Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: νιφάδες βρώμης

Κυριακή, 25 April 2021 15:52

Flapjack

Συνταγή για σπιτικές μπάρες τύπου Flapjack. Μία ωραία επιλογή για να έχετε μαζί σας στην επόμενη δύσκολη πεζοπορία στο βουνό...ή στην πόλη!

 

 

Υλικά:

(~6 μπάρες)

  • 2 μέτριες μπανάνες (200 γρ)
  • 150 γρ σπασμένες νιφάδες βρόμης
  • 25 γρ ηλίοσποροι
  • 30 γρ κολοκυθόσποροι
  • 30 γρ σταφίδες
  • 30 γρ σπασμένα καρύδια
  • 1 πρέζα άνθος αλατιού
  • 180 γρ φυστικοβούτυρο
  • 5 κ.σ. χαρουπόμελο ή μελάσα ή βύνη ρυζιού (50 γρ)
  • 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής εκθλιψης (45 γρ)
  • 1 κ.σ. φυτικό ρόφημα σόγιας ή νερό (15 γρ)

 

 

Ετοιμασία:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 170ο C με αέρα και καλύψτε ένα pyrex με αντικολλητικό χαρτί. Σιγουρευτείτε πως έχετε καλύψει και τα πλάγια ώστε να μπορέσετε να ξεkολλήσετε αμέσως τις μπάρες.

Λιώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέστε τη βρόμη, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε τα σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα.

Ανακατέψτε τα στερεά με τα υγρά υλικά και μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος με το αντικολλητικό χαρτί. Με μία σπάτουλα δημιουργείστε μια λεία επιφάνεια.

Ψήστε τα flapjack για 30 λεπτά (την πρώτη φορά να ελέγχετε συχνά ώστε να μην μαυρίσει, ο κάθε φούρνος είναι διαφορετικός).

Αφήστε το ταψί εκτός φούρνου για λίγη ώρα (10 λεπτά περίπου) ώστε να κρυώσει και να μην σπάσει την ώρα που θα το βγάλετε από το χαρτί.

Περιμένετε άλλα 10 λεπτά πριν κόψετε με ένα κοφτερό μαχαίρι τις μπάρες σε ίσα τεμάχια.

 

 

 

 

 

Διατροφικά Στοιχεία ανά μερίδα:

 

Ενέργεια: 476kcal

Πρωτείνες: 13,3γρ.

Υδατάνθρακες: 43,3γρ.

  Εκ των οποίων Σακχαρα: 14,8γρ.

  Εκ των οποίων φυτικές ίνες: 6,8γρ.

Λιπαρά: 30,4γρ

  Εκ των οποίων κορεσμένα: 5,1γρ.

Ασβέστιο: 46,6mg

Σίδηρος: 2,3mg

 

 Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

  • 1/3 φλ. πολέντα
  • 1/3 φλ. αλεύρι φακής
  • 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
  • 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
  • 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
  • 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
  • 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
  • 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
  • 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
  • 1/2 λεμόνι (χυμό)
  • 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
  • Αλάτι
  • πιπέρι
  • Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά

Ετοιμασία:

1. Βράζω 1 μικρό μπρόκολο και 1 κουνουπίδι (με τα οποία θα συνοδεύσω τα μορντάκια).
2. Φυλάω το ζουμί τους για να ρίξω στη ζύμη.
3. Στο υπόλοιπο νερό βράζω 6-7 φύλλα kale, επίσης για συνοδευτικό. 
4. Βάζω στον κάδο του μπλέντερ τις νιφάδες βρώμης, όλους τους ξηρούς καρπούς και τα βρασμένα ρεβίθια και τα χτυπάω μέχρι να γίνουν σκόνη.
5. Τα μεταφέρω σε ένα μεγάλο μπόλ, προσθέτω το αλεύρι, την πολέντα, την διατροφική μαγιά, τη σόδα και τα μυρωδικά.
6. Ανακατεύω, προσθέτω τον χυμό λεμονιού, το λάδι και το νερό σταδιακά (θα πάρει περίπου 3 κουτάλες σερβιρίσματος σούπας ζωμό), μέχρι να γίνει μία ζύμη όπως για τα φαλάφελ. Την αφήνω να ξεκουραστεί. 
7. Πάνω σε μια λαδόκολλα στρώνω τα μορντάκια αφού τα πλάσω με δύο κουτάλια: βάζω μισή κουταλιά ζύμη και την μεταφέρω με κυκλικές κινήσεις από το ένα κουτάλι στο άλλο (2-3 φορές), μέχρι να γίνει ένα σταθερό σφιχτό σχεδόν οβάλ σχήμα.
8. Τα ψήνω για 15-20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, μέχρι να ροδίσουν.
9. Σερβίρω με τα βρασμένα λαχανικά, μαύρο σουσάμι και στειμμένο λάιμ.
Εναλλακτικά, μπορώ να τα ψήσω λιγότερο και μετά να τα προσθέσω σε σάλτσα, να πάρουν μια βράση χωρίς ανακάτεμα και να τα σερβίρω με λευκό ρύζι μπασμάτι.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Δημητριακά
Πέμπτη, 10 December 2020 03:52

Wrap με φαλάφελ πράσινου ρεβυθιού

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

 

Υλικά:

4 μερίδες

 

  • 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
  • 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
  • 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
  • 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
  • 2 σκ. σκόρδο
  • 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
  • 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
  • 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
  • 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
  • 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
  • 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
  2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
  3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
  4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
    • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

 

 

 

 

 

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

 

  • Θερμίδες: 253
  • Πρωτεΐνη: 12 γρ
  • Υδατάνθρακες: 43 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
  • Συνολικό λίπος: 4 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 14%
  • Φυτικές Ίνες: 10 γρ
  • Νάτριο: 601 mg

 

 

 

 

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Κατηγορία Όσπρια
Παρασκευή, 04 December 2020 16:58

Αφράτη πίτσα από κεχρί και τόφου

Έχω αναφέρει πολλές φορές την θρεπτική αξία του κεχριού, όσο και του τόφου. Εδώ ετοίμασα μια υπέροχη συνταγή για να τα απολαύσουμε μαζί!

 

Υλικά βάσης:

  • 300 γρ. κεχρί
  • 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 2 κ.σ. ψύλλιο τριμμένο
  • Θαλασσινό αλάτι
  • πιπέρι.

Ετοιμασία:

1. Ξεπλένω το κεχρί και το ρίχνω σε 1 λίτρο νερό που βράζει.
2. Προσθέτω το αλατοπίπερο, χαμηλώνω τη φωτιά και αφήνω να βράσει για 12-15 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
3. Λίγο πριν πιει όλα τα υγρά προσθέτω τις νιφάδες βρώμης και το ψύλλιο.
4. Ανακατεύω διαρκώς μέχρι να γίνει συμπαγές και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα.
5. Το κατεβάζω από τη φωτιά και το μεταφέρω σε ένα ταψί 28x35 εκ. όπου έχω στρώσει μια λαδόκολλα και την ράντισα με λίγο ελαιόλαδο.
6. Ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου μισή ώρα.
7. Όταν το βγάλω θα πρέπει εξωτερικά να έχει τραγανή κρουστά και μέσα να είναι μαλακό.
 
 
 

Υλικά σάλτσας:

  • 200 γρ. τόφου
  • 1 πιπεριά πράσινη
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης
  • 1 κρεμμύδι
  • Ελαιόλαδο
  • 200 ml χυμό τομάτας 
  • 100-200 ml
  • νερό
  • Σκόρδο σε σκόνη,
  • κύμινο,
  • καπνιστή πάπρικα,
  • θαλασσινό αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι

 

Ετοιμασία:

1. Κόβω τα λαχανικά σε μισές ροδέλες και τα σοτάρω στο ελαιόλαδο.
2. Προσθέτω τον χυμό τομάτας και το τόφου αφού το έχω λιώσει με ένα πιρούνι.
3. Προσθέτω το νερό σταδιακά (μπορεί να μην το χρειαστεί όλο, ανάλογα ποσό νερό βγάλει η τομάτα) και τα μπαχαρικά.
4. Κατεβάζω από την φωτιά όταν έχει πιει σχεδόν όλα τα νερά.
 

Υλικά σύνθεσης:

  • 200 γρ. φυτικό τυρί για πίτσα

 

Ετοιμασία:

1. Απλώνω τη σάλτσα πάνα στη βάση από κεχρί και τρίβω από πάνω όλο το τυρί.
2. Ψήνω αλλά 5-10 λεπτά στο φούρνο, μέχρι να λιώσει το τυρί και να πάρει λίγο χρώμα.
3. Αφήνω να κρυώσει λίγο και σερβίρω με χωριάτικη σαλάτα και τζατζίκι από γιαούρτι σόγιας!.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

  • 1/3 φλ. πολέντα
  • 1/3 φλ. αλεύρι φακής
  • 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
  • 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
  • 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
  • 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
  • 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
  • 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
  • 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
  • 1/2 λεμόνι (χυμό)
  • 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
  • Αλάτι
  • πιπέρι
  • Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά

 

Ετοιμασία:

1. Βράζω 1 μικρό μπρόκολο και 1 κουνουπίδι (με τα οποία θα συνοδεύσω τα μορντάκια).
2. Φυλάω το ζουμί τους για να ρίξω στη ζύμη.
3. Στο υπόλοιπο νερό βράζω 6-7 φύλλα kale, επίσης για συνοδευτικό. 
4. Βάζω στον κάδο του μπλέντερ τις νιφάδες βρώμης, όλους τους ξηρούς καρπούς και τα βρασμένα ρεβίθια και τα χτυπάω μέχρι να γίνουν σκόνη.
5. Τα μεταφέρω σε ένα μεγάλο μπόλ, προσθέτω το αλεύρι, την πολέντα, την διατροφική μαγιά, τη σόδα και τα μυρωδικά.
6. Ανακατεύω, προσθέτω τον χυμό λεμονιού, το λάδι και το νερό σταδιακά (θα πάρει περίπου 3 κουτάλες σερβιρίσματος σούπας ζωμό), μέχρι να γίνει μία ζύμη όπως για τα φαλάφελ. Την αφήνω να ξεκουραστεί. 
7. Πάνω σε μια λαδόκολλα στρώνω τα μορντάκια αφού τα πλάσω με δύο κουτάλια: βάζω μισή κουταλιά ζύμη και την μεταφέρω με κυκλικές κινήσεις από το ένα κουτάλι στο άλλο (2-3 φορές), μέχρι να γίνει ένα σταθερό σφιχτό σχεδόν οβάλ σχήμα.
8. Τα ψήνω για 15-20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, μέχρι να ροδίσουν.
9. Σερβίρω με τα βρασμένα λαχανικά, μαύρο σουσάμι και στειμμένο λάιμ.
Εναλλακτικά, μπορώ να τα ψήσω λιγότερο και μετά να τα προσθέσω σε σάλτσα, να πάρουν μια βράση χωρίς ανακάτεμα και να τα σερβίρω με λευκό ρύζι μπασμάτι.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Όσπρια