Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ιωδιούχο αλάτι

Υλικά:

• 250 γρ γλυκοπατάτα (1 μέτρια, καθαρισμένη και κομμένη σε κυβάκια)
• 60 γρ φυτικό ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζάνι)
  
• 25 γρ Διατροφική Μαγιά (3κ.σ.)
  
• 30 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (2κ.σ.)
  
• 25 γρ soya sauce (2κ.σ.)
  
• 25 γρ χυμός λεμονιού (3κ.σ.)
  
• καυτερή ή γλυκιά πάπρικα ανάλογα με το προσωπικό γούστο
• ½-1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι

Ετοιμασία:

1. Βράζουμε την τεμαχισμένη γλυκοπατάτα περίπου για 15 λεπτά ή έως ότου μαλακώσει. Την στραγγίζουμε καλά και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.
2. Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε όλα τα υλικά, δοκιμάζουμε και, αν χρειαστεί, διορθώνουμε τη γεύση και αναδεύουμε ξανά.
3. Μπορεί να σερβιριστεί με στικς λαχανικών, πατατάκια λαχανικών και αραβικές (σπασμένες σε κομμάτια και ζεσταμένες στο φούρνο με λίγη πάπρικα)
   

ü

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Ποιος δεν λατρεύει την πίτσα; Εγώ προσωπικά την αγαπώ κι έχω δοκιμάσει πάρα πολλές παραλλαγές τις από τότε που έγινα vegan. Απλές με έτοιμες βάσεις, με δικό μου ζυμάρι, με βάση χωρίς ζυμάρι και χωρίς γλουτένη. Ενώ επάνω βάζω ότι υπάρχει διαθέσιμο κάθε φορά.

Εδώ θα δούμε μία καλοκαιρινή εκδοχή με μελιτζάνα και κολοκυθάκια, τα οποία αν τα παραλείψουμε γίνεται μία all weather συνταγή για πίτσα!

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι
• 1 μέτρια ντομάτα
• 35 γρ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (1/2 φλιτζάνι)
• 15 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (1 κ.σ.)
• ιωδιούχο αλάτι
• πιπέρι

Για το πέστο:

• 70 γρ σπανάκι (1 φλιτζάνι)
• 15 γρ κουκουνάρι (1 κ.σ.)
• 1/2 σκ. σκόρδο
• 10 ml νερό
• ιωδιούχο αλάτι
• πιπέρι

Ετοιμασία: 

Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά

Διατροφικά Στοιχεία:

• Θερμίδες: 232,5
• Υδατάνθρακες: 27,5 γρ
• Πρωτείνες: 8 γρ
• Λίπη: 10γρ
  • Θερμίδες λίπους: 39%

Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

Υλικά:

6 μερίδες

• 500 γρ  τόφου

• 6 φύλλα μαρουλιού

• 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

• ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

• ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

• ¼ κ.γλ.κύμινο

• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

• 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

• 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

• 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

• 6 φέτες ντομάτα

• 3-4 ραπανάκια σε φέτες

Ετοιμασία:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

• Θερμίδες: 202

• Λίπη: 4 γρ

  •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

  •      Θερμίδες από λίπη: 18%

• Χοληστερίνη: 0 mg

• Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

• Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

  • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

  • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

• Αλάτι: 496,2 mg

• Ασβέστιο: 87,1 mg

• Σίδηρος: 2,43 mg

• Βιταμίνη C: 7,51 mg

• Β-καροτίνη:127 mcg

• Βιταμίνη E: 0.56 mg

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Αυτό το γρήγορο πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ ή γεύμα όταν προσθέτετε καστανό ρύζι στη γέμιση.

Υλικά:

6 μερίδες

• 100 γρ τόφου στραγγισμένο (φυσικό ή ενισχυμένο με κάποια γεύση της αρεσκείας σας)
• 30γρ σκόρδο, ψιλοκομμένο (3 κουταλιές της σούπας)
• 20 γρ φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 430 γρ μανιτάρια σιτάκε, ψιλοκομμένα (2 1/2 φλιτζάνια)
• 300-450 γρ φύτρα
• 70 γρ καρότο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες (1 μεγάλο)
• 1 στρογγυλό μαρούλι τύπου iceberg
• χυμό από 1/2 λεμόνι
• 1 κ.γλ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1/4 κ.γλ. μπούκοβο
• ιωδιούχο αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)

      Ετοιμασία:

1. Σε ένα γουόκ ή βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, τσιγαρίστε ελαφρώς το σκόρδο, το τζίντζερ και το καρότο με λίγο νερό για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέστε τα σιτάκε και 4 ή 5 σταγόνες σάλτσα σόγιας. Αν θέλετε, προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και μπούκοβο. Τσιγαρίστε ελαφρώς για 5 λεπτά, προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε για 5 ακόμη λεπτά.
3. Μοιράστε το μείγμα πάνω στα μαρουλόφυλλα,  βάλτε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και τυλίξτε τα!
4. Προαιρετικά: προσθέστε λίγο καστανό ρύζι στη γέμιση

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 157
• Λίπος: 8 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 43%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 15,7 γρ
• Υδατάνθρακες: 10,5 γρ
• εκ των οποίων σάκχαρα: 2,7 γρ
• Φυτικές ίνες: 1,9 γρ
• Νάτριο: 277 mg* (εξαρτάται από το αλάτι που θα προσθέσετε)
• Ασβέστιο: 231 mg
• Σίδηρος: 3 mg
• Βιταμίνη C: 10,1 mg
• Βήτα καροτένιο: 1.305 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υλικά:

για 4 μερίδες

• 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
• 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
• 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
• 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
• 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
• 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
• 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
• 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
• 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

       Ετοιμασία:

1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 281
• Λίπος: 2,1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 59 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
• Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
• Ασβέστιο: 103 mg
• Σίδηρος: 3,8 mg
• Βιταμίνη C: 36,9 mg
• Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
• Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Ποιος δεν λατρεύει την πίτσα; Εγώ προσωπικά την αγαπώ κι έχω δοκιμάσει πάρα πολλές παραλλαγές τις από τότε που έγινα vegan. Απλές με έτοιμες βάσεις, με δικό μου ζυμάρι, με βάση χωρίς ζυμάρι και χωρίς γλουτένη. Ενώ επάνω βάζω ότι υπάρχει διαθέσιμο κάθε φορά.

Εδώ θα δούμε μία καλοκαιρινή εκδοχή με μελιτζάνα και κολοκυθάκια, τα οποία αν τα παραλείψουμε γίνεται μία all weather συνταγή για πίτσα!

Υλικά:

• 1 φλιτζ. σπόροι σίκαλης
• 1 μεγάλο ξυνόμηλο
• 2 μικροί βολβοί παντζαριού
• 1 μέτριο καρότο
• 1 μικρό πορτοκάλι ή 1 μεγάλο μανταρίνι
• 1/2 φλιτζ. φινόκιο (μαραθόριζα)
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι
• λίγο τριμμένο κόκκινο πιπέρι (προαιρετικά για το άρωμα)
• 1 κ.σ. μηλόξυδο

Ετοιμασία:

1. Σε ένα κατσαρολάκι ρίχνουμε 1 φλιτζ. σίκαλη με 3 φλιτζ. νερό. Μόλις πάρουν μία βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, βάζουμε το καπάκι και περιμένουμε 1 ώρα να απορροφήσει όλη την υγρασία η σίκαλη. Μπορούμε να ελέγχουμε, ανά κάποια διαστήματα.
2. Εντωμεταξύ, καθαρίζουμε τη φλούδα του παντζαριού, του σκόρδου και του καρότου και τα περνάμε από τον τρίφτη. Κόβουμε το φινόκιο, το πορτοκάλι (ή μανταρίνι) και το ξυνόμηλο λε πολύ μικρά κομμάτια. Το μήλο μπορούμε, και αυτό, να το τρίψουμε αλλά θα πρέπει να του βγάλουμε τη φλούδα γιατί είναι αρκετά σκληρή).
3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα μας τα υλικά, δοκιμάζουμε, διορθώνουμε και σερβίρουμε.
   
   • Προαιρετικά, ανάλογα με το γούστο μας, μπορούμε να γαρνίρουμε με μυρωδικά όπως μάραθος, δυόσμος, μαϊντανός ή άνηθος.
   • Εάν το αφήσουμε στο ψυγείο, λίγη ώρα, το άρωμα του σκόρδου θα δυναμώσει.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής