Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ξηροί καρποί

Στα αστέρια κι ακόμη παραπέρα...!

Κυριακή σήμερα και αποφασίσαμε, παρέα με τους μικρούς μας βοηθούς, να φτιάξουμε σπιτικές μπάρες!

Υλικά:

για 10 μικρές μπάρες με κουπ πατ

• 40 γρ. φυστικοβούτυρο (2κ.Σ.)
• 30 γρ. νιφάδες βρώμης (2κ.Σ.)
• 70-80 γρ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί (~1/2 φλιτζάνι)
• 10 γρ. αλεύρι αμυγδάλου (1κ.Σ.)
• 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς ζάχαρη
• 4 χουρμάδες χωρίς ζάχαρη και κουκούτσι

Ετοιμασία:

• Αλέθουμε όλους τους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα φρούτα.
• Σε ένα μπολ φτιάχνουμε ένα μείγμα με όλα τα υλικά και απλώνουμε τη ζύμη που δημιουργήθηκε σε καθαρή επιφάνεια.
• Μπορούμε να πλάσουμε μικρά τρουφάκια ή με τα κουπ πατ να δώσουμε ότι σχήμα θέλουμε!

Οι ξηροί καρποί που χρησιμοποιήσαμε είναι φυστίκια Βραζιλίας, μακαντέμια και κάσιους.

Μπορείτε να προσθέσετε όποιους ξηρούς καρπούς σας αρέσουν ή/και σποράκια!

Διατροφικά Στοιχεία για 1 μπάρα 55γρ:

Ενέργεια: 260Kcal

Πρωτεΐνη: 7 γρ.

Υδατάνθρακες: 23 γρ.

Φυτικές ίνες: 10 γρ.

Σάκχαρα: 18,3 γρ.

Λίπη: 17,5 γρ.

Βιταμίνη Ε: 3,7 mg.

Βιταμίνη Κ: 9,4 μg.

Σίδηρος: 1,2 mg.

Μαγνήσιο: 87,7 mg.

Σελήνιο: 81,9 mg.

Ψευδάργυρος: 1,5 mg.

Σήμερα η κουζίνα μας μύρισε Ιταλία!

Στη λαϊκή βρήκα αγκινάρες και το μυαλό μου πήγε σε μία ιταλική συνταγή που είχα διαβάσει κάπου...

Πάνω στον πάγκο μου είχα αγκινάρες, μυρωδικά, κρεμμυδάκια εσαλότ και πολύ λίγα μπαχαρικά. Ήρθε η ώρα να ξεκινήσουμε τους πειραματισμούς!

Υλικά:

• 250 γρ από τα εξωτερικά φύλλα και τους μίσχους της αγκινάρας
• 100 γρ σπασμένα καρυδόψιχα
• 2 μικρά κρεμμυδάκια ξερά (εσαλότ)
• 1 κοτσάνι σέλερι
• 1 μεγάλο κλωνάρι μαιντανό ψιλοκομμένο
• 2 κλωναράκια δεντρολίβανο ψιλοκομμένο
• 1-2 ποτήρια λευκό κρασί χωρίς αλκόολ
• ιωδιούχο αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 4 κ.γλ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης

Ετοιμασία:

1. Ξεφλουδίζουμε τα ξυλώδη μέρη των μίσχων της αγκινάρας και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια μαζί με τα εξωτερικά φύλλα της. 
2. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε το σέλερυ και τα εσαλότ.
3. Τα ρίχνουμε σε ένα  καυτό αντικολλητικό τηγάνι προσθέτοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα λίγο νερό. Θα χρειαστούν, περίπου, 10 λεπτά για να μαλακώσουν.
4. Μετά, προσθέτουμε τον μαιντανό, το δεντρολίβανο και τα κομμάτια της αγκινάρας που είχαμε ετοιμάσει νωρίτερα.
5. Σβήνουμε με το κρασί και τα αφήνουμε να σιγομαγειρευτούν, όλα μαζί, για 30 λεπτά. Ανακατεύουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και, εάν χρειαστεί, προσθέτουμε κι άλλο ζεστό νερό. Αλατοπιπερώνουμε στο τέλος και αφήνουμε το παρασκεύασμά μας, λιγο, να κρυώσει.
6. Σε ένα μίξερ προσθέτουμε το μείγμα μας μαζί με τα καρυδόψιχα και τα χτυπάμε όλα μαζί μέχρι να αποκτήσουμε μία ομογενοποιημένη, σχεδόν, κρέμα.

Η γεύση είναι πολύ ενδιαφέρουσα και δροσερή! Πειραματιστείτε ελεύθερα και εσείς!

Συνταγή: Ζώταλη Αναστασία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημος συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Συνταγή για σπιτικές μπάρες τύπου Flapjack. Μία ωραία επιλογή για να έχετε μαζί σας στην επόμενη δύσκολη πεζοπορία στο βουνό...ή στην πόλη!

Υλικά:

(~6 μπάρες)

• 2 μέτριες μπανάνες (200 γρ)
• 150 γρ σπασμένες νιφάδες βρόμης
• 25 γρ ηλίοσποροι
• 30 γρ κολοκυθόσποροι
• 30 γρ σταφίδες
• 30 γρ σπασμένα καρύδια
• 1 πρέζα άνθος αλατιού
• 180 γρ φυστικοβούτυρο
• 5 κ.σ. χαρουπόμελο ή μελάσα ή βύνη ρυζιού (50 γρ)
• 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής εκθλιψης (45 γρ)
• 1 κ.σ. φυτικό ρόφημα σόγιας ή νερό (15 γρ)

Ετοιμασία:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 170^ο C με αέρα και καλύψτε ένα pyrex με αντικολλητικό χαρτί. Σιγουρευτείτε πως έχετε καλύψει και τα πλάγια ώστε να μπορέσετε να ξεkολλήσετε αμέσως τις μπάρες.

Λιώστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέστε τη βρόμη, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε τα σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα.

Ανακατέψτε τα στερεά με τα υγρά υλικά και μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος με το αντικολλητικό χαρτί. Με μία σπάτουλα δημιουργείστε μια λεία επιφάνεια.

Ψήστε τα flapjack για 30 λεπτά (την πρώτη φορά να ελέγχετε συχνά ώστε να μην μαυρίσει, ο κάθε φούρνος είναι διαφορετικός).

Αφήστε το ταψί εκτός φούρνου για λίγη ώρα (10 λεπτά περίπου) ώστε να κρυώσει και να μην σπάσει την ώρα που θα το βγάλετε από το χαρτί.

Περιμένετε άλλα 10 λεπτά πριν κόψετε με ένα κοφτερό μαχαίρι τις μπάρες σε ίσα τεμάχια.

Διατροφικά Στοιχεία ανά μερίδα:

Ενέργεια: 476kcal

Πρωτείνες: 13,3γρ.

Υδατάνθρακες: 43,3γρ.

  Εκ των οποίων Σακχαρα: 14,8γρ.

  Εκ των οποίων φυτικές ίνες: 6,8γρ.

Λιπαρά: 30,4γρ

  Εκ των οποίων κορεσμένα: 5,1γρ.

Ασβέστιο: 46,6mg

Σίδηρος: 2,3mg

 Η συνταγή είναι της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, επίσημη συνεργάτις Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

• 1/3 φλ. πολέντα
• 1/3 φλ. αλεύρι φακής
• 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
• 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
• 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
• 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
• 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
• 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
• 1/2 λεμόνι (χυμό)
• 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
• Αλάτι
• πιπέρι
• Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά
  

Ετοιμασία:

Ωμοφαγικό βίγκαν cheese cake με κάσιους και μύρτιλλα. Οι ποσότητες των υλικών είναι για για τσέρκι 24εκ. Τα χρώματα είναι ενδεικτικά. Παίξτε με τα ήδη και τις αναλογίες των φρούτων (μούρων) και δώστε τις δικές σας αποχρώσεις

Υλικά βάσης:

• 1 1/2 κούπα ανάμεικτοι ξηροί καρποί και σπόροι π.χ. αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι,
• 1 κούπα χουρμάδες αποξηραμένοι κ μουλιασμένοι
• 2 κ.σ. λάδι καρύδας
• 3 κ.σ. ωμό κακάο σε σκόνη
  

Ετοιμασία:

Όταν έφτιαξα αυτά τα "κεφτεδάκια" από ανάμεικτα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά, άρχισα να ψάχνω για μία εναλλακτική ονομασία. Επειδή έμοιαζαν με τραγανές μπουκίτσες, κατέληξα στην λέξη "mordas" της γλώσσας Εσπεράντο, που σημαίνει "μπουκιά". Κι έτσι τα βάφτισα "μορντάκια". Όπως και να τα πείτε όμως, είναι πεντανόστιμα και πολύ θρεπτικά!

Υλικά:

• 1/3 φλ. πολέντα
• 1/3 φλ. αλεύρι φακής
• 1/3 φλ. βρασμένα ρεβίθια
• 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
• 1/3 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• 1/3 φλ. καθαρισμένο ηλιόσπορο
• 3 κ.σ. νιφάδες διατροφικής μαγιάς
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. αποξηραμένο κρεμμύδι
• 1/2 κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κ.γ. ρίγανη τριμμένη
• 1 κ.γ. σόδα μαγειρικής
• 1/2 λεμόνι (χυμό)
• 250 ml ζωμός από βρασμένα λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι)
• Αλάτι
• πιπέρι
• Λάιμ και μαύρο σουσάμι για το σερβίρισμα
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα (kale) για συνοδευτικά
  

Ετοιμασία:

Υλικά:

(για 12 μερίδες περίπου)

• 3 μέτριες πολύ ώριμες μπανάνες
• 100γρ. φυτικό ρόφημα σόγιας ή άλλου καρπού
• 200γρ. νιφάδες βρώμης αλεσμένες στο μπλέντερ
• 2 κ.σ. λιναρόσπορος σπασμένος
• 1 κ.σ. μηλόξυδο ή λευκό ξύδι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο (κατά προτίμηση εξαιρετικά παρθένο, ψυχρής έκθλιψης)
  
• 1/2 κ.γλ. βανίλια bourbon ή 1 κ.γλ. υγρή βανίλια
• 50γρ. ξηροί καρποί σπασμένοι
• 1/3 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

Ετοιμασία:

Αφήνουμε τον λιναρόσπορο με 6 κ.σ. νερό σε ένα ποτήρι για 5 λεπτά. Εάν δεν έχουμε ολόκληρο λιναρόσπορο τον σπάμε στο μπλέντερ (έαν έχει 3 μαχαίρια ακόμη καλύτερα) ή με ένα γουδι.

Σε ένα μεγάλο μπωλ λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πηρούνι. Στη συνέχεια προσθέτετε όλα τα υλικά εκτός από τη βρώμη και ανακατεύουμε με ένα πηρούνι ή σύρμα.

Μόλις ομογενοποιηθεί το μείγμα προσθέτουμε τη βρώμη και συνεχίζουμε το ανακάτεμα έως ότου πάρουμε ένα παχύρευστο χυλό.

Βάζουμε το μείγμα σε μία φόρμα για κέικ και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά στους 180^οC.

Ιδανικά, μπορούμε να α΄φησουμε το κέικ να κρυώσει στο φούρνο με την πόρτα της κουζίνας μισάνοιχτη.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Λίγα παιδιά (ή ενήλικες) θα αγνοήσουν αυτό το κλασικό και υγιεινό σνακ !

Πειραματιστείτε με τα διάφορα είδη από βούτυρο ξηρών καρπών ώστε να βρείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις.

Εάν το παιδί σας είναι αλλεργικό στους ξηρούς καρπούς, μπορείτε να δοκιμάσετε βούτυρο από σπόρους όπως είναι το ταχίνι και το βούτυρο από ηλιόσπορους

Προαιρετικά, μπορείτε να πασπαλίσετε με αποξηραμένα φρούτα, χοντροσπασμένους ξηρούς καρπούς, νιφάδες δημητριακών, κανέλλα ή χαρουπόσκονη