Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: βύνη

Κυριακή, 25 April 2021 15:52

Flapjack

Συνταγή για σπιτικές μπάρες τύπου Flapjack. Μία ωραία επιλογή για να έχετε μαζί σας στην επόμενη δύσκολη πεζοπορία στο βουνό...ή στην πόλη!

 

 

Υλικά:

(~6 μπάρες)

  • 2 μέτριες μπανάνες (200 γρ)
  • 150 γρ σπασμένες νιφάδες βρόμης
  • 25 γρ ηλίοσποροι
  • 30 γρ κολοκυθόσποροι
  • 30 γρ σταφίδες
  • 30 γρ σπασμένα καρύδια
  • 1 πρέζα άνθος αλατιού
  • 180 γρ φυστικοβούτυρο
  • 5 κ.σ. χαρουπόμελο ή μελάσα ή βύνη ρυζιού (50 γρ)
  • 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής εκθλιψης (45 γρ)
  • 1 κ.σ. φυτικό ρόφημα σόγιας ή νερό (15 γρ)

 

 

Ετοιμασία:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 170ο C με αέρα και καλύψτε ένα pyrex με αντικολλητικό χαρτί. Σιγουρευτείτε πως έχετε καλύψει και τα πλάγια ώστε να μπορέσετε να ξεkολλήσετε αμέσως τις μπάρες.

Λιώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέστε τη βρόμη, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε τα σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα.

Ανακατέψτε τα στερεά με τα υγρά υλικά και μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος με το αντικολλητικό χαρτί. Με μία σπάτουλα δημιουργείστε μια λεία επιφάνεια.

Ψήστε τα flapjack για 30 λεπτά (την πρώτη φορά να ελέγχετε συχνά ώστε να μην μαυρίσει, ο κάθε φούρνος είναι διαφορετικός).

Αφήστε το ταψί εκτός φούρνου για λίγη ώρα (10 λεπτά περίπου) ώστε να κρυώσει και να μην σπάσει την ώρα που θα το βγάλετε από το χαρτί.

Περιμένετε άλλα 10 λεπτά πριν κόψετε με ένα κοφτερό μαχαίρι τις μπάρες σε ίσα τεμάχια.

 

 

 

 

 

Διατροφικά Στοιχεία ανά μερίδα:

 

Ενέργεια: 476kcal

Πρωτείνες: 13,3γρ.

Υδατάνθρακες: 43,3γρ.

  Εκ των οποίων Σακχαρα: 14,8γρ.

  Εκ των οποίων φυτικές ίνες: 6,8γρ.

Λιπαρά: 30,4γρ

  Εκ των οποίων κορεσμένα: 5,1γρ.

Ασβέστιο: 46,6mg

Σίδηρος: 2,3mg

 

 Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής