Μια ακόμη εναλλακτική για τους αγαπημένους μας ρεβυθοκεφτέδες!
Υλικά:
Ετοιμασία:
Αυτό το ιδιαίτερο άλειμμα μας έρχεται από την παραδοσιακή κουζίνα του Λιβάνου. Θα το βρούμε σε πολλές παραλλαγές του και σε άλλα μέρη του κόσμου.
Εμείς δοκιμάσαμε μία δική μας εκδοχή, ελαφρώς τροποποιημένη από τις κλασικές.
Ελπίζουμε να σας αρέσει!
Υλικά:
Ετοιμασία:
Το ορεκτικό σας είναι έτοιμο! Θα ταιριάξει πολύ ωραία δίπλα σε ένα ταμπουλέ και φαλάφελ!
συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής
Γνωρίζετε πως τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση σε αλάτι είναι μία πολύ ωραία προσθήκη προβιοτικών στη διατροφή μας;
Τα προβιοτικά τρόφιμα ενισχύουν το εντερικό μας μικροβίωμα με αποτέλεσμα μία καλύτερη υγεία για ολόκληρο τον οργανισμό.
Τα τουρσιά του εμπορίου, πολύ συχνά, περιέχουν ξύδι ως συντηρητικό με αποτέλεσμα να μην μας επιτρέπουν να πάρουμε τα αγαπημένα μας "μικρόβια".
Μπορούμε, όμως, να φτιάξουμε μόνοι μας ένα εύκολο τουρσί στο σπίτι με απλά λαχανικά και βότανα.
Πάμε να δούμε ένα παράδειγμα στο οποίο χρησιμοποιούμε ως βάση το καρότο.
Υλικά:
προαιρετικά:
Ετοιμασία:
Αφήνουμε το νερό με το αλάτι να πάρουν μία βράση ώστε να διαλυθεί το δεύτερο. Τα κατεβάζουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να επανέλθουν σε θερμοκρασία δωματίου.
Εντωμεταξύ, κόβουμε τα καρότα σε ίσα στικς με πάχος, περίπου, 0,5 - 0,8 εκατοστά. Προσπαθούμε να έχουμε ομοιομορφία και στο ύψος το οποίο πρέπει να είναι λίγο πιο κοντό από το στενό μέρος στο στόμιο του βάζου.
Προσθέτουμε τη σκελίδα σκόρδου καθαρισμένη και το βότανο της επιλογής μας.
Στο τέλος, γεμίζουμε το βάζο με το αλατόνερο και προσπαθούμε να καλύψουμε επαρκώς τα καρότα μας.
Υπολογίζουμε να μείνει ένας κενός χώρος 0,5 εκατοστού από το νερό έως το καπάκι του βάζου.
Το τουρσί μας είναι έτοιμο για ζύμωση!
Το αφήνουμε σε ένα δροσερό σημείο του σπιτιού με σκιά για δύο εβδομάδες.
Προαιρετικά, την πρώτη εβδομάδα μπορούμε να ανοίγουμε ελάχιστα το καπάκι ώστε να φύγουν τα αέρια που θα δημιουργήσουν τα προβιοτικά μας.
Θα χαρούμε να μάθουμε και για δικές σας συνταγές!
Υλικά:
Ετοιμασία:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο C. Ψεκάζουμε με ελαιόλαδο 8 θήκες για μάφιν ή ένα ταψάκι.
Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τα ¾ του φυτικού ροφήματος και το σπασμένο λιναρόσπορο. Το αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σε ένα μπλέντερ θρυμματίζουμε τις νιφάδες βρώμης και το 1/3 του φλιτζανιού με τους σπόρους και προσθέτουμε το μείγμα στο λιναρόσπορο.
Στο μπλέντερ πολτοποιούμε τα φασόλια μαζί με το καρποβούτυρο και το υπόλοιπο φυτικό ρόφημα. Αφού πάρουμε ένα ομογενοποιημένο μείγμα, αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί. Η «ζύμη» μας είναι έτοιμη.
Χωρίζουμε το μείγμα στις θήκες ή το τοποθετούμε ομοιόμορφα στο ταψάκι.
Ψήνουμε για 30-35 λεπτά έως ότου χρυσαφίσουν οι άκρες. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τότε μπορούμε να τα χωρίσουμε σε μερίδες.
Διατροφική αξία μερίδας:
Θερμίδες: 141
Πρωτείνη: 6,4γρ
Υδατάνθρακες: 13,6γρ
εκ των οποίων σάκχαρα: 8,5γρ
Φυτικές ίνες: 5,1γρ
Λίπη: 7,8γρ
εκ των οποίων κορεσμένα: 0,8γρ
Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής
Μπορούμε να φτιάχνουμε μόνοι μας θρεπτικά και νόστιμα dressings στο σπίτι!
Με αυτό τον τρόπο, είμαστε σίγουροι για τα υλικά και τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσουμε.
Υλικά:
2 μερίδες
Ετοιμασία:
Διατροφικά Στοιχεία:
ανά μερίδα
Πηγή: Γράφτηκε από τον Jason Wyrick και επεξεργάστηκε από την Celine Steen
Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα με φακές ετοιμάζεται εύκολα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!
Μπορείτε να την συνδυάσετε με πίτα ολικής αλέσεως και φρούτα.
Υλικά:
Ετοιμασία:
1. Καθαρίστε τις φακές για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πέτρες και ρίξτε τες σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό.
2. Σιγοβράστε τις φακές για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Ύστερα, αφού τις σουρώσετε βάλτε τες στο ψυγείο μέχρι να κρυώσουν.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τις φακές με τα υπόλοιπα συστατικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
4. Σερβίρετε τη σαλάτα κρύα.
Διατροφικά στοιχεία:
ανά μερίδα
Πηγή: Dora Stone, σεφ και φωτογράφος, ιδρύτρια του mmmole.com και του dorastable.com
Υλικά:
Για το πέστο:
Ετοιμασία:
Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά
Διατροφικά Στοιχεία:
Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ
Αυτό το γρήγορο πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ ή γεύμα όταν προσθέτετε καστανό ρύζι στη γέμιση.
Υλικά:
6 μερίδες
Ετοιμασία:
Διατροφικά στοιχεία:
ανά μερίδα
Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!
Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Υλικά:
για 4 μερίδες
Ετοιμασία:
Διατροφικά στοιχεία:
ανά μερίδα (1/4 συνταγής)
Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb
Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!
Υλικά:
4 μερίδες
Ετοιμασία:
Διατροφικά στοιχεία
ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)
Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton