Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ντομάτα

Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα με φακές ετοιμάζεται εύκολα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!

Μπορείτε να την συνδυάσετε με πίτα ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά:

• 240 γρ καφέ ή πράσινες φακές (1 φλιτζάνι)
• 250 γρ ντομάτα, σε κύβους (1 φλιτζάνι)
• 250 γρ αγγούρι, ξεφλουδισμένο και σε κύβους (1 φλιτζάνι)
• 250 γρ πορτοκαλί ή κόκκινη πιπεριά, σε κύβους (1 φλιτζάνι)
• 1 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 15 γρ ελιές, ψιλοκομμένες (1 κουταλιά της σούπας)
• 1 κ.σ. φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος
• 45 γρ βαλσάμικο ξύδι (1/4 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Καθαρίστε τις φακές για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πέτρες και ρίξτε τες σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό.

2. Σιγοβράστε τις φακές για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Ύστερα, αφού τις σουρώσετε βάλτε τες στο ψυγείο μέχρι να κρυώσουν.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τις φακές με τα υπόλοιπα συστατικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

4. Σερβίρετε τη σαλάτα κρύα.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 198
• Λίπος: 1,0 γρ
  • Κορεσμένο λίπος: 0,2 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 4%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 13,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 36,0 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 6,3 γρ
  • Φυτικές ίνες: 9,9 γρ
• Νάτριο: 37 ​​mg
• Ασβέστιο: 53 mg
• Σίδηρος: 5,0 mg
• Βιταμίνη C: 40,4 mg
• Β-καροτένιο: 1,966 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,6 mg

Πηγή: Dora Stone, σεφ και φωτογράφος, ιδρύτρια του mmmole.com και του dorastable.com

Υλικά:

4 μερίδες

• 35 γρ ρεβύθια, βρασμένα και στραγγισμένα
• σκόρδο, λιωμένο (1 σκελίδα)
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού (1 κουταλιά της σούπας)
• 70 γρ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο (1 μέτριο)
• 80 γρ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο (1 μικρό χωρίς το κουκούτσι)
• 50 γρ ντομάτα , ψιλοκομμένη (1/2 μέτρια)
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 φρέσκια πιπεριά Serrano, ψιλοκομμένη ή 1 μικρή πιπεριά τσίλι ή 1 κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά)

Ετοιμασία:

1. Τοποθετήστε τα ρεβύθια σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο. Χτυπήστε το μείγμα για λίγο, έως ότου τα ρεβύθια θρυμματιστούν ελαφρώς.

2. Προσθέστε το κρεμμύδι και το αβοκάντο.

3. Τοποθετήστε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέστε την ντομάτα, τα πράσινα κρεμμυδάκια και το τσίλι. Ανακατέψτε καλά.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 89
• Λίπος: 2,6 γρ
  • Κορεσμένο λίπος: 0,3 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 26,3%
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Πρωτεΐνη: 3,9 γρ
• Υδατάνθρακες: 13,7 γρ
• εκ των οποίων σάκχαρα: 1,6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 3,6 γρ
• Νάτριο: 10 mg
• Ασβέστιο: 30 mg
• Σίδηρος: 1,3 mg
• Βιταμίνη C: 6,8 mg
• Β-καροτένιο: 127 mcg
• Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

Πηγή: Επεξεργασία από την Mary McDougall από το McDougall Program

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι
• 1 μέτρια ντομάτα
• 35 γρ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (1/2 φλιτζάνι)
• 15 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (1 κ.σ.)
• ιωδιούχο αλάτι
• πιπέρι

Για το πέστο:

• 70 γρ σπανάκι (1 φλιτζάνι)
• 15 γρ κουκουνάρι (1 κ.σ.)
• 1/2 σκ. σκόρδο
• 10 ml νερό
• ιωδιούχο αλάτι
• πιπέρι

Ετοιμασία: 

Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά

Διατροφικά Στοιχεία:

• Θερμίδες: 232,5
• Υδατάνθρακες: 27,5 γρ
• Πρωτείνες: 8 γρ
• Λίπη: 10γρ
  • Θερμίδες λίπους: 39%

Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

Υλικά:

6 μερίδες

• 500 γρ  τόφου

• 6 φύλλα μαρουλιού

• 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

• ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

• ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

• ¼ κ.γλ.κύμινο

• 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

• 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

• 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

• 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

• 6 φέτες ντομάτα

• 3-4 ραπανάκια σε φέτες

Ετοιμασία:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

• Θερμίδες: 202

• Λίπη: 4 γρ

  •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

  •      Θερμίδες από λίπη: 18%

• Χοληστερίνη: 0 mg

• Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

• Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

  • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

  • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

• Αλάτι: 496,2 mg

• Ασβέστιο: 87,1 mg

• Σίδηρος: 2,43 mg

• Βιταμίνη C: 7,51 mg

• Β-καροτίνη:127 mcg

• Βιταμίνη E: 0.56 mg

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Υλικά:

για 2 μερίδες

• 120 γρ χούμους (1/2 φλιτζάνι)
• 2 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως ( ή τύπου αραβικές)
• 30 γρ λιαστές ντομάτες (12 τεμάχια)
• 40-100 γρ φύτρα (1 φλιτζάνι)
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (1/4 κουταλάκι του γλυκού)
• καυτερή πιπεριά σε μικρές ροδέλες ή μπούκοβο (προαιρετικά)
• 100 γρ τεμαχισμένα καρότα ή κολοκυθάκια, (προαιρετικά, 1/2 φλιτζάνι)

Ετοιμασία:

1. Απλώστε το χούμους πάνω από μισή  τορτίγια.
2. Περίπου 5 εκατοστά από τη μία από τις άκρες, φτιάξτε μια γραμμή με λιαστές ντομάτες, επαναλαμβάνοντας με τις φύτρες και συμπληρώστε με το μαύρο πιπέρι.
3. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε τις καυτερές πιπεριές ή το μπούκοβο. Επίσης, αν θέλετε, τρίψτε μερικά κολοκυθάκια και καρότο στις τις μεγάλες λεπίδες του τρίφτη και τοποθετήστε τα ανάμεσα στις λιαστές ντομάτες και τις στρώσεις από φύτρα για πιο τραγανή υφή και εμπλουτισμένη γεύση.
4. Τυλίξτε την τορτίγια για να φτιάξετε το wrap σας.

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

• Θερμίδες: 181
• Πρωτεΐνη: 8,5 γρ
• Υδατάνθρακες: 27 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
• Συνολικό λίπος: 6 γρ
  • Θερμίδες από λίπος: 28%
• Φυτικές ίνες: 5,5 γρ
• Νάτριο: 292 mg

Πηγή: 21-Day Weight Loss Kickstart από τον Neal Barnard, MD; συνταγή από τον Jason Wyrick του Vegan Culinary Experience

Υλικά:

• 2 φλιτζ βρασμένα ρεβύθια (1 φλιτζ ωμά μουλιασμένα για 8 ώρες τουλάχιστον, χωρίς σόδα)
• 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο
• 1 κλωνάρι φρέσκο κρεμμύδάκι ή ½ μικρό ξερό κρεμμύδι
• 1 μέτριο καρότο
• 1 μικρή ντομάτα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Λίγο μαιντανό
• Προαιρετικά και άλλα λαχανικά όπως: ραπανάκι, άνηθο, φρέσκο κολοκυθάκι, αγγούρι, καυτερή πιπεριά, σκόρδο
• 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κίτρινου κάρυ
• 1-2 κουταλάκια του γλυκού εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
• Λίγο ξύδι ή μηλόξυδο κατά το δοκούν
  

Ετοιμασία:

Υλικά (4 μερίδες):

• 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 250 γρ. λευκά μανιτάρια, σε χοντρές φέτες
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό, μόνο τα φύλλα
• 1 σέλινο, ψιλοκομμένο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 400 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα
• 1/2 καυτερή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη ή μπούκοβο
• 300 γρ. σπαγγέτι

Ετοιμασία:

Υλικά (2 μερίδες) :

• 400 γρ σέιταν απλό
• 250 γρ ντομάτα ψιλοκομμένη
• (2Κ πελτέ)
• 2 στικ σέλερι
• 1 κρεμμύδι
• 1 μεγάλο καρότο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• λάδι
• αλάτι
• πιπέρι
• μοσχοκάρυδο
• καπνιστή πάπρικα  

Για τη μαρινάδα

• 4 κ.σ. σάλτσα σόγιας
• 1 σκελίδα σκόρδο
• θυμάρι
• 2 κ.σ. λάδι
• ½ φλ νερό

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 1.5 φλιτζάνι αμάρανθος  
• 200 γρ. πράσινα φυλλώδη της επιλογής σας π.χ. χόρτα, σπανάκι κ.ά.  
• 0.5 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)  
• 1 ντομάτα (ψιλοκομμένη)  
• 1 εκατοστό τζίντζερ (ψιλοκομμένο)  
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)  
• 2 φλιτζάνια νερό (εκτός του νερού για το μαγείρεμα του αμάρανθου)  
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου  
• 1 αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά  
• 0.5 εκατοστό ξυλάκι κανέλας  
• 1 κρεμμυδάκι φρέσκο

Μπαχαρικά - καρυκεύματα  

• 1.5 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κορίανδρου  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κόκκινου τσίλι  
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κουρκουμά  
• λίγο αλάτι
  

Ετοιμασία:

Υλικά (3 μερίδες):

• ζουμερές φέτες ντομάτας     
• φέτες κόκκινου κρεμμυδιού    
• φύλλα κόλιανδρου   
• μαρούλι ή χόρτα
• 200 ml νερό

Ετοιμασία: