Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ντοματίνια

Μπορούμε να φτιάχνουμε μόνοι μας θρεπτικά και νόστιμα dressings στο σπίτι!

Με αυτό τον τρόπο, είμαστε σίγουροι για τα υλικά και τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσουμε.

Υλικά:

2 μερίδες

• 300 γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση (12)
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα
• 125 γρ κινόα μαγειρεμένη (1/2 φλιτζάνι)
• 380 γρ ρεβύθια μαγειρεμένα (1 1/2 φλιτζάνι)
• 3 κ.σ. φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 240 ml φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι (χυμός 2 πορτοκαλιών)
• 30 ml ξύδι ρυζιού με καρυκεύματα (ή μηλόξυδο)
• 10 γρ λευκό ή κίτρινο μίσο (2 κ.γ.)
• 15 ml μελάσα (1 κ.σ.)
• 1 σκ. σκόρδο, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 10 γρ μαύρο σουσάμι (2 κ.γ.)

Ετοιμασία:

1. Ετοιμάστε την κινόα και τα ρεβύθια σύμφωνα με τις οδηγίες του παραγωγού ή της συσκευασίας.
2. Ανακατέψτε τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, την κινόα, τα ρεβύθια και το φρέσκο ​​κόλιανδρο σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε καλά τον χυμό πορτοκαλιού, το ξύδι, το μίσο, τη μελάσα, το σκόρδο, το τζίντζερ και το σουσάμι για να φτιάξετε το dressing.
4. Αναμείξτε το dressing με τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας σας και σερβίρετε.

Διατροφικά Στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 502 θερμίδες
• Λίπος: 8 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 13,7%
• Πρωτεΐνη: 20,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 90,3 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 24,8 γρ
  • Φυτικές Ίνες: 13,6 γρ
• Νάτριο: 597 mg

Πηγή: Γράφτηκε από τον Jason Wyrick και επεξεργάστηκε από την Celine Steen

Αυτά τα μπουρίτος ταιριάζουν για ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα!

Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το πιάτο θα προσθέσουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Υλικά:

για 4 μερίδες

• 680 γρ γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 125 ml ζωμός λαχανικών (1/2 φλιτζάνι)
• 1/2 κ.γλ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κ.γλ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γλ. αλεσμένο κύμινο
• 180 γρ βρασμένα μαύρα φασόλια (ή από κονσέρβα στραγγισμένα, 1 φλιτζάνι)
• 1/2 πιπεριά χαλαπένιο, αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκόψτε την πιπεριά
• 3 μέτρια φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
• χυμός από 1 λάιμ (ή μικρό λεμόνι)
• 4 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως (ή τύπου αραβικές)
• 360 γρ ντοματίνια βελανίδια, κομμένα (2 φλιτζάνια)
• 30 γρ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας)
• 10 γρ φρέσκος ​​κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (1/4 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
• 5 γρ ξύδι από κόκκινο κρασί (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

       Ετοιμασία:

1. Αναμείξτε όλα τα συστατικά για την Salsa Fresca (ντοματίνια,κρεμμύδι,κόλιαντρο, πιπεριά χαλαπένιο, χυμό από λάιμ,κύμινο, αλάτι και πιπέρι)  και αφήστε τα στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλακαι προσθέστε νερό για να τις καλύψετε. Όταν φτάσει σε βρασμό αφήστε στη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 6 έως 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
3. Ζεστάνετε το ζωμό, το θυμάρι, την σκόνη τσίλι και το κύμινο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 3 λεπτά.Προσθέστε τη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια και την πιπεριά χαλαπένιο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας προσεκτικά.
4. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες τοποθετώντας τες μία προς μία σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, γυρίζοντας μία φορά, για συνολικά περίπου 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά. Μοιράστε το μείγμα γλυκοπατάτας επάνω σε κάθε τορτίγια και συμπληρώστε με περίπου 1/2 φλιτζάνι Salsa Fresca.
6. Τυλίξτε τις τορτίγες σφιχτά. Σερβίρετε.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα (1/4 συνταγής)

• Θερμίδες: 281
• Λίπος: 2,1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0,4 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 6,4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Υδατάνθρακες: 59 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 11,6 γρ
• Φυτικές ίνες: 12,8 γρ
• Νάτριο: 731 mg* (εξαρτάται από την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσουμε)
• Ασβέστιο: 103 mg
• Σίδηρος: 3,8 mg
• Βιταμίνη C: 36,9 mg
• Βήτα καροτένιο: 13.171 mcg
• Βιταμίνη Ε: 2,2 mg

Πηγή: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook από τον Neal Barnard, MD. Συνταγή από τον Robyn Webb

Υλικά (3 μερίδες):

• 1 ματσάκι ρόκα ή κέιλ    
• μερικά φύλλα μαρούλι    
• 2-3 τούφες σταμναγκάθι    
• Λίγα ντοματίνια    
• 1/3 του φλ. κουκουνάρι ή άλλους σπόρους της επιλογής σας
  
• 1/3 του φλ. σπόρους ροδιού    
• 1/2 φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  
• 1/4 του φλ. μηλόξυδο
• Λίγο θαλασσινό αλάτι

Ετοιμασία:

Υλικά (4 μερίδες):

ΡΙΖΟΤΟ

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 πράσο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1/4 φλ. (50ml) ξηρό λευκό κρασί χωρίς αλκοόλ
• 1 φλ. (165 γρ.) σπόροι σιταριού
• 1 + 2/3 φλ (400 ml) ζωμό λαχανικών
• 1/2 φλιτζάνι (75 γρ.) κατεψυγμένο αρακά
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• 4-5 φρέσκα φύλλα μέντας
• 1 ρόδι
• Ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης 

ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κίτρινη πιπεριά
• 10-12 ντοματίνια
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Θαλασσινό αλάτι
• Μαύρο πιπέρι
  

Πηγή : laurencariscooks.com