Συνταγή για σπιτικές μπάρες τύπου Flapjack. Μία ωραία επιλογή για να έχετε μαζί σας στην επόμενη δύσκολη πεζοπορία στο βουνό...ή στην πόλη!

Υλικά:

(~6 μπάρες)

• 2 μέτριες μπανάνες (200 γρ)
• 150 γρ σπασμένες νιφάδες βρόμης
• 25 γρ ηλίοσποροι
• 30 γρ κολοκυθόσποροι
• 30 γρ σταφίδες
• 30 γρ σπασμένα καρύδια
• 1 πρέζα άνθος αλατιού
• 180 γρ φυστικοβούτυρο
• 5 κ.σ. χαρουπόμελο ή μελάσα ή βύνη ρυζιού (50 γρ)
• 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής εκθλιψης (45 γρ)
• 1 κ.σ. φυτικό ρόφημα σόγιας ή νερό (15 γρ)

Ετοιμασία:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 170^ο C με αέρα και καλύψτε ένα pyrex με αντικολλητικό χαρτί. Σιγουρευτείτε πως έχετε καλύψει και τα πλάγια ώστε να μπορέσετε να ξεkολλήσετε αμέσως τις μπάρες.

Λιώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέστε τη βρόμη, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε τα σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα.

Ανακατέψτε τα στερεά με τα υγρά υλικά και μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος με το αντικολλητικό χαρτί. Με μία σπάτουλα δημιουργείστε μια λεία επιφάνεια.

Ψήστε τα flapjack για 30 λεπτά (την πρώτη φορά να ελέγχετε συχνά ώστε να μην μαυρίσει, ο κάθε φούρνος είναι διαφορετικός).

Αφήστε το ταψί εκτός φούρνου για λίγη ώρα (10 λεπτά περίπου) ώστε να κρυώσει και να μην σπάσει την ώρα που θα το βγάλετε από το χαρτί.

Περιμένετε άλλα 10 λεπτά πριν κόψετε με ένα κοφτερό μαχαίρι τις μπάρες σε ίσα τεμάχια.

Διατροφικά Στοιχεία ανά μερίδα:

Ενέργεια: 476kcal

Πρωτείνες: 13,3γρ.

Υδατάνθρακες: 43,3γρ.

  Εκ των οποίων Σακχαρα: 14,8γρ.

  Εκ των οποίων φυτικές ίνες: 6,8γρ.

Λιπαρά: 30,4γρ

  Εκ των οποίων κορεσμένα: 5,1γρ.

Ασβέστιο: 46,6mg

Σίδηρος: 2,3mg

 Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Υλικά:

• 500 γρ πολύχρωμα φασόλια
• 5 ώριμες τομάτες
• 2-3 κρεμμύδια
• 2 πιπεριές
• ελαιόλαδο
• σόγια σως
• καπνιστή πάπρικα
• σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι
• ζάχαρη καρύδας
• φρέσκος βασιλικός 

Ετοιμασία:

1. Βάζετε τα φασόλια να μουλιάσουν από το βράδυ.
2. Τα ξεπλένετε και τα βάζετε να βράσουν (προαιρετικά μαζί με λίγο φύκι kombu το οποίο βοηθάει το βράσιμο αλλά και στην πέψη).Αλάτι ΔΕΝ βάζετε σε αυτό το στάδιο.
3. Μόλις βράσουν τα σουρώνετε, φυλάττε τον ζωμό τους και τα τοποθετείται σε ένα ταψί όπου τα πολτοποιείται με το ειδικό εργαλείο.
4. Τρίβετε τις τομάτες, ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και το σκόρδο, τα σωτάρετε σε μπόλικο ελαιόλαδο, προσθέτετε το αλατοπίπερο και τη ζάχαρη και σβήνετε με τον χυμό της τομάτας.
5. Προσθέτετε την καπνιστή πάπρικα και τη σόγια σως, λίγο από τον ζωμό που φυλάξατε και το αφήνετε να πάρει μία βράση.
6. Στο τέλος προσθέτετε τα πολτοποιημένα φασόλια, ανακατεύετε καλά και κατεβάζετε από τη φωτιά.
7. Το φαγητό σας είναι έτοιμο να σερβιριστεί πάνω σε γαλέτες με κάποια γαρνιτούρα της αρεσκείας μας, πάνω σε ζυμαρικά με τριμμένο φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά, αντί για κιμά σε βίγκαν παστίτσιο ή μουσακά, αλλά και σε μεξικάνικα μπουρίτος, αφού προσθέσετε λίγο τσίλι!

συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη
περισσότερες συνταγές του στο: alternΑΤΕ

Υλικά (2 άτομα):

300γρ tempeh φυσικό

2Κ σάλτσα σόγιας (ταμάρι ή shoyu)

Πιπέρι

1Κ λάδι

2-3 χαρουποπαξίμαδα

3Κ ρεβιθάλευρο

Καπνιστή πάπρικα (προαιρετικά)

Νερό όσο πάρει για το χυλό

Ετοιμασία:

Ατμίστε το tempeh για 5 λεπτά. Κόψτε το με εγκάρσια τομή ώστε να βγουν 4 “φιλέτα”.

Βουτήξτε το στη σάλτσα σόγιας, πασπαλίστε με πιπέρι και αφήστε το για περίπου 1 ώρα.

Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε χυλό από ρεβιθάλευρο, πάπρικα και νερό και λίγη σάλτσα σόγιας.

Σε ένα μπλέντερ θρυμματίστε τα χαρουποπαξίμαδα και απλώστε σε ένα πιάτο.

Κατόπιν, Βουτήξτε τα φιλέτα στο χυλό και μετά στο παξιμάδι.

Τοποθετήστε σε ελαφρώς λαδωμένο τηγάνι και ψήστε σε δυνατή φωτιά για 3 λεπτά την κάθε μεριά. Γαρνίρετε με λεμόνι και μυρωδικά.

Ναι! Κάνουμε ένα πάρτυ και γιορτάζουμε την Τσικνοπέμπτη, χωρίς… θυσίες.

Και βέβαια, ένα καλό πάρτυ θέλει υπέροχο φαγητό!

Σπέσιαλ παϊδάκια, σουβλάκια, κεφτεδάκια και τηγανιά! Συνοδευτικά, σαλάτα, ποτά και γλυκίσματα χωρίς ζάχαρη.

Υλικά:

• 1/2 κούπα αμύγδαλα βιολογικά

• 1 κούπα βραστό νερό
  1 κουπα κρύο νερό
  5-6 κουταλιές άμυλο ταπιόκας (φυτικό και υγιεινό πηκτικό μέσο από την ρίζα του φυτού μανιόκα)
  1 κουταλιά αλάτι
  1 στυμμένο λεμόνι
  2 κουταλάκια θυμάρι
  2 κουταλιές διατροφική μαγιά
  2 κουταλιές ελαιόλαδο
  
  

  Προαιρετικά:
  1-2 σκελίδες σκόρδο
  Πιπέρι ή/και καπνιστή πάπρικα

Ετοιμασία:

Μουλιάζετε τα αμύγδαλα από το προηγούμενο βράδυ ώστε να τα ξεφλουδίζονται εύκολα (προαιρετικά).

Τα ρίχνετε στο μπλέντερ (χρειάζεται μεγάλο δοχείο) και τα θρυμματίζετε. Προσθέτετε το ζεστό νερό και συνεχίζετε μέχρι να γίνει απαλό.

Αναμειγνύετε όλα τα υπόλοιπα υλικά, τα προσθέτετε όλα στο μπλέντερ και αφού ομογενοποιηθούν, τα βάζετε να βράσουν σε κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς.

Κάποια στιγμή θα πήξει αρκετά και θα "στέκεται". Τότε το βάζετε σε λαδωμένο ταψάκι και μόλις κρυώσει το αφήνετε να παγώσει στο ψυγείο 1-2 ώρες.

Μπορείτε να βάλετε τα μυρωδικά της αρεσκείας σας, ή κουρκουμά για να γίνει σαν κίτρινο τυρί.

Συνταγή προσαρμοσμένη από Ζαννή Ζουγανέλη

Υλικά (2 μερίδες) :

• 1 φλ κεχρί
• 3 φλ νερό
• 1/4 σελινόριζα σε κύβους
• 1 φλ κολοκύθα σε κύβους
• πράσο
• λίγο σέλερι
• κουρκουμά
• μια πρέζα μπούκοβο
• λίγο αλάτι ακατέργαστο

Ετοιμασία:

Τοποθετείτε σε μια κατσαρόλα το νερό, τα λαχανικά σε κομματάκια και τα μπαχαρικά και σιγοβράστε για 3-4 λεπτά. Ξεπλένετε το κεχρί. Προσθέσθε το κεχρί, χαμηλώστε τη φωτιά στο μισό, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε 10 λεπτά.

Σερβίρεται ζεστό με τη βοήθεια μιας κούπας. Συνοδέψτε με τόφου αλλά κάρυ, σουφλέ τόφου ή με κάποια συνταγή με όσπρια

Το κάστανο:  Διατροφικά πρόκειται για έναν πλούσιο καρπό. Η φύση προβλέπει και μας προσφέρει την εκάστοτε εποχή, τροφές που εξυπηρετούν τη θρέψη μας και μας εξασφαλίζουν θερμίδες, λίπος και ενέργεια για τις επόμενες περιόδους. Ένα μέτριο κάστανο έχει περίπου 26 θερμίδες, όσο περίπου 3 αμύγδαλα, ωφέλιμα λιπαρά και ένα 7-8% φυτική ίνα. Το κάλιο που περιέχει ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση ενώ το μαγνήσιο την πείνα. Βιταμίνες όπως C, φολικό οξύ και Β1 βρίσκονται στον καρπό αυτό επίσης σε αφθονία. Διατηρούνται αναλλοίωτα σε βαθιά κατάψυξη για 6 μήνες.

Υλικά:

200 γρ αλεύρι 

375 γρ αλεύρι από κάστανο

50 γρ σταφίδα (μουλιασμένη για 30 λεπτά)
100 γρ κουκουνάρι ή φυστίκι Αιγίνης
λίγο δεντρολίβανο
2Κ ελαιόλαδο
λίγο αλάτι
νερό όσο πάρει

Προετοιμασία:

Αναμιγνύετε τα αλεύρια με το νερό μέχρι να γίνει ένας χυλός, προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε. Λαδώνετε ένα ταψί και περιχύνετε το χυλό. Προθερμαίνετε το φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία. Το καστανάτο είναι έτοιμο όταν παρουσιαστούν ρωγμές στην επιφάνεια. Περίπου μετά από 40 λεπτά.

Καλή επιτυχία!