Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ψωμί τοστ ολικής άλεσης

Πέμπτη, 10 December 2020 23:35

Μπουσκέτα με πέστο σπανάκι

Υλικά:

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι
  • 1 μέτρια ντομάτα
  • 35 γρ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (1/2 φλιτζάνι)
  • 15 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (1 κ.σ.)
  • ιωδιούχο αλάτι
  • πιπέρι

Για το πέστο:

  • 70 γρ σπανάκι (1 φλιτζάνι)
  • 15 γρ κουκουνάρι (1 κ.σ.)
  • 1/2 σκ. σκόρδο
  • 10 ml νερό
  • ιωδιούχο αλάτι
  • πιπέρι

 

 

Ετοιμασία: 

Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά

 

 

 

Διατροφικά Στοιχεία:

  • Θερμίδες: 232,5
  • Υδατάνθρακες: 27,5 γρ
  • Πρωτείνες: 8 γρ
  • Λίπη: 10γρ
    • Θερμίδες λίπους: 39%

 

Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ

Πέμπτη, 10 December 2020 23:11

Σάντουιτς με spread τόφου

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

 

Υλικά:

6 μερίδες

 

  • 500 γρ  τόφου

  • 6 φύλλα μαρουλιού

  • 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

  • ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

  • ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

  • ¼ κ.γλ.κύμινο

  • 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

  • 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

  • 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

  • 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

  • 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

  • 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

  • 6 φέτες ντομάτα

  • 3-4 ραπανάκια σε φέτες

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
  2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
  3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
  4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

  • Θερμίδες: 202

  • Λίπη: 4 γρ

    •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

    •      Θερμίδες από λίπη: 18%

  • Χοληστερίνη: 0 mg

  • Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

  • Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

    • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

    • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

  • Αλάτι: 496,2 mg

  • Ασβέστιο: 87,1 mg

  • Σίδηρος: 2,43 mg

  • Βιταμίνη C: 7,51 mg

  • Β-καροτίνη:127 mcg

  • Βιταμίνη E: 0.56 mg

 

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Υλικά (4 μερίδες):

  • 12 φέτες ψωμί τοστ ολικής άλεσης    
  • 1 πακέτο Τέμπε (300γρ)    
  • Μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη και συντηρητικά)    
  • Ρόκα    
  • Μαρούλι/άισμπεργκ/κόκκινη λόλα    
  • Αγγουράκι τουρσί ή φρέσκο    
  • Πέστο μαϊντανού

 

Ετοιμασία:

1. Πέστο μαϊντανού:
    Καβουρντίζουμε 50 γρ. κουκουνάρι.
    Bάζουμε στο μπλέντερ τα υλικά (1 μάτσο μαϊντανό, κουκουνάρι, ½ κούπα ελαιόλαδο, 3-4 κ.Σ. βαλσαμικό ξύδι, 2 κ.Σ. λευκό γλυκό μίσο, 1 κ.Σ. διατροφική μαγιά, 2 σκελίδες σκόρδο ή 2 κ.Σ. σκόνη σκόρδου, 1 μικρό κρεμμύδι, 2 κρεμμυδάκια).
    Χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα και διορθώνουμε με ελαιόλαδο, μίσο, ξύδι.
2. Τέμπε:
    Κόβουμε το Τέμπε εγκάρσια σε 4 λεπτές φέτες και μετά κάθετα στη μέση, δημιουργώντας έτσι 8 πλατιά κομμάτια.
    Το μαγειρεύουμε στον ατμό για 10 λεπτά.
    Μαρινάρουμε για τουλάχιστον 2 ώρες (καλύτερα αποβραδίς) σε μίγμα με αναλογία: ½ κούπα νερό, 1/4 κούπα σάλτσα Ταμάρι, 3 κ.Σ. Μίριν, 3 κ.Σ. Ξύδι Καστανού ρυζιού, 1 κ.Σ. σκόνη καπνιστής πιπεριάς, 1 κ.Σ. σκόνη σκόρδου.
3. Στεγνώνουμε το Τέμπε σε απορροφητικό χαρτί και από τις δύο πλευρές.
    Τηγανίζουμε τα φιλέτα του Τέμπε σε τηγάνι με λίγο σησαμέλαιο, 1-2 λεπτά κάθε πλευρά, να ροδίσουν καλά και να γίνουν τραγανά.
Εναλλακτικά μπορούμε:     
    Να τα λαδώσουμε και να τα ψήσουμε στην ψηστιέρα για 2-3 λεπτά.  
    Αντί για ατμό να τα τηγανίσουμε και μετά να τα μαγειρέψουμε στην μαρινάδα για 10 λεπτά. Θα γίνουν πιο μαλακά αντί για τραγανά. 
4. Τραγανίζουμε λίγο το ψωμί σε τοστιέρα, ίσα να πάρει χρώμα.
5. Πλένουμε και στεγνώνουμε τα λαχανικά μας.
    Κόβουμε το πράσινο μέρος του κάθε φύλλου του άισμπεργκ σε κομμάτια να χωράνε στο ψωμί.
    Κόβουμε το αγγουράκι σε φέτες.
 

Σύνθεση :

1. Αλείφουμε μία φέτα ψωμί με το πέστο, βάζουμε πάνω το άισμπεργκ, μία φέτα Τέμπε.
2. Αλείφουμε άλλη μία φέτα με πέστο και τη βάζουμε πάνω στο Τέμπε.
3. Στην άλλη πλευρά αλείφουμε αρκετή μουστάρδα, βάζουμε μπόλικη ρόκα, άλλη μία φέτα Τέμπε, αγγουράκι τουρσί και καλύπτουμε με την άλλη φέτα ψωμί που έχουμε αλείψει επίσης με μουστάρδα.
4. Κόβουμε διαγώνια σε 2 ή 4 κομμάτια.
5. Ενώνουμε κάθε μέρος με οδοντογλυφίδα και έτοιμο! 
 
Δοκιμάστε μαζί με μαριναρισμένη σαλάτα, λίγο καστανό ρύζι και Τεμπούρα λαχανικών.

 

Πηγή : oneproject.gr

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε