Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: τσίλι

Δευτέρα, 28 December 2020 21:30

Guacamole Ρεβυθιού

 

Υλικά:

4 μερίδες

 

  • 35 γρ ρεβύθια, βρασμένα και στραγγισμένα
  • σκόρδο, λιωμένο (1 σκελίδα)
  • 1 κ.σ. χυμός λεμονιού (1 κουταλιά της σούπας)
  • 70 γρ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο (1 μέτριο)
  • 80 γρ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο (1 μικρό χωρίς το κουκούτσι)
  • 50 γρ ντομάτα , ψιλοκομμένη (1/2 μέτρια)
  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 φρέσκια πιπεριά Serrano, ψιλοκομμένη ή 1 μικρή πιπεριά τσίλι ή 1 κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά)

 

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Τοποθετήστε τα ρεβύθια σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο. Χτυπήστε το μείγμα για λίγο, έως ότου τα ρεβύθια θρυμματιστούν ελαφρώς.

  2. Προσθέστε το κρεμμύδι και το αβοκάντο.

  3. Τοποθετήστε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέστε την ντομάτα, τα πράσινα κρεμμυδάκια και το τσίλι. Ανακατέψτε καλά.

 

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

  • Θερμίδες: 89
  • Λίπος: 2,6 γρ
    • Κορεσμένο λίπος: 0,3 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 26,3%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 3,9 γρ
  • Υδατάνθρακες: 13,7 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 1,6 γρ
    • Φυτικές ίνες: 3,6 γρ
  • Νάτριο: 10 mg
  • Ασβέστιο: 30 mg
  • Σίδηρος: 1,3 mg
  • Βιταμίνη C: 6,8 mg
  • Β-καροτένιο: 127 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

 

 

Πηγή: Επεξεργασία από την Mary McDougall από το McDougall Program

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

 

Υλικά:

για 4 μερίδες

  • 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
  • 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
  • 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
  • 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
  • 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
  • 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
  • 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
  • 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
  • χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
  • 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
  • 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
  • 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
  • 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
  • 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
  • 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
  • ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
  • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

 

 

       Ετοιμασία:

 

  1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
  2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
  3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
  4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
  5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
  6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

 

  • Θερμίδες: 281
  • Λίπος: 2,1 γρ
    • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 10 γρ
  • Υδατάνθρακες: 59 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
  • Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
  • Ασβέστιο: 103 mg
  • Σίδηρος: 3,8 mg
  • Βιταμίνη C: 36,9 mg
  • Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

 

 

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Παρασκευή, 04 December 2020 16:01

Μπιφτέκια τόφου με κολοκυθάκια

Υλικά για τα μπιφτέκια :

  • 400 gr τόφου
  • 100 gr αλεύρι φαγόπυρου
  • 2-3 κολοκυθάκια
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 κ.σ. μίσοκριθαριού
  • 1 κ.σ. σκόνη πατζαριού (προαιρετικά)
  • 1/3 κ.γλ. κύμινο
  • 1/3 κ.γλ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/3 κ.γλ. κουρκουμά σκόνη
  • 1/3 κ.γλ. τζίντζερ σε σκόνη
  • 1/4 κ.γλ. μοσκοκάρυδο τριμμένο
  • 1/2 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
  • Λίγο τσίλι
  • 1/3 κούπα ελαιόλαδο

Ετοιμασία:

1. Τοποθετώ το τόφου σε ένα μεγάλο μπολ (μαζί με το νερό της συσκευασίας του) και το λιώνω με ένα πιρούνι.
2. Προσθέτω το μίσο και ανακατεύω καλά.
3. Στη συνέχεια ανακατεύω και όλα τα μπαχαρικά και το αφήνω στην άκρη.
4. Τρίβω το κρεμμύδι και τα κολοκυθάκια, τα βάζω στο υπόλοιπο μείγμα, προσθέτω το αλεύρι και το λάδι και ζυμώνω καλά το μείγμα. Θα γίνει ένα πολύ σταθερό μείγμα, σαν αυτό του κιμά.
5. Το αφήνω να ξεκουραστεί και προθερμαίνω τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
6. Πλάθω τα μπιφτέκια μου, τα βάζω σε λαδόκολλα και τα ψήνω για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να πάρουν χρώμα, γυρνώντας και από τις δύο μεριές.
 
 

Για το γαρνίρισμα (κολοκυθάκια με τη ρίγανη!):

  • 750 γρ. μικρά κολοκυθάκια
  • 1 φλ. χυμό τομάτας
  • 1/3 φλ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 πράσσο
  • 1 πιπεριά φλωρίνης
  • 2 καρότα
  • θαλασσινό αλάτι,
  • πιπέρι,
  • ρίγανη

 

Ετοιμασία:

1. Ψιλοκόβω το κρεμμύδι, το πράσσο και τα καρότα και τα σοτάρω μέχρι να μαλακώσουν.
2. Πλένω τα κολοκυθάκια, κόβω τις άκρες και τα κόβω σε μεγάλα κομμάτια μήκους 4-5 εκατοστών.
3. Τα προσθέτω στο σοτάρισμα μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα, ανακατεύοντας προσεκτικά για να μην τα διαλύσω.
4. Προσθέτω τον χυμό τομάτας, τα μπαχαρικά και λίγο νεράκι.
5. Αφήνω να βράσουν περίπου 10 ώστε να δέσει και η σάλτσα.
 
 

Συνταγή του Ζαννή Ζουγανέλη χημικός, vegan αλχημιστής, συνεργάτης του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πηγή : Ζαννής Ζουγανέλης
Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Υλικά:

Μαριναρισμένο τόφου

  • 240 γρ. τοφου, στραγγισμένο
  • 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1/4 φλ. ψιλοκομμένος κόλιανδρος
  • 1/4 φ. ψιλοκομμένη μέντα
  • 2.5 εκατοστά πιπερόριζα, φρεσκοτριμμένη

Νουντλς σόμπα

  • 240 γρ. νουντλς σόμπα
  • 3/4 φλ. ενταμάμε
  • 2 αγγούρια, χωρίς την φλούδα
  • 1 μεγάλο καρότο, χωρίς την φλούδα
  • 1-2 κ.σ. μαύρο σουσάμι
  • 1-2 κ.σ. λευκό σουσάμι 
  • 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

Σάλτσα τζίντζερ-σόγιας

  • 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (ιδανικά με περιεκτικότητα σε νάτριο)
  • 1 κ.σ. γλυκό χαρουπόμελο ή γλυκιά μελάσα ή πετιμέζι 
  • 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ
  • 2 κ.σ. σησαμέλαιο
  • 1/2 κ.σ. τσίλι

Ετοιμασία:

1. Προετοιμάστε το τόφου.     
    Ανακατέψτε μαζί με ελαιόλαδο, κόλιανδρο, μέντα, τζίντζερ, αλάτι / πιπέρι σε επεξεργαστή τροφίμων ή στο γουδοχέρι.     
    Λιώστε πολύ καλά και δημιουργήστε μια παχιά πάστα.     
    Προσθέστε το μείγμα στο τόφου και επικαλύψτε το καλά από όλες τις πλευρές    
    Αφήστε στην άκρη για 30 λεπτά.
2. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, φέρτε σε σημείο βρασμού αλατισμένο νερό και προσθέστε τα νουντλς σόμπα.    
    Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, στη συνέχεια αφαιρέστε τα και ξεπλύνετε με κρύο νερό
3. Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύονται, σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί τα συστατικά για τη σάλτσα.     
    Προσθέστε τα μαγειρεμένα και ελαφρώς κρύα νουντλς, τα λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σουσάμι και το μαριναρισμένο τόφου.
4. Ανακατέψτε καλά.     
    Βάλτε μπαχαρικά, και αφήστε στην άκρη για τουλάχιστον 20-30 λεπτά (νομίζω ότι η βέλτιστη γεύση είναι μετά από περίπου 1 ώρα).
 

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε
Πέμπτη, 12 March 2020 09:21

Ξινολάχανο

Υλικά:

  • λάχανο
  • καρότα
  • πιπέρι
  • ολόκληρο τσίλι
  • αλάτι

 

Ετοιμασία:

1. Ψιλοκόψτε το λάχανο, και τα καρότα
2. Ανακατεύουμε καλά το λάχανο και τα τριμμένα καρότα με τα πιπέρι, ολόκληρο το τσίλι και το αλάτι (περίπου 25-30 γρ. για 1 κιλό έτοιμων λαχανικών).
    Αν θέλετε μπορείτε επίσης να βάλετε γαρύφαλλα ή / και κύμινο.
    Πολύ ωραία ιδέα επίσης είναι το σέλινο και τα φύκια wakame
3. Βάλτε τα λαχανικά σε ένα βάζο, πιέστε τα καλά με τα χέρια σας και καλύψτε με ένα καπάκι, χωρίς να το κλείσετε.
4. Η άλμη θα σχηματιστεί φυσικά.
    Αν δεν είναι αρκετή να καλύψει τα λαχανικά, προσθέστε νερό και αλάτι (πάντα σε αναλογία 25-30 γρ. για κάθε λίτρο νερού).
    Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε "επανα-οξυγόνωση".
5. Αφήστε έξω από το ψυγείο για να γίνει η ζύμωση (ποτέ στον ήλιο!):
    Όταν είναι ζεστό το κλίμα, 3-5 ημέρες αρκούν, το χειμώνα θα διαρκέσει περίπου 1 εβδομάδα έως 10 ημέρες.
    Όταν το ξινολάχανο είναι έτοιμο, κλείστε το βάζο και βάλτε στο ψυγείο ή σε δροσερό μέρος (κελάρι ή ψυγείο).
    Διατηρείται επί 12-16 μήνες.
 
Η διαδικασία να γίνεται κατά προτίμηση τις δροσερές εποχές (όχι καλοκαίρι!)
 
Κατηγορία Προϊόντα ζύμωσης

Υλικά:

Μαριναρισμένο τόφου

  • 240 γρ. τοφου, στραγγισμένο
  • 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1/4 φλ. ψιλοκομμένος κόλιανδρος
  • 1/4 φ. ψιλοκομμένη μέντα
  • 2.5 εκατοστά πιπερόριζα, φρεσκοτριμμένη

 

Νουντλς σόμπα

  • 240 γρ. νουντλς σόμπα
  • 3/4 φλ. ενταμάμε
  • 2 αγγούρια, χωρίς την φλούδα
  • 1 μεγάλο καρότο, χωρίς την φλούδα
  • 1-2 κ.σ. μαύρο σουσάμι
  • 1-2 κ.σ. λευκό σουσάμι 
  • 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

 

Σάλτσα τζίντζερ-σόγιας

  • 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (ιδανικά με περιεκτικότητα σε νάτριο)
  • 1 κ.σ. γλυκό χαρουπόμελο ή γλυκιά μελάσα ή πετιμέζι 
  • 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ
  • 2 κ.σ. σησαμέλαιο
  • 1/2 κ.σ. τσίλι

 

Ετοιμασία:

1. Προετοιμάστε το τόφου.     
    Ανακατέψτε μαζί με ελαιόλαδο, κόλιανδρο, μέντα, τζίντζερ, αλάτι / πιπέρι σε επεξεργαστή τροφίμων ή στο γουδοχέρι.     
    Λιώστε πολύ καλά και δημιουργήστε μια παχιά πάστα.     
    Προσθέστε το μείγμα στο τόφου και επικαλύψτε το καλά από όλες τις πλευρές    
    Αφήστε στην άκρη για 30 λεπτά.
2. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, φέρτε σε σημείο βρασμού αλατισμένο νερό και προσθέστε τα νουντλς σόμπα.    
    Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, στη συνέχεια αφαιρέστε τα και ξεπλύνετε με κρύο νερό
3. Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύονται, σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί τα συστατικά για τη σάλτσα.     
    Προσθέστε τα μαγειρεμένα και ελαφρώς κρύα νουντλς, τα λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σουσάμι και το μαριναρισμένο τόφου.
4. Ανακατέψτε καλά.     
    Βάλτε μπαχαρικά, και αφήστε στην άκρη για τουλάχιστον 20-30 λεπτά (νομίζω ότι η βέλτιστη γεύση είναι μετά από περίπου 1 ώρα).
 

Παραλλαγμένη συνταγή από : delishknowledge.com


Κατηγορία Ζυμαρικά
Πέμπτη, 05 March 2020 09:32

Κίμτσι

Υλικά (1,9 λίτρα):

  • 1 κεφάλι λάχανο
  • 1 ματσάκι πράσινα κρεμμύδια
  • 1 φλ. καρότο - τεμαχισμένο
  • 1/2 φλ. νταϊκόν - τεμαχισμένο
  • 1 κ.σ. τζίντζερ - αποφλοιωμένο και τεμαχισμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδο
  • 1/2 κ.γ. αποξηραμένα νιφάδες τσίλι
  • 1 κ.σ. θαλασσινό αλάτι
  • Προαιρετικά: 2 κ.σ. από το ζουμί του ξινολάχανου 

 

Ετοιμασία:

1. Αφαιρέστε τα εξωτερικά φύλλα και τον “πυρήνα” από το λάχανο και τεμαχίστε το υπόλοιπο.     
    Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Κόψτε τα πράσινα κρεμμύδια και προσθέστε τα στο μπολ, μαζί με τα καρότα, το νταϊκόν και το τζίντζερ.
3. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο και προσθέστε το στο μπολ, μαζί με τις νιφάδες τσίλι, το αλάτι και - προαιρετικά το ζουμί του ξινολάχανου.      Ανακατέψτε καλά.
4. Μεταφέρετε το μείγμα λαχανικών σε δύο γυάλινα ή κεραμικά δοχεία του ενός λίτρου, τα οποία είναι σημαντικό να σφραγίζουν καλά.
5. Πιέστε προς τα κάτω τα λαχανικά μέχρις ότου οι χυμοί φτάσουν στην κορυφή και καλύψουν τα λαχανικά, και στην συνέχεια καλύψτε τα λαχανικά με φιλτραρισμένο νερό, αφήνοντας τουλάχιστον 2,5 εκατοστά κενό στο πάνω μέρος του δοχείου.
6. Κλείστε καλά το δοχείο και αφήστε το στον πάγκο σας (όχι σε άμεσο ηλιακό φως) για 3 ημέρες. 7. Ελέγχετε τα λαχανικά κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι παραμένουν πλήρως βυθισμένα στο νερό.     
    Αν έχουν ανέβει πάνω από το νερό, απλώς πιέστε τα προς τα κάτω ώστε να καλύπτονται πλήρως από το νερό.     
    Εάν σχηματίστηκε λευκός αφρός επειδή τα λαχανικά ανέβηκαν πάνω από την επιφάνεια του νερού, μην ανησυχείτε. Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι επιβλαβές. Απλά αφαιρέστε τα λαχανικά που μούχλιασαν και πιέστε τα υπόλοιπα κάτω από το νερό.
8. Μετά από 3 ημέρες, τοποθετήστε τα λαχανικά στο ψυγείο. 
 
Σημειώσεις Αυτά τα λαχανικά μπορούν να φυλάσσονται σε ένα κλειστό δοχείο, στο ψυγείο, για διάστημα έως και 9 μηνών.
 
 
Παραλλαγμένη συνταγή από : culturedfoodlife.com

https://www.culturedfoodlife.com/recipe/kimchi/

Κατηγορία Προϊόντα ζύμωσης