Φτιάξαμε την πιο νόστιμη κολοκυθόσουπα και τώρα σας δίνουμε την συνταγή για να την δοκιμάσετε και εσέις!

 Υλικά για περίπου 6 μερίδες:

• 2 φλ. κολοκύθα χοκάιντο (χωρίς φλούδα, σε κυβάκια)
• 1 φλ. σελινόριζα
• 2 φύλλα σέλερυ
• 2 κρεμμύδια μέτρια ξερά
• 4 μέτρια καρότα
• 4 μανιτάρια σιτάκε
• 1 φλ. κόκκινη φακή
• 1 φλ. ακατέργαστο ρύζι κοντό
• 1 κομμάτι φύκι κόμπου (μέγεθος γραμματοσήμου, μουλιασμένο)

Για το γαρνίρισμα χρησιμοποιήσαμε λεμόνι, ελαιόλαδο και σπόρους κάνναβης

Ετοιμασία:

• Χρησιμοποιώντας ένα ραβδομπλέντερ (bimer) πολτοποιούμε τα υλικά μας στην κατσαρόλα για να αποκτήσουμε μία βελούδινη υφή.

• Σε ένα δεύτερο κατσαρολάκι βράζουμε το ρύζι μας και όταν είναι έτοιμο το προσθέτουμε στη σούπα μας και την κατεβάζουμε από τη φωτιά.

• Σε μία κατσαρόλα προσθέτω όλα τα υλικά σε μικρά τεμάχια, εκτός από το ρύζι και τα υλικά για γαρνιτούρα. Ρίχνουμε τόσο νερό ώστε να καλυφθούν καλά τα υλικά μας και βράζουμε σε χαμηλή φωτιά. Η σούπα μας είναι έτοιμη μόλις μαλακώσει η κολοκύθα και το καρότο.

• Θα χρειαστεί να αφαιρέσουμε το φύκι κόμπου το οποίο μπορούμε να ξεπλύνουμε και να το χρησιμοποιήσουμε άλλη μία φορά σε συνταγή μας.

• Σε περίπτωση που το αποτέλεσμα είναι πιο υδαρές από οτι θα θέλαμε, ξαναβάζουμε τη σούπα στο ζεστό κλειστό μάτι και την αφήνουμε για λίγη ώρα χωρίς καπάκι.

Εμείς γαρνίραμε με χυμό από φρέσκο λεμόνι, ελαιόλαδο και σπόρους κάνναβης και ήταν πολύ πετυχημένο το αποτέλεσμα!

Παρόλα αυτά, σας προτείνουμε να αφήσετε τη φαντασία σας ελεύθερη!

Bon appétit!

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

Υλικά:

6 μερίδες

• 500 γρ  τόφου

• 6 φύλλα μαρουλιού

• 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

• ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

• ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

• ¼ κ.γλ.κύμινο

• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

• 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

• 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

• 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

• 6 φέτες ντομάτα

• 3-4 ραπανάκια σε φέτες

Ετοιμασία:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

• Θερμίδες: 202

• Λίπη: 4 γρ

  •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

  •      Θερμίδες από λίπη: 18%

• Χοληστερίνη: 0 mg

• Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

• Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

  • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

  • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

• Αλάτι: 496,2 mg

• Ασβέστιο: 87,1 mg

• Σίδηρος: 2,43 mg

• Βιταμίνη C: 7,51 mg

• Β-καροτίνη:127 mcg

• Βιταμίνη E: 0.56 mg

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Ένα έξτρα δροσιστικό και καλοκαιρινό γλυκό, πολύ εύκολο στην παρασκευή του και πολύ ελαφρύ.

Υλικά βάσης:

• 1 πακέτο digestive μπισκότα 
• 50γρ. φυτικό βούτυρο
  

Ετοιμασία:

Υλικά:

• 9 γλυκοπατάτες (ή 5 γλυκιές και 4 πατάτες)
• 2 καρότα
• 2 κρεμμύδια
• 2 πιπεριές κέρατο ή Φλωρίνης
• 2 πιπεριές (για γέμισμα)
• 1 πορτοκάλι
• 2 κ.σ. μηλόξυδο
• 1/2 κ.γ. σουμάκ
• 1/2 κ.γ. τζίντζερ
• 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1/2 κ.γ. κουρκουμά
• 1/2 φλυτζάνι τοματοπολτό
• 250 γρ. κόκκινες φακές
• Αλάτι
• πιπέρι
• ελαιόλαδο
• Μερικά καπαρόφυλλα τουρσί

Ετοιμασία:

Υλικά:

• 1 ½ φλ. πλιγούρι
  
• 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
• 300γρ. μανιτάρια portobello σε μικρά κυβάκια
  
• 2 κ.γ. ιωδιούχο αλάτι
• 1 κ.γ. κουρκουμά
• 1 κ.γ. garam masala (ινδικό μείγμα μπαχαρικών) ή κάρρυ σε σκόνη
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
  
• 2 κ.γ. σιναπόσπορο ή σουσάμι ή μαυροσούσαμο
• 1 φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
• 1 ½ φλ. τριμμένο καρότο
• 6 φλ. φρέσκο σπανάκι
• 2 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

Ετοιμασία:

• Αφήνουμε το πλιγούρι να πάρει μία βράση σε 3 φλιτζάνια νερό και κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Το πλιγούρι θέλει, περίπου, 30 λεπτά να πιει τα υγρά του και να μαλακώσει.
• Ρίχνουμε σε ζεσταμένο μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μπαχαρικά, το σιναπόσπορο (ή σουσάμι), το κρεμμυδάκι, τα μανιτάρια και το καρότο μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 λεπτά) και το σκόρδο μετά από λίγο.
• Προσθέτουμε το σπανάκι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει (1-2 λεπτά, ΜΗΝ το παραμαγειρέψετε).
• Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα μαϊντανού, το πλιγούρι και λίγο αλάτι και ανακατεύουμε.
  
• Εάν έχει αρκετή υγρασία, μπορούμε να αφήσουμε το τηγάνι στο σβηστό μάτι για λίγα λεπτά.
• Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο γαρνίροντας με τον υπόλοιπο μαϊντανό.

Εάν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε και κάποιο όσπριο που έχουμε έτοιμο, όπως ρεβύθια, για να δημιουργήσουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Ή αλλιώς βίγκαν ταραμοσαλάτα και τηγανητά "καλαμαράκια" από πλευρώτους! (τα "καλαμαράκια" μπορούν να γίνουν και ψητά)

Για τους περισσότερους που επιλέγουν την ολική φυτοφαγία είναι δύσκολο να αποχωριστούν τη γεύση των τυριών, υπάρχουν όμως και κάποιοι που δυσκολεύονται να αποχωριστούν την γεύση των θαλασσινών. Ανάμεσα σε αυτούς ήμουν κι εγώ, αλλά ήξερα ότι η γεύση είναι μια αίσθηση που εκπαιδεύεται. Έτσι όταν έχεις κάποιο ισχυρό κίνητρο μπορείς να αλλάξεις τα γούστα σου στο φαγητό. Αυτό έκανα κι εγώ μέχρι που ανακάλυψα τα φύκη, τα οποία όχι μόνο είναι θρεπτικά (καταναλώνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα μικρές ποσότητες, προσλαμβάνουμε όλο το ιώδιο που χρειαζόμαστε), αλλά δίνουν και στο πιάτο μας έναν θαλασσινό αέρα!

Υλικά:

• 3-4 μεσαίες πατάτες (ιδανικά γλυκοπατάτες)
• 1-2 φύλλα νόρι (φύκη για σούσι)
• 1/2 φλ. καρύδια τριμμένα
• 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο (ιδανικά έξτρα παρθένο ψυχρής έκθλιψης)
• 2 κ.σ. χυμό λεμόνι
• 1 κ.σ. μηλόξυδο 
• 1 κ.σ. σόγια σος
• 1/4 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
• 1/2 κ.γ. σκόνη μουστάρδας
• 1 κ.γ. σκόνη παντζαριού (ή 1 βολβό παντζαριού αλεσμένο)
• θαλασσινό αλάτι
• πιπέρι
  

Ετοιμασία:

Υλικά:

• 1/3 φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλ. διατροφική μαγιά
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 1 κ.σ. μουστάρδα, χωρίς ζάχαρη και αλάτι
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κ.γ. κουρκουμά
• 4 1/2 φλ. μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου
• 3 φλ. ψιλοκομμένα μπουκέτα από κουνουπίδι
• 3 φλ. μπουκέτα από μπρόκολο 
• 450 γρ. ζυμαρικά κοχύλια, ολικής άλεσης
• 1 κ.σ. άσπρο ξύδι
• 1 φλ. ψιλοκομμένα ωμά κάσιους χωρίς αλάτι

Ετοιμασία:

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 1.5 φλιτζάνι αμάρανθος  
• 200 γρ. πράσινα φυλλώδη της επιλογής σας π.χ. χόρτα, σπανάκι κ.ά.  
• 0.5 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)  
• 1 ντομάτα (ψιλοκομμένη)  
• 1 εκατοστό τζίντζερ (ψιλοκομμένο)  
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)  
• 2 φλιτζάνια νερό (εκτός του νερού για το μαγείρεμα του αμάρανθου)  
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου  
• 1 αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά  
• 0.5 εκατοστό ξυλάκι κανέλας  
• 1 κρεμμυδάκι φρέσκο

Μπαχαρικά - καρυκεύματα  

• 1.5 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κορίανδρου  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κόκκινου τσίλι  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κουρκουμά  
• λίγο αλάτι
  

Ετοιμασία: