Όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνει ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και κάποια είδη καρκίνου.
 Όταν κάθεστε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, βλάπτεται επίσης η  διανοητική σας υγεία.
 Το να έχετε έναν δραστήριο τρόπο ζωής δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε.
 
Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για εντάξετε κάποιας μορφής σωματική δραστηριότητα κατά την διάρκεια της ημέρα σας.
 
 
Σε αυτό το άρθρο θα δείτε:
1. Με ποιον τρόπο ο καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει το σώμα μας ;
 
2. Πόσο καθιστική ζωή κάνουμε ;
 
3. Πώς μπορείτε να προστατεύσετε την υγεία σας από τους κινδύνους της καθιστικής ζωής ;
 
4. Πώς να μειώσετε την καθιστική σας ζωή
 
5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας
 
 
Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να είναι επικίνδυνος για την υγεία σας. Όσο λιγότερο είστε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε για μια υγιή ζωή.
 
Εάν στέκεστε ή κινείστε κατά την διάρκεια της ημέρας, έχετε μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Εάν διάγετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, έχετε περισσότερες πιθανότητες να είστε υπέρβαροι, να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2 ή καρδιακές παθήσεις και να αντιμετωπίσετε κατάθλιψη και άγχος.
 
 
1. Πώς επηρεάζει ο καθιστικός τρόπος ζωής το σώμα μας ;
Οι άνθρωποι είμαστε “κατασκευασμένοι” για να στεκόμαστε όρθιοι.
 
Η καρδιά μας και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με αυτόν τον τρόπο. Το έντερό μας λειτουργεί, επίσης, πιο αποτελεσματικά όταν είμαστε όρθιοι. Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους που είναι κλινήρεις στο νοσοκομείο να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη λειτουργία του εντέρου τους.
Στον αντίποδα, όταν είμαστε σωματικά ενεργοί, η συνολική ενέργεια και αντοχή βελτιώνονται και τα οστά μας διατηρούν τη δύναμή τους.
 
 
Πόδια και γλουτοί
Το να καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε εξασθένηση των μυών στα πόδια και στους γλουτούς.
 
Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για το περπάτημα και για την σταθερότητα μας. Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, αυξάνονται οι πιθανότητες να πέσουμε και να τραυματιστούμε από αυτές τις πτώσεις
 
Βάρος
Η κίνηση βοηθά το σώμα μας να μεταβολίσει τα λίπη και τα σάκχαρα που καταναλώνουμε.
 
Εάν καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, η πέψη δεν είναι τόσο αποτελεσματική, με αποτέλεσμα να διατηρούμε αυτά τα λίπη και σάκχαρα ως λίπος στο σώμα μας.
 
Ακόμα και αν ασκούμαστε, αλλά είμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα καθιστοί, εξακολουθούμε να βάζουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, π.χ. εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου.
 
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε 60-75 λεπτά ημερησίως σε δραστηριότητα μέτριας έντασης ώστε να  καταπολεμήσουμε τους κινδύνους της υπερβολικής καθιστικής ζωής.
 
 
Ισχία και πλάτη
Τα ισχία και η πλάτη μας δεν θα μας στηρίζουν καλά εάν καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
 
Η καθιστική ζωή αναγκάζει τους μυς των ισχίων να συρρικνωθούν, το οποίο οδηγεί σε προβλήματα με τις αρθρώσεις των ισχίων.
 
Επίσης, το να καθόμαστε για μεγάλες περιόδους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την πλάτη μας, ειδικά αν συνηθίζουμε να καθόμαστε με κακή στάση σώματος ή να μην χρησιμοποιούμε εργονομικά σχεδιασμένη καρέκλα ή γραφείο εργασίας.
 
Η κακή στάση σώματος μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην σπονδυλική στήλη, όπως είναι η συμπίεση των δίσκων της σπονδυλικής στήλης, οδηγώντας σε πρόωρη εκφύλιση, η οποία είναι ιδιαίτερα επώδυνη.
 
 
Άγχος και κατάθλιψη
Δεν γνωρίζουμε ακόμα τον ακριβή μηχανισμό, αλλά γνωρίζουμε ότι ο κίνδυνος για άγχος και κατάθλιψη είναι υψηλότερος στους ανθρώπους που κάθονται περισσότερο.

Αυτό ίσως οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που είναι καθιστοί για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνουν τις θετικές επιδράσεις που έχει η σωματική άσκηση και η εκγύμναση.
 
Εάν ισχύει αυτό, το να σηκωθούμε και να αρχίσουμε να κινούμαστε ίσως μας βοηθήσει.
 
 
Καρκίνος
Αυξανόμενες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι κίνδυνοι της καθιστικής ζωής περιλαμβάνουν την αύξηση των πιθανοτήτων να εμφανίσουμε ορισμένες μορφές καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του πνεύμονα, της μήτρας και του παχέος εντέρου.
 
Ο λόγος δεν είναι ακόμη γνωστός.
 
 
Καρδιοπάθειες
Το να καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει συνδεθεί με καρδιοπάθειες.
 
Μία μελέτη βρήκε ότι οι άνδρες που παρακολουθούν περισσότερες από 23 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα έχουν 64% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με τους άνδρες που παρακολουθούν μόνο 11 ώρες τηλεόραση.
Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι που δεν είναι σωματικά δραστήριοι και κάθονται για μεγάλες περιόδους έχουν 147% μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
 
 
Διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ένας άνθρωπος είναι ξαπλωμένος ακόμη και για πέντε μέρες, αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη (μία κατάσταση που προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε μη-υγιή επίπεδα).
 
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που περνούν περισσότερο χρόνο καθιστοί έχουν 112% υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.
 
 
Κιρσοί
Το να καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε κιρσούς ή φλεβίτιδα.
 
Αυτό συμβαίνει επειδή το να καθόμαστε οδηγεί σε στάση του αίματος στα πόδια μας.
Οι κιρσοί δεν είναι συνήθως επικίνδυνοι. Σε σπάνιες περιπτώσεις, οδηγούν σε θρόμβους αίματος, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα (όπως η εν τω βάθη φλεβική θρόμβωση).
 
 
Εν τω βάθη φλεβική θρόμβωση
Το να καθόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει εν τω βάθη φλεβική θρόμβωση, για παράδειγμα σε ένα μακρινό ταξίδι με αεροπλάνο ή αυτοκίνητο.
 
Μια εν τω βάθη φλεβική θρόμβωση είναι ένας θρόμβος αίματος που σχηματίζεται στις φλέβες του ποδιού μας.
Η εν τω βάθη φλεβική θρόμβωση αποτελεί σοβαρό πρόβλημα, επειδή αν ένα μέρος του θρόμβου αίματος σπάσει και μεταφερθεί, μπορεί να διακόψει τη ροή του αίματος σε άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πνευμονική εμβολή και να οδηγήσει σε μείζονες επιπλοκές ή ακόμη και θάνατο.
 
 
Πιασμένος λαιμός και ώμοι
Εάν περνάτε τον χρόνο σας πάνω από ένα πληκτρολόγιο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιάσιμο και πόνο στο λαιμό και στους ώμους σας.
 
 
2. Πόση καθιστική ζωή κάνουμε ;
Η σωματική αδράνεια συμβάλλει κάθε χρόνο σε πάνω από τρία εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως (δηλαδή το 6% όλων των θανάτων), οι οποίοι θα μπορούσαν να αποφευχθούν. Είναι η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου που οφείλεται σε μη μεταδοτικές παθήσεις.
 
 
3. Πώς μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία μας από τους κινδύνους της καθιστικής ζωής ;
Εάν δεν πραγματοποιούμε αρκετή δραστηριότητα κατά την διάρκεια της ημέρας, δεν είναι πολύ αργά για να αλλάξουμε και να αποκομίσουμε σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
 
 
Εντάξτε περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας
Μερικοί τρόποι είναι οι εξής:
 - Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο και αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι.

 - Για μεγαλύτερες αποστάσεις, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο για ένα μέρος της διαδρομής.
 
 - Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, και όχι τις κυλιόμενες σκάλες.
 
 - Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, και όχι τον ανελκυστήρα ή τουλάχιστον ανεβείτε ορισμένους ορόφους με τις σκάλες, και για τους επόμενους χρησιμοποιήστε τον ανελκυστήρα.
 
 - Βγείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
 
 - Παρκάρετε το αυτοκίνητο σας πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
 
 - Υπολογίστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο - ίσως διαπιστώσετε ότι μπορείτε να φτάσετε στον προορισμό σας ταχύτερα εάν περπατήσετε σε σύγκριση με το να περιμένετε για μέσα μαζικής μεταφοράς.
 
 
Να είστε δραστήριοι (και ασφαλείς)
Εάν ξεκινάτε τώρα την σωματική δραστηριότητα, ή αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, και προτού ξεκινήσετε νέες δραστηριότητες, συμβουλευτείτε τους θεράποντες υγείας που σας παρακολουθούν.
 
Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιες είναι οι καλύτερες δραστηριότητες για εσάς.
 
Αν ξεκινήσετε περπάτημα ή τρέξιμο σε συστηματική βάση, προμηθευτείτε παπούτσια που να μην επιβαρύνουν τη μέση σας.
 
 
Να είστε δραστήριοι στην εργασία σας
Στην εργασία σας, μπορείτε να κινείστε περισσότερο από ότι νομίζετε:
  - Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
 
  - Πηγαίνετε και μιλήστε με τους συναδέλφους σας αντί να τους στείλετε e-mail.
 
  - Γευματίστε σε άλλο χώρο από το γραφείο σας και - εάν μπορείτε - απολαύστε ένα μικρό περίπατο εκτός γραφείου
 
  - Συζητήστε τα εργασιακά θέματα με τους συναδέλφους ενώ παράλληλα περπατάτε.
 
 
Να είστε δραστήριοι κατά την παραμονή σας σε εσωτερικούς χώρους
Μην αφήνετε τον κακό καιρό να σας εμποδίσει ! Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις, όπως βαθύ κάθισμα, κοιλιακούς, προβολές (lunges), κάμψεις, και έλξεις.
 
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες δραστηριότητες όπως:
  - χορό
  - κολύμπι σε εσωτερική πισίνα
  - γιόγκα
  - πιλάτες
  - πολεμικές τέχνες
  - σκουός
  - αναρρίχηση εσωτερικού χώρου
 
 
4. Μειώστε την καθιστική σας ζωή
Δείτε μερικές απλές ιδέες για να παραμείνετε δραστήριοι ενώ βρίσκεστε στο σπίτι σας:
  - Όταν συγυρίζετε το σπίτι, μεταφέρετε τα πράγματα σε αρκετές διαδρομές αντί να τα μεταφέρετε όλα μαζί.

  - Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη της τηλεόρασης σας ώστε να σβήνει νωρίτερα ώστε να σας υπενθυμίζει να σηκωθείτε και να κινηθείτε.

  - Περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
 
  - Σηκωθείτε και σιδερώστε κατά τη διάρκεια των αγαπημένων σας τηλεοπτικών εκπομπών.

  - Αντί να κάθεστε για να διαβάσετε, ακούστε τα ηχητικά βιβλία όταν περπατάτε, καθαρίζετε ή ασχολείστε με την κηπουρική
 
  - Μην κάθεστε στις δημόσιες συγκοινωνίες ή κατεβείτε μία στάση νωρίτερα και περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας.

Εάν εργάζεστε σε γραφείο:
  - Να σηκώνεστε ενώ διαβάζετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή αναφορές.
 
  - Μετακινήστε το κάδο απορριμμάτων μακριά από το γραφείο σας, ώστε να χρειάζεται να σηκωθείτε για να πετάξετε κάτι.
 
  - Για κλήσεις συνδιάσκεψης, χρησιμοποιήστε φορητό ηχείου ανοιχτής συνομιλίας, και κινηθείτε μέσα στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια των κλήσεων.
 
 
5. Πώς να κάνετε ευχάριστη την σωματική κίνηση και δραστηριότητα
Πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να καθιερώσουμε μόνιμα κάποια μορφή άσκησης, ενώ άλλοι δεν γνωρίζουν με ποιον τρόπο να ξεκινήσουν.
 
Οι ειδικοί λένε ότι ο τρόπος για να ξεκινήσετε ή να διατηρήσετε την οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι ο εξής :
να είναι ευχάριστη και διασκεδαστική.
 
Συνεπώς, σηκωθείτε από τον καναπέ και απολαύστε την εκγύμναση του σώματος σας, ακολουθώντας αυτά τα λίγα και απλά βήματα.
 
 
Αγκαλιάστε το εσωτερικό σας παιδί
Τι είδους δραστηριότητες απολαμβάνατε όταν ήσασταν παιδί ;
 
Συμμετείχατε σε ομαδικά αθλήματα ή επιλέγατε μία λιγότερο ομαδική άθληση ;
 
Ότι και εάν προτιμούσατε, δοκιμάστε τα ξανά.
 
Αφιερώστε χρόνο στο να ανακαλύψετε τι ταιριάζει στις σωματικές, συναισθηματικές και κοινωνικές σας ανάγκες.
 
 
Βρείτε παρέα
Για πολλούς ανθρώπους, είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την σωματική άσκηση, εάν αυτή γίνεται μαζί με φίλους ή οικογένεια.
 
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσουμε επαφή με τους αγαπημένους μας ανθρώπους, αλλά και ένα μεγάλο κίνητρο για να δραστηριοποιηθούμε
 
 
Εξερευνήστε την τοπική κοινότητα
Συμμετέχετε σε μια τοπική λέσχη ή ομάδα διότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος να συναντήσετε νέους ανθρώπους, οι οποίοι ίσως γίνουν ακόμη και δια βίου φίλοι.
 
Θα εκπλαγείτε από το πόσες επιλογές υπάρχουν: από κέντρα αναψυχής και αθλητικούς συλλόγους έως πάρκα, πεζοπορίες, πισίνες και διάφορα μαθήματα.
 
Οι τοπικοί σύλλογοι, ο δήμος σας και το διαδίκτυο, μπορούν να σας βοηθήσουν να τα εντοπίσετε.
 

Συμβουλευτείτε τους θεράποντες υγείας που σας παρακολουθούν
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης, ιδίως εάν είστε άνω των 40 ετών, υπέρβαροι, δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε κάποια χρόνια ασθένεια
 
 
Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση της δραστηριότητάς σας. Προσέξτε ιδιαίτερα εάν ξεκινάτε πρώτη φορά ή δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό διάστημα.
 
Ξεκινήστε ήπια και χτίστε την αντοχή σας σιγά-σιγά: με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό !
 
Μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσετε με 10 λεπτά ημερήσιας άσκησης, και προοδευτικά να αυξήσετε μέχρι τα 30 λεπτά ή περισσότερο.
 

Κάντε συνδυασμούς
Ένα εύρος δραστηριοτήτων, όχι μόνο διατηρεί το ενδιαφέρον σας, αλλά γυμνάζει και διαφορετικούς μύες.
 
Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο ή χρήματα, να είστε δημιουργικοί και ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις.
 
Περπατήστε ή ποδηλατήστε μέχρι την εργασία σας, χρησιμοποιήστε τις σκάλες ή αφήστε το αυτοκίνητο όταν πρόκειται για μικρές αποστάσεις.
 
Αγοράστε κάποιο οικιακό εξοπλισμό άσκησης καθώς και DVD με ασκήσεις.
 
Το να κάνετε στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση είναι διασκεδαστικό
 
Είστε έτοιμοι για μια πρόκληση ;
Διατηρήστε το ενδιαφέρον σας δοκιμάζοντας νέες δραστηριότητες. Εγγραφείτε σε μια τοπική αθλητική εκδήλωση, όπως είναι π.χ. μία αθλητική εκδήλωση που συγκεντρώνει χρήματα για έναν καλό σκοπό. Θα βοηθήσετε, όχι μόνο τον εαυτό σας, αλλά και τους συνανθρώπους σας.
 
 
Δοκιμάστε ένα μάντρα
“διασκεδάζω, κινούμαι και αυτό μου δίνει ζωή, αγαπώ τη ζωή”.
 
Εάν δεν διασκεδάζετε με τις δραστηριότητες που έχετε επιλέξει, τότε δεν θα είστε σε θέση να τις διατηρήσετε στην ζωή σας.
 

Να είσαι ρεαλιστικοί
Ορίστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους που είναι εφικτοί και μπορείτε να τους μετρήσετε.
 
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, σημειώστε στο ημερολόγιό σας ημερομηνίες και ώρες κατά τις οποίες θα ασκείστε.
 
Ελέγχετε τακτικά την πρόοδο σας και να εστιάζετε σε αυτά που επιτυγχάνετε.

Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας
Αν παραλείψετε μία ημέρα, δεν πειράζει. Συμβαίνει ακόμη και στους κορυφαίους αθλητές.
 
Εάν δεν έχετε διάθεση, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο πώς η άσκηση σας κάνει να νιώθετε: όχι μόνο ανακουφίζει από το άγχος, αλλά επίσης βοηθά στην καταπολέμηση της θλίψης και της κατάθλιψης!
 
 
Κρατήστε ένα ημερολόγιο σωματικής δραστηριότητας
Αφιερώστε χρόνο στο να αναγνωρίσετε αυτές τις μικρές βελτιώσεις που βιώνετε στην καθημερινή ποιότητα της ζωής σας διότι μπορούν να αυξήσουν το κίνητρο σας.
 
Παρατηρείστε πώς νιώθετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
 
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
 
 
Ανταμείψτε τον εαυτό σας
Δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή κάθε φορά που επιτυγχάνετε έναν στόχο σωματικής εκγύμνασης διότι με αυτόν τον τρόπο ενισχύετε το κίνητρο σας ώστε να διατηρήσετε στην ζωή σας την σωματική δραστηριότητα.
 
Χαρίστε στον εαυτό σας κάτι που απολαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι ότι είναι κάτι που ταιριάζει με τον υγιεινό τρόπο ζωής σας.
 
Καθώς προοδεύετε, θα διαπιστώσετε ότι επιθυμείτε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με κάποια σωματική δραστηριότητα, όπως είναι π.χ. μια βόλτα στην παραλία ή σε κάποιο πάρκο μετά από μια δύσκολη μέρα !