Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: λεμόνι

Υλικά:

4 μερίδες

• 35 γρ ρεβύθια, βρασμένα και στραγγισμένα
• σκόρδο, λιωμένο (1 σκελίδα)
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού (1 κουταλιά της σούπας)
• 70 γρ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο (1 μέτριο)
• 80 γρ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο (1 μικρό χωρίς το κουκούτσι)
• 50 γρ ντομάτα , ψιλοκομμένη (1/2 μέτρια)
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 φρέσκια πιπεριά Serrano, ψιλοκομμένη ή 1 μικρή πιπεριά τσίλι ή 1 κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά)

Ετοιμασία:

1. Τοποθετήστε τα ρεβύθια σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο. Χτυπήστε το μείγμα για λίγο, έως ότου τα ρεβύθια θρυμματιστούν ελαφρώς.

2. Προσθέστε το κρεμμύδι και το αβοκάντο.

3. Τοποθετήστε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέστε την ντομάτα, τα πράσινα κρεμμυδάκια και το τσίλι. Ανακατέψτε καλά.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 89
• Λίπος: 2,6 γρ
  • Κορεσμένο λίπος: 0,3 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 26,3%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 3,9 γρ
• Υδατάνθρακες: 13,7 γρ
• εκ των οποίων σάκχαρα: 1,6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 3,6 γρ
• Νάτριο: 10 mg
• Ασβέστιο: 30 mg
• Σίδηρος: 1,3 mg
• Βιταμίνη C: 6,8 mg
• Β-καροτένιο: 127 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

Πηγή: Επεξεργασία από την Mary McDougall από το McDougall Program

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

• 1/3 φλ. πολέντα
• 1/3 φλ. αλεύρι φακής
• 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
• 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
• 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
• 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
• 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
• 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
• 1/2 λεμόνι (χυμό)
• 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
• Αλάτι
• πιπέρι
• Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά
  

Ετοιμασία:

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

Υλικά:

6 μερίδες

• 500 γρ  τόφου

• 6 φύλλα μαρουλιού

• 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

• ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

• ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

• ¼ κ.γλ.κύμινο

• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

• 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

• 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

• 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

• 6 φέτες ντομάτα

• 3-4 ραπανάκια σε φέτες

Ετοιμασία:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

• Θερμίδες: 202

• Λίπη: 4 γρ

  •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

  •      Θερμίδες από λίπη: 18%

• Χοληστερίνη: 0 mg

• Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

• Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

  • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

  • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

• Αλάτι: 496,2 mg

• Ασβέστιο: 87,1 mg

• Σίδηρος: 2,43 mg

• Βιταμίνη C: 7,51 mg

• Β-καροτίνη:127 mcg

• Βιταμίνη E: 0.56 mg

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Αυτό το γρήγορο πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ ή γεύμα όταν προσθέτετε καστανό ρύζι στη γέμιση.

Υλικά:

6 μερίδες

• 100 γρ τόφου στραγγισμένο (φυσικό ή ενισχυμένο με κάποια γεύση της αρεσκείας σας)
• 30γρ σκόρδο, ψιλοκομμένο (3 κουταλιές της σούπας)
• 20 γρ φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 430 γρ μανιτάρια σιτάκε, ψιλοκομμένα (2 1/2 φλιτζάνια)
• 300-450 γρ φύτρα
• 70 γρ καρότο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες (1 μεγάλο)
• 1 στρογγυλό μαρούλι τύπου iceberg
• χυμό από 1/2 λεμόνι
• 1 κ.γλ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/4 κ.γλ. μπούκοβο
• ιωδιούχο αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)

      Ετοιμασία:

1. Σε ένα γουόκ ή βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, τσιγαρίστε ελαφρώς το σκόρδο, το τζίντζερ και το καρότο με λίγο νερό για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέστε τα σιτάκε και 4 ή 5 σταγόνες σάλτσα σόγιας. Αν θέλετε, προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και μπούκοβο. Τσιγαρίστε ελαφρώς για 5 λεπτά, προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε για 5 ακόμη λεπτά.
3. Μοιράστε το μείγμα πάνω στα μαρουλόφυλλα,  βάλτε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και τυλίξτε τα!
4. Προαιρετικά: προσθέστε λίγο καστανό ρύζι στη γέμιση

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 157
• Λίπος: 8 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 43%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 15,7 γρ
• Υδατάνθρακες: 10,5 γρ
• εκ των οποίων σάκχαρα: 2,7 γρ
• Φυτικές ίνες: 1,9 γρ
• Νάτριο: 277 mg* (εξαρτάται από το αλάτι που θα προσθέσετε)
• Ασβέστιο: 231 mg
• Σίδηρος: 3 mg
• Βιταμίνη C: 10,1 mg
• Βήτα καροτένιο: 1.305 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Ένα έξτρα δροσιστικό και καλοκαιρινό γλυκό, πολύ εύκολο στην παρασκευή του και πολύ ελαφρύ.

Υλικά βάσης:

• 1 πακέτο digestive μπισκότα 
• 50γρ. φυτικό βούτυρο
  

Ετοιμασία:

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

• 1/3 φλ. πολέντα
• 1/3 φλ. αλεύρι φακής
• 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
• 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
• 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
• 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
• 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
• 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
• 1/2 λεμόνι (χυμό)
• 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
• Αλάτι
• πιπέρι
• Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά
  

Ετοιμασία:

Ή αλλιώς βίγκαν ταραμοσαλάτα και τηγανητά "καλαμαράκια" από πλευρώτους! (τα "καλαμαράκια" μπορούν να γίνουν και ψητά)

Για τους περισσότερους που επιλέγουν την ολική φυτοφαγία είναι δύσκολο να αποχωριστούν τη γεύση των τυριών, υπάρχουν όμως και κάποιοι που δυσκολεύονται να αποχωριστούν την γεύση των θαλασσινών. Ανάμεσα σε αυτούς ήμουν κι εγώ, αλλά ήξερα ότι η γεύση είναι μια αίσθηση που εκπαιδεύεται. Έτσι όταν έχεις κάποιο ισχυρό κίνητρο μπορείς να αλλάξεις τα γούστα σου στο φαγητό. Αυτό έκανα κι εγώ μέχρι που ανακάλυψα τα φύκη, τα οποία όχι μόνο είναι θρεπτικά (καταναλώνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα μικρές ποσότητες, προσλαμβάνουμε όλο το ιώδιο που χρειαζόμαστε), αλλά δίνουν και στο πιάτο μας έναν θαλασσινό αέρα!

Υλικά:

• 3-4 μεσαίες πατάτες (ιδανικά γλυκοπατάτες)
• 1-2 φύλλα νόρι (φύκη για σούσι)
• 1/2 φλ. καρύδια τριμμένα
• 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο (ιδανικά έξτρα παρθένο ψυχρής έκθλιψης)
• 2 κ.σ. χυμό λεμόνι
• 1 κ.σ. μηλόξυδο 
• 1 κ.σ. σόγια σος
• 1/4 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
• 1/2 κ.γ. σκόνη μουστάρδας
• 1 κ.γ. σκόνη παντζαριού (ή 1 βολβό παντζαριού αλεσμένο)
• θαλασσινό αλάτι
• πιπέρι
  

Ετοιμασία:

Υλικά:

Μαριναρισμένο τόφου

• 240 γρ. τοφου, στραγγισμένο
• 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένος κόλιανδρος
• 1/4 φ. ψιλοκομμένη μέντα
• 2.5 εκατοστά πιπερόριζα, φρεσκοτριμμένη

Νουντλς σόμπα

• 240 γρ. νουντλς σόμπα
• 3/4 φλ. ενταμάμε
• 2 αγγούρια, χωρίς την φλούδα
• 1 μεγάλο καρότο, χωρίς την φλούδα
• 1-2 κ.σ. μαύρο σουσάμι
• 1-2 κ.σ. λευκό σουσάμι 
• 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

Σάλτσα τζίντζερ-σόγιας

• 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (ιδανικά με περιεκτικότητα σε νάτριο)
• 1 κ.σ. γλυκό χαρουπόμελο ή γλυκιά μελάσα ή πετιμέζι 
• 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 1/2 κ.σ. τσίλι

Ετοιμασία:

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com