Ένα μήλο την ημέρα…

Είναι αλήθεια τελικά ότι ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα;

Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα, ανάμεσα στα τόπ 3 στην παγκόσμια παραγωγή. Και δεν είναι καθόλου τυχαίο, αφού είναι εύκολη η αποθήκευσή τους, η μεταφορά τους και είναι διαθέσιμα σχεδόν όλο το χρόνο. Το φθινόπωρο βέβαια τα μήλα έχουν την τιμητική τους.

Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψουμε πώς ωφελούν την υγεία μας, και με ποιους τρόπους μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να επωφεληθούμε το μέγιστο.

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, διαλυτές αλλά και άπεπτες, φυτοχημικά όπως κατεχίνες, κουερσετίνη και ανθοκυανύνες και βιταμίνη C.

Μία μερίδα, δηλαδή 1 μέτριο μήλο, μας παρέχει 95 θερμίδες, 0 γρ λίπους, 1 γρ πρωτεΐνης, 25 γρ υδατάνθρακες, 19 γρ φυσικά σάκχαρα και 3 γρ φυτικές ίνες.

Μ(ή)λα μου για υγεία

Τα μήλα είναι πλούσια σε κουερσετίνη και πηκτίνη, υπεύθυνα και τα δύο για τα πλούσια οφέλη. Η κουερσετίνη είναι ένα φυτοχημικό με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Η πηκτίνη είναι μία διαλυτή ίνα που φαίνεται να βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, και έχει μία μέτρια επίδραση στη μείωση της LDL, της «κακής» χοληστερίνης. Η πηκτίνη επιπλέον, πέπτεται από τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος μας, παράγοντας λιπαρά οξέα  μικρής αλύσου, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του ευερέθιστου εντέρου. (Gerhauser C, Planta medica 2008)

Τα φρέσκα, ολόκληρα μήλα έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αφαιρώντας τη φλούδα χάνουμε μεγάλο μέρος φυτικών ινών και φλαβονοειδών. Τα αποξηραμένα μήλα έχουν λιγότερη βιταμίνη C. Ο χυμός μήλου εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, έχει λιγότερα φλαβονοειδή και φυτικές ίνες.

Πιο συγκεκριμένα η επιστήμη μ(η)λά:

Καρδιαγγειακή υγεία: Τα φυτοχημικά που βρίσκονται στη φλούδα του μήλου μειώνουν τη χοληστερίνη και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν το επιθήλιο των αγγείων. Σε μία έρευνα κοόρτης που συμμετείχαν 75.000 άνθρωποι στη Σουηδία, παρατηρήθηκε μικρότερο ποσοστό εμφάνισης εγκεφαλικών αγγειακών επεισοδίων σε αυτούς που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα μήλων. (Koutsos A, Nutrients. 2015)

Σακχαρώδης Διαβήτης 2: Η αντιοξειδωτική δράση των φλαβονοειδών μπορεί να προστατέψει την καταστροφή των κυττάρων του παγκρέατος, ο αδένας που είναι υπεύθυνος για την έκκριση ινσουλίνης  για την αποφυγή υπεργλυκαιμίας. Σε μία επιδημιολογική έρευνα του 2007,εκείνοι που έτρωγαν ένα ή περισσότερα μήλα την ημέρα, είχαν 28% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. (Song Y,  Journal of the American College of Nutrition. 2005)

Έλεγχος βάρους: Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα μήλα μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα ενώ επιβραδύνουν την πέψη. Τα μήλα όπως και τα αχλάδια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Έτσι φαίνεται ότι τρώγοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο αποφεύγονται  οι διακυμάνσεις γλυκόζης στη διάρκεια της ημέρας που έχουν ως αποτέλεσμα τα υπερφαγικά επεισόδια. (Bertoia ML,  PLoS medicine. 2015)

Καρκίνος: Η αντιοξειδωτική δράση των φυτοχημικών που περιέχουν τα μήλα μπορεί να προστατέψει το DNA των κυττάρων από οξειδωτική καταστροφή. Τα μήλα,  αλλά και η κατανάλωση φρούτων γενικά, φαίνεται να προστατεύουν από το καρκίνο του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του στήθους αλλά και καρκίνων όλης της γαστρεντερικής οδού. (American Institute for Cancer Research. 2018)

Μερικές ιδέες για να απολαύσετε τα μήλα

ü  Κόψτε λεπτές φέτες και αλείψτε με βούτυρο καρπών όπως ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

ü  Βάλτε σε κυβάκια μέσα σε κέικ ή γλυκίσματα για να μειώσετε τον όγκο ζάχαρης. Αν φτιάξετε μηλόπιτα μπορείτε να αποφύγετε τελείως τα γλυκαντικά.

ü  Ψήστε στο φούρνο ροδέλες μήλου με κανέλα και γαρύφαλλο.

ü  Προσθέστε μήλα σε πράσινες σαλάτες μαζί με φινόκιο, για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.

ü  Φτιάξτε ένα porrige  με νιφάδες βρώμης και προσθέστε από πάνω τριμμένο μήλο και κανέλα.

Δημοσίευση άρθρου στο περιοδικό Natura 01/2019

Σοφία Κανέλλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc