Εμφάνιση άρθρων βάσει ετικέτας: ντομάτα

Δευτέρα, 28 December 2020 22:05

Σαλάτα με Αγγούρι και Φακές

 

 

Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα με φακές ετοιμάζεται εύκολα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!

Μπορείτε να την συνδυάσετε με πίτα ολικής αλέσεως και φρούτα.

 

 

Υλικά:

  • 240 γρ καφέ ή πράσινες φακές (1 φλιτζάνι)
  • 250 γρ ντομάτα, σε κύβους (1 φλιτζάνι)
  • 250 γρ αγγούρι, ξεφλουδισμένο και σε κύβους (1 φλιτζάνι)
  • 250 γρ πορτοκαλί ή κόκκινη πιπεριά, σε κύβους (1 φλιτζάνι)
  • 1 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 15 γρ ελιές, ψιλοκομμένες (1 κουταλιά της σούπας)
  • 1 κ.σ. φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος
  • 45 γρ βαλσάμικο ξύδι (1/4 φλιτζάνι)

 

 

 

Ετοιμασία:

 

1. Καθαρίστε τις φακές για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πέτρες και ρίξτε τες σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό.

2. Σιγοβράστε τις φακές για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Ύστερα, αφού τις σουρώσετε βάλτε τες στο ψυγείο μέχρι να κρυώσουν.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τις φακές με τα υπόλοιπα συστατικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

4. Σερβίρετε τη σαλάτα κρύα.

 

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

  • Θερμίδες: 198
  • Λίπος: 1,0 γρ
    • Κορεσμένο λίπος: 0,2 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 4%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 13,2 γρ
  • Υδατάνθρακες: 36,0 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 6,3 γρ
    • Φυτικές ίνες: 9,9 γρ
  • Νάτριο: 37 ​​mg
  • Ασβέστιο: 53 mg
  • Σίδηρος: 5,0 mg
  • Βιταμίνη C: 40,4 mg
  • Β-καροτένιο: 1,966 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 0,6 mg

Πηγή: Dora Stone, σεφ και φωτογράφος, ιδρύτρια του mmmole.com και του dorastable.com

Κατηγορία Όσπρια
Δευτέρα, 28 December 2020 21:30

Guacamole Ρεβυθιού

 

Υλικά:

4 μερίδες

 

  • 35 γρ ρεβύθια, βρασμένα και στραγγισμένα
  • σκόρδο, λιωμένο (1 σκελίδα)
  • 1 κ.σ. χυμός λεμονιού (1 κουταλιά της σούπας)
  • 70 γρ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο (1 μέτριο)
  • 80 γρ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο (1 μικρό χωρίς το κουκούτσι)
  • 50 γρ ντομάτα , ψιλοκομμένη (1/2 μέτρια)
  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 φρέσκια πιπεριά Serrano, ψιλοκομμένη ή 1 μικρή πιπεριά τσίλι ή 1 κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά)

 

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Τοποθετήστε τα ρεβύθια σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο. Χτυπήστε το μείγμα για λίγο, έως ότου τα ρεβύθια θρυμματιστούν ελαφρώς.

  2. Προσθέστε το κρεμμύδι και το αβοκάντο.

  3. Τοποθετήστε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέστε την ντομάτα, τα πράσινα κρεμμυδάκια και το τσίλι. Ανακατέψτε καλά.

 

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

  • Θερμίδες: 89
  • Λίπος: 2,6 γρ
    • Κορεσμένο λίπος: 0,3 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 26,3%
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Πρωτεΐνη: 3,9 γρ
  • Υδατάνθρακες: 13,7 γρ
  • εκ των οποίων σάκχαρα: 1,6 γρ
    • Φυτικές ίνες: 3,6 γρ
  • Νάτριο: 10 mg
  • Ασβέστιο: 30 mg
  • Σίδηρος: 1,3 mg
  • Βιταμίνη C: 6,8 mg
  • Β-καροτένιο: 127 mcg
  • Βιταμίνη Ε: 0,5 mg

 

 

Πηγή: Επεξεργασία από την Mary McDougall από το McDougall Program

Πέμπτη, 10 December 2020 23:35

Μπουσκέτα με πέστο σπανάκι

Υλικά:

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι
  • 1 μέτρια ντομάτα
  • 35 γρ φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (1/2 φλιτζάνι)
  • 15 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης (1 κ.σ.)
  • ιωδιούχο αλάτι
  • πιπέρι

Για το πέστο:

  • 70 γρ σπανάκι (1 φλιτζάνι)
  • 15 γρ κουκουνάρι (1 κ.σ.)
  • 1/2 σκ. σκόρδο
  • 10 ml νερό
  • ιωδιούχο αλάτι
  • πιπέρι

 

 

Ετοιμασία: 

Σε ένα μπλέντερ αναμειγνύουμε τα υλικά για το πέστο και δοκιμάζουμε. Απλώνουμε το πέστο σπανάκι στη φέτα ψωμί και γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα υλικά

 

 

 

Διατροφικά Στοιχεία:

  • Θερμίδες: 232,5
  • Υδατάνθρακες: 27,5 γρ
  • Πρωτείνες: 8 γρ
  • Λίπη: 10γρ
    • Θερμίδες λίπους: 39%

 

Η συνταγή είναι από τις: Στεφανία Λιολούση, Anja Menzel, Θεοδοσία Σπανού & Δήμητρα Νίκα, σπουδάστριες του τμήματος: "Vegan Μαγειρική" του ΙΕΚ ΣΒΙΕ

Πέμπτη, 10 December 2020 23:11

Σάντουιτς με spread τόφου

Μία νόστιμη ιδέα γεύματος, για μικρούς και μεγάλους, γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες!

 

Υλικά:

6 μερίδες

 

  • 500 γρ  τόφου

  • 6 φύλλα μαρουλιού

  • 12 φέτες ψωμί ολικής άλεσης μόνο με προζύμι

  • ¼ κ.γλ. σκόνη σκόρδου

  • ¼ κ.γλ. σκόνη κουρκουμά

  • ¼ κ.γλ.κύμινο

  • 1 κ.γλ. ιωδιούχο αλάτι

  • 2 κ.γλ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

  • 60 γρ γιαούρτι σόγιας (2 κ.σ.)

  • 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού ή μηλόξυδου

  • 60 γρ τεμαχισμένη κάππαρη ή αγγουράκι τουρσί (2 κ.σ.)

  • 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

  • 6 φέτες ντομάτα

  • 3-4 ραπανάκια σε φέτες

 

 

Ετοιμασία:

 

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε το τόφου με ένα μαχαίρι αφήνοντας μερικά μικρά κομμάτια.
  2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τη μουστάρδα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το φρέσκο κρεμμυδάκι και το τουρσί της επιλογής μας. Ανακατεύουμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε. Στην περίπτωση που μας φανεί χαμηλό σε αλάτι, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο ακόμη. Η οξύτητα θα ανεβάσει όλες τις υπόλοιπες γεύσεις.
  3. Απλώνουμε τη σαλάτα μας στα ψωμάκια, προσθέτουμε τη ρόκα και τη ντομάτα και είμαστε έτοιμοι!
  4. Όση σαλάτα μας μείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγειο, σε κλειστό δοχείο, μέχρι και 3 ημέρες.

Διατροφικά στοιχεία:

  • Θερμίδες: 202

  • Λίπη: 4 γρ

    •      Κορεσμένα λίπη: 0.6 γρ

    •      Θερμίδες από λίπη: 18%

  • Χοληστερίνη: 0 mg

  • Πρωτεΐνες: 13,5 γρ

  • Υδατάνθρακες: 30,15γρ.

    • εκ των οποίων σάκχαρα: 3,78 γρ

    • Φυτικές ίνες: 4,58 γρ

  • Αλάτι: 496,2 mg

  • Ασβέστιο: 87,1 mg

  • Σίδηρος: 2,43 mg

  • Βιταμίνη C: 7,51 mg

  • Β-καροτίνη:127 mcg

  • Βιταμίνη E: 0.56 mg

 

Πηγή:The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival by Neal Barnard, MD, and Jennifer Reilly, RD

Κατηγορία Τόφου - Τέμπε

Υλικά:

για 2 μερίδες

  • 120 γρ χούμους (1/2 φλιτζάνι)
  • 2 μέτριες τορτίγες ολικής αλέσεως ( ή τύπου αραβικές)
  • 30 γρ λιαστές ντομάτες (12 τεμάχια)
  • 40-100 γρ φύτρα (1 φλιτζάνι)
  • φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (1/4 κουταλάκι του γλυκού)
  • καυτερή πιπεριά σε μικρές ροδέλες ή μπούκοβο (προαιρετικά)
  • 100 γρ τεμαχισμένα καρότα ή κολοκυθάκια, (προαιρετικά, 1/2 φλιτζάνι)

 

Ετοιμασία:

 

  1. Απλώστε το χούμους πάνω από μισή  τορτίγια.
  2. Περίπου 5 εκατοστά από τη μία από τις άκρες, φτιάξτε μια γραμμή με λιαστές ντομάτες, επαναλαμβάνοντας με τις φύτρες και συμπληρώστε με το μαύρο πιπέρι.
  3. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε τις καυτερές πιπεριές ή το μπούκοβο. Επίσης, αν θέλετε, τρίψτε μερικά κολοκυθάκια και καρότο στις τις μεγάλες λεπίδες του τρίφτη και τοποθετήστε τα ανάμεσα στις λιαστές ντομάτες και τις στρώσεις από φύτρα για πιο τραγανή υφή και εμπλουτισμένη γεύση.
  4. Τυλίξτε την τορτίγια για να φτιάξετε το wrap σας.

 

 

 

 

Διατροφικά στοιχεία:

ανά μερίδα

 

  • Θερμίδες: 181
  • Πρωτεΐνη: 8,5 γρ
  • Υδατάνθρακες: 27 γρ
    • εκ των οποίων σάκχαρα: 5 γρ
  • Συνολικό λίπος: 6 γρ
    • Θερμίδες από λίπος: 28%
  • Φυτικές ίνες: 5,5 γρ
  • Νάτριο: 292 mg

 

 

 

Πηγή: 21-Day Weight Loss Kickstart από τον Neal Barnard, MD; συνταγή από τον Jason Wyrick του Vegan Culinary Experience

Κατηγορία Όσπρια
Πέμπτη, 12 November 2020 06:57

Σαλάτα με ρεβύθια

Υλικά:

  • 2 φλιτζ βρασμένα ρεβύθια (1 φλιτζ ωμά μουλιασμένα για 8 ώρες τουλάχιστον, χωρίς σόδα)
  • 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο
  • 1 κλωνάρι φρέσκο κρεμμύδάκι ή ½ μικρό ξερό κρεμμύδι
  • 1 μέτριο καρότο
  • 1 μικρή ντομάτα
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • Λίγο μαιντανό
  • Προαιρετικά και άλλα λαχανικά όπως: ραπανάκι, άνηθο, φρέσκο κολοκυθάκι, αγγούρι, καυτερή πιπεριά, σκόρδο
  • 1 πρέζα ιωδιούχο αλάτι (προαιρετικά)
  • ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κίτρινου κάρυ
  • 1-2 κουταλάκια του γλυκού εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης
  • Λίγο ξύδι ή μηλόξυδο κατά το δοκούν

Ετοιμασία:

1. Μουλιάζουμε από το προηγούμενο βράδυ τα ρεβύθια και, αν είναι δυνατό, αλλάζουμε το νερό κάθε 4 ώρες. Εναλλακτικά, μπορούμε να τα φυλάξουμε στο ψυγείο ενώ φουσκώνουν.
2. Βράζουμε τα ρεβύθια για 1 ώρα περίπου μαζί με την καθαρισμένη σκελίδα του σκόρδου. Στην αρχή, ίσως, χρειαστεί να τα ξαφρίσουμε.
3. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά.
    Το καρότο μπορούμε να το περάσουμε από τον τρίφτη.
4. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τα υλικά μας.
    Τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο να προστεθούν όσο τα όσπρια είναι ακόμη ζεστά ώστε να «τραβήξουν» περισσότερο τη γεύση.
 
συνταγή της Ζώταλη Αναστασίας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, συνεργάτις του Εργαστηρίου Συνειδητής Διατροφής

Υλικά (4 μερίδες):

  • 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 250 γρ. λευκά μανιτάρια, σε χοντρές φέτες
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό, μόνο τα φύλλα
  • 1 σέλινο, ψιλοκομμένο
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 400 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα
  • 1/2 καυτερή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη ή μπούκοβο
  • 300 γρ. σπαγγέτι

 

Ετοιμασία:

1. Ζεσταίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα    
    Προσθέτουμε τα μανιτάρια, και τηγανίζουμε σε υψηλή θερμοκρασία για 3 λεπτά μέχρις ότου να γίνουν χρυσά και να μαλακώσουν.    
    Προσθέτουμε το σκόρδο, και τηγανίζουμε για 1 ακόμα λεπτό. 
2. Τα ανακατεύουμε όλα μαζί σε ένα μπολ μαζί με τον μαϊντανό.    
    Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σέλινο στο τηγάνι με το υπόλοιπο ελαιόλαδο    
    Τηγανίζουμε για 5 λεπτά μέχρι να αλλάξει ελαφρώς το χρώμα.
3. Ανακατέψτε τις ντομάτες, την καυτερή πιπεριά και λίγο αλάτι, και φέρτε σε σημείο βρασμού.   
    Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε - χωρίς να σκεπάσετε με το καπάκι - για 10 λεπτά μέχρι το μείγμα να γίνει παχύρευστο. 
4. Παράλληλα, βράζουμε τα μακαρόνια, και στη συνέχεια τα στραγγίζουμε. 
5. Προσθέστε τη σάλτσα, ανακατέψτε, και γαρνίρετε με τα μανιτάρια
 
 
Πηγή : bbcgoodfood.com
Κατηγορία Ζυμαρικά
Δευτέρα, 30 December 2019 20:07

Σέιταν κοκκινιστό κατσαρόλας

Το σέιταν αποτελεί ένα πρωτεϊνικό προϊόν φτιαγμένο από την γλουτένη κάποιου σιτηρού, συνήθως από αλεύρι σίτου. Ωστόσο, σαν πρώτη ύλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αλεύρι από δίκοκκο σιτάρι ή khorasan. Παρασκευάζεται με πλύση της ζύμης σε νερό μέχρι να αφαιρεθεί όλο το άμυλο. Στην Ασία, ειδικά στην Κίνα, χρησιμοποιείται από το 600μ.Χ. σαν συστατικό σε ποικίλες συνταγές.
 
Για όσους δεν έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης αφού ανά 100γρ τελικού προϊόντος μπορούμε να πάρουμε 75γρ καθαρής πρωτεΐνης. Βέβαια, η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν είναι άριστη, αφού όπως σε όλα τα σιτηρά λείπει ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, η λυσίνη. Το αμινοξύ αυτό, βρίσκεται σε αφθονία στα όσπρια και ειδικά στα φασόλια azuki. Επομένως, ένας συνδυασμός για παράδειγμα, του σέιταν με τα κόκκινα φασόλια, μας εξασφαλίζει την πληρότητα των αμινοξέων.
 
Το σέιταν θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε ένα γιορτινό τραπέζι ή ένα πάρτυ. Η γεύση του και η υφή του εύκολα θα ξεγελάσει τη γεύση μας λόγω της ομοιότητας του με κρέας. Γι’ αυτό το λόγο πολλά εστιατόρια το έχουν εντάξει στα μενού τους. Ωστόσο, από μόνο του, δεν μας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, και έτσι η καθημερινή ή συχνή κατανάλωσή του, αντενδείκνυται. Επιπλέον, και η παρασκευή του απαιτεί αρκετή κατανάλωση νερού, σε σύγκριση με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που το καθιστά μη οικολογικό για συχνή χρήση.

 

Υλικά (2 μερίδες) :

  • 400 γρ σέιταν απλό
  • 250 γρ ντομάτα ψιλοκομμένη
  • (2Κ πελτέ)
  • 2 στικ σέλερι
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • λάδι
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • μοσχοκάρυδο
  • καπνιστή πάπρικα  

Για τη μαρινάδα

  • 4 κ.σ. σάλτσα σόγιας
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • θυμάρι
  • 2 κ.σ. λάδι
  • ½ φλ νερό
 

Ετοιμασία:

1. Κόψτε το σέιταν σε κομμάτια και τοποθετήστε το σε ένα βάζο με τη μαρινάδα.
    Ανακινήστε και αφήστε το για 2 ώρες.
2. Ψιλοκόψτε τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα τηγάνι εκτός από τη ντομάτα με ελάχιστο λάδι να μαραθούν για 5 λεπτά. 
3. Ταυτόχρονα σε μια κατσαρόλα τοποθετήστε τα κομμάτια σέιταν και σοτάρετε για περίπου 3 λεπτά.
    Σβήστε με 2-3 κ.σ. από τη μαρινάδα. 
4. Προσθέστε στην κατσαρόλα τα λαχανικά, την ντομάτα ψιλοκομμένη (και τον πελτέ) και τα μπαχαρικά.
    Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 35 λεπτά.
Κατηγορία Γιορτινά
Δευτέρα, 09 December 2019 15:11

Αμάρανθος με πράσινα φυλλώδη

Υλικά (για 2 μερίδες):

  • 1.5 φλιτζάνι αμάρανθος  
  • 200 γρ. πράσινα φυλλώδη της επιλογής σας π.χ. χόρτα, σπανάκι κ.ά.  
  • 0.5 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)  
  • 1 ντομάτα (ψιλοκομμένη)  
  • 1 εκατοστό τζίντζερ (ψιλοκομμένο)  
  • 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο)  
  • 2 φλιτζάνια νερό (εκτός του νερού για το μαγείρεμα του αμάρανθου)  
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο  
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου  
  • 1 αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά  
  • 0.5 εκατοστό ξυλάκι κανέλας  
  • 1 κρεμμυδάκι φρέσκο

 

Μπαχαρικά - καρυκεύματα  

  • 1.5 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κορίανδρου  
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κόκκινου τσίλι  
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κουρκουμά  
  • λίγο αλάτι

 

Ετοιμασία:

1. μαγειρέψτε τον αμάρανθο    
2. καθαρίστε και πλύντε τα πράσινα φυλλώδη   
3. θερμάνετε το λάδι σε ένα τηγάνι, και προσθέστε: λάδι, κύμινο, αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά, κανέλα, και το φρέσκο κρεμμυδάκι 
4. μετά από λίγα λεπτά, προσθέστε: κρεμμύδια, τζίντζερ και σκόρδο. 
5. μαγειρέψτε έως ότου τα κρεμμύδια είναι ημιδιαφανή   
6. προσθέστε τις ντομάτες και τα μπαχαρικά. Μαγειρέψτε 5-6 λεπτά 
7. προσθέστε λίγο νερό και ανακατέψτε.  
8. προσθέστε τον αμάρανθο, ανακατέψτε και αφήστε τον να βράσει   
9. προσθέστε τα πράσινα φυλλώδη   
10. καλύψτε και αφήστε τα να μαγειρευτούν όλα μαζί για 5-6 λεπτά   
11. ανακατέψτε απαλά όλα τα συστατικά.  
12. δοκιμάστε και - εάν χρειάζεται - προσαρμόστε τα μπαχαρικά   
13. σερβίρετε με ρύζι
 
 
Κατηγορία Δημητριακά

Υλικά (3 μερίδες):

Μπιφτέκια
  • 1/4 φλ. (48,25 ml) αμάρανθος   
  • 3/4 φλ. (187,5 ml) νερό   
  • μια γενναιόδωρη πρέζα από : αλάτι, θυμάρι, καπνιστή πάπρικα   
  • 1,5 φλ. μαγειρεμένα μαύρα φασόλια   
  • μισή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη   
  • 1 πράσινη πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη (χρησιμοποιήστε λιγότερο ή περισσότερο ή παραλείψτε ανάλογα την προτίμηση σας στα καυτερά)   
  • 1/2 κ.γ. από τα εξής: σκόνη σκόρδου, θαλασσινό αλάτι, καπνιστή πάπρικα, σκόνη κύμινου, σκόνη πιπεριού, νιφάδες κρεμμυδιού, αποξηραμένο μαϊντανό   
  • 1/2 φλ. αλεύρι καφέ ρυζιού ή κανονικό αλεύρι
  • 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (προαιρετικό)
 
Γαρνίρισμα
  • ζουμερές φέτες ντομάτας     
  • φέτες κόκκινου κρεμμυδιού    
  • φύλλα κόλιανδρου   
  • μαρούλι ή χόρτα
  • 200 ml νερό

 

Ετοιμασία:

1. Μαγειρέψτε το αμάρανθο: πλύντε και στραγγίστε 1/4 φλιτζάνι αμαράνθου (μπορείτε να παραλείψετε το πλύσιμο και να τον μαγειρέψετε απευθείας).
    Ζεσταίνουμε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ​​προσθέτουμε τον αμάρανθο ψήνουμε για μισό λεπτό.      
    Προσθέστε νερό, αλάτι, θυμάρι, πάπρικα, ανακατέψτε και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά.
    Μειώστε τη θερμότητα από μέτρια σε χαμηλή όταν αρχίσει να βράζει. 
    Μαγειρέψτε για 12-15 λεπτά ή έως ότου οι σπόροι είναι τρυφεροί.
    Ανακατέψτε μία ή δύο φορές προς το τέλος ώστε να αποφύγετε να κολλήσουν οι σπόροι κόλληση.
2. Κόψτε τις κόκκινες πιπεριές και τις καυτερές πιπεριές, και προσθέστε τις σε ένα μπολ μαζί με τα μαύρα φασόλια, το αλάτι και τα μπαχαρικά.      
    Προσθέστε τον μαγειρεμένο αμάρανθο και το λάδι και ανακατέψτε καλά.     
    Λιώστε λίγο τα μαύρα φασόλια. 
    Δοκιμάστε για τυχόν προσθήκη μπαχαρικών.
3. Τώρα προσθέστε το αλεύρι καφέ ρυζιού στο μείγμα ώστε να το κάνετε λιγότερο κολλώδες.
    Προσθέστε τόσο όσο χρειάζεται ώστε να χειρίζεστε το μίγμα χωρίς να είναι κολλώδες.
4. ανάλογα το μέγεθος του μπιφτεκιού που θέλετε, πάρτε αντίστοιχη ποσότητα από το μείγμα, και πλάστε τα μπιφτέκια σας.
    Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε τα σε ένα αντικολλητικό λαδόχαρτο ή χαρτί ψησίματος. 
5. Προθερμάνετε τον φούρνο σας, και ψήστε στους 180 ºC για 25 λεπτά. 
6. Στο ενδιάμεσο, κόψτε σε φέτες τα λαχανικά και τα χόρτα που θα χρησιμοποιήσετε ως γαρνίρισμα
7. Ετοιμάστε τα πιάτα, βάζοντας :
    - πρώτα μία στρώση από μαρούλι / χόρτα,        
    - μετά 1-2 φέτες από φρέσκια ζουμερή ντομάτα,       
    - στην συνέχεια τα ζεστά μπιφτέκια, και       
    - στο τέλος γαρνίρετε με φέτες κόκκινες κρεμμυδιού, κόλιαντρο.
 
Τροποποιημένη συνταγή από veganricha.com
Κατηγορία Δημητριακά