Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: σκόνη σκόρδου

Πέμπτη, 17 December 2020 08:12

Vegan Dip Γλυκοπατάτας

Υλικά:

  • 250 γρ γλυκοπατάτα (1 μέτρια, καθαρισμένη και κομμένη σε κυβάκια)
  • 60 γρ φυτικό ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζάνι)
  • 25 γρ Διατροφική Μαγιά (3κ.σ.)
  • 30 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (2κ.σ.)
  • 25 γρ soya sauce (2κ.σ.)
  • 25 γρ χυμός λεμονιού (3κ.σ.)
  • καυτερή ή γλυκιά πάπρικα ανάλογα με το προσωπικό γούστο
  • ½-1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι

 

Ετοιμασία:

  1. Βράζουμε την τεμαχισμένη γλυκοπατάτα περίπου για 15 λεπτά ή έως ότου μαλακώσει. Την στραγγίζουμε καλά και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.
  2. Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε όλα τα υλικά, δοκιμάζουμε και, αν χρειαστεί, διορθώνουμε τη γεύση και αναδεύουμε ξανά.
  3. Μπορεί να σερβιριστεί με στικς λαχανικών, πατατάκια λαχανικών και αραβικές (σπασμένες σε κομμάτια και ζεσταμένες στο φούρνο με λίγη πάπρικα)

ü

 

 

συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Πέμπτη, 10 December 2020 23:11

Σάντουιτς με spread τόφου

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

 

Υλικά:

6 μερίδες

 

  • 500 γρ  τόφου

  • 6 φύλλα μαρουλιού

  • 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

  • ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

  • ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

  • ¼ κ.γλ.κύμινο

  • 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

  • 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

  • 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

  • 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

  • 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

  • 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

  • 6 φέτες ντομάτα

  • 3-4 ραπανάκια σε φέτες

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
  2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
  3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
  4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

  • Θερμίδες: 202

  • Λίπη: 4 γρ

    •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

    •      Θερμίδες από λίπη: 18%

  • Χοληστερίνη: 0 mg

  • Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

  • Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

    • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

    • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

  • Αλάτι: 496,2 mg

  • Ασβέστιο: 87,1 mg

  • Σίδηρος: 2,43 mg

  • Βιταμίνη C: 7,51 mg

  • Β-καροτίνη:127 mcg

  • Βιταμίνη E: 0.56 mg

 

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Υλικά (3 μερίδες):

Μπιφτέκια
  • 1/4 φλ. (48,25 ml) αμάρανθος   
  • 3/4 φλ. (187,5 ml) νερό   
  • μια γενναιόδωρη πρέζα από : αλάτι, θυμάρι, καπνιστή πάπρικα   
  • 1,5 φλ. μαγειρεμένα μαύρα φασόλια   
  • μισή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη   
  • 1 πράσινη πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη (χρησιμοποιήστε λιγότερο ή περισσότερο ή παραλείψτε ανάλογα την προτίμηση σας στα καυτερά)   
  • 1/2 κ.γ. από τα εξής: σκόνη σκόρδου, θαλασσινό αλάτι, καπνιστή πάπρικα, σκόνη κύμινου, σκόνη πιπεριού, νιφάδες κρεμμυδιού, αποξηραμένο μαϊντανό   
  • 1/2 φλ. αλεύρι καφέ ρυζιού ή κανονικό αλεύρι
  • 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (προαιρετικό)
 
Γαρνίρισμα
  • ζουμερές φέτες ντομάτας     
  • φέτες κόκκινου κρεμμυδιού    
  • φύλλα κόλιανδρου   
  • μαρούλι ή χόρτα
  • 200 ml νερό

 

Ετοιμασία:

1. Μαγειρέψτε το αμάρανθο: πλύντε και στραγγίστε 1/4 φλιτζάνι αμαράνθου (μπορείτε να παραλείψετε το πλύσιμο και να τον μαγειρέψετε απευθείας).
    Ζεσταίνουμε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ​​προσθέτουμε τον αμάρανθο ψήνουμε για μισό λεπτό.      
    Προσθέστε νερό, αλάτι, θυμάρι, πάπρικα, ανακατέψτε και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά.
    Μειώστε τη θερμότητα από μέτρια σε χαμηλή όταν αρχίσει να βράζει. 
    Μαγειρέψτε για 12-15 λεπτά ή έως ότου οι σπόροι είναι τρυφεροί.
    Ανακατέψτε μία ή δύο φορές προς το τέλος ώστε να αποφύγετε να κολλήσουν οι σπόροι κόλληση.
2. Κόψτε τις κόκκινες πιπεριές και τις καυτερές πιπεριές, και προσθέστε τις σε ένα μπολ μαζί με τα μαύρα φασόλια, το αλάτι και τα μπαχαρικά.      
    Προσθέστε τον μαγειρεμένο αμάρανθο και το λάδι και ανακατέψτε καλά.     
    Λιώστε λίγο τα μαύρα φασόλια. 
    Δοκιμάστε για τυχόν προσθήκη μπαχαρικών.
3. Τώρα προσθέστε το αλεύρι καφέ ρυζιού στο μείγμα ώστε να το κάνετε λιγότερο κολλώδες.
    Προσθέστε τόσο όσο χρειάζεται ώστε να χειρίζεστε το μίγμα χωρίς να είναι κολλώδες.
4. ανάλογα το μέγεθος του μπιφτεκιού που θέλετε, πάρτε αντίστοιχη ποσότητα από το μείγμα, και πλάστε τα μπιφτέκια σας.
    Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε τα σε ένα αντικολλητικό λαδόχαρτο ή χαρτί ψησίματος. 
5. Προθερμάνετε τον φούρνο σας, και ψήστε στους 180 ºC για 25 λεπτά. 
6. Στο ενδιάμεσο, κόψτε σε φέτες τα λαχανικά και τα χόρτα που θα χρησιμοποιήσετε ως γαρνίρισμα
7. Ετοιμάστε τα πιάτα, βάζοντας :
    - πρώτα μία στρώση από μαρούλι / χόρτα,        
    - μετά 1-2 φέτες από φρέσκια ζουμερή ντομάτα,       
    - στην συνέχεια τα ζεστά μπιφτέκια, και       
    - στο τέλος γαρνίρετε με φέτες κόκκινες κρεμμυδιού, κόλιαντρο.
 
Τροποποιημένη συνταγή από veganricha.com
Κατηγορία Δημητριακά