Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: μαϊντανός

Φτιάξαμε ένα σούπερ θρεπτικό και υγιεινό σνακ με βάση τα ακατέργαστα δημητριακά για τις κρύες ημέρες του χειμώνα!

Υλικά:

• 1φλ σπόρο σιταριού ή κριθαριού (κατά προτίμηση μουλιασμένο από το προηγούμενο βράδυ)
• 1 μεγάλο ρόδι
• 1/2 φλ σπασμένα ωμά αμύγδαλα
• 1/2 φλ σπασμένα καρύδια
• 3-4 κ.σ. σταφίδες
• 1 χούφτα καθαρισμένο μαιντανό ψιλοκομμένο
• 1-2 κ.σ. καρύδα τριμμένη
• 2 κ.σ. σουσάμι
• ρεβυθάλευρο ελαφρώς καβουρντισμένο

Ετοιμασία:

• Μπορούμε να μουλιάσουμε τα δημητριακά από το προηγούμενο βράδυ για να μειώσουμε τόσο το φυτικό οξύ σε αυτά αλλά και το χρόνο βρασμού τους.
• Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το σιτάρι ή το κριθάρι σε χαμηλή θερμοκρασία με αναλογία νερού προς δημητριακά 2,5:1. Εάν είναι μουλιασμένα θα χρειαστούν, περίπου 30 λεπτά.
• Αφού τα στραγγίξουμε τα ανακατεύουμε με όλα τα υπόλοιπα υλικά. Το ρεβυθάλευρο θα βοηθήσει στην απορρόφηση της υγρασίας όποτε προθέτουμε λίγο με ένα κουταλάκι του γλυκού, σταδιακά.
• Το γλυκό μας σνακ είναι έτοιμο.
• Μπορούμε να προσθέσουμε κι άλλα αποξηραμένα φρούτα ή σπόρους σύμφωνα με τις προτιμήσεις μας και να το απολάυσουμε σαν πρωινό ή μικρό γεύμα.

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Οι μπάμιες είναι ένα καλοκαιρινό λαχανικό, από τα πλέον παρεξηγημένα, αλλά αν μαγειρευτεί σωστά είναι και από τα πιο νόστιμα. Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, έχουν λίγες θερμίδες, σχεδόν καθόλου λιπαρά, αποτελούν πλούσια σε βιταμίνη Κ, καλή πηγή σε βιταμίνη Β1, Β6, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, και περιέχει σχεδόν όλα τα αμινοξέα.

Προετοιμασία:

Υλικά:

• 1 φλιτζ. σπόροι σίκαλης
• 1 μεγάλο ξυνόμηλο
• 2 μικροί βολβοί παντζαριού
• 1 μέτριο καρότο
• 1 μικρό πορτοκάλι ή 1 μεγάλο μανταρίνι
• 1/2 φλιτζ. φινόκιο (μαραθόριζα)
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι
• λίγο τριμμένο κόκκινο πιπέρι (προαιρετικά για το άρωμα)
• 1 κ.σ. μηλόξυδο

Ετοιμασία:

1. Σε ένα κατσαρολάκι ρίχνουμε 1 φλιτζ. σίκαλη με 3 φλιτζ. νερό. Μόλις πάρουν μία βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, βάζουμε το καπάκι και περιμένουμε 1 ώρα να απορροφήσει όλη την υγρασία η σίκαλη. Μπορούμε να ελέγχουμε, ανά κάποια διαστήματα.
2. Εντωμεταξύ, καθαρίζουμε τη φλούδα του παντζαριού, του σκόρδου και του καρότου και τα περνάμε από τον τρίφτη. Κόβουμε το φινόκιο, το πορτοκάλι (ή μανταρίνι) και το ξυνόμηλο λε πολύ μικρά κομμάτια. Το μήλο μπορούμε, και αυτό, να το τρίψουμε αλλά θα πρέπει να του βγάλουμε τη φλούδα γιατί είναι αρκετά σκληρή).
3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα μας τα υλικά, δοκιμάζουμε, διορθώνουμε και σερβίρουμε.
   
   • Προαιρετικά, ανάλογα με το γούστο μας, μπορούμε να γαρνίρουμε με μυρωδικά όπως μάραθος, δυόσμος, μαϊντανός ή άνηθος.
   • Εάν το αφήσουμε στο ψυγείο, λίγη ώρα, το άρωμα του σκόρδου θα δυναμώσει.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Μία νόστιμη και θρεπτική συνταγή με σίκαλη που βασίζεται στα κλασικά κόλυβα.

Μπορεί να καταναλωθεί σαν ένα γλυκό πρωινό, προσφέροντας πολλές φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά!

Υλικά:

• 1 φλιτζ. σπόροι σίκαλης
• 1 μεγάλο ρόδι
• 1 κ.σ. γεμάτη σκόνη κανέλα Κεϋλάνης
• 5 κ.σ. μαύρη Κορινθιακή σταφίδα
• 1 κ.σ. μελάσα
• 6 κ.σ. σπασμένα καρύδια
• ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού

Ετοιμασία:

1. Σε ένα κατσαρολάκι ρίχνουμε 1 φλιτζ. σίκαλη με 3 φλιτζ. νερό. Μόλις πάρουν μία βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, βάζουμε το καπάκι και περιμένουμε 1 ώρα να απορροφήσει όλη την υγρασία η σίκαλη. Μπορούμε να ελέγχουμε, ανά κάποια διαστήματα.
2. Εντωμεταξύ, καθαρίζουμε τα σποράκια του ροδιού, ξεπλένουμε και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό.
3. Όταν είναι έτοιμη η σικαλή, προσθέτουμε όλα τα υλικά, ανακατεύουμε και δοκιμάζουμε.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Υλικά:

• 1 ½ φλ. πλιγούρι
  
• 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
• 300γρ. μανιτάρια portobello σε μικρά κυβάκια
  
• 2 κ.γ. ιωδιούχο αλάτι
• 1 κ.γ. κουρκουμά
• 1 κ.γ. garam masala (ινδικό μείγμα μπαχαρικών) ή κάρρυ σε σκόνη
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
  
• 2 κ.γ. σιναπόσπορο ή σουσάμι ή μαυροσούσαμο
• 1 φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
• 1 ½ φλ. τριμμένο καρότο
• 6 φλ. φρέσκο σπανάκι
• 2 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

Ετοιμασία:

• Αφήνουμε το πλιγούρι να πάρει μία βράση σε 3 φλιτζάνια νερό και κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Το πλιγούρι θέλει, περίπου, 30 λεπτά να πιει τα υγρά του και να μαλακώσει.
• Ρίχνουμε σε ζεσταμένο μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μπαχαρικά, το σιναπόσπορο (ή σουσάμι), το κρεμμυδάκι, τα μανιτάρια και το καρότο μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 λεπτά) και το σκόρδο μετά από λίγο.
• Προσθέτουμε το σπανάκι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει (1-2 λεπτά, ΜΗΝ το παραμαγειρέψετε).
• Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα μαϊντανού, το πλιγούρι και λίγο αλάτι και ανακατεύουμε.
  
• Εάν έχει αρκετή υγρασία, μπορούμε να αφήσουμε το τηγάνι στο σβηστό μάτι για λίγα λεπτά.
• Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο γαρνίροντας με τον υπόλοιπο μαϊντανό.

Εάν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε και κάποιο όσπριο που έχουμε έτοιμο, όπως ρεβύθια, για να δημιουργήσουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Υλικά:

• 2 φλιτζ βρασμένα ρεβύθια (1 φλιτζ ωμά μουλιασμένα για 8 ώρες τουλάχιστον, χωρίς σόδα)
• 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο
• 1 κλωνάρι φρέσκο κρεμμύδάκι ή ½ μικρό ξερό κρεμμύδι
• 1 μέτριο καρότο
• 1 μικρή ντομάτα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Λίγο μαιντανό
• Προαιρετικά και άλλα λαχανικά όπως: ραπανάκι, άνηθο, φρέσκο κολοκυθάκι, αγγούρι, καυτερή πιπεριά, σκόρδο
• 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κίτρινου κάρυ
• 1-2 κουταλάκια του γλυκού εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
• Λίγο ξύδι ή μηλόξυδο κατά το δοκούν
  

Ετοιμασία:

Υλικά (4 μερίδες):

• 250 γρ. μικρά ζυμαρικά
• 140 γρ. κατεψυγμένα αρακά
• 1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1 ψιλοκομμένο σχοινόπρασο 
• ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
• 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Ετοιμασία:

Πηγή : bbcgoodfood.com

Υλικά (4 μερίδες):

• 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 250 γρ. λευκά μανιτάρια, σε χοντρές φέτες
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό, μόνο τα φύλλα
• 1 σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 400 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα
• 1/2 καυτερή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη ή μπούκοβο
• 300 γρ. σπαγγέτι

Ετοιμασία: