Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: κύμινο

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

Υλικά:

6 μερίδες

• 500 γρ  τόφου

• 6 φύλλα μαρουλιού

• 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

• ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

• ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

• ¼ κ.γλ.κύμινο

• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

• 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

• 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

• 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

• 6 φέτες ντομάτα

• 3-4 ραπανάκια σε φέτες

Ετοιμασία:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

• Θερμίδες: 202

• Λίπη: 4 γρ

  •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

  •      Θερμίδες από λίπη: 18%

• Χοληστερίνη: 0 mg

• Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

• Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

  • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

  • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

• Αλάτι: 496,2 mg

• Ασβέστιο: 87,1 mg

• Σίδηρος: 2,43 mg

• Βιταμίνη C: 7,51 mg

• Β-καροτίνη:127 mcg

• Βιταμίνη E: 0.56 mg

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υλικά:

για 4 μερίδες

• 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
• 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
• 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
• 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
• 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
• 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
• 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
• 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
• 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

       Ετοιμασία:

1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 281
• Λίπος: 2,1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 59 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
• Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
• Ασβέστιο: 103 mg
• Σίδηρος: 3,8 mg
• Βιταμίνη C: 36,9 mg
• Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
• Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Τα φρέσκα πράσινα ρεβύθια, ίσως, καταφέρετε να τα βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα του μπακάλικου σας ή σε κάποια λαϊκή αγορά. Διαφορετικά, τα κλασικά ξερά ρεβύθια είναι μία χαρά!

Υλικά:

4 μερίδες

• 500 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα και σουρωμένα ή πράσινα ρεβύθια (3 1/2 φλιτζάνια)
• 30 γρ φρέσκος πλατύφυλλος μαϊντανός (1/2 φλιτζάνι)
• 30 γρ φρέσκα φύλλα κόλιαντρου (1/2 φλιτζάνι)
• 20ml χυμός λεμονιού (1 1/2 κ.σ.)
• 2 σκ. σκόρδο
• 5 γρ αλεσμένοκύμινο ( 2 κ.γ.)
• 1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
• 1 κ.γλ. αλεσμένο κόλιανδρο
• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι
• 1/4-1/2 κ.γλ. μπούκοβο
• 90-100 γρ νιφάδες βρώμης (1 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Εάν χρησιμοποιήσετε ξερά ρεβύθια, η διαδικασία μαγειρέματος είναι η εξής: Μουλιάζετε τα ρεβύθια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη ημέρα, τα βράζετε σε χαμηλή φωτιά με μία σκελίδα σκόρδο, για 1 ώρα περίπου. Θέλετε τα όσπρια σας να είναι μαγειρεμένα αλλά να μην λιώνουν.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi ή blender),προσθέστε τα ρεβύθια, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το αλάτι και το μπούκοβο. Τεμαχίστε έως ότου το μείγμα διαλυθεί και αρχίσει να ομογενοποιείται.
3. Προσθέστε τη βρώμη και χτυπήστε με τον επεξεργαστή μερικές φορές για να ενσωματωθεί. Αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά στο ψυγείο να δέσει.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Στρώστε λαδόκολλα σε ένα ταψί φούρνου.Πάρτε μικρές ποσότητες του μείγματος, παίρνοντας 1 ως 1 ½ κουταλία της σούπας την φορά.Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ και τοποθετήστε τις στο ταψί του φούρνου. Ψήστε για 11 έως 12 λεπτά, έως ότου τα κεφτεδάκια αρχίσουν να σφίγγουν (θα εξακολουθήσουν να είναι τρυφερά μέσα) και να αποκτούν χρυσές κηλίδες σε μερικά σημεία.
   • Μπορείτε να τα σερβίρετε σε τορτίγια ολικής ή αραβική με μαρούλι, ντομάτα και αγγουράκι.

Διατροφικά στοιχεία

ανά μερίδα χωρίς την πίτα και τα λαχανικά extra (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 253
• Πρωτεΐνη: 12 γρ
• Υδατάνθρακες: 43 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 14%
• Φυτικές Ίνες: 10 γρ
• Νάτριο: 601 mg

Πηγή : Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes από τον Neal Barnard MD, συνταγή από την Dreena Burton

Οι μπάμιες είναι ένα καλοκαιρινό λαχανικό, από τα πλέον παρεξηγημένα, αλλά αν μαγειρευτεί σωστά είναι και από τα πιο νόστιμα. Επίσης, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, έχουν λίγες θερμίδες, σχεδόν καθόλου λιπαρά, αποτελούν πλούσια σε βιταμίνη Κ, καλή πηγή σε βιταμίνη Β1, Β6, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, και περιέχει σχεδόν όλα τα αμινοξέα.

Προετοιμασία:

Έχω αναφέρει πολλές φορές την θρεπτική αξία του κεχριού, όσο και του τόφου. Εδώ ετοίμασα μια υπέροχη συνταγή για να τα απολαύσουμε μαζί!

Υλικά βάσης:

• 300 γρ. κεχρί
• 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης
• 2 κ.σ. ψύλλιο τριμμένο
• Θαλασσινό αλάτι
• πιπέρι.

Ετοιμασία:

Υλικά:

• 1 μεγάλη πιπεριά Φλωρίνης ψητή (ή έτοιμη ψητή σε άλμη)
• 2 φλ. ωμά ρεβύθια
• 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο
• Ιωδιούχο αλάτι, κύμινο και καυτερή πάπρικά (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
• έως 1φλ. νερό από τα ρεβύθια

Ετοιμασία:

Μουλιάζουμε τα ρεβύθια για 8-12 ώρες (ιδανικά αλλάζουμε το νερό κάθε 4 ώρες) και τα βράζουμε με μία σκελίδα σκόρδο, τουλάχιστον για μία ώρα, να μαλακώσουν αρκετά. Κρατάμε το νερό προς το παρόν.

Στεγνώνουμε με μία πετσέτα τη πιπεριά, αν είναι από βάζο, την καθαρίζουμε από σπόρια και μαύρα σημεία, βγάζουμε τη φλούδα, αν υπάρχει.

Στο μούλτι πολτοποιούμε τη πιπεριά στην αρχή με τα μπαχαρικά και στη συνέχεια προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ανάλογα με την υφή που έχουμε, προσθέτουμε νερό από τα ρεβύθια ώστε να πάρουμε την υφή που θέλουμε.

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 1.5 φλιτζάνι αμάρανθος  
• 200 γρ. πράσινα φυλλώδη της επιλογής σας π.χ. χόρτα, σπανάκι κ.ά.  
• 0.5 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)  
• 1 ντομάτα (ψιλοκομμένη)  
• 1 εκατοστό τζίντζερ (ψιλοκομμένο)  
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)  
• 2 φλιτζάνια νερό (εκτός του νερού για το μαγείρεμα του αμάρανθου)  
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου  
• 1 αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά  
• 0.5 εκατοστό ξυλάκι κανέλας  
• 1 κρεμμυδάκι φρέσκο

Μπαχαρικά - καρυκεύματα  

• 1.5 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κορίανδρου  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κόκκινου τσίλι  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κουρκουμά  
• λίγο αλάτι
  

Ετοιμασία:

Υλικά (3 μερίδες):

• ζουμερές φέτες ντομάτας     
• φέτες κόκκινου κρεμμυδιού    
• φύλλα κόλιανδρου   
• μαρούλι ή χόρτα
• 200 ml νερό

Ετοιμασία: