Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: πιπέρι

Σάββατο, 20 November 2021 00:58

Ζεστή Σαλάτα με Σιτάρι

Ζεστή γλυκιά σαλάτα με σιτάρι για τις κρύες ημέρες του χειμώνα!

 

 

Υλικά για 8 μερίδες:

  • 1 μεγάλο ματσάκι σέσκουλα
  • 1 μεγάλο ματσάκι kale
  • 500γρ λαχανάκια Βρυξελλών
  • 250γρ μανιτάρια shiitake
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
  • 1κ.γλ. μουστάρδα με σπόρο χωρίς ζάχαρη
  • 60γρ μηλόξυδο (1/4 φλ.)
  • 45γρ μελάσα απαλή (3 κ.σ.)
  • 1 κ.γλ.  καπνιστή πάπρικα 
  • 1 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1/2 φλ. αναποφλοίωτο σιτάρι (80γρ)
  • 60γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (4 κ.σ.)

 

 

 

 

Ετοιμασία:

 

Καθαρίζουμε καλά το kale και τα σέσκουλα. Βγάζουμε το κεντρικό κοτσάνι, το κόβουμε με τα χέρια σε μικρές μπουκίτσες και τα μαραίνουμε με ελάχιστο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

 

Παράλληλα κόβουμε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε 4 μέρη και τα μαραίνουμε στο αντικολλητικό τηγάνι χρησιμοποιώντας 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μόλις πάρουν ένα σκούρο χρώμα τα απομακρύνουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

 

Σε ένα κατσαρολάκι, βράζουμε το σιτάρι ως εξής: Προσθέτουμε μαζί με το σιτάρι, περίπου, 300ml νερό (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι) και το αφήνουμε να πάρει μία δυνατή βράση, προσθέτουμε λίγο αλάτι και το φύλλο της δάφνης, κατεβάζουμε τη θερμοκρασία και κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι. Θα χρειαστούν περίπου 40 λεπτά για να είναι έτοιμο το σιτάρι. Μετά σουρώνουμε το νερό εάν έχει μείνει και αφαιρούμε το φύλλο δάφνης.

 

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC και απλώνουμε στο ταψί του φούρνου ένα αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τα καπελάκια από τα μανιτάρια με λίγο αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα και ελάχιστο ελαιόλαδο. Απλώνουμε τα μανιτάρια στο ταψί και τα ψήνουμε για 8-10 λεπτά από τη μία πλευρά και για άλλα 2-3 λεπτά από την άλλη.

 

Στο αντικολλητικό τηγάνι, χρησιμοποιούμε μία μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ρίχνουμε το κρεμμύδι αφού το έχουμε ψιλοκόψει. Προσθέτουμε τη μελάσα και ανακατεύουμε συχνά. Θα χρειαστούμε περίπου 12 λεπτά έως ότου "καραμελώσει" το κρεμμύδι μας.

 

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα blender θα ομογενοποιήσουμε το καραμελωμένο κρεμμύδι, τη μουστάρδα, το μηλόξυδο, το πιπέρι και τη 1 κ.σ. μελάσα που μας έμεινε.

 

Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε όλα μας τα υλικά και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.

 

Το πιάτο μας είναι έτοιμο να πάρει τη θέση του στο τραπέζι μας!

 

 

 

 

Η συνταγή είναι βασισμένη στη συνταγή Three-Green & Wheat Berry Salad with Mushroom “Bacon” του Harvard T.H.Chain - School of Public Health

 

 

Κατηγορία Δημητριακά
Τετάρτη, 10 November 2021 06:48

Η καλύτερη κολοκυθόσουπα

Φτιάξαμε την πιο νόστιμη κολοκυθόσουπα και τώρα σας δίνουμε την συνταγή για να την δοκιμάσετε και εσέις!

 

 Υλικά για περίπου 6 μερίδες:

  • 2 φλ. κολοκύθα χοκάιντο (χωρίς φλούδα, σε κυβάκια)
  • 1 φλ. σελινόριζα
  • 2 φύλλα σέλερυ
  • 2 κρεμμύδια μέτρια ξερά
  • 4 μέτρια καρότα
  • 4 μανιτάρια σιτάκε
  • 1 φλ. κόκκινη φακή
  • 1 φλ. ακατέργαστο ρύζι κοντό
  • 1 κομμάτι φύκι κόμπου (μέγεθος γραμματοσήμου, μουλιασμένο)

Για το γαρνίρισμα χρησιμοποιήσαμε λεμόνι, ελαιόλαδο και σπόρους κάνναβης

 

Ετοιμασία:

  • Χρησιμοποιώντας ένα ραβδομπλέντερ (bimer) πολτοποιούμε τα υλικά μας στην κατσαρόλα για να αποκτήσουμε μία βελούδινη υφή.
  • Σε ένα δεύτερο κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι μας και όταν είναι έτοιμο το προσθέτουμε στη σούπα μας και την κατεβάζουμε από τη φωτιά.
  • Σε μία κατσαρόλα προσθέτω όλα τα υλικά σε μικρά τεμάχια, εκτός από το ρύζι και τα υλικά για γαρνιτούρα. Ρίχνουμε τόσο νερό ώστε να καλυφθούν καλά τα υλικά μας και βράζουμε σε χαμηλή φωτιά. Η σούπα μας είναι έτοιμη μόλις μαλακώσει η κολοκύθα και το καρότο.
  • Θα χρειαστεί να αφαιρέσουμε το φύκι κόμπου το οποίο μπορούμε να ξεπλύνουμε και να το χρησιμοποιήσουμε άλλη μία φορά σε συνταγή μας.
  • Σε περίπτωση που το αποτέλεσμα είναι πιο υδαρές από οτι θα θέλαμε, ξαναβάζουμε τη σούπα στο ζεστό κλειστό μάτι και την αφήνουμε για λίγη ώρα χωρίς καπάκι.

Εμείς γαρνίραμε με χυμό από φρέσκο λεμόνι, ελαιόλαδο και σπόρους κάνναβης και ήταν πολύ πετυχημένο το αποτέλεσμα!

Παρόλα αυτά, σας προτείνουμε να αφήσετε τη φαντασία σας ελεύθερη!

 

Bon appétit!

 

Κατηγορία Σούπες

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

  • 1/3 φλ. πολέντα
  • 1/3 φλ. αλεύρι φακής
  • 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
  • 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
  • 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
  • 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
  • 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
  • 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
  • 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
  • 1/2 λεμόνι (χυμό)
  • 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
  • Αλάτι
  • πιπέρι
  • Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά

Ετοιμασία:

1. Βράζω 1 μικρό μπρόκολο και 1 κουνουπίδι (με τα οποία θα συνοδεύσω τα μορντάκια).
2. Φυλάω το ζουμί τους για να ρίξω στη ζύμη.
3. Στο υπόλοιπο νερό βράζω 6-7 φύλλα kale, επίσης για συνοδευτικό. 
4. Βάζω στον κάδο του μπλέντερ τις νιφάδες βρώμης, όλους τους ξηρούς καρπούς και τα βρασμένα ρεβίθια και τα χτυπάω μέχρι να γίνουν σκόνη.
5. Τα μεταφέρω σε ένα μεγάλο μπόλ, προσθέτω το αλεύρι, την πολέντα, την διατροφική μαγιά, τη σόδα και τα μυρωδικά.
6. Ανακατεύω, προσθέτω τον χυμό λεμονιού, το λάδι και το νερό σταδιακά (θα πάρει περίπου 3 κουτάλες σερβιρίσματος σούπας ζωμό), μέχρι να γίνει μία ζύμη όπως για τα φαλάφελ. Την αφήνω να ξεκουραστεί. 
7. Πάνω σε μια λαδόκολλα στρώνω τα μορντάκια αφού τα πλάσω με δύο κουτάλια: βάζω μισή κουταλιά ζύμη και την μεταφέρω με κυκλικές κινήσεις από το ένα κουτάλι στο άλλο (2-3 φορές), μέχρι να γίνει ένα σταθερό σφιχτό σχεδόν οβάλ σχήμα.
8. Τα ψήνω για 15-20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, μέχρι να ροδίσουν.
9. Σερβίρω με τα βρασμένα λαχανικά, μαύρο σουσάμι και στειμμένο λάιμ.
Εναλλακτικά, μπορώ να τα ψήσω λιγότερο και μετά να τα προσθέσω σε σάλτσα, να πάρουν μια βράση χωρίς ανακάτεμα και να τα σερβίρω με λευκό ρύζι μπασμάτι.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Δημητριακά
Πέμπτη, 10 December 2020 23:35

Μπουσκέτα με πέστο σπανάκι

Υλικά:

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι
  • 1 μέτρια ντομάτα
  • 35 γρ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (1/2 φλιτζάνι)
  • 15 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (1 κ.σ.)
  • ιωδιούχο αλάτι
  • πιπέρι

Για το πέστο:

  • 70 γρ σπανάκι (1 φλιτζάνι)
  • 15 γρ κουκουνάρι (1 κ.σ.)
  • 1/2 σκ. σκόρδο
  • 10 ml νερό
  • ιωδιούχο αλάτι
  • πιπέρι

 

 

Ετοιμασία: 

Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά

 

 

 

Διατροφικά Στοιχεία:

  • Θερμίδες: 232,5
  • Υδατάνθρακες: 27,5 γρ
  • Πρωτείνες: 8 γρ
  • Λίπη: 10γρ
    • Θερμίδες λίπους: 39%

 

Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ

Παρασκευή, 11 December 2020 00:06

Ρολάκια με Μαρούλι

Αυτό το γρήγορο πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ ή γεύμα όταν προσθέτετε καστανό ρύζι στη γέμιση.

 

Υλικά:

6 μερίδες

  • 100 γρ τόφου στραγγισμένο (φυσικό ή ενισχυμένο με κάποια γεύση της αρεσκείας σας)
  • 30γρ σκόρδο, ψιλοκομμένο (3 κουταλιές της σούπας)
  • 20 γρ φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
  • 430 γρ μανιτάρια σιτάκε, ψιλοκομμένα (2 1/2 φλιτζάνια)
  • 300-450 γρ φύτρα
  • 70 γρ καρότο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες (1 μεγάλο)
  • 1 στρογγυλό μαρούλι τύπου iceberg
  • χυμό από 1/2 λεμόνι
  • 1 κ.γλ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
  • 1/4 κ.γλ. μπούκοβο
  • ιωδιούχο αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)

 

 

      Ετοιμασία:

  1. Σε ένα γουόκ ή βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, τσιγαρίστε ελαφρώς το σκόρδο, το τζίντζερ και το καρότο με λίγο νερό για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  2. Προσθέστε τα σιτάκε και 4 ή 5 σταγόνες σάλτσα σόγιας. Αν θέλετε, προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και μπούκοβο. Τσιγαρίστε ελαφρώς για 5 λεπτά, προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε για 5 ακόμη λεπτά.
  3. Μοιράστε το μείγμα πάνω στα μαρουλόφυλλα,  βάλτε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και τυλίξτε τα!
  4. Προαιρετικά: προσθέστε λίγο καστανό ρύζι στη γέμιση

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

  • Θερμίδες: 157
  • Λίπος: 8 γρ
    • Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 43%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 15,7 γρ
  • Υδατάνθρακες: 10,5 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 2,7 γρ
  • Φυτικές ίνες: 1,9 γρ
  • Νάτριο: 277 mg* (εξαρτάται από το αλάτι που θα προσθέσετε)
  • Ασβέστιο: 231 mg
  • Σίδηρος: 3 mg
  • Βιταμίνη C: 10,1 mg
  • Βήτα καροτένιο: 1.305 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 0,5 mg
Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

 

Υλικά:

για 4 μερίδες

  • 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
  • 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
  • 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
  • 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
  • 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
  • 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
  • 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
  • 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
  • χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
  • 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
  • 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
  • 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
  • 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
  • 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
  • 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
  • ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
  • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

 

 

       Ετοιμασία:

 

  1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
  2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
  3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
  4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
  5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
  6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

 

  • Θερμίδες: 281
  • Λίπος: 2,1 γρ
    • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 10 γρ
  • Υδατάνθρακες: 59 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
  • Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
  • Ασβέστιο: 103 mg
  • Σίδηρος: 3,8 mg
  • Βιταμίνη C: 36,9 mg
  • Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

 

 

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Υλικά:

για 2 μερίδες

  • 120 γρ χούμους (1/2 φλιτζάνι)
  • 2 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως ( ή τύπου αραβικές)
  • 30 γρ λιαστές ντομάτες (12 τεμάχια)
  • 40-100 γρ φύτρα (1 φλιτζάνι)
  • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (1/4 κουταλάκι του γλυκού)
  • καυτερή πιπεριά σε μικρές ροδέλες ή μπούκοβο (προαιρετικά)
  • 100 γρ τεμαχισμένα καρότα ή κολοκυθάκια, (προαιρετικά, 1/2 φλιτζάνι)

 

Ετοιμασία:

 

  1. Απλώστε το χούμους πάνω από μισή  τορτίγια.
  2. Περίπου 5 εκατοστά από τη μία από τις άκρες, φτιάξτε μια γραμμή με λιαστές ντομάτες, επαναλαμβάνοντας με τις φύτρες και συμπληρώστε με το μαύρο πιπέρι.
  3. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε τις καυτερές πιπεριές ή το μπούκοβο. Επίσης, αν θέλετε, τρίψτε μερικά κολοκυθάκια και καρότο στις τις μεγάλες λεπίδες του τρίφτη και τοποθετήστε τα ανάμεσα στις λιαστές ντομάτες και τις στρώσεις από φύτρα για πιο τραγανή υφή και εμπλουτισμένη γεύση.
  4. Τυλίξτε την τορτίγια για να φτιάξετε το wrap σας.

 

 

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

 

  • Θερμίδες: 181
  • Πρωτεΐνη: 8,5 γρ
  • Υδατάνθρακες: 27 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
  • Συνολικό λίπος: 6 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 28%
  • Φυτικές ίνες: 5,5 γρ
  • Νάτριο: 292 mg

 

 

 

Πηγή: 21-Day Weight Loss Kickstart από τον Neal Barnard, MD; συνταγή από τον Jason Wyrick του Vegan Culinary Experience

Κατηγορία Όσπρια
Παρασκευή, 04 December 2020 16:01

Μπιφτέκια τόφου με κολοκυθάκια

Υλικά για τα μπιφτέκια :

  • 400 gr τόφου
  • 100 gr αλεύρι φαγόπυρου
  • 2-3 κολοκυθάκια
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 κ.σ. μίσοκριθαριού
  • 1 κ.σ. σκόνη πατζαριού (προαιρετικά)
  • 1/3 κ.γλ. κύμινο
  • 1/3 κ.γλ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/3 κ.γλ. κουρκουμά σκόνη
  • 1/3 κ.γλ. τζίντζερ σε σκόνη
  • 1/4 κ.γλ. μοσκοκάρυδο τριμμένο
  • 1/2 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
  • Λίγο τσίλι
  • 1/3 κούπα ελαιόλαδο

Ετοιμασία:

1. Τοποθετώ το τόφου σε ένα μεγάλο μπολ (μαζί με το νερό της συσκευασίας του) και το λιώνω με ένα πιρούνι.
2. Προσθέτω το μίσο και ανακατεύω καλά.
3. Στη συνέχεια ανακατεύω και όλα τα μπαχαρικά και το αφήνω στην άκρη.
4. Τρίβω το κρεμμύδι και τα κολοκυθάκια, τα βάζω στο υπόλοιπο μείγμα, προσθέτω το αλεύρι και το λάδι και ζυμώνω καλά το μείγμα. Θα γίνει ένα πολύ σταθερό μείγμα, σαν αυτό του κιμά.
5. Το αφήνω να ξεκουραστεί και προθερμαίνω τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
6. Πλάθω τα μπιφτέκια μου, τα βάζω σε λαδόκολλα και τα ψήνω για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να πάρουν χρώμα, γυρνώντας και από τις δύο μεριές.
 
 

Για το γαρνίρισμα (κολοκυθάκια με τη ρίγανη!):

  • 750 γρ. μικρά κολοκυθάκια
  • 1 φλ. χυμό τομάτας
  • 1/3 φλ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 πράσσο
  • 1 πιπεριά φλωρίνης
  • 2 καρότα
  • θαλασσινό αλάτι,
  • πιπέρι,
  • ρίγανη

 

Ετοιμασία:

1. Ψιλοκόβω το κρεμμύδι, το πράσσο και τα καρότα και τα σοτάρω μέχρι να μαλακώσουν.
2. Πλένω τα κολοκυθάκια, κόβω τις άκρες και τα κόβω σε μεγάλα κομμάτια μήκους 4-5 εκατοστών.
3. Τα προσθέτω στο σοτάρισμα μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα, ανακατεύοντας προσεκτικά για να μην τα διαλύσω.
4. Προσθέτω τον χυμό τομάτας, τα μπαχαρικά και λίγο νεράκι.
5. Αφήνω να βράσουν περίπου 10 ώστε να δέσει και η σάλτσα.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Τόφου - Τέμπε
Παρασκευή, 04 December 2020 15:47

Vegan καρμπονάρα

Για σήμερα λοιπόν έχουμε ένα απλό αλλά και νόστιμο πιάτο που θυμίζει λίγο μία vegan εκδοχή της καρμπονάρας.

 

Υλικά :

  • 3 καροτάκια βιολογικά
  • 2 κολοκυθάκια
  • 1 πιπεριά φλωρίνης
  • 200 γρ καπνιστό τόφου
  • 200 ml κρέμα μαγειρικής από κάσιους
  • 60 ml μίριν
  • ¼ σκόνη κ.γλ. σκόνη σκόρδο
  • Ελαιόλαδο (προαιρετικά)
  • θαλασσινό αλάτι,
  • πιπέρι
  • 1 κύβο λαχανικών χωρίς αλάτι

 

Ετοιμασία:

1. Βράζω τα κουρκουμίνια για 6 λεπτά σε αλατισμένο νερό και τα σουρώνω.
2. Κόβω τα λαχανικά και το τόφου σε μικρό καρέ.
3. Σοτάρω τα λαχανικά (αν δεν θέλω σε ελαιόλαδο προσθέτω απλά λίγο νερό και σοτάρω σε μέτρια θερμοκρασία με κλειστό καπάκι, ανακατεύοντας συχνά), λίγο πριν το τέλος αλατίζω, προσθέτω τα κυβάκια του τόφου και σε 2-3 λεπτά σβήνω με το μίριν.
4. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ προσθέτω τον κύβο, πιπέρι, σκόνη σκόρδο, την κρέμα και άλλο ένα κουτάκι κρέμας περίπου, γεμάτο νερό (150-200 ml).
5. Αφού πάρει μία βράση και δέσει η σάλτσα, κατεβάζω από τη φωτιά και προσθέτω τα λαζάνια.
6. Ανακατεύω καλά και σερβίρω με 1 κ.σ. διατροφική μαγιά με Β12, μια πράσινη σαλάτα με λάιμ και μια φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης.
 
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Ζυμαρικά
Παρασκευή, 04 December 2020 21:30

Μπάμιες με τέμπε σόγιας στον φούρνο

Οι μπάμιες είναι ένα καλοκαιρινό λαχανικό, από τα πλέον παρεξηγημένα, αλλά αν μαγειρευτεί σωστά είναι και από τα πιο νόστιμα. Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, έχουν λίγες θερμίδες, σχεδόν καθόλου λιπαρά, αποτελούν πλούσια σε βιταμίνη Κ, καλή πηγή σε βιταμίνη Β1, Β6, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, και περιέχει σχεδόν όλα τα αμινοξέα.

Προετοιμασία:

Το σημαντικότερο στάδιο για να μην έχουμε ένα πιάτο γεμάτο βλέννα!
1. Με ένα κοφτερό μαχαιράκι κόβουμε το κοτσάνι και συνεχίζουμε να το γυρνάμε κόβοντας κωνικό το καπάκι της μπάμιας.
2. Βουτάω ολοκληρη την κορυφή της μπάμιας μέσα σε ένα μπολ με αλάτι και τις στρώνω σε ένα ταψί.
3. Όταν τις καθαρίσω όλες ραντίζω με λίγο ξύδι και πασπαλίζω με λίγο ακόμα αλάτι.
4. Τις αφήνω στον ήλιο για τουλάχιστον 1 ώρα.
5. Στη συνέχεια τις βάζω σε ένα σουρωτήρι και τις ξεπλένω χωρίς να ανακατεύω πολύ.
 

Υλικά :

  • 1/2 κ μπάμιες 
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 πιπεριά πράσινη
  • 1 πιπεριά φλωρίνης
  • 250 ml χυμό τομάτας
  • 1/2 φλ. ελαιόλαδο
  • 1/2 κ.γλ.
  • σκόνη σκόρδο 
  • 1 ματσάκι μαϊντανό
  • θαλασσινό αλάτι,
  • πιπέρι,
  • λίγο ξύδι.

Ετοιμασία:

1. Ψιλοκόβω το κρεμμύδι και τις πιπεριές και τα σοτάρω σε ελαιόλαδο.
2. Μόλις μαλακώσουν προσθέτω και τις μπάμιες, ανακατεύω κουνώντας την κατσαρόλα και σκεπάζω, αφήνοντας τες σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αλλάξουν χρωμα.
3. Στη συνέχεια προσθέτω τον χυμό τομάτας (ελάχιστο νερό αν είναι πυκνός), τα μυρωδικά μου, τον μαϊντανό, ανακατεύω άλλη μια κουνώντας την κατσαρόλα και σκεπάζω αφήνοντας να βράσει σε χαμηλή φωτιά.
 

Υλικά :

  • 300 γρ. τέμπε
  • θαλασσινό αλάτι,
  • πιπέρι,
  • ελαιόλαδο
  • 1/2 κ.γλ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/4 κ.γλ. κύμινο 
  • 1/4 κ.γλ. σκόνη σκόρδο

Ετοιμασία:

1. Στο μεταξύ έχω ξεπαγώσει το τέμπε σόγιας (σπιτικό, κατεψυγμένο από τον Stavros Karagilanis) και το κόβω σε λωρίδες περίπου στο μέγεθος που έχουν οι μπάμιες.
2. Τα ρίχνω σε νερό που βράζει για 10 λεπτά. Στραγγίζω και πασπαλίζω με τα μυρωδικά και το ελαιόλαδο.
3. Τα απλώνω σε μια λαδόκολλα και τα ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο. 
4. Μολις το τέμπε πάρει χρώμα προσθέτω και τις μπάμιες από την κατσαρόλα και συνεχίζω άλλα 5-10 λεπτά το ψήσιμο. 
5. Σερβίρω με προζυμένιο ψωμί, φυτικό λευκό τυρί και αγγουροντομάτα!
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Τόφου - Τέμπε
Σελίδα 1 από 3