F.O.D.M.A.P. 101 Ποιά είναι η δίατα fodmap

 

Και να ’μαστε! Όπως κάθε χρόνο, πριν τις διακοπές μας κατακλύζουν μηνύματα για το πώς να μπούμε σε φόρμα και να χάσουμε τα περιττά κιλά. Yπάρχουν χιλιάδες δίαιτες που υπόσχονται ξεφούσκωμα και χάσιμο πολλών κιλών σε λίγες μέρες...

 

Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για δίαιτες «αποτοξίνωσης» που δεν είναι τίποτα άλλο από δραστικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων που στην πραγματικότητα, σε κάνουν να χάσεις αρκετά κιλά, εκ των οποίων πολλά από άλιπη μάζα (δηλαδή μύες και νερό). Το φαινόμενο “επίπεδη κοιλιά” γίνεται αφενός από τη μειωμένη ποσότητα φαγητού και αφετέρου από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της δίαιτας αποφεύγονται τελείως τα «junkfood» όπως πίτσες, γλυκά, αλκοόλ κ.λπ.

 

Αυτό που ωθεί τόσους ανθρώπους να δοκιμάσουν αυτό το μονοπάτι είναι σίγουρα η απώλεια βάρους, αλλά και το εντερικό πρήξιμο που είναι πολύ συχνό και μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

Καταρχήν λανθασμένη διατροφή, εντερική δυσβίωση, γενετική, περιβαλλοντικές συνθήκες, φλεγμονή , συναισθηματική κατάσταση, κακή αναπνοή, κακή ενυδάτωση, φάρμακα κ.α..

 

Η δίαιτα LowFODMAPs έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ανακουφίζει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη Φλεγμονώδη Νόσο Εντέρου (ΦΝΕ) ή το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) το οποίο είναι η γαστρεντερική διαταραχή που δεν εξηγείται από άλλες καταστάσεις και χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, μετεωρισμό, κοιλιακή διάταση, διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα, δυσφαγία και δυσπεψία. Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη και σε αυτούς με ήπια εντερικά συμπτώματα.

Εάν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα, πρέπει να ακολουθήσετε τη συμβουλή τόσο από τον γαστρεντερολόγο, ο οποίος  θα κάνει τη σωστή διάγνωση, αποκλείοντας άλλες σοβαρές ασθένειες, όσο και από τον εξειδικευμένο διατροφολόγο - διαιτολόγο ο οποίος θα δώσει οδηγίες για το πώς να εφαρμόσετε τη δίαιτα με τα LowFODMAP τρόφιμα και να βοηθήσει στην ερμηνεία των αποτελεσμάτων (για παράδειγμα, είναι δυνατό να ανακαλύψετε, ποιο FODMAP ενοχλεί περισσότερο το άτομο). Επομένως, είναι απαραίτητο να ΜΗΝ κάνετε αυτοδιάγνωση, αλλά να εμπιστεύεστε ειδικούς επαγγελματίες!

Εάν, από την άλλη πλευρά, αισθάνεστε μόνο ένα μικρό εντερικό πρήξιμο (μετεωρισμός), μπορείτε να δοκιμάσετε λίγες μέρες δίαιτας LowFODMAP για να νιώσετε καλύτερα μετά τις ατασθαλίες του χειμώνα (και του lockdown!)

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Συχνά, υπάρχουν κι άλλοι λόγοι που προκαλούν φούσκωμα, όπως η υπερκατανάλωση ζάχαρης, πολλών φυτικών ινών, τηγανητών ή η κατανάλωση υπερβολικά καρυκευμένων φαγητών, η υπερβολική κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ κ.λπ.

Επιπλέον, τονίζω ότι ένα ελαφρύ πρήξιμο μπορεί να είναι πολύ φυσιολογικό, ειδικά μετά το φαγητό και επίσης, να θυμάστε ότι πολύ συχνά αυτά τα συμπτώματα σχετίζονται με άγχος ή καταστάσεις στρες: το έντερο μας επικοινωνεί στην πραγματικότητα με τον εγκέφαλο και αντίστροφα (άξονας εντέρου-εγκεφάλου)!

 

Τί είναι η δίαιτα χαμηλών FODMAPs;

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs (ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και ζυμώσιμες πολυόλες), είναι μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλύσου, ελάχιστα απορροφήσιμοι στο λεπτό έντερο που «καταναλώνονται» από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, παράγοντας αέριο (π.χ.: υδρογόνο και μεθάνιο). Μερικά FODMAPs, λόγω της οσμωτικής δράσης, αντλούν νερό μέσα στον εντερικό αυλό. Η διάταση του εντέρου που προκαλείται από το νερό και τα αέρια προκαλεί συχνά πόνο και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το ΣΕΕ (φούσκωμα, διάρροια).

 

Μεταξύ των FODMAPs βρίσκουμε:

- ΛΑΚΤΟΖΗ: ένα σάκχαρο, που υπάρχει στο ζωικό γάλα και τα παράγωγά του, το οποίο αν δεν αφομοιωθεί καλά παραμένει άθικτο στο έντερο, αντλώντας νερό στον εντερικό αυλό και προκαλώντας φούσκωμα, μετεωρισμό και διάρροια.

ΠΟΛΥΟΛΕΣ: Σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη και όλες εκείνες οι ενώσεις που καταλήγουν σε -όλη. Υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα φυτά αλλά και σε τσίχλες ή διαβητικά γλυκά, καραμέλες χωρίς ζάχαρη κ.λπ.. Μάλιστα στη συσκευασία αυτών των προϊόντων αναγράφεται ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καθαρτική (υπακτική) δράση.

ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ: Υπάρχει σε ορισμένα λαχανικά, χυμούς φρούτων, κρυστάλλους φρουκτόζης ή σιρόπι φρουκτόζης. Χρειάζεται προσοχή στις ετικέτες τροφίμων όπως μπάρες ή άλλα συσκευασμένα προϊόντα.

- ΦΡΟΥΚΤΑΝΕΣ: Είναι αλυσίδες φρουκτόζης που υπάρχουν σε δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη), στο σκόρδο και το κρεμμύδι. Βρίσκονται, επίσης, σε ορισμένα συμπληρώματα με την ονομασία FOS (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες). Συχνά, οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα με μια δίαιτα ελεύθερη σε γλουτένη όχι λόγω της ίδιας της γλουτένης, αλλά επειδή εξαλείφεται η κατανάλωση φρουκτανών!

GOS: Είναι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες όπως η σταχυόζη και η ραφινόζη που υπάρχουν κυρίως στα όσπρια, σε ορισμένα λαχανικά όπως το λάχανο, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης.

Το βράσιμο, το μούλιασμα και η φυσική διόγκωση του ψωμιού (με προζύμι) μειώνουν την περιεκτικότητα του φαγητού σε FODMAPs.

Στην πράξη, σε αυτή τη δίαιτα αφαιρούνται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAP (γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα λαχανικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, μήλα, αχλάδια, μάνγκο, λάχανο, αγκινάρες κ.λπ., δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όσπρια, κάσιους και φιστίκια).

Προσοχή, επίσης, χρειάζεται καθώς υπάρχουν και κάποιες τροφές «πυροδότησης», δηλαδή επιλογές που μπορεί να δημιουργήσουν συμπτώματα, ακόμη και χωρίς την ύπαρξη FODMAP, όπως για παράδειγμα: ο καφές, το αλκοόλ, τα πικάντικα μπαχαρικά, φαγητά πλούσια σε λιπαρά ή/και τηγανητά, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες και το μαρούλι.

 

Τρόφιμα ελεύθερα ή χωρίς FODMAPs:

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν FODMAPs άρα θα πρέπει πρώτα να σημειώσετε αυτά που επιτρέπονται όπως:

Φύτρα οποιουδήποτε είδους, ρόκα, μπρόκολο (μόνο οι κορυφές και ανεκτό αν είναι καλά μαγειρεμένο), πράσινο και μωβ λάχανο, καρότα, κιχώριο, κινέζικο λάχανο, αγγούρια, μάραθος (μόνο τα φύλλα), τζίντζερ, ραντίτσιο, παστινάκι, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, ραπανάκια, σπανάκι, παντζάρια, αντίδια, μπανάνα (κατά προτίμηση όχι πολύ ώριμη), πεπόνι, κλημεντίνες και μανταρίνια, σταφύλια, ακτινίδια, λεμόνια, πορτοκάλια, ανανάς. Τα βατόμουρα, αν και περιέχουν FODMAPs, είναι καλά ανεκτά σε μικρές ποσότητες (π.χ. 30-40γρ.) για να προστεθούν σε κάποιο επιδόρπιο.

Μεταξύ των πρωτεϊνών μπορείτε να επιλέξετε τόφου ή τέμπε, λίγα μη γαλακτοκομικά προϊόντα ( το οποίο φυσικά δεν περιέχει λακτόζη) όπως το γιαούρτι σόγιας.

Στην ομάδα των υδατανθράκων, μπορείτε να επιλέξετε ρύζι, κεχρί, κινόα, καλαμπόκι, νιφάδες, αλεύρι και ζυμαρικά που προέρχονται από αυτά τα δημητριακά, ψωμί (κατά προτίμηση χωρίς γλουτένη) ζυμωμένο με προζύμι, κάστανα, πατάτες.

Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς επιτρέπονται τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα macadamia, οι αραχίδες, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι (και το ταχίνι), οι σπόροι κάνναβης, ο ηλιόσπορος.

Ως έλαια το ελαιόλαδο αλλά και το λάδι καρύδας είναι καλές επιλογές.

 

Παράδειγμα γευμάτων μίας ημέρας:

 

ΠΡΩΙΝΟ: γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη με κορν φλέικς ολικής αλέσεως, καρύδια και λίγη μαύρη σοκολάτα ή νυφάδες από ρύζι ή κεχρί ή κέικ φαγόπυρου ή καλαμποκιού με 100% φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και κομπόστα φρούτων (μεταξύ αυτών που επιτρέπονται).

Μπορείτε να πιείτε καφέ (χωρίς καφεΐνη) ή ένα πράσινο τσάι ή ένα υποκατάστατο καφέ από κιχώρι.

 

ΣΝΑΚ: φρούτα με ξηρούς καρπούς

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: ρύζι ή κεχρί ή κινόα ή ρύζι / κεχρί / ζυμαρικά κινόα με λίγο τόφου μαριναρισμένο με λεμόνι και δενδρολίβανο + τα επιτρεπομενα λαχανικά.

 

ΔΕΙΠΝΟ: τέμπε ή τόφου + λαχανικά + μια μικρή χούφτα ρύζι ή κεχρί ή κινόα.

 

Προσθέστε: ελαιόλαδο, λίγο θαλασσινό αλάτι και λίγο μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού / πορτοκαλιού.

 

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η δίαιτα χαμηλών FODMAPs δεν έχει σκοπό την απώλεια βάρους, ή μάλλον, όχι απαραίτητα!Μια φυσιολογική ή υψηλών θερμίδων δίαιτα FODMAP μπορεί να εκπονηθεί ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου, γι' αυτό μην την εκλάβετε ως τη «μαγική» δίαιτα για μείωση βάρους. Είναι μια δίαιτα που πρέπει να γίνεται για μικρά χρονικά διαστήματα, για να ξεκουράσει το έντερο και να ξαναρχίσει τα καθήκοντά του. Τα FODMAPs, αν και ελάχιστα απορροφήσιμα, είναι απαραίτητα για την υγεία γιατί κατά τη ζύμωσή τους τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) που θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου και τα διατηρούν υγιή! Η παράταση αυτής της δίαιτας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μεταβάλλει το εντερικό μικροβίωμα και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις (π.χ. σίδηρος, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, ενέργεια - kcal), ειδικά εάν δεν είναι καλά δομημένη. Επομένως, θα πρέπει να γίνεται ως «συμπτωματική θεραπεία» μέχρι να εξαφανιστούν ή να μειωθούν οι διαταραχές (συνήθως 2-6 εβδομάδες). Μετά από αυτή την πρώτη φάση, όλα τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την υγεία πρέπει να επανεισαχθούν με εξατομικευμένο τρόπο και χρονοδιάγραμμα.

Τέλος, δεν ανταποκρίνονται όλοι καλά σε αυτή τη δίαιτα με αποτέλεσμα να μην εξαλείφονται εντελώς οι ενοχλήσεις. Μπορεί να συντρέχουν άλλοι λόγοι που προκαλούν αυτές τις διαταραχές, όπως καταστάσεις άγχους και στρες (προσοχή και στον ύπνο!), αλλεργίες (π.χ. νικέλιο), έντονη σωματική δραστηριότητα και εμμηνορρυσιακός κύκλος.

 

 

 

Η αρθρογράφηση έγινε από τη Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc, για το περιοδικό NaturaNRG 6/22.