρίφτη)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο περίπου για την επάλειψη ή τον ψεκασμό του σκεύους ψησίματος
• Προαιρετικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε mix μυρωδικών (ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι κ.α.)

Ετοιμασία:

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180^ο C. Ψεκάζουμε με ελαιόλαδο 8 θήκες για μάφιν ή ένα ταψάκι.

Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τα ¾ του φυτικού ροφήματος και το σπασμένο λιναρόσπορο. Το αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, σε ένα μπλέντερ θρυμματίζουμε τις νιφάδες βρώμης και το 1/3 του φλιτζανιού με τους σπόρους και προσθέτουμε το μείγμα στο λιναρόσπορο.

Στο μπλέντερ πολτοποιούμε τα φασόλια μαζί με το καρποβούτυρο και το υπόλοιπο φυτικό ρόφημα. Αφού πάρουμε ένα ομογενοποιημένο μείγμα, αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί. Η «ζύμη» μας είναι έτοιμη.

Χωρίζουμε το μείγμα στις θήκες ή το τοποθετούμε ομοιόμορφα στο ταψάκι.

Ψήνουμε για 30-35 λεπτά έως ότου χρυσαφίσουν οι άκρες. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τότε μπορούμε να τα χωρίσουμε σε μερίδες.

Διατροφική αξία μερίδας:

Θερμίδες: 141

Πρωτείνη: 6,4γρ

Υδατάνθρακες: 13,6γρ

  εκ των οποίων σάκχαρα: 8,5γρ

Φυτικές ίνες: 5,1γρ

Λίπη: 7,8γρ

εκ των οποίων κορεσμένα: 0,8γρ

Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Μπορούμε να φτιάχνουμε μόνοι μας θρεπτικά και νόστιμα dressings στο σπίτι!

Με αυτό τον τρόπο, είμαστε σίγουροι για τα υλικά και τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσουμε.

Υλικά:

2 μερίδες

• 300 γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση (12)
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα
• 125 γρ κινόα μαγειρεμένη (1/2 φλιτζάνι)
• 380 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα (1 1/2 φλιτζάνι)
• 3 κ.σ. φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 240 ml φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι (χυμός 2 πορτοκαλιών)
• 30 ml ξύδι ρυζιού με καρυκεύματα (ή μηλόξυδο)
• 10 γρ λευκό ή κίτρινο μίσο (2 κ.γ.)
• 15 ml μελάσα (1 κ.σ.)
• 1 σκ. σκόρδο, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 10 γρ μαύρο σουσάμι (2 κ.γ.)

Ετοιμασία:

1. Ετοιμάστε την κινόα και τα ρεβύθια σύμφωνα με τις οδηγίες του παραγωγού ή της συσκευασίας.
2. Ανακατέψτε τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, την κινόα, τα ρεβύθια και το φρέσκο ​​κόλιανδρο σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε καλά τον χυμό πορτοκαλιού, το ξύδι, το μίσο, τη μελάσα, το σκόρδο, το τζίντζερ και το σουσάμι για να φτιάξετε το dressing.
4. Αναμείξτε το dressing με τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας σας και σερβίρετε.

Διατροφικά Στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 502 θερμίδες
• Λίπος: 8 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 13,7%
• Πρωτεΐνη: 20,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 90,3 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 24,8 γρ
  • Φυτικές Ίνες: 13,6 γρ
• Νάτριο: 597 mg

Πηγή: Γράφτηκε από τον Jason Wyrick και επεξεργάστηκε από την Celine Steen

Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα με φακές ετοιμάζεται εύκολα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!

Μπορείτε να την συνδυάσετε με πίτα ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά:

• 240 γρ καφέ ή πράσινες φακές (1 φλιτζάνι)
• 250 γρ ντομάτα, σε κύβους (1 φλιτζάνι)
• 250 γρ αγγούρι, ξεφλουδισμένο και σε κύβους (1 φλιτζάνι)
• 250 γρ πορτοκαλί ή κόκκινη πιπεριά, σε κύβους (1 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 15 γρ ελιές, ψιλοκομμένες (1 κουταλιά της σούπας)
• 1 κ.σ. φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος
• 45 γρ βαλσάμικο ξύδι (1/4 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Καθαρίστε τις φακές για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πέτρες και ρίξτε τες σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό.

2. Σιγοβράστε τις φακές για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Ύστερα, αφού τις σουρώσετε βάλτε τες στο ψυγείο μέχρι να κρυώσουν.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τις φακές με τα υπόλοιπα συστατικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

4. Σερβίρετε τη σαλάτα κρύα.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 198
• Λίπος: 1,0 γρ
  • Κορεσμένο λίπος: 0,2 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 13,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 36,0 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 6,3 γρ
  • Φυτικές ίνες: 9,9 γρ
• Νάτριο: 37 ​​mg
• Ασβέστιο: 53 mg
• Σίδηρος: 5,0 mg
• Βιταμίνη C: 40,4 mg
• Β-καροτένιο: 1,966 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,6 mg

Πηγή: Dora Stone, σεφ και φωτογράφος, ιδρύτρια του mmmole.com και του dorastable.com

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι
• 1 μέτρια ντομάτα
• 35 γρ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (1/2 φλιτζάνι)
• 15 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (1 κ.σ.)
• ιωδιούχο αλάτι
• πιπέρι

Για το πέστο:

• 70 γρ σπανάκι (1 φλιτζάνι)
• 15 γρ κουκουνάρι (1 κ.σ.)
• 1/2 σκ. σκόρδο
• 10 ml νερό
• ιωδιούχο αλάτι
• πιπέρι

Ετοιμασία: 

Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά

Διατροφικά Στοιχεία:

• Θερμίδες: 232,5
• Υδατάνθρακες: 27,5 γρ
• Πρωτείνες: 8 γρ
• Λίπη: 10γρ
  • Θερμίδες λίπους: 39%

Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ

Αυτό το γρήγορο πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ ή γεύμα όταν προσθέτετε καστανό ρύζι στη γέμιση.

Υλικά:

6 μερίδες

• 100 γρ τόφου στραγγισμένο (φυσικό ή ενισχυμένο με κάποια γεύση της αρεσκείας σας)
• 30γρ σκόρδο, ψιλοκομμένο (3 κουταλιές της σούπας)
• 20 γρ φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 430 γρ μανιτάρια σιτάκε, ψιλοκομμένα (2 1/2 φλιτζάνια)
• 300-450 γρ φύτρα
• 70 γρ καρότο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες (1 μεγάλο)
• 1 στρογγυλό μαρούλι τύπου iceberg
• χυμό από 1/2 λεμόνι
• 1 κ.γλ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/4 κ.γλ. μπούκοβο
• ιωδιούχο αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)

      Ετοιμασία:

1. Σε ένα γουόκ ή βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, τσιγαρίστε ελαφρώς το σκόρδο, το τζίντζερ και το καρότο με λίγο νερό για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέστε τα σιτάκε και 4 ή 5 σταγόνες σάλτσα σόγιας. Αν θέλετε, προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και μπούκοβο. Τσιγαρίστε ελαφρώς για 5 λεπτά, προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε για 5 ακόμη λεπτά.
3. Μοιράστε το μείγμα πάνω στα μαρουλόφυλλα,  βάλτε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και τυλίξτε τα!
4. Προαιρετικά: προσθέστε λίγο καστανό ρύζι στη γέμιση

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 157
• Λίπος: 8 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 43%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 15,7 γρ
• Υδατάνθρακες: 10,5 γρ
• εκ των οποίων σάκχαρα: 2,7 γρ
• Φυτικές ίνες: 1,9 γρ
• Νάτριο: 277 mg* (εξαρτάται από το αλάτι που θα προσθέσετε)
• Ασβέστιο: 231 mg
• Σίδηρος: 3 mg
• Βιταμίνη C: 10,1 mg
• Βήτα καροτένιο: 1.305 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υλικά:

για 4 μερίδες

• 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
• 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
• 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
• 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
• 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
• 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
• 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
• 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
• 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

       Ετοιμασία:

1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 281
• Λίπος: 2,1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 59 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
• Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
• Ασβέστιο: 103 mg
• Σίδηρος: 3,8 mg
• Βιταμίνη C: 36,9 mg
• Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
• Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton